Când și cum să îmbunătățească greutatea de lucru în puterea de formare
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Prinderea cu aceeași greutate, vii la un impas, nu numai în creșterea mușchilor, dar, de asemenea, în a pierde în greutate. se adaptează corpului tau la sarcina, iar dupa antrenamente nu primesc nici o hipertrofie musculară, sau un metabolism accelerat, care au tendința de oameni de slăbire.
Îmbunătățirea greutate de operare - o cerință de a practica în sala de gimnastică și la domiciliu. Cu toate acestea, este prea rapid o creștere nu va da nimic bun, și poate duce chiar la un prejudiciu.
Când să crească greutatea: regula de „doi pentru doi“
Dacă doriți să crească masa musculara, este posibil să se utilizeze un număr mic de repetiții și aproape de greutate la suma forfetară maximă.
Este important să se înțeleagă că, pentru a progresa greutatea trebuie să fie de așa natură încât ultima iterație în abordarea a fost pe punctul de a da musculare. Regula de „doi pentru doi“ vă permite pentru a determina când vă opriți să se angajeze mușchii la eșec.
Această regulă a fost propus Bichlom Thomas (Thomas Baechle) în manualul „Bazele exerciții de puterea de formare și“ (
Essentials de Forța de Formare și condiționat). Iată cum sună.În cazul în care acesta din urmă abordare exercita orice poti face doua repetari mai mult și de a face ultimele două sesiuni, este timpul pentru a crește greutatea.
De exemplu, face 4 seturi de 8 repetari lifturilor gantere pentru biceps. Dacă se poate face 10 repetari în ultimul set două antrenamente într-un rând, atunci timpul acesta pentru a crește greutatea.
Există o altă, opțiune mai repede pentru îmbunătățirea greutății de lucru - circuitul fix se apropie.
Cum de a crește greutatea în sala de gimnastică
Pentru abordări fixe
În cazul în care planul include 4 seturi de 10 repetari, iar în a doua abordare, puteți efectua exercitarea cât de multe ori ca și în primul rând, este timpul pentru a crește greutatea.
Când încercați să faceți exercițiul cu noua greutate, numarul de repetari scade in mod natural. De exemplu, în prima abordare, va trebui să efectueze 10 repetari, al doilea - numai 8 și în al treilea și al patrulea - în 6. Acest lucru este destul de regim normal pentru dezvoltarea unei noi greutate.
Treptat, va crește numărul de repetari până când puteți efectua 10 repetari în toate cele patru abordări. Acest lucru înseamnă că este timpul să crească din nou greutatea.
Spre deosebire de schema precedentă „două pentru două“, caz în care nu va trebui să vă verificați cu repetari suplimentare în a doua abordare. De îndată ce numărul de repetiții în toate abordările egalat - crește greutatea.
Ce să folosească schema? Decide pentru tine. În opinia noastră, regula de „doi pentru doi“ vă permite să efectuați antrenamentele mai sigure și pentru a vă asigura că o creștere a ponderii echipamentelor nu vor fi afectate.
Formarea piramidală
Schimbările piramidale de formare și greutate de lucru și numărul de repetiții.
Uplink piramida începe cu un număr mare de repetiții, cu o greutate de operare scăzută și crește treptat, reducerea numărului de repetări. De exemplu, în prima abordare, face indreptari cu o halteră de 60 kg de 12 ori, apoi - 10 ori în 65 kg, de 8 ori - 70 kg și de 6 ori - 75 kg.
Seturi de warm-up cu greutate redusa nu sunt efectuate la eșecul completă a mușchilor. Acest lucru ar trebui să aibă loc numai în a doua abordare cu cea mai mare greutate.
piramidă în jos, dimpotrivă, începe cu o abordare scurta cu cea mai mare greutate: exercițiu efectuate la întreruperea completă a mușchilor în greutate abordări ulterioare este redusă, iar numărul de repetiții în creștere.
Pentru a mări greutatea de formare necesare piramidale precum și cu un număr fix de repetiții. Cel mai bine este să se concentreze pe cel mai scurt abordarea cea mai mare greutate.
În cazul în care cea mai grea abordare a musculare eșec, puteți efectua mai multe repetari decât cel cerut de program, este timpul pentru a crește greutatea, și în toate abordările, inclusiv un „warm-up“, cu o mulțime de repetiție și mici greutate.
Dacă sunteți doar incepand de a face, puteți crește greutatea cu 5-10%, atunci când faci o lungă perioadă de timp - la 2-5%. De obicei, este de 1-2 kg pentru grupele musculare mici si 2-5 kg - mare.
Cum de a crește greutatea atunci când practica la domiciliu
Puteți utiliza un cauciuc universal centura de fitness. Dacă sunteți doar la început să se angajeze în sala de fitness, acestea pot fi folosite pentru a facilita punerea în aplicare a unora dintre exercițiile propria greutate, și dacă, dimpotrivă, este necesar să se mărească sarcina, banda face fără gantere și clatite.
Fiecare bandă corespunde unui anumit număr de kilograme. De exemplu, există o tensiune curea crearea similară cu 23 kg și are un model subțire înlocuind doar 5 kg.
De obicei, banda este distribuit de culoare și fiecare companie are propriile sale game de producător-greutate. Acest tip de suport, cu ajutorul căruia se pot dezvolta grupuri musculare orientate și să se pregătească pentru punerea în aplicare a exercițiilor de greutate corporală.
Nu oricine poate fi stoarsă cu tehnica corespunzătoare, cel puțin o dată. Tragerea pe o banda de cauciuc, o poti face fara probleme, pregătirea treptat mușchii la stres.
Același lucru se aplică pentru a trage-up-uri, genuflexiuni pe un picior de push-up-uri de pe bare, și alte exerciții. Deoarece modificarea mai subțire gumă sau să crească numărul de repetiții.
Puteți utiliza, de asemenea, banda pentru a complica greutatea corporală exercitarea sau greutăți libere disponibile. De exemplu, puteți efectua genuflexiuni sau lunges cu bandă, forța de tracțiune curea la piept, UPS picior și alte exerciții. Dar, după antrenament cu ei, puteți face exerciții de stretching.
Și mai mult o oportunitate de a crește sarcina din sala de sport - cele mai dificile exerciții. De exemplu, îndreptările cu gantere poate fi complicată, făcând-o pe un picior, de obicei flotări înlocuit cu push-up-uri într-o handstand și pãtrat obișnuite - genuflexiuni pe „pistol“ sau „Creveți.“
Pentru a preveni leziunile, crește dificultatea treptat și aflați mai multe despre tehnica fiecarui exercitiu.
Atunci când nu este necesar să se mărească greutatea
Creșterea în greutate, și urmăriți cu atenție pentru a vedea dacă afectează performanța tehnicii.
De exemplu, dacă măriți greutatea pe bara în timpul genuflexiuni și după prima abordare genunchi a început să-și încheie în interior, și înapoi - să se aplece, așa că încă mai trebuie să crească greutatea devreme.
Noțiuni de bază utilizate pentru a efectua în mod corect exerciții, vă afecta sănătatea și creșterea riscul de accidentare în viitor. Prin urmare, dacă vă simțiți că nu puteți efectua un exercițiu corect, ar trebui să reducă greutatea și asigura executarea corectă.
Cât de des vă crește greutatea de funcționare?