5 motive pentru jogging-ul nu te ajuta piardă în greutate
Sănătate / / December 19, 2019
1. Același antrenament de intensitate mică
La acea vreme, nu am evita această eroare. antrenamentele mele au fost la fel la fel ca două picături de apă: în fiecare zi, de obicei 10 ture de stadion.
Când în fiecare zi facem acelasi lucru, adapteaza corpului și începe să-și petreacă mai puține calorii la sarcina de obicei. Din punct de vedere al supraviețuirii este foarte bun, dar pentru pierderea in greutate - nu se răcească. Cu fiecare antrenament pe care un pic mai ușor pentru a rula aceeași distanță. Chiar dacă încă sudoare și se simt tensiunea în picioare, metabolismul incetineste.
Iată un truc murdar: ai cheltuit atât de mult voința de a se scoate pentru o rulare, și a ars ori și jumătate mai puțin calorii decât o săptămână în urmă.
studiu formare simultană: o interferență meta-analiza a examina exerciții de aerobic si rezistentaPetrecut la Universitatea din Tampa, a arătat că aceeași pregătire transversală, cum ar fi formarea pe o bandă de alergare timp de 45 minute, în același ritm, fără intervale și o accelerație maximă, de ajutor pentru a reduce greutatea doar primul timp. Oamenii își pierd câteva kilograme în prima lună de formare, dar apoi greutatea se oprește. De ce se întâmplă acest lucru? Într-o săptămână, organismul sa adaptat la stres, iar acum el nu are nevoie să tulpina într-o asemenea măsură încât să ardă grăsimea.
De aceea, în greutate de formare sunt considerate mai eficiente pentru pierderea in greutate decat jogging-ul într-un ritm moderat. Ridicarea podhlostyvaet ta greutate metabolismCauzarea microfracturi mușchi. Procesul de recuperare necesită energie, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii, nu numai în timpul antrenamentului, ci pentru una sau două zile după aceasta.
Cu alte cuvinte, puterea și mecanismul cardio diferite de ardere a caloriilor.
Cu cardio, totul este simplu: puteți rula aproximativ 30 de minute într-un ritm ușor și arde 200 de calorii, sau nu fac, dar mananca 200 de calorii mai putin. Efectul este același.
Cu puterea de formare (sau cu un sprint, dar mai mult pe faptul că în paragraful următor), este diferit. Calorii arse nu numai in timpul exercitiilor fizice, dar și după.
2. Alergi mai mult, dar nu este mai rapid
În orice formă de activitate este de intensitate mare importanță. De obicei, alergători novice alege ritmul în care poate dura o lungă perioadă de timp.
Acest lucru este mare pentru rezistenta, dar nu foarte bun pentru pierderea in greutate. In cadrul studiului,Activitatea fizică și creșterea în greutate PrevenireRezultatele care au fost publicate in Journal of American Medical Association, a analizat obiceiurile de fitness de mai mult de 34 000 de femei. Sa constatat că, în scopul de a menține greutatea pe care o folosesc ora de sarcini moderate pe zi (nici o pierdere!) - care este de aproximativ 5 kilometri distanță.
Mai degrabă decât trenul pentru o anumită perioadă de timp, stabilit el însuși sarcina de a atinge nivelul dorit de complexitate. Să presupunem că al treilea nivel de dificultate pe banda de alergat - un cvartet pe o scară de la unu la zece. Ce se întâmplă dacă vă mutați la opt sau nouă pe această scară într-un timp foarte scurt? Răspunsul este evident: picătură mai mult exces de greutate.
studiulRun sprint interval de formare îmbunătățește performanța de aerobic, dar debitul cardiac nu maximăEfectuat la Universitatea din Western Ontario, un scurt exercițiu intens în comparație cu mai mult, dar mai puțin severe cardio. Un grup de subiecți efectuat șase sprinturi de 30 de secunde, o alta - cardio cu intensitate moderată timp de 30-60 minute.
Rezultatele sunt izbitoare: sprinterii ars de doua ori mai multa grasime, in ciuda mult timp de formare mai puțin.
