Ceea ce este mai bine pentru a crește greutatea de funcționare sau numărul de repetiții

La grup clase de fitness folosesc, în general, greutate redusă și repetari mari. În sala de sport, dimpotrivă, lucru cu o greutate mai mare, dar numărul de seturi este redus în mod semnificativ. Care este diferența între 50 ghemuit în cele 10 kg și 10 kg ghemuit la 50? Și, în general, modul în care numărul de repetiții afectează forma noastră fizică?

Imaginea de ansamblu este aceasta: să luați un pic de greutate și de a face o mulțime de repetari - sushishsya; luați o mulțime de greutate și de a efectua destul de repetiții - lucru pe volum. Dar nu toate atât de simplu ...

• De la 1 la 5 repetari - gama inferioară, care dezvoltă rezistență fizică (greutate mare).
• De la 6 la 12 repetări - intervalul mediu, care este în general asociată cu o creștere a volumului muscular (orice greutate).
• 12 la 15+ repetari - orice exercițiu, admis de peste 12 ori, dezvoltă o rezistență de putere (greutate medie și joasă).

Puține repetiții + o mulțime de greutate. dezvoltarea puterii

Un număr mic de repetiții într-o abordare, cu mai multă greutate dezvoltă rezistență. Rezultatele, publicate in Jurnalul de putere și Conditioning Research, a arătat:

Dacă doriți să puterea de a construi, tehnica - cateva repetari + o mulțime de greutate.

Un alt studiu de puterea de formare transpalete greutate a arătat că, pentru oportunitatea greutăți de ridicare se întâlnesc nu numai mușchii noștri, dar, de asemenea, sistemul nervos central, care este memoria musculara. Nakols antrenor Greg (Greg Nuckols) consideră că un număr mai mic de repetiții, în combinație cu o greutate mare Aceasta ajută sistemul nostru nervos învață cum să folosească cel mai eficient mușchii portanței greutăți.

Dacă utilizați greutatea maximă, sau 90% din acesta, să ia una până la trei repetari. Reducerea greutății poate crește numărul de repetiții: atunci când 50-60% din greutatea maximă recomandată pentru a face 10-12 repetari.

Pauza dintre seturi ar trebui să fie de la două până la șase minute pentru a restabili rezervele. Numărul optim de repetiții într-o singură abordare - de la șase până la 12.

Multe repetari + greutate redusă. Dezvoltarea de rezistenta de putere

Un număr mare de repetiții, fără ponderare sau cu o greutate mica creste rezistenta.

cresterea masei musculare Aceasta se datorează mai multor factori, printre ei - leziuni tisulare mecanice, stres mecanic si stres metabolic. Deci, pentru a crește volumul și greutatea redusă a mușchiului este de asemenea posibil, dar va trebui să facă o foarte, foarte, foarte multe repetiții. De fapt, este mult mai ușor să ia greutatea un pic mai mult și să nu se aducă la epuizare.

Realizarea unui număr mare de repetiții cu greutate redusă, vă dezvolta rezistenta putere.

Ar trebui să mă întreb acum că cei care se deplasează de la cursuri de grup în sala de fitness în sala de sport, nu este în măsură să ia imediat o mulțime de greutate, dar cei care sunt implicați în trenazhorke cu greutate mai mult, nu rezistă la numărul de seturi, care se face de obicei pe formarea de grup chiar și cu greutate, de trei până la patru ori mai puțin obișnuită.

Dar, în orice caz, indiferent de greutatea și numărul de repetiții, dacă doriți să realizeze rezultateTrebuie să lucreze la putere maximă.

Formarea varianta ideală

Mulți antrenori pentru a menține valoarea de echilibru a programului, astfel încât acesta a inclus formare pentru dezvoltarea puterii maxime și de formare rezistenta pentru dezvoltare.

Exemplul 1. liniar

• Ziua 1: 10-12 repetari într-o singură abordare.
• Ziua 2: 6-8 repetiții într-o singură abordare.
• Ziua 3: 2-4 repetiție într-o singură abordare.

Exemplul 2. ciclic

• Săptămâna 1: 10-12 repetari într-o singură abordare.
• Săptămâna 2: 6-8 repetiții într-o singură abordare.
• Săptămâna 3: 2-4 repetiție într-o singură abordare.
• Săptămâna 4: 10-12 repetari cu greutate crescută într-o singură abordare.

Dacă vrei să mergi la nivelul următor, atunci ai nevoie pentru a crește greutatea, numărul de seturi, sau ambele, dar ar trebui să fie făcut în mod corespunzător. Este recomandabil să se consulte cu un antrenor!