Exerciții care sunt alimentate cu energie, chiar dacă picătură de la epuizare
Sănătate / / December 19, 2019
Până la sfârșitul anului ne-am lua obosit de zi, ideea de a face sport este asociat cu alpinism Muntele Everest desculț. Prin ironia este sportul ajută la re-porni motorul. Steaua antrenor Joel Harper (Joel Harper), autorul unei cărți despre fitness, a fost exerciții de plan chetyrohetapny care literalmente ridicați de pe podea și de a ajuta cravată șireturi pe un pantof de rulare.
Fiecare dintre aceste sisteme durează 5-10 minute și energizează. Selectați intervalul care corespunde nivelul de oboseală, și de a face una sau două abordări într-un rând. Sau complet toate cele patru seturi de exerciții, de la început până la sfârșit, și apoi de la capăt la început, pentru a obține un impuls de energie puternic.
Complex № 1
În cazul în care puterea este suficient doar să se întindă pe podea, încercați trei exerciții cu role de masaj, care necesită un efort minim. Cu ei vor merge slab și vă simțiți pregătit pentru acțiuni suplimentare.
1. hamac
Odihnindu-se pe mâinile sale, a pus călcâiul stâng pe genunchiul drept și pentru a muta greutatea de pe coapsa dreaptă. plimbare lent pe un cilindru din spate de masaj și înapoi timp de 3-5 cm. Aceasta este o repetiție, aveți nevoie pentru a face 25. Apoi se odihnească 15 secunde, plasarea unei perne sub spate mai mici, și se repetă pentru cealaltă parte. Asigurați-două abordări pentru fiecare parte. În timpul exercițiului ține brațele ușor îndoite.
2. Partea superioară a spatelui
Pune perna de masaj sub spate. Bazându-se pe jos, rostogolindu-l de-a lungul coloanei vertebrale de la toracice la lombare și spate. Face două seturi de 20 repetari fiecare.
Opriți mișcarea atunci când rola atinge lama, astfel încât să nu se rostogoli sub gât.
3. inapoi de Jos
Pune o perna sub coccisul dvs., sprijini pe cotul mâinii stângi. Pune mâna dreaptă pe abdomen pentru a evalua dacă presa funcționează. Încordare mușchii abdominali și construirea pe jos, cilindru de masaj mașini de la coccis la talie la o distanță de 3-5 cm, înainte și înapoi. Asigurați-două seturi de 20 repetari pentru fiecare parte.
Complex № 2
Dacă sunteți dispus să se miște, dar nu mai departe de propriile sale degetele de la picioare, încercați trei exerciții simple de stretching pentru a activa fluxul de sânge. Acest lucru va ajuta la tensiune complexe musculare degreva si se pot relaxa ischiogambieri pentru a adăuga energie corpului.
1. șolduri
Aplece cu genunchii usor indoiti. Relaxa corpul si se simt tulpina musculare plăcută. Mențineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi, pentru o întindere mai profundă îndreptați brațele și să încerce să le ajungă la podea. La rândul său, îndoiți genunchii, tineti calcaiele pe podea. Continuați mișcarea timp de 30 de secunde.
Dacă nu se poate ajunge la mâinile de podea, apleca pe o bancă sau un teanc de cărți.
2. Warm up pentru genunchi
Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și să le coborâți ușor într-o parte. Ia cinci respirații adânci, a reveni la poziția de pornire. Se repetă mișcarea în cealaltă direcție.
Asigurați-vă că corpul de deasupra taliei a rămas nemișcat, în exercitarea care implică mușchii situate sub centura.
3. rotații
Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor, corpul de blocare de jos talie în aceeași poziție. Superior al trunchiului să se rotească lateral. Se repetă de 10 ori. Se aprinde coatele, asigurându-vă că capul se mișcă împreună cu corpul.
Complex № 3
Dacă deja au apărut un pic de energie cu care se poate lucra, face cele trei exerciții funcționale. Ei cresc rezistenta, forta si agilitate, dar încă va avea un efect tonic.
1. înapoi
Stati intins pe podea cu fața în jos și întinde brațele și picioarele. Ridicați și partea inferioară a piciorului la un moment dat în timp ce trăgând mâinile pe langa corp si apoi le ridica deasupra capului. Fa 2-3 seturi de 10 repetari fiecare. Pentru a schimba direcția în care trage mâinile, îndoiți coatele.
2. Genuflexiuni și cu gantera Rotate
Ia o gantera în mâinile tale pe verticală. Coborâți șolduri, astfel încât coatele erau între genunchi. Ia poziția de pornire și rotiți caz dreapta. Aceasta este o repetiție. Fa două sau trei seturi de 10 repetari, cu laturi de cotitură fiecare mișcare alternativ. Păstrați genunchi peste glezne în timpul genuflexiuni.
3. Un picior de ridicare
Înclinați corpul înainte să atingă podeaua cu mâinile în timp ce ridicați un picior până când este paralel cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Fa 2-3 seturi de 10 repetari pentru fiecare picior. În cazul în care exercitarea pare prea complicat, face inima să nu-și piardă complet și nu ridicați piciorul atât de mare.
interval de formare de cinci minute
Dacă vă simțiți că sunteți aproape gata să ia măsuri decisive, încercați cinci minute de formare câteva interval pentru a ridica nivelul de energie de la mediu la maxim. Fanii iubesc intervalul de formare de fitness, deoarece accelerare și decelerare determina organismul să funcționeze la capacitate maximă. Sună bine. De fapt, mecanismul de schimbare constantă crește nivelul de adrenalină în sânge. Ce înseamnă? Că ești plin de energie și gata să acționeze. Deci, apoi, dacă după un sprint scurt, te simti bine, încercați un set de exerciții de câteva ori.
Pentru a determina pentru ele însele viteza la care doriți să mutați, utilizați percepția personală a sarcinii la scară, în cazul în care 0 - viteza atunci când stai pe canapea, și 10 - viteza maximă de rulare.
- Warm up. 0:00–0:30. Mersul pe jos sau jogging într-un ritm lent. Sarcina pe scara de 3-4.
- A. interval 0:30–1:00. Mersul pe jos sau care rulează într-un ritm rapid. Sarcina pe scara de 5-6.
- Interval B. 1:00–1:30. Mersul pe jos sau care rulează într-un ritm rapid. Sarcina pe scara: 8-9.
- intervale de repetitoare. 1:30–4:30. Comutarea între intervalele A și B de trei ori.
- Relaxare. 4:30–5:00. Mersul pe jos sau jogging într-un ritm lent. Sarcina pe scara de 3-4.