Prin sprint efecte asupra organismului poate fi comparat cu exercitarea puterii. Nevoile dumneavoastra corp la rezervele ATP realimentarea, conversia acidului lactic în glucoză, și după o sarcină grea - restabilirea nivelurilor de hormoni din sânge. Toate aceste procese determina organismul sa lucreze din greu și arde mai multa grasime, ceea ce nu se întâmplă în timpul exercițiului de aerobic liniștit.
3. Sunteți prea mult accent pe calorii
calorii Counter cardio - Slimming real inamic al omului. El face sa judecati gresit efectul de a exercita asupra cantității de energie cheltuită.
Greșiți, având în vedere că cele mai multe dintre caloriile pe care le arde în timpul antrenamentului. Un număr uriaș de ei doar pentru a se asigura că viața de sprijin: somn, stand, mânca, cred. Faptul că v-ați petrecut în sala de sport, pur și simplu, paleste în comparație cu costurile de energie pentru activitățile zilnice obișnuite fără legătură cu sportul.
Prin urmare, nu contează cât de multe calorii se va reflecta pe cardio monitorului, și modul în care antrenamentul va afecta calorii petrece în viața obișnuită.
Rularea doar arde calorii si volumul musculare puterea de formare sau de creștere a sprinturi. Și mai mult muschii, cu atat mai multe calorii are nevoie organismul pentru a le servi.
4. Nu încercați alte tipuri de cardio
Dacă vă place pe termen lung rezistenta si doresc sa le utilizeze pentru pierderea in greutate, am vești proaste. Eliberează Journal of Strength & Conditioning Research găsitCare se execută într-un ritm calm pe distanțe lungi reduce rezistența mușchilor și încetinește creșterea lor. Pentru a verifica acest lucru, uita doar la forma de maraton.
Cercetatorii de la Universitatea din Stefan F. Austin a susținut că, chiar dacă difuzați cu intensitate mare și o rampă, bicicleta este încă și mai eficient pentru construirea musculare si arderea grasimilor.
Cu toate acestea, nu putem spune că alergarea este inutil pentru pierderea în greutate, și nu are nici un avantaj. Doar dacă vrei să greutate rapid pierde, care este mai eficient antrenament. Preferați cu bicicleta (intensitate deosebit de mare), în loc să trimită pe termen lung, într-un ritm liniștit sau plimbare.
5. Alergi prea mult
Poate că numărul de pe scara nu se schimbă pentru că difuzați prea mult? Este vorba despre incarcatura foarte grave, atunci când organismul pur și simplu nu are timp pentru a recupera după un antrenament.
Exercițiul fizic îmbunătățește sănătatea, dar ele fac corpul nostru sub stres. Dacă exercita prea mult, aceasta afectează hormonii, și hormonii joacă un rol important în set și nu putea suporta greutatea.
In timpul exercitiilor creste cortizol niveluri. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar atunci cand sunt combinate cu stresul cronic, acest hormon poate provoca rezistenta la insulina si determina corpul tau pentru a stoca grăsime, în ciuda tuturor eforturilor tale.
studiu Supraantrenarea, Exercitarea și Adrenal InsuficiențaPublicat în revista Hormone Research, a constatat ca ruleaza pe distante lungi, creste nivelul de cortizol pentru perioade lungi de timp. Acest lucru poate provoca inflamații și recuperare lentă, distruge țesutul muscular, crește cantitatea de grăsime și de a reduce imunitatea.
Dacă suferiți de stres prelungit - indiferent dacă aceasta este cauzată de antrenament prea lung sau lipsa de nutriție bună, pentru recuperare - dăunează glandei tiroide si metabolismul incetineste, asa ca pierderea in greutate devine mult complicat.
rezultat
Deci, dacă începeți să executați o oră pe zi, iar greutatea nu dispare, încercați pentru a reduce cantitatea de cardio, care rulează pentru a înlocui un ritm calm pentru un sprint de formare și de a adăuga greutate. Cel mai probabil, veți găsi o surpriză plăcută.