25 sfaturi pentru a menține în formă atunci când nu există nici un timp sau dorinta
Sănătate / / December 19, 2019
Ediția a The Guardian adunate recomandări utile pentru formatori atletice și cititori. Utilizați-le să se miște mai mult în fiecare zi.
1. Înțelegeți ce ești tu
Decide ce te joci sport. Pe aceasta depinde nu de abandonat, dacă vă antrenament în viitor. Nu vă bazați pe motivație pe termen scurt și un sentiment de vinovăție din cauza faptului că cineva se uită altceva mai bine.
Etnicitatea ca motivație funcționează doar în timp ce sunt tineri. Apoi, nu este suficient de lung. Nu pune un obiective pe termen vagi ( „Vreau să fii în formă“, „Vreau să piardă în greutate“). Ele nu ajuta.
Vei începe să găsească timp pentru exercitii fizice, dar dacă le simt beneficii tangibile în viața de zi cu zi. Concentrați-vă pe senzațiile pozitive imediate ale activității fizice: reducerea stresului, cresterea energiei.
2. începe încet
Mergând pentru a obține în formă, mulți sunt luați tot dintr-o dată: schimbarea dietei, începe să-și exercite, renunțe la fumat. Desigur, pentru un cuplu de picături săptămâni de motivare, apare oboseala. Fiți răbdători.
Încercați scurt formare intensivăDacă este dificil să mă forța să se angajeze într-o lungă perioadă de timp. Fa-i o dată sau cel mult de două ori pe săptămână. Se amestecă și se potrivesc-le cu jogging, inot sau mersul pe jos, și două sau trei zile pe săptămână, concediu în vacanță. Stick la acest regim, cel puțin în prima lună.
3. Nu te aștepta ca formarea va iubi
Nu te forta sa faci ceea ce nu le place. Dar nu mă inspiră cu siguranță că trebuie să iubească de formare. Unii oameni să se distreze în proces, și cineva ca elemente individuale.
De exemplu, sentimentul că organismul devine mai puternic, sau bucuria de a stăpâni acest sport. Amintiți-vă că ți-a plăcut ca un copil (role, biciclete) și să încerce să-l includă în regimul dumneavoastră.
4. Fii bun cu tine
Activitatea fizică scăzută nu este în mod necesar un indiciu al absenței motivației. Oboseala, depresia, stresul la locul de muncă sau îngrijirea unui membru al familiei bolnav poate interfera în sport.
În acest caz, uita de cinci antrenamente pe săptămână. Planul de realist, având în vedere statutul și responsabilitățile lor.
La sfârșitul săptămânii se gândească la ceea ce ti se potriveste si ce nu. De exemplu, puteți face o plimbare la prânz și după locul de muncă pe care deja nu au puterea. În conformitate cu acest construi dvs. programul de activitate.
5. Nu vă bazați pe voință
În cazul în care performanța unei afaceri ai nevoie de vointa, atunci nu atât de mult ca el să facă. Gândiți-vă la ceea ce vrei să antrenezi și pe care doriți să obțineți de la ea. Ce bună pregătire vă va aduce azi? Cum vă simțiți în timpul și după mișcarea? Aceste întrebări vor ajuta atunci când scade motivația.
6. Combină de exercițiu cu un alt scop
Acest lucru va spori sentimentul de satisfacție de făcut și de a crește responsabilitatea pentru omisiunea. De exemplu:
- naveta la serviciu cu bicicleta sau pe jos;
- Înregistrează-te în secțiunea de sport pentru a găsi noi cunoștințe;
- Pornește cu celălalt;
- du-te sau de funcționare, să-și petreacă mai mult timp în natură;
- urca în sus și în jos pe scări în loc de lift;
- nu scrie mesajul unui coleg, iar abordarea și a discuta problema personal.
7. Se prepară în avans
Taxe pentru formare sau jogging-ul poate fi obositoare, mai ales atunci când sunt doar incepand de a face. Este necesar să se stabilească sport și pantofi lor, apuca o sticlă de apă, pentru a decide ce cale să fugă sau ce exerciții vor efectua.
