De ce sport practic nu ajuta la a pierde în greutate
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Instructori de fitness repeta ceea ce am auzit de ani de zile: pentru a ispăși păcatul lăcomiei poate fi pe banda de alergare. Și acel mesaj este purtat de guru de fitness, stele, companiile pentru producția de alimente și băuturi, oficiali din sănătate și medici.
Datorită încrederea că sportul va pierde în greutate abonamente vândute cu succes la săli de sport, fitness, trackere băuturi sportive și de formare video.
Dar aici e freca: această încredere se bazează pe reprezentări false și înșelătoare în lupta împotriva obezității.
Pe masura ce corpul nostru arde calorii: există o diferență între un lucrător de birou și un trib sălbatic rezident
Antropologul Ponttser Herman (Herman Pontzer) de la Hunter College din New York, a călătorit în Tanzania pentru a studia tribul Hadza - una dintre puținele rămase triburi de vânători-culegători. El a așteptat să vadă în acești oameni aparatul pentru arderea caloriilor, pentru ca in timpul vietii lor de activitate fizică este mult mai mare decât cea a occidentalilor.
Cea mai mare parte a timpului oamenii din tribul Hadza petrec urmarirea si uciderea animalelor, precum și alpinism copaci în căutarea de miere de albine sălbatice. Femeile aduna rădăcini și fructe de pădure.
Prin studierea modului de viață Hadza, Ponttser a fost sigur de a găsi o dovadă a opiniei general acceptate: Obezitatea a devenit o problemă la nivel mondial, din cauza declinului puternic în activitatea fizică. Ponttser a fost convins că Hadza arde mult mai multe calorii pe zi, decât occidentalul medie.
În 2009 și 2010, cercetatorii au calatorit in savana, punctata computerele jeep, lichid azot pentru a îngheța probele de urină și respirometru pentru rezidenții de consum de energie de măsurare Tribe.
Oamenii de știință a înregistrat activitatea fizică și cantitatea de energie cheltuită în 13 bărbați și 17 femei, cu vârste cuprinse între 18 și 75 ani, Folosind metoda de marcare - cel mai faimos mod de a măsura cantitatea de dioxid de carbon pe care le aloca, cheltuielile energie.
rezultate au fost uimitoare: consumul de energie al reprezentanților Hadza nu a fost mai mult decât europenii sau americanii. Vânători și culegători au fost mai activi fizic și slabă, dar în ziua de ardere cât mai multe calorii ca rezident petrece în medie de Vest.
Ponttsera anchetă a fost superficială și neterminată: ea a participat un total de 30 de persoane dintr-o comunitate mică. Dar a ridicat o întrebare cicălitoare: de ce Hadza, care sunt în mod constant în mișcare, petrece aceeași cantitate de energie ca și leneși europeni?
Energie (calorii) se consumă nu numai în mișcare, ci și pe suport de viață. Cercetătorii au fost mult timp conștient de acest lucru, dar nu a considerat acest fapt este important în contextul epidemiei globale de obezitate.
Ponttser a sugerat că Hadza petrece aceeași cantitate de energie, deoarece corpurile lor le salva pe alte sarcini. Sau poate Hadza mai odihnă după muncă fizică, reducând astfel consumul total de energie.
Știința a dezvoltat în această direcție, și acolo se află consecințe grave pentru înțelegerea noastră consumul de energie cât de puternic asociat și gradul în care putem influența prin exerciții.
Herman Ponttser
Acest concept fundamental - parte dintr-un bazin tot mai mare de dovezi pentru a explica fenomenul, pe care oamenii de știință observate timp de mai mulți ani: este foarte dificil de a pierde în greutate, doar prin creșterea numărului de fizică exerciții.
Activitatea fizică este excelent vindecã
Înainte de a începe să înțeleagă de ce exercițiu nu ajută la pierde în greutate, să facem ceva clar: indiferent de modul în exerciții afecta valoarea taliei dvs., revitalizeaza corpul si mintea.
cercetători independenți comunitare Cochrane pregătite revizuirea studiilor disponibileDemonstrând că, în timp ce activitatea fizica a dus la pierderea in greutate doar modeste, subiecții care au fost angajate mai mult, chiar și fără a schimba dieta, sanatate imbunatatire a marcat, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și a trigliceridelor din sânge. Exercitarea reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip II, accident vascular cerebral si atac de cord.
