7 moduri de a crește rezistența în timp de funcționare

Opțiunea 1. victorii lentă și constantă - în curs de desfășurare

Da, nimic nou. Dar tocmai ai asculta cum puteți îmbunătăți rezultatele! Eu însumi nu-mi place să se întindă plăcerea și dorința de a realiza totul rapid și de multe ori are prioritate față de precauție. Eu încă norocos, și numai efecte inverse - un iad de durere musculara debut întârziat.

Unii dintre prietenii mei nu au fost atât de norocoși. pedeapsa Opțiuni pentru o astfel de nerăbdarea poate fi masa: de la microtrauma, care se încheie fracturi. Deci, aici este un exemplu de viață a unei persoane, care a fost capabil să obțină rezultate uimitoare cu răbdare și perseverență. Și se va realiza chiar și mai mult în viitorul apropiat!

Deci, faceți cunoștință: Craig Beasley în Canada. Craig a început să ruleze în urmă cu doi ani, iar la acel moment ar putea rula doar timp de 30 de secunde și apoi du-te înapoi și a mers 4,5 minute. Apoi, din nou, el a fugit timp de 30 de secunde. El a repetat acest ciclu de opt ori, pentru un total de 40 de minute. El nu a încercat să dor și antrenat de trei ori pe săptămână.

30 de săptămâni mai târziu, Beasley ar putea rula fără oprire timp de 30 de minute și-a încheiat primul semi-maraton în 2 ore 12 minute. El a decis să continue formarea și chiar și în timpul iernii la temperaturi sub zero. În luna mai, el a fost capabil să ruleze fără întrerupere 2 oră 45 minute și de a face șase seturi de 400 de metri în 1 oră și 45 de minute. În fața lui de așteptare pentru un prim maraton.

Încercați să crească treptat distanța. De exemplu, a crescut cu 1 km, la sfârșitul fiecărei săptămâni, timp de trei săptămâni la rând (de exemplu, 5, 6, 7 km), iar în a patra săptămână, aranja o vacanță, relaxa și întineri. Apoi, începe să adăugați înapoi la 1 km.

Opțiunea 2. Metoda Bart yasso

Această opțiune de formare folosit Bart yasso, manager al Runner Race Mondiale. El este de a rula 800 de metri cu viteza cu care aveți de gând să ruleze primul meu maraton. Asta este, dacă doriți să-l timp de 4 ore și 30 de minute, încercați să executați 800 de metri în 4 minute 30 secunde. La acest antrenament a scris în urmă cu aproximativ 10 de ani, și de atunci, această metodă a avut mulți admiratori.

Doug Underwood este unul dintre multele fani ale acestei tehnici. El a fost difuzate de numai trei ani și a rula două maratoane în 3 ore, 55 de minute și 3 ore 53 minute. După aceea el a dorit foarte mult să ia parte la Boston Marathon și a decis să abordeze în mod serios la formarea lor. Baza formării sale pune metoda Yassa.

Pentru a ajunge la Boston Marathon, este necesar să se păstreze în decurs de 3 ore și 30 minute. Prin urmare, Underwood a decis să tren până nu a alerga 800 de metri în 3 minute și 30 de secunde, și 10 seturi se combină într-o singură cursă, inserat între segmentele de jogging rapid de rulare, timp de 3 minute 30 secunde.

Ca rezultat, am fugit Underwood Baton Rouge Beach Marathon, timp de 3 ore 30 minute 54 secunde. Asta a fost de ajuns pentru a ajunge la Boston Marathon.

Care este cel mai bun exercițiu? Încercați să ruleze pe planul yasso o dată pe săptămână. Începeți cu 4-5 intervale de 800 de metri, la o viteză care sunteți propriul set ca obiectiv, și apoi adăugați unul la un interval de timp de o săptămână, atâta timp cât acesta va aduce la 10.

Opțiunea 3. Pe termen lung și de funcționare lentă

Meghan Arbogast a fugit maratoane pentru ultimii cinci ani, iar cel mai bun rezultat său - 2 ore 58 minute. Totul este bine, dar există o problemă: în timpul pregătirilor pentru maraton, ea sa dus la epuizare.

