Sală de gimnastică Acasă: exerciții pentru spate și piept

Și, în cele din urmă am ajuns la exercițiile pentru spate și piept. Unii tineri să acorde o mare atenție la mușchii pectorali și mușchii spatelui nu se simt atât de mult contează. Ca rezultat, strada se poate găsi de multe ori un astfel de „culturist“ - pompat în piept și umerii lui cocoșat ca de spin în imposibilitatea de a menține la un nivel de poziție astfel de bogăție.

Aceste exerciții sunt asociate să respecte echilibrul necesar.

1. standard de push-up-uri

Creșterea propria sa greutate - nu o astfel de sarcină simplă. Și aceasta este una dintre cele mai sigure metode de consolidare a mușchilor pectorali, așa cum nu-l va scadea peste bara. Permiteți-mi să vă reamintesc din nou că întregul corp ar trebui să fie tensionat, stomacul, latimea, mâinile umerilor, picioarele se sprijină pe degetele de la picioare, îndoiți coatele aproape de corp (nu laturile). Și nu încerca să ajungă la frunte la podea - deci se pare că presa este suficient de scăzut, atunci când, de fapt, se reduce sarcina pe mușchii pectorali!

2. Flotari „Delfinul“

postura, „câinelui capul în jos“, cu accent pe coate - poziția de pornire. Începi ușor ca și în cazul în care se arunca cu capul, propulsând corpul înainte, atâta timp cât capul aproape atinge podeaua. Apoi, la fel de încet și cu grijă de mână înapoi la poziția de pornire.

3. „Fund kick“

Deveniti poziția de pornire pentru un standard de push-up-uri cu picioarele împreună. Apoi, brusc îi respinge în același timp cu ambele picioare de pe podea, îndoind-le la genunchi și le îndreptați brusc în aer. Se pare că un fel de mișcare care fac măgarii și alte animale cu copite-despicată, atunci când lovituri cu piciorul. Încercați să aterizeze încet pe degetele de la picioare, de a reveni ușor la genunchi.

4. Push-up-uri în poziția de „handstand“

Acest exercițiu este pentru profesioniști, dar dacă sunt încrezători în abilitățile lor și ai pe cineva pentru sigur, puteți încerca să facă cel puțin câteva. Stand pe mâini împotriva perete, astfel încât aceasta ar putea fi pe picioare și întindeți-vă în același timp, a existat o deviere puternică în partea din spate. Și nachinet push-up-uri de la podea prin îndoire coatele la 90 de grade.

5. Push-up-uri în stilul „Judo“

Poziția de pornire - Stand standard pentru push-up-uri. Ești puțin respingătoare arme din spate, ridicarea pelvisului în sus. Apoi, începe stoarcere, se deplasează corpul înainte, coatele îndoite de-a lungul corpului, pelvis usor ridicat, solduri nu ating podeaua. Continuă să se miște în jos până când până când atinge aproape bărbie podea. În acest moment vă împinge în sus dramatic corpul într-o postură de „Cobra“. Apoi a reveni la poziția inițială, efectuarea tuturor în sens invers. În acest caz, solduri si genunchi nu ar trebui să atingă podeaua!

6. Zborul „în sens invers“

Poziția de pornire - latimea umerilor picioare în afară, genunchii ușor îndoit, corp ușor înclinat înainte, care deține gantere sau sticle de apă din plastic (pentru diy). Începi să ridice încet mâinile în lateral, aducând laolaltă lama. În poziția de sus, puteți zăbovi un pic, apoi scade, de asemenea, încet mâinile. Partea superioară a corpului este tensionată, spatele drept, umerii în pantă. Ar trebui să se simtă ca difuzați înapoi și tensionate mușchii între omoplați!

7. "Superman"

Lie pe o suprafață plană, trageți mâinile înainte. Ridicați ambele brațe și picioare la maxim, pentru a fi târziu în această poziție pentru câteva secunde și a reveni la poziția de pornire. Exercitarea poate fi complicată, adăugând la o parte un pic de greutate. În acest caz, capul nu ar trebui să fie ridicat - trebuie sa te uiti in jos drept, și mâinile lui, este de dorit să păstreze noi înșine îndreptat.

Vreau să mă adăugați un alt exercițiu, care este foarte similar cu acesta. Întinde-te pe stomac, mâinile se extind spre părțile laterale, cu palmele în jos, ușor îndoit la coate. Apoi se Upswing fața trunchiului cu brațele, mâinile divorțat în bine cu Torons, astfel încât lama a coborât. Și coborât în ​​poziția inițială. Apoi, toate fac același lucru, trebuie doar să adăugați picioare mai mult și de ridicare. Dacă vă simțiți că sunt ușor de a efectua acest exercițiu, se adaugă în mâinile o greutate mică. Dar, asigurați-vă că greutatea este ridicată reducând în același timp mușchii spatelui, nu mâinile. Verificarea în cazul în care oferta este foarte simplu - în cazul în gât și pe mâini după ce exercita doare, înseamnă că au fost o faci greșit. Stresul si oboseala ar trebui să fie simțit în omoplați și a coloanei vertebrale în apropierea taliei.

Puteți diversifica contul său diferit: primele 4 capete de acuzare în sus și 4 capete de acuzare în jos, apoi totul într-o clipită, apoi 8 creșterile într-un singur cont, apoi rămâne în poziția superioară, face 8 arcuri, reprezintă încă timp de 8 capete de acuzare și relaxeze :)

8. Ridicarea brațelor și picioarelor

Întinde-te pe burtă cu fața în jos, mâinile trage înainte. Începe încet ridica o mână, fără să ridice o persoană. Când mâna și-a atins punctul maxim, continuă să o dețină și să înceapă să ridice încet piciorul contrariilor. Apoi coborî mâna, și după ce - un picior. Apoi faci un exercițiu cu mâna a doua și a piciorului.

antrenament de stradă câștigă tot mai multă popularitate în rândul oamenilor nu sunt indiferenți față de sănătatea lor. Deoarece această mișcare faci parte și în cazul în care vi se pare mai ușor să faci exercițiile acasă, la stradă sau la sala de sport?