O serie de alte studii Acesta a aratat ca persoanele implicate în sport, a redus riscul de a dezvolta tulburari cognitive de boala Alzheimer sau dementa. De asemenea, ei obține o evaluare mai mare teste intelectuale. Dacă ați pierdut în greutate, exercită împreună cu controlul aportului caloric poate ajuta-l menține la acest nivel.
Nu susținută de exercițiu practic inutil pentru pierderea în greutate
Deci, beneficiile activității fizice este evidentă și reală. Dar, în ciuda multe povești despre kilogramele pierdute pe o bandă de alergare, dovezile sugerează altceva.
studiuPublicat de Centrul Național SUA Biotechnology Information (NCBI), în 2001, a spus că experimentul pe termen scurt, care a durat aproximativ 20 de săptămâni, au fost pierdere în greutate observate, dar experimentele pe termen lung (peste 26 săptămâni), nu a fost observată relația dintre cantitatea de energie arse în timpul antrenamentelor și pierdere în greutate.
Am trăit cu ideea că procesul de a pierde in greutate este simplu: mananca calorii - calorii cheltuite. Într-o des citat studiu, 1958 Vishnofski om de știință Max (Max Wishnofsky) a stabilit o regulă care este încă folosit de mai multe clinici și reviste pentru a prezice pierderea in greutate: o livră de grăsime umană - aproximativ 3500 kcal. Adică, dacă ai cheltui 500 de calorii pe zi prin dieta si activitatea fizica, rezultatul va pierde aproximativ o livră de greutate pe săptămână. Dacă adăugați 500 de calorii pe zi - dial-up o lira.
Acum, cercetatorii cred ca aceasta regula este prea simplu și vorbesc despre echilibrul energetic uman ca dinamică și sistem adaptiv. Când schimba ceva de genul tăiați cantitatea zilnică de calorii, adaugand activitate fizica, se declanseaza o cascada de schimbari in organism, care influențează cât de multe calorii utilizați, și ca rezultat - la greutate corp.
Profesorul David Allison (David Allison), de la Universitatea din Alabama, a declarat că limitarea lucrări aportul de calorii mai eficient decât creșterea activității fizice și reduce numărul de calorii în combinație cu exerciții funcționează mai mult mai bine.
Exercitiile fizice ajuta la arderea doar o fracțiune din caloriile
Foarte subestimat faptul că exercitarea ars doar o mică parte din consumul total de energie.
Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)
Trei domenii principale ale consumului de energie
- Rata de bază metabolică - energia utilizată pentru funcționarea organismului, chiar și atunci când este în repaus.
- Energia utilizată pentru digestie a alimentelor.
- Energia consumată în activitatea fizică.
Nu putem controla rata metabolică de bază, care este cel mai semnificativ consumul de energie.
Alexan Kravitz
Digestia alimentar ia 10% din consumul total de energie. Restul de 10-30% este cheltuit pe activitatea fizică, în cazul în care exercitarea - doar o parte din ea.
De aceea, nu este surprinzător faptul că duce la un exercițiu modificări semnificative statistic, dar mici în greutate.
Este dificil de a crea un deficit semnificativ de calorii prin sport
folosind "Planificatorul de greutate corporală„Care oferă o evaluare mai realistă de pierdere în greutate, decât vechiul“ regula 3500 kcal“, un matematician și cercetător Obezitatea Kevin Hall (Kevin Hall) a creat un model care arată că este puțin probabil să ducă la semnificative exerciții fizice regulate pierdere în greutate.
Dacă un om cu o greutate de 90 kg va fi rulat la intensitate moderată timp de o oră de patru ori pe săptămână, folosind cantitatea obișnuită de calorii, apoi, după 30 de zile, va pierde un pic mai mult de 2 kg. Și dacă el va avea mai mult sau mai mult de odihnă pentru a recupera după rularea, acesta va pierde chiar mai puțin.
Așa că oamenii care sunt supraponderali și obezi, încercând să arunce zeci de kilograme, se va lua o cantitate incredibila de timp, voință și efort pentru a face acest lucru numai cu ajutorul exercițiilor.