Și, din 1998, a început de formare în cadrul programului, care a fost dezvoltat de Warren Finke, antrenor celebru din Portland. Finke consideră că maraton ar trebui să se concentreze pe cursa ușor, ceea ce va contribui la atingerea nivelului dorit de rezistenta, fara prejudiciu la fiecare câteva luni. El crede că mulți alergători tren prea mult, accidentat și apoi niciodată nu ajunge la limita sa superioară.

Programul Finke se bazează pe formare, care este construit pe efortul. El crede că în cazul în care alergător va rula la o viteză care este de 80% din rata standard a ajunge la rezultate mai bune decât în ​​cazul în care se execută la o viteză care este de 90%. Doar 10% din diferența de a ajuta un prejudiciu evita și de a obține rezultatele dorite.

Și acest program a ajutat într-adevăr Megan. La doi ani de la începerea formării asupra acestui sistem, acesta și-a îmbunătățit rezultatele personale la 2 ore și 45 de minute.

Cum de a instrui pentru acest sistem? Dacă executați 10 km la o rată medie (un kilometru în 7 minute 30 secunde), apoi încercați să ruleze la aceeași rată cu kilometru distanță, timp de 9 minute 23 secunde. Asta este, trebuie doar să luați ritmul și se înmulțește cu 1,25.

Opțiunea 4. Păstrați o evidență a fiecărui antrenament

Când rulați un maraton de 25 de ani și au studii academice în domeniul fiziologiei, stii cateva lucruri interesante despre training. Bill Pierce, presedinte al Departamentului de Sanatate Publica de la Universitatea din Fermanagh, a dezvoltat un program care funcționează bine. În '53 lor Pierce ruleaza maraton de 3 ore 10 minute - este puțin mai lentă decât 20 de ani în urmă, când a alergat primul său maraton.

Secretul este că Pierce se execută de trei zile pe săptămână, dar aceste zile se antreneaza pentru uzura. În cele patru zile rămase el a fost doar de odihnă: el nu a fost de funcționare, și poate aranja o puterea de formare sau de un joc de tenis.

Pierce este un plan de lucru pentru fiecare antrenament, care indică viteza și distanța. Intr-o zi, el conduce o distanță mai mare într-un ritm lent. În a doua zi de funcționare intervale, iar a treia în sine tempo-ul de formare aranjează. Acesta funcționează cu o intensitate mai mare decât cea recomandată pentru alții, dar, datorită formării alternanță, riscul de rănire este redus. Planul sa dovedit a fi un antrenament ideal pentru Pierce, și el a practicat timp de mulți ani.

Pierce Program de antrenament: intervalul de formare în zilele de marți, tempo-ul antrenament joi, o distanță lungă într-un ritm lent duminică. Interval de formare - 12 repetări de 400 de metri sau șase repetiții de 800 de metri într-un ritm ușor peste cea în care el conduce 5K lui. În zilele de formare tempo Pierce rulează la 4 mile de 10-20 de secunde mai rapid tempo-ul, în care el conduce 10K lui. În cele din urmă, lung, care rulează lent - 15 mile într-un ritm care este de 30 de secunde mai lent decât ritmul său maraton. Trebuie doar poate calcula programul.

Opțiunea 5. Engage plyometrics

Plyometrics (Eng. plyometrics) - Tehnica de sport folosind metoda percutantă. În sensul modern - formarea salt. Plyometrics este folosit de sportivi pentru a îmbunătăți performanțele atletice, care necesită viteză, agilitate și putere. Plyometrics este utilizat, uneori, în sala de fitness si este unul dintre cele mai importante elemente ale formării pentru parkour. exerciții pliometrice folosesc mișcări explozive, rapide pentru a dezvolta forta musculara si rapiditate. Aceste exerciții ajută mușchii să dezvolte forță maximă pentru cât mai puțin timp.

Dean Drossin incluse în lista de alergători femei de top ale Americii pentru toate timpurile. Odată ce ea a cerut Weatherford, antrenor Training Center din SUA Comitetului Olimpic din Chula Vista (stat California), pentru a dezvolta un program special care să-i permită să se dezvolte și să îmbunătățească rezistența viteză.

