Exerciții pentru a ajuta la a scăpa de dureri în partea superioară a spatelui
Sfaturi Sănătate / / December 19, 2019
drepturi de autor Shutterstock
Avem deja mai mult de o dată exerciții publicate, care ajuta dvs. să înghesuit în timpul lucrului sedentar muschii, iar daca nu elimina complet, sau cel puțin face mai ușor de dureri de spate, gat si dureri de cap.
Ceea ce funcționează într-adevăr, am fost convins de propria lor experiență. Acest lucru este valabil mai ales de dureri de cap și dureri în partea superioară a spatelui. Și astăzi vreau să vă oferim o altă colecție de exerciții simple, dintre care unele pot fi efectuate fără a părăsi biroul.
Poate că unele dintre aceste exerciții sunt repetate, dar va fi un alt memento bun. Iar dacă pentru un motiv sau altul ignorat aceste poziții înainte, acum doar momentul potrivit pentru a face spate.
În primul rând pe scurt despre motivul pentru care există dureri în spate și decât este plină. Cred că cea mai mare a timpului nostru cititori trece în timp ce stau la calculator. Dacă stați corect, aveți un set de rău scaun sau desktop-ul selectat, spate, gât, mâini și începe să fie simțit după o oră de muncă (în cazul în care nu mai înainte). Motivele pot adăuga, de asemenea greutate in plus, nerespectarea normelor de siguranță în timpul leziunilor de ridicare greutatea și sport (cea mai mare parte derivate din papură și nu respectă regulile). probleme congenitale nu va afecta, deoarece acestea trebuie să înțeleagă medicul.
Mai jos sunt 8 exercitii care te vor ajuta sa scapi de senzații neplăcute în partea superioară a spatelui. Pentru a pune în aplicare ei nu au nevoie de echipamente speciale, și nu vă va lua mult timp. Vreau doar să vă reamintesc că sănătatea dumneavoastră este mult mai scump decât orice bani.
© fotografie
Exercitarea №1 (pectoralul întindere). Tot ce trebuie să faceți este să te ridici de pe scaun, se apropie de ușă, întinde mâinile pe perete, chiar deasupra cap și începe să se aplece în față până când, până când simțiți tensiunea mușchilor în fața umerilor. Mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială. Se recomandă ca pentru 3 seturi.
Exercitarea №2 (extensie toracica). Se poate face chiar și fără ridicarea de pe scaun. Doar rebobinate mâinile în spatele capului său și cârlig palma castelului. Începe să ia coatele înapoi, speologie în timp ce în partea din spate sus si uita-te la tavan. Repetati exercitiul de 10 ori. Se recomandă de mai multe ori pe zi.
Cred că mulți, și așa se face fără să se gândească chiar, atunci când sunt rabatate în scaun de birou, dau nastere mâinile în spatele capului ei si se intinde dulce, la sfârșitul desprindeți mâinile și brațele în lateral.
Exercitarea №3 (slide-braț pe perete). Stand sau stai cu spatele lipit de perete, brațele în lateral, astfel încât coatele și încheieturile atinge peretele. Începe încet, ridicați mâna în sus și în lateral la fel de mare ca tine poate, și încet-le omite. Cel mai important, ține coatele și încheieturile au fost fixate pe perete. Într-o abordare, 10 repetări. Se recomandă să se efectueze 3 seturi.
Exercitarea №4 (squeeze scapulară). Aceasta este o simpla contractie a lamelor, care pot efectua atât în picioare și relaxare. Principalul lucru pe care mâinile odihnindu-se în liniște pe părțile laterale ale corpului. Păstrați lama, țineți-le în această poziție timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă. Într-o abordare, 10 repetări. Este recomandat să facă acest exercițiu pentru 3 seturi.