Activitatea fizică poate încetini procesul de pierdere în greutate de moduri neevidente
Cât de mult ne muta, din cauza faptului cat de mult mancam. Fără îndoială, după exercițiu ne simțim foame atât de puternic încât să putem mânca mai multe calorii decat ai ars.
Mulți oameni mănâncă mai mult după exercițiu, fie pentru că ei consideră că a ars o mulțime de calorii, sau pur și simplu pentru că ei sunt foarte foame. De asemenea, avem tendința de a supraestima numarul de calorii consumate în timpul antrenamentului.
Puteți anula rezultatul orelor de antrenament greu de luptat în doar cinci minute după aceea o gustare. O felie de pizza, Caffè Mocha ceașcă sau înghețată - este o oră de exercițiu.
există, de asemenea, o evidențăCă unii oameni sunt „în jos lent“, după un antrenament, consumă mai puțină energie pe alte activități: se pot culca, urca pe scari in loc de lift sau doar stau mai mult. Aceste modificări sunt numite comportament compensatorii și se referă la ajustările pe care le face în mod inconștient, în scopul de a echilibra numărul de calorii arse.
Exercitarea poate determina modificări fiziologice pentru a economisi energie
Aici este o altă teorie interesantă legată de modul în care corpul nostru regleaza energie dupa activitatea fizica. Cercetătorii au descoperit un fenomen numit de compensare metabolică atunci când o persoană își petrece o mulțime de energie pe activitatea fizică și pierderea în greutate, rata metabolică de bază scade.
Lara Dugas (Lara Dugas)
Corpul nostru toate forțele spre deosebire de eforturile noastre de a pierde in greutate. Acesta documentat efectul, deși nu neapărat pentru toată lumea.
studiu fascinantPublicat în revista obezitate de cercetare în 1994, Guineea a făcut 7 perechi de gemeni tineri, ceea ce duce un stil de viață sedentar. Pe parcursul celor 93 de zile, ei au aproape în fiecare zi, intens angajată pe o bicicletă, timp de 2 ore.
In timpul studiului, gemenii au trăit în spital în cazul în care acestea sunt supravegheate în jurul ceas, și vigilent nutriționiști utilizatorii de calorii numărate de canabis pentru a fi siguri că rămășițele lor numărul constantă.
În ciuda trecerii de la un stil de viață sedentar la exerciții fizice de zi cu zi, pierderea medie în greutate a participanților la studiu a fost de 5 kg: cineva a pierdut 1 kg, cineva - la 8 kg. Subiecții au ars 22% mai putine calorii decat ar fi fost pe ipotezele cercetătorilor înainte de începerea proiectului.
Cercetătorii au explicat acest lucru prin faptul că materiile de bază a scăzut rata metabolică și petrec mai puțină energie în timpul zilei.
Lara Dugas numit acest efect „parte a unui mecanism de supraviețuire.“ Organismul poate stoca energie dupa exercitii pentru a păstra grăsime stocate pentru costurile viitoare de energie. Dar cercetătorii încă nu știu de ce se întâmplă acest lucru și cât timp durează efectul la om.
David Ellison
Consumul de energie este limitat
O altă ipoteză pentru a explica de ce este dificil de a pierde in greutate doar prin intermediul unor exerciții, este faptul că consumul de energie ajunge la limita. Acest lucru oferă dovezi Ponttser cu colegii intr-un document publicat în 2016 în revista Current Biology.
Pentru acest studiu, cercetatorii au recrutat 332 adulti din Ghana, Africa de Sud, America, cu Seychelles și Jamaica. Vizionarea participanților în termen de 8 zile, cercetatorii au colectat date privind activitatea fizică și arde de energie prin utilizarea accelerometre. Ei au împărțit subiecții în trei grupe: sedentar, moderat activ (fac sport de 2-3 ori pe săptămână), superactiv (face aproape în fiecare zi). Este important de remarcat faptul că oamenii erau deja un mod de viață la momentul inițial, mai degrabă decât a început în mod specific pentru a juca sport.
Diferența în consumul de calorii în grupuri cu diferite activități fizice a fost de doar 7-9%. Moderat de oameni activi au fost arse în fiecare zi, cu o medie de 200 de calorii mai mult decat cei care au condus un stil de viață sedentar. Cu toate acestea, consumul de energie mai mare nu duce la progres.
