Ce exerciții pentru a face între abordările pentru a îmbunătăți tehnica

Material de umplutură (de la doar umple -! „Umple“, „umplere“) - Exerciții care sunt efectuate între seturi și îmbunătățirea mobilității articulațiilor și a tehnicii de circulație. Acest lucru poate fi mișcarea dinamică a stretching sau exerciții, care includ locuri de muncă musculare latente de activare.

De ce fac exercițiile-umpluturilor

Sprite ajutor:

1. Relaxa mușchii rigizi. Relaxarea mușchilor prin întindere, va crește gama de mișcare și de a îmbunătăți tehnica.
2. Îmbunătățirea mobilității și stabilității articulații. Glezna si articulatiilor soldului, coloanei vertebrale toracice nevoia de mobilitateDar articulația genunchiului, partea inferioara a spatelui, gâtului - stabilitate. Dacă pierdeți mobilitatea articulațiilor, compensează articulațiile adiacente, care trebuie să fie stabilă. Restabilirea mobilității pierdut cu ajutorul materiale de umplutură, pe care contribuie la creșterea stabilității altor articulații.
3. Scoateți tensiunea de exerciții de putere. În timpul puterea de formare este necesară la stres - asigură poziția corectă a corpului și a stabilității articulațiilor. Cu toate acestea, persistă după ce ați finalizat exercițiul, și chiar și după terminarea programului de antrenament. Exercițiu de umplutură va ajuta la ameliorarea tensiunii, imediat după abordarea.
   instagram viewer

Cum de a alege exercițiile umpluturilor

Tabelul de mai jos prezintă unele puterea de formare de bază și musculare indicat peste care trebuie să lucreze pentru a îmbunătăți performanța tehnicii.

La selectarea exerciții, ia în considerare nu numai nevoile comune, dar, de asemenea, caracteristicile lor personale. De exemplu, dacă ați stors ischiogambieri, în pauzele dintre seturi deadlift este mai bine pentru a alege exercițiile pe care extensia lui, mai degrabă decât activarea fese.

Material de umplere pentru îndreptările

Unul dintre principalii factori care limitează în îndreptările - mobilitatea nedezvoltate a coloanei vertebrale toracice.

1. Întinzându-spate și umeri

Înainte de începerea îndreptările, face intinderea umerilor și a spatelui pe banca de rezerve, cu un băț în mână.

În timpul acestei stretch, încercați să scadă cât mai scăzut posibil, dar nu stau în poziția pentru o lungă perioadă de timp, de 3-4 secunde este suficient. Efectuați cinci repetiții.

2. Exerciții privind mobilitatea

Ca materiale de umplutură efectua mișcări pe dezvoltarea mobilității toracice coloanei vertebrale. Ei bine, potrivit rasucire pe podea, în patru labe.

Dă-te jos pe genunchi, a pus o mână pe podea, scoateți-al doilea cap. Urmați răsucire în direcția mâinii, care este pe podea, atingeți cotul podea și a reveni la poziția de pornire. Efectuați cinci repetari pe fiecare parte.

3. Stretching flexorii șoldului

rigiditate musculară, flexorii coapselor nu dau fese pe deplin implicate în lucrare, astfel ca material de umplutură se poate efectua dinamic întinde cvadriceps și flexorii șoldului.

Strângeți pelvisului în jos și a clătinat înainte și înapoi, senzație de întindere și mușchii cvadricepși în zona inghinală. Efectuați 5-8 repetari pe fiecare picior. Dacă vă simțiți că mușchii într-un picior mai prins, se întinde mai mult.

4. Stretching Hamstring

femurali Hard nu vă permite să se mute în întreaga gamă de cauze pentru a rotunji talie în punctul extrem al îndreptările.

Aici este o opțiune bună pentru a extensoare hamstring intindere: arunca cu o buclă pe picior și trageți piciorul drept să-l. 5-8 agitându-se ușor pe fiecare picior va fi de ajuns.

Sprite pentru genuflexiuni

1. Dezvoltarea mgleznele profuziune

Dacă nu aveți mobilitatea glezna, nu puteți să vă păstrați spatele drept în timpul genuflexiuni și pur și simplu nu fac o ghemuit completă, în care coapsele ating gambe. De aceea, înainte de a ghemuite injectii pentru a întinde mușchii gleznei.

Una dintre cele mai simple întindere - înainte fandare. Fandă înainte, în picioare piciorul din spate, lăsați tocuri plat pe podea. Ușor mișc într-o fandare, aprofundarea întindere. Efectuați 5-8 mișcări pe fiecare picior.