Încearcă să nu facă acest lucru înainte de a părăsi casa, și în avans. Treptat, acesta va intra în obiceiul și va fi dat cu ușurință.
8. Planifica și prioritiza
Mulți oameni spun că ei nu au timp pentru sport. Desigur, dacă combina cele două locuri de muncă sau pentru îngrijirea unui copil mic, este adevărat. Dar gândiți-vă dacă situația dumneavoastră este.
Poate că e în greșit planificare. În mod normal, am pus întotdeauna prioritatea de afaceri, uitând că sănătatea este foarte importantă. Renunta la această abordare.
În primul rând, planul de unde și când să-și exercite. Decide că va face și să încerce să urmeze planul. În al doilea rând, de a crea un plan în cazul în care, dacă ceva nu merge bine. Imaginați-vă că vă puteți opri și cred că modul în care, în acest caz, pentru a te motiva din nou.
9. Dacă nu există suficient timp de lucru afară de cel puțin un pic
Funcția nu este obligat să ia o oră. Corect compus antrenament de 15 minute poate fi, de asemenea, foarte eficient. Deci, când ai puțin timp, nu renunta la ocuparea forței de muncă complet.
10. În cazul în care abordarea nu este de lucru, schimba
Nu te mustra și nu se conduce în cadrul. În cazul în care un sistem de exerciții nu de ajutor, aceasta nu înseamnă că niciodată nu va pierde in greutate. Încercați altul. Dezamăgirea în tine și vinovat sentimentul că nu faci exact ajutor.
11. Cu varsta, de formare a adăuga putere și exerciții de echilibru
Despre treizeci, vom începe să masei musculare pierde, deci este important să se includă în regimul de formare în greutate. Ele pot fi cu propria lor greutate, sau de inventar, de exemplu, cu o bandă elastică.
Nu uita despre exerciții de aerobic și exerciții de echilibru. Acestea din urmă sunt deosebit de importante, deoarece odată cu vârsta, simțul echilibrului se înrăutățește.
12. Treptat crește intensitatea
Evaluează experiență de stres pe o scară de la unu la zece. Atunci când observați că numerele scad, adică, de formare vă este dată cu ușurință, prelungi ocupația sau încercați noi exerciții.
Prinderea în mod regulat, aveți nevoie pentru a vedea acest progres în viteză, rezistență și forță după aproximativ două săptămâni.
13. studiu la domiciliu
Chiar dacă aveți puțin spațiu la domiciliu, puteți face formare circulară o alternanță de sarcină la corpul superior și inferior (PHA). În același timp, a lucrat toti muschii, intareste sistemul cardiovascular și accelerează metabolismul.
Face abdomene, flotări cu genunchii, fandari, revers push-up-uri de pe scaun și a pelvisului. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de doar 15-20 de minute și un minim de echipamente.
14. Rândul său, activitățile de zi cu zi într-un antrenament
Munca la domiciliu și în grădină, de asemenea, poate conta pentru activitatea fizică, dar numai în cazul în care în procesul de tine sunt foarte enervant. Dacă sunteți fierbinte, vă întețește respirația și vă este greu să mențină o conversație.
Plimbatul cainelui, de asemenea, poate fi transformat într-un antrenament: alerga un pic cu animalul de companie sau de a alege calea de teren deluros.
15. Asculta-ti corpul in timpul bolii
Se crede că durerea de deasupra gâtului (dureri de cap, răceli) pot fi instruiți moderat, dacă în același timp, să vă simțiți bine. Dacă există durere de gât în jos, sau este dificil de a respira, da-te o odihnă.
Principalul lucru - să respecte prudență. Nu efectuați exerciții de mare intensitate și nu exercită de patru ori pe săptămână. Condu încet și asculta sentimentele tale.