Herman Ponttser
După ce a atins un anumit nivel de activitate fizică, vă opriți arderea caloriilor în același ritm: consumul total de energie al programului de va fi un platou. Acest punct de vedere al consumului de energie este diferită de înțelegerea obișnuită a: ceea ce esti activ, cu atat mai multe calorii pe care le arde pe zi.
Pe baza cercetărilor sale Ponttser a propus un model al consumului de energie limitat: ea arată că efectul este activitatea fizică nu mai este liniară la om corp. Conform teoriei evoluționiste, atunci când sursele de alimentare au fost nesigure, organismul stabilește o limită pentru fluxul de energie, independent de cantitatea de activitate fizica.
Herman Ponttser
În momentul de față această ipoteză - o opțiune interesantă explica de ce merg la sala de sport ca singurul mijloc pentru pierderea în greutate nu funcționează.
industria alimentară Guvernul și pentru a produce consiliere neștiințifică
Din 1980, prevalenta obezitatii sa dublat, și, conform Organizației Mondiale a Sănătății, 13% din populația mondială sunt obezi. In Statele Unite, aproximativ 70% dintre oameni sufera de obezitate sau supraponderali.
Ca o cauză la fel de importantă a acestei probleme numită lipsa de exercițiu și prea multe alimente bogate in calorii. Cu acest argument, cercetatorii articolPublicat în „British Medical Journal“, spunând: „Nu poți scăpa de o dieta proasta“
Din păcate, ne pierdem lupta cu exces de greutate, pentru că ceea ce mâncăm mai mult ca oricând. Dar mitul sportului încă susținut în mod regulat de către producătorii de produse alimentare și băuturi, care ar putea fi din favoare din cauza vânzării de produse nocive pentru sănătate.
Coca-Cola Company din 1920 promovează activitatea fizică: „Activitatea fizică este vitală pentru sănătatea și bunăstarea consumatorilor.“ Un recent din New York Times a anunțat că Coca-Cola de cercetare de sponsorizare în domeniul luptei împotriva excesului în greutate, scopul care - pentru a dovedi că cauza epidemiei de obezitate este lipsa de fizică activitate.
PepsiCo si alte companii sunt, de asemenea, încearcă să ne încurajeze să se angajeze în mai multe exerciții fizice, în timp ce continuă să folosească produsele lor.
Dar este abordarea inadecvată și potențial periculos, deoarece încurajează oamenii să ignore sau să subestimeze impactul de calorii consumate. Sportul este bun pentru sănătate. Dar, dacă sunteți încercarea de a pierde în greutate, cea mai mare problemă - este mâncarea.
Deci, ce să facă pentru a pierde in greutate?
Într-un studiu din Registrul Național de Control al Greutate studiat și analizat caracteristicile, obiceiurile și comportamentul adulților care au pierdut cel puțin 13 kg și susține noua greutate de cel puțin un an. În prezent, studiul a implicat 10.000 de oameni anual, care completează chestionarul, spune despre cum reușesc să păstreze o greutate sanatoasa.
Cercetatorii au descoperit participantii experimentului comun obiceiul: au cântărit cel puțin o dată pe săptămână, limiteze aportul de calorii și alimente prea grase, portiile de ceas și angajate în mod regulat sport.
Dar, rețineți: activitatea fizică este folosit ca adjuvant pentru a introduce calorii a calcula și alte modificări comportamentale. Orice expert de încredere în domeniul de pierdere în greutate să zicem, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a pierde în greutate, - limita numărul de calorii și să se concentreze pe o dieta mai sanatoasa.
În general, o dieta combinata cu exercitii fizice este mai util pentru bunăstarea generală decât reducerea unul calorii, dar numai poate afectează în mod semnificativ pierderea in greutate. Graficul de mai jos arată că un grup de oameni care au limitat aportul caloric, pierderea in greutate este aproape aceeași viteză ca și banda care se adaugă o dieta si activitatea fizica.
Iar dacă optați pentru oa doua opțiune - dieta + sport - să fie atenți atunci când numărare de calorii și nu compensează consumate în timpul unei porțiuni de alimentare de energie suplimentare exerciții fizice.