O altă opțiune bună - un exercițiu cu creșterea clătită, care întărește în același timp și se întinde mușchii. Efectuați 5-8 up-uri.

bun exercițiu se întinde de mușchi de vițel pentru a transforma tibiei. Pune șosete pe piciorul, sau alte înălțați și să încerce să se rotească în genunchi spre exterior. Mișcarea este imposibil de a vedea din exterior, dar se va simți o presiune tot mai mare. Fa acest exercitiu de cinci ori pe fiecare picior.

2. Prevenirea nu a reușit genunchi

Dacă, în timpul genunchi ghemuit sunt întoarse spre interior, alterează echipamentul și afectează în mod negativ sănătatea genunchi.

Această eroare poate apărea din cauza glutes slabe și adductori dure. Chiar dacă extinde șosete spre exterior picior ca coborâre într-un adductori tare ghemuit trage genunchii spre interior.

Pentru a evita acest lucru, utilizați cele două exerciții. În primul rând - bobinat din coapsa interior pe rola de masaj.

stoarce role de masaj greutatea corporală și încet întreaga suprafață Derulati interioară a coapsei de la genunchi la pelvis.

Al doilea exercițiu - „broasca“ cu gambelor rotație out. Sit în pose de broască, solduri trebuie menționate, gambele paralele între ele, degetele întoarse spre exterior. Încercați să împingă genunchi cât mai mult posibil, a pus mâinile pe antebrațe.

Alternativ ridicați piciorul drept și inferior stâng. Când piciorul inferior este ridicat, piciorul se rotește articulația șoldului. Revenind shin pe podea, încercați să aprofundeze un pic pose. Se repetă de cinci ori cu fiecare picior.

Material de umplere pentru banc de presa

1. activarea fese

În timpul banc de presa sportivii profesioniști arcuiesc întotdeauna arcui spatele, deoarece aceasta poate reduce gama de mișcare a barei de a stoarce mai mult.

Pentru arcada buna ai nevoie de mușchi puternici extensori ai spatelui și mușchilor fesieri. mușchii fesieri Hard transmite forta picioarelor si asigura stabilitatea corpului pe banca de rezerve. Înainte de a efectua presa banc și între abordările este de dorit să facă exerciții de activare pentru fese.

Încercați pod gluteala în „broasca“. Acest exercițiu implică munca fese și nu implică ischiogambieri.

Încercați să ridice șolduri cât mai mare posibil mușchiul fesier, puternic tensionate în punctul extrem. Efectuați 5-8 up-uri.

Un alt exercitiu bun - ridicarea picioarelor pe o parte. Aici trebuie să urce cât mai mare posibil și, în același timp, se simt mușchii în sus tensionate. Efectuați cinci repetari cu fiecare picior.

Dacă aveți un expandor, încercați laterale pași cu el. Acest exercițiu este, de asemenea, tulpini bune fesele.

2. Menținerea mobilității părții superioare a spatelui

tensiunii musculare în timpul banc de presa înrobește coloanei vertebrale toracice, care este rău pentru exercițiile ulterioare. Suport flexibilitate spate, materiale de umplutură pentru efectuarea îndreptările. Puteți face, de asemenea, se întinde partea superioară a spatelui în timp ce în picioare.

Găsiți altitudinea, care este situat la nivelul șoldurilor sau stomac, a pus în coate, conectați palma, să ia un pas înapoi - poziția inițială a lui l.

Free pelvis spate, îndoiți ușor genunchii, trage în jos piept, se întinde partea superioară a spatelui. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Fa acest exercitiu de cinci ori.

Material de umplere pentru shvunga

În pauzele dintre seturi urmați de umplutura pe dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale toracice și activați fesă. În primul rând să asigure libera circulație a lamelor, al doilea va consolida șolduri și scoarță de copac mușchiAșa că puteți culege bara cu putere optimă.

---

De asemenea, ca material de umplutură, puteți utiliza celelalte exerciții de stretching și activarea musculară în funcție de limitele lor. Nu este suficient mobilitatea articulațiilor șoldului - urmărire exerciții pentru coapse dezvăluiremușchii umărului sandvici nu dau un ghemuit cu o halteră pe piept și peste cap - restabiliți umerii rotunzi.

Uita-te la mișcările tale, afla ce împiedică să le transporte cu tehnica perfecta, și se adaugă materiale de umplutură pentru a corecta limitele sale.