16. După o accidentare pentru a restabili nu numai fizic, ci și psihologic
Cât de repede vă întoarce la formare, în funcție de tipul de prejudiciu. În orice caz, să se consulte cu medicul dumneavoastră și urmați măsura. Amintiți-vă că recuperare psihologică uneori este nevoie de mult mai complicat decât fizic. Chiar și atunci când facem ceea ce este necesar pe drum există încă obstacole.
17. După sarcină, începe cu cele mai simple
Înapoi la formare după nașterea copilului - un proces complicat. Mai ales după cezariană. Fiți răbdători. Relaxați-vă și să aibă grijă de tine. Asculta-ti corpul si sfatul medicului. Când vă simțiți că deveniți mai multă energie crește treptat activitatea fizica.
Începeți cu cel mai simplu - mersul pe jos și care transportă un copil într-un rucsac de transport. Dacă după naștere ai probleme cu spatele și mușchii abdominali, ai putea avea nevoie de fizioterapie.
18. Urmăriți progresul, dar nu insista asupra rezultatelor
în scopuri de urmărire este util, dar ele trebuie să fie flexibile. Dacă ați avut o zi stresantă, există puține de a face în formare este destul de natural. Acest lucru nu înseamnă că ești leneș și nu se va realiza nimic. Doar Tratați cu atenție la starea sa de sănătate.
19. Nu renunta la antrenament din cauza vremii
Iarna - nu este un motiv pentru a hiberna. Se prepară în formă și nu cred că despre zăpadă sau noroi. Nu lăsa să se fi convins că vocea șoptește, că, în astfel de vreme este mai bine să minți sub o pătură. venire jogging sau de formare, vei regreta că atât de mult întârziată.
20. observă moderare
Nu exagerati. Faptul că puteți rula timp de o oră nu înseamnă a fi nevoie să o facă. „Două sau trei se execută o săptămână, timp de 20-30 de minute, îmbunătățit în mod semnificativ forma mea și este mai ușor să includă în programul“ - spune The Guardian cititor Alex Tomlin (Alex Tomlin).
21. Rasplateste-te
„I a păstra o mașină într-o mare marmeladok stiva de a te motiva - spune Neil Richardson (Neil Richardson). - Și permiteți-vă să mănânce mai mult înainte de exercițiu ".
22. găsi sprijin
„În zilele în care nu au motivația, ascult podcast-uri despre sala de fitness - a declarat Niall O'Brien (Niall O'Brien). - Până când ajung acasă, sunt gata să ia decizia corectă. Și chiar fericit să lucreze. "
Acest sprijin ajută să facă primul pas, iar restul este dat mai ușor.
23. Utilizați motivație vizuală
„Ultimii doi ani marchez pe calendar zilele în care practica printr-un asterisc de aur - spune Siobhan Rege (Siobhan King). - Asta e bună motivație atunci când eu sunt prea leneș. Alerg, mă duc acasă pe simulator și de a face exerciții pentru schiori. Acest lucru a întărit meu scoarță de copac mușchi iar acum este mai ușor de transportat pe mâinile unui copil. "
24. Scoateți ceasul cu alarmă departe de tine
„Dacă aveți nevoie pentru a practica pentru a obține până dimineața devreme, lăsați ceasul cu alarmă departe de pat și sa culcat lângă el în formă, - sfătuiește Sally Crowe (Sally Crowe). - După ce te ridici să-l opriți, și puteți să vă antrenați "!
25. Nu pierde mai mult de patru zile la rând
„Am o regulă simplă, care este potrivit pentru orice tip sport - să nu piardă mai mult de patru zile consecutive, - spune Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Dacă știu ce se află înainte am câteva zile intense, voi merge pentru o alergare înainte. Cu excepția boli, leziuni și circumstanțe neprevăzute familiale voi respecta această regulă timp de un deceniu. "
a se vedea, de asemenea,🧐
- Nu fi atât de dificil să se formeze, așa cum se pare
- Pilates - cel mai bun mod de a menține în formă la orice vârstă
- Cum se menține în formă: Sfaturi pentru persoanele cu fizicul diferite