Exercitarea №5 (exerciții la mijlocul-capcană). Acest exercițiu - una dintre preferatele mele, deoarece nu numai că ajută pentru a scăpa de senzații neplăcute în spate, dar întărește, de asemenea, partea din spate bine. Pentru a efectua picătură la podea jos burta, pus sub o pernă de piept mic (prosop pliat) și brațele în părțile laterale, coatele îndreptate și comprimat într-un pumn, cu o perie la partea de sus expusă a mari degete. Încet, începe să ridice mâinile sus, stoarcere omoplați împreună și, de asemenea, le coborâți încet în jos. În acest caz, va trebui să țină capul, astfel că a fost o singură linie, împreună cu întregul corp. Vino pe bărbie și nu se bazează pe frunte pe podea. Într-o abordare, 15 repetari. Se recomandă ca pentru 3 seturi. Atunci când face acest exercițiu nu va mai fi pentru tine cu ușurință, puteți ridica divizia ușor.
O altă modificare a acestui exercițiu, care ajută foarte mult pentru mine personal. Din păcate, ilustrațiile pentru ea, nu am găsit. de asemenea, va trebui să se întindă pe o suprafață dură și se dizolvă burta în jos de arme de la părțile laterale. nimic nu așternut este necesar sub piept. Mâinile trebuie să fie ușor îndoit la coate. Pe Inhale majorați partea superioara a corpului in timp ce aloc ușor îndoit la coate spate, strecurat cu mușchii, care sunt situate între omoplați. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. În timpul execuției acestei nevoi exercițiu de a monitoriza poziția capului (nu se întoarce în sus și să nu fie omise), și mâinile. Trebuie să lucreze mușchii spatelui, și fără mâini! Acest lucru înseamnă că ar trebui să fie simțit stresul doar între omoplați. Încheieturi, coate și umeri ar trebui să fie la nivel. Zadran coatele sau mâinile, umerii ridicate (și încheietura mâinii atunci când situată aproape pe podea) nu ar trebui să fie!
Exercitarea №6 (întindere toracică). Acest exercițiu este un pic ca o îndoitură longitudinală, dar în timp ce se execută, nu este necesar să se aplece în față la fel de profund ca scopul nostru - pentru a obține muschii partea superioară a spatelui. Stai pe podea, picioarele drepte. Restul mâinile în partea de mijloc a piciorului, înclina capul și gâtul în jos spre buric. Contorizarea într-o poziție 15 și a reveni la pornire. Se repetă de 3 ori.
Exercitarea №7 (brat patruped / plusare picior). Acest exercițiu este, probabil, familiar pentru toată lumea. Urcă-te pe patru labe, strângeți abdomenul și trageți burta un (încovoierea nu ar trebui să fie în partea din spate de jos). În această poziție, începe să se ridice încet mâna și piciorul opus (mâna stângă - piciorul drept, mâna dreaptă - piciorul stâng). Mențineți această poziție timp de 5 secunde, a reveni la poziția inițială și repetați același lucru cu cealaltă mână și picior. Se repetă de 10 ori pe fiecare parte.
Tazhe doresc să sublinieze faptul că, în plus față de includerea în activitatea presei, trebuie sa ma uit (nu de mult agresiunea și nu mai mici) pentru poziția capului și asigurați-vă că astfel încât organismul nu se abate de la o parte, pentru că în timpul acestui exercițiu, vei fi o tentație mare pentru a devia ușor în lateral, deoarece este mai ușor pentru a menține echilibrul.
Exercitarea №8 (exercitarea canotaj). Pentru punerea sa în aplicare va fi nevoie expandor sau orice altă coarda elastică. Tie (sau cârlig) în jurul unui element de prindere staționare și obiect bine fixat (acesta poate fi mânerul ușii închise), stai într-un scaun și de a lua în mâinile capetele libere ale decomprimare. Țineți antebrațele în poziție verticală, în fața lui. Coatele trebuie să fie situate pe același nivel cu umerii, unghiul dintre brațe și antebrațe ar trebui să fie de 90 de grade. Trageți capetele brațelor expander în lateral și stoarcere mușchii între omoplați. Reveniți la poziția de pornire. Într-o abordare, 10 repetări. Este recomandat să facă acest exercițiu pentru 3 seturi.
Jumătate din aceste exerciții se poate face chiar în birou, iar unele dintre ele (Exercitarea №2) nici măcar nu se ridică de pe un scaun. Gândiți-vă la asta, data viitoare când vă simțiți obosit sau tensiune în spate și umeri, și apoi încercați să cel puțin în primele 4 exerciții. Sunt sigur că nu vei regreta.