Ce să bea în timpul unui antrenament: apă vs izotonice
Sport și Fitness / / December 19, 2019
In timpul exercitiilor intensive corpul într-o mulțime de a pierde nu numai lichid, dar în Ea si nutrientii de care are nevoie corpul nostru pentru a recupera și normale viață. Mai bine pentru a stocurilor: apă restore speciale sau băuturi pentru sportivi (izotonice), care conțin toate materialele necesare?
apă
Daca jogging-ul dvs. nu durează mai mult de o oră într-un ritm moderat, atunci nevoile dvs. este posibil să se întâlnească sticle de apă și greșit în greutate cu băuturi sportive și un tub cu geluri speciale nu sunt necesară.
ritmul mediu - un ritm alerga, timp în care sunt în măsură să dețină o conversație și nu sufoce.
Deci, în cazul în care jogging-ul dvs. nu mai mult de o oră, și în același timp durează vă păstrați ritmul mediu, alegerea ta - apă.
izotonice
recomanda Izotonice rezervate pentru mai multe programe de antrenament complexe, atunci când eforturile de a merge dincolo de sarcinile obișnuite. băuturi Multe sport nu sunt o reputație foarte bună, deoarece acestea conțin cantități mari de zahăr, dar caz de formare intensivă un număr mare de glucide rapide și electroliți care deservesc - acest lucru este exact ceea ce nevoie!
Atunci când utilizarea izotonică ușor încărcate nu are sens, deoarece beneficiile acestora vor fi aproximativ la fel ca și de la apă plată.
Recuperare. Sport băutură conține o medie de la 20 la 50 kcal, și de la 5 la 14 grame de zahăr per 240 ml volum. Glucoză (zahăr) în acest caz este combustibilul pentru mușchii. Corpurile noastre pot obține glucoza din aproape orice produs, dar este mult mai ușor și evidențiați de zahăr său rapid. Și cu atât mai repede cu atât mai bine acest lucru se întâmplă, pentru că în timpul antrenamentelor intense din corpul nostru pur și simplu nu au timp așteptați, de exemplu, pâinea este digerat și divizat în componente mai simple în stomac (inclusiv glucoză). După oferte lungi și intensive de formare fereastra de carbohidrați scurt, iar în acest moment mușchii cel mai bine este de a repopula de zahăr sărăcit, care ajută la recuperarea și pregătirea pentru următoarea cursa.
fereastră carbohidrați - perioada estimată în timpul 35-40 minute după efort fizic intens. Existența unei astfel de perioade de care nu este confirmată științific.
După un antrenament activ organism are nevoie de o umple din nou, nu numai un fluid, ci, de asemenea, a petrecut glicogen musculare.
In timpul unui antrenament, organismul crește nivelul de adrenalina si cortizol, care după antrenament continuă să aibă efect, distrugerea țesutului proteic (mușchi). Pentru a preveni acest efect reducerea musculare, este important să se utilizeze un alt hormon - insulina. Neutralizează acțiunea distructivă a cortizolului, așa cum este antagonistul său biochimic.
Insulina este produsă în utilizarea așa-numitelor glucide rapide si blocheaza actiunea de cortizol si adrenalina.
In plus fata de carbohidrati, organismul care a primit activitate fizică necesar proteine. creșterea musculară și recuperare fizică în corpul uman depinde de aminoacizii care cuprind proteina. Aceasta înseamnă că, în timpul fereastra de carbohidrați este cel mai bine sa consume alimente bogate in proteine, cu biodisponibilitate ridicată (produse lactate, legume, nuci).
Sursa: Wikipedia
rehidratare rapidă. În timpul antrenamentelor intense prin transpiratie organismul nostru pierde o cantitate mare de apă, sodiu și potasiu. Apa este mare pentru călire sete, și bea cu electroliti pentru a ajuta la restabilirea echilibrului electrolitic de apă și mult mai rapid. băuturi pentru sportivi, în medie, conțin aproximativ 80 mg de sodiu și 488 mg potasiu per 355 ml volum. Acest amestec de apă, zahăr și sodiu ajută organismul nostru pentru a absorbi umiditatea necesară mult mai repede decât apa.
rețete izotonice
Nu neapărat pentru a cumpăra băuturi sportive speciale în magazine, unele dintre ele sunt destul de simplu pentru a găti și acasă.
băutură de mere
ingrediente:
- 2 cani de apa rece;
- suc de mere 1/4 ceasca;
- 1 lingură de oțet de mere;
- zahar sau miere dupa gust;
- vârf de cuțit de scorțișoară sol sau ghimbir.
izotonic vegetal
ingrediente:
- 1 litru de suc de legume la alegere (puteți face la domiciliu din sfecla proaspete sau morcovi);
- 1 cană de apă;
- 1 cană de suc de portocale.
Versiunea de bază a izotonic
ingrediente:
- 300 ml de orice suc de fructe;
- 200 ml de apă;
- un vârf de cuțit de sare.
citrice izotonice
ingrediente:
- 20 g de miere sau zahăr;
- 30 ml de lămâie, portocale sau suc de grapefruit;
- pinch de sare;
- 400 ml de apă.
Chiar și mai multe variante simple - diluate 2 linguri de miere în 1 litru de apă sau a cumpăra apă minerală și eliberarea din ea un gaz.