Weatherford a spus că el nu trebuie să lucreze cu un alergător de cursă lungă, dar el va încerca. Ca urmare, el a revenit cu două idei care au funcționat perfect. Weatherford Drossin și a început să întărească corpul și a continuat plyometrics explozive pentru picioare, acordând o atenție deosebită elementele de bază și preferând calitatea pe cantitate.

Drossin efectua diverse salturi și după aceste antrenamente a alergat la Maratonul din Londra cu noul său personal (și american) Record - 2 ore 21 minute 16 secunde. Și este de 5 minute mai repede decât rezultatul său înainte de acest maraton.

Încercați să includă în salturi lor de formare. De exemplu, care rulează într-un ritm alert scurt timp de 15-20 de metri. Acest lucru este atunci când se execută în pași mici, repede picioarele ei și ridicând genunchii lor destul de mare, dar nu prea mult. În timp ce rulează viguros de lucru cu mâinile. Relaxați-vă și apoi repetați de 6-8 ori mai mult. Tren deci de 1-2 ori pe săptămână prin adăugarea de 5 minute diferite cu salt (un picior, două picioare, etc.). Sărituri efectuate pe iarba moale sau sol.

Opțiunea 6. antrenament tempo lung

Militar Patrick Noble a alergat primul său maraton în 1986 în 3 ore și 15 minute, sentimentul cu eroul. Noble a decis să nu se oprească acolo și a alerga 50 de maratoane, nu rupe bariera sa de la ora 3. Dar, de 52 de ori a fost capabil să sară peste cap: el a fugit un maraton în 2 ore 58 minute 23 secunde. Patrick a spus că el a fost ajutat de abordarea sa unica la formare - care rulează într-un ritm rapid pe distanțe lungi.

Abordarea standard tempo-ul de formare presupune că se execută de la 20 la 40 de minute la o viteză care este de 10-20 de secunde mai lent decât ritmul 10K pe. Noble este în prezent a ridicat stacheta la 60 de minute. În cele din urmă, acest lucru este ceea ce l-a ajutat să depășească bariera de 52 de maraton. Cel puțin, el crede acest lucru.

Încercați să aranjeze un antrenament tempo lung o dată pe săptămână, timp de opt săptămâni. Începeți cu 20 de minute la o viteză de 10-20 de secunde mai lent decât ritmul mediu pentru o distanță în 10K. Și se adaugă 5 minute la durata de antrenament în fiecare săptămână. După tempo programe de antrenament nu uitați pentru a aranja o odihnă completă timp de 1-2 zile.

Opțiunea 7. Alerga repede și lung

Acest exemplu de realizare nu funcționează pentru toată lumea și se opune № 3 realizare. Faceți cunoștință cu Scott Strand, un fan de a rula rapid pe distante lungi. Recent, s-ar putea imbunatati rezultatul lor maraton de 4 minute: timpul său a fost de 2 ore și 16 minute 52 secunde.

În timpul pregătirii sale, el a fugit de la 18 la 23 de mile. Iar ultimul 9-14 mile el a fugit în ritmul maraton sau chiar mai repede.

antrenament intens într-un ritm rapid pe distanțe lungi introduse în moda Khalid Hanouchi detinator al recordului pentru maraton din lume. Și dacă mai devreme a fost considerat important să rămână în picioare timp de 2-3 ore, dar acum mulți oameni preferă să ia ritmul ridicat și să fie difuzate cât mai repede posibil, la sfârșitul cursei.

Încercați să ruleze foarte repede ultimii 25% din distanța, ritmul accelerat treptat. La final, veți cel mai probabil se va simți ca o lămâie stors, dar aceasta nu înseamnă că trebuie să conduci ca un cal de curse. Ca rezultat, va veti simti ritmul dvs. și vă puteți crește treptat.

Puteți încerca toate cele șapte moduri, și în cele din urmă selectați una sau mai multe. Principalul lucru pe care te ajuta cu adevărat și nu doare.

Fii atent, ai grija pentru propriile lor sentimente interne, și va fi capabil de a rula primul maraton sau de a îmbunătăți rezultatele la următoarea.