De ce munca târziu este inutil și chiar dăunător
Productivitate Sănătate / / December 19, 2019
Ceasul aproape la miezul nopții, dar timpul lui copil - încă nevoie pentru a termina proiectul, citiți articolul, și în dimineața pentru a sari devreme pentru a avea timp pentru a practica. Cum pot dormi atunci când atât de mult de lucru?
Și mâine va fi chiar mai mult de lucru, pentru că somnul de patru ore va face simțită o durere de cap, de reacție lentă, pierderea atenției. Munca stagnat, pentru că nu se poate concentra.
Deci, scoate cartea, pop capac laptop și du-te la culcare, pentru că nu există nimic bun în lipsa de somn. Absolut nici un beneficiu - nu un miez de pâine, nu o picătură, nu un gram.
Aceasta lipsa de somn nu la corpul
- Doar o noapte de nesomn afecteaza sistemul imunitar aproximativ la fel ca și de stres. Lipsa de somn reduce concentrația de celule albe din sânge, astfel încât să devină vulnerabil la infecțiiritmuri diurn în populațiile de celule sanguine și efectul privarea de somn acute la bărbați tineri sănătoși..
- Într-o noapte de nesomn crește tensiunea arterialăEfectele somnului insuficient asupra tensiunii arteriale la pacienții hipertensivi: un studiu de 24 de ore.. Dacă suferiți de hipertensiune arterială, chiar și jumătate din noapte fără somn va ridica presiunea (din cauza excitație a sistemului nervos simpatic).
- In timpul somnului, funcționează sistemul endocrin, hormoni activat responsabil pentru creștere, reglarea termică, și lipsa de somn subminează aceste procese. În același timp, modifică circulația hormonilor responsabili pentru senzatia de satietate: leptina si ghrelinEfectele somnului insuficient asupra tensiunii arteriale la pacienții hipertensivi.. Acest lucru duce la o foame constantă și creștere în greutate imperceptibilă.
- Săptămâna puțin lipsa de somn (șase ore de somn pe zi - aceasta este lipsa de somn, nu norma) crește producția de proteine citokine inflamatoriiEfectele de somn de recuperare după o săptămână de lucru de restrictie usoara de somn pe interleukina-6 si cortizol secretie si somnolenta in timpul zilei si performanta., Din cauza a ceea ce poate perturba sistemele cardiovascular și nervos. Pentru cel puțin un pic pentru a face față cu acest efect, un somn mai mult la sfârșit de săptămână.
- Tot în aceeași săptămână a șase ore de somn se rupe transcrierea genelor implicate în activitatea ritmul circadian, Metabolice și de stres oxidativEfectele asupra somnului insuficient ritmicitatea circadiană și amplitudinea expresie a transcriptomului sângele uman..
Cum lipsa de somn afecteaza creierul
Într-o noapte de nesomn reduce coordonarea și viteza de reacție vizuală, așa cum este arătat prin studii efectuate în simulatoare autoPrivarea de somn afecteaza coordonarea ochi-direcție atunci când conduceți. .
În același studiu, care a constatat citokine de creștere din cauza insomnie, cercetatorii au observat ca trei nopți nu este suficient pentru a prinde pe somn. Dacă trei nopți consecutive de somn timp de zece ore, viteza de reacție nu revine la normalEfectele de somn de recuperare după o săptămână de lucru de restrictie usoara de somn pe interleukina-6 si cortizol secretie si somnolenta in timpul zilei si performanta..
Lipsa cronică de somn deposedarilor scurt și pe termen lung de memorie, interferează cu procesul de luare a deciziilor, de concentrare și de a reacționa la mediul lorprivarea de somn: Impactul asupra performanței cognitive.
Verificați dacă aveți suficient de somn
test la scară de somnolență Epvorsa
Pentru a vedea dacă aveți somn suficient, treci testul pe o scară de somnolență EpvorsaEpworth Scala de somnolenta. .
Evaluează fiecare situație pe o scară de somnolență.
puncte | evaluare |
0 | Eu nu dorm |
1 | Există o șansă de a moțăi |
2 | Poate mă duc la culcare |
3 | Cel mai probabil, voi dormi |
Pentru a evalua situația:
- Tu stai și să citească o carte.
- Se uita la televizor.
- Tu stai liniștit într-un loc public (într-un teatru sau într-o ședință).
- Tu conduci o oră în mașină (ca pasager).
- Va intindeti să se odihnească după masa de prânz.
- Tu stai cu cineva vorbind.
- Tu stai, doar masa de prânz terminat (fără alcool).
- Tu în spatele volanului, mașina sa oprit în trafic pentru câteva minute.
puncte Summarize în răspunsurile pentru a înțelege cum să vrea de fapt să dormi. Scorurile medii în acest test - 4-5.
Testul nu funcționează pentru oamenii care sunt chinuiți de insomnie cronica.
de testare universal pentru lipsa de somn
Încercați un alt test de mai multe aspecte:
- Este dificil să te trezești dimineața?
- Fără cafea sau alte stimulente, este imposibil de a începe?
- căscat în mod constant?
- La capul de ceață, greu de concentrat, nu doresc să se mute?
- bolnav de multe ori?
- Nu vezi progrese în formarea?
Răspunsurile mai pozitive, cu atât mai mult somn ai nevoie.
Ce ar trebui să fac dacă nu pot dormi din cauza excitare
Mâine este o zi importantă, pentru că sunteți îngrijorat că nu poți dormi. Cum de a intra?
Dacă înainte de lumini cu siguranță trebuie să lucreze sau să învețe, să încerce să finalizeze toate lucrările cu lumină scăzută. Mai ales dăunătoare pentru somn lumină albastră de monitoare și ecrane. Acesta inhibă producția de melatonina - hormonul care generează epifizei pentru a pregăti corpul pentru somn. instala programeCare schimba în mod automat luminozitatea ecranului la apusul soarelui. Puteți filtra chiar și în lumină albastră, purtând ochelari cu ochelari portocalii.
Aflați mai multe exerciții de respirație de relaxare, pentru a asculta muzică de relaxare.
În pat, trebuie doar să dormi și de a face sex, nimic mai mult. Dacă se află sub o pătură, îngrijorat și nu pot dormi, te ridici și să facă ceva (gatiti ceai de plante, pentru a asculta cântece de leagăn), până când sunteți gata pentru a încerca să dormi din nou. Patul nu trebuie să cauzeze asociere cu insomnie.
În cazul în care insomnia este o boala cronica (are loc mai mult de trei ori pe săptămână, timp de trei luni), este timpul să caute un tratament. Vizitați un terapeut, neurolog si psihoterapeut.
Mă pot întoarce mai târziu și apoi dormi mai mult
Ce rost are? Dacă vom lăsa fiziologiei privarea de somn neajunsuri numai: dificil de a învăța, concentrat și de a memora. Așa că timpul de lucru excesiv sunt neproductive. Lăsând la o parte rebound, reducem stadiul de somn cu unde lente, care reduce nivelul de cortizol.
O mulțime de muncă, și creier - numai una pentru viață. Lasă-l să doarmă. Cel mai bine este că puteți face.