Cum sa mananci un intelectual: 5 boostere naturale pentru creier
Sănătate Alimente / / December 19, 2019
De ce vreau să am cât mai multe cred
Creierul, ca orice alt organ din corpul nostru are nevoie de hrană. celulele creierului - neuronii - o foarte selectiv si vorace. Se estimeazăCreier de energie Metabolism: Focus pe astrocyte-Neuron Cooperare MetaboliceCă masa totală a celulelor creierului de 1/50 din greutatea corpului, în timp ce lor „hrana“ organismul nostru foloseste 1/5 la 1/4 din oxigen si glucoza din alimente asimilate.
Activitatea cerebrală intensă crește consumul de energie. S-ar părea că mănâncă mai dulce - și totul va fi bine. Dar lucrurile nu sunt atât de simple. Prea multă glucoză în sânge este aproape la fel de rău11 motive pentru prea mult zahăr este rău pentru tineCa scăzută. Schimbările bruște nu ajută creierul să funcționeze eficient, mai ales în condiții de stres mental ridicat. De aceea, nutritionistii recomandaalimente Brain începe dimineața cu alimente bogate în carbohidrați lent.
Ce alimente ajuta mai bine activitatea creierului
1. ovăz fulgi
micul dejun cuprinzând fulgi de ovăz fulgi - perfectă alimente Brain. Fabricată din cereale integrale, ele păstrează proprietățile utile ale acestei cereale, dar, spre deosebire de cereale, preparate rapid sau sunt consumate crude, fără tratament termic.
Carbohidratii constituie mai mult de jumătate din greutatea ovăz - 66%, dar ponderea „rapid“ zahăr reprezintă doar 1%. Mai mult de 11% sunt fibre alimentare și procentele rămase - amidon. Acesta este reprezentat in principal de lanturi lungi de molecule de glucoză legate - principalul combustibil creier.
Amidon se împarte încet și hrănește organismul cu energie treptat, fără creșteri subite.
Ovazul contine extrem de utile beta-glucani - fibre dietetice digerabil. Sub acțiunea bacteriilor intestinale, despică, absorbită și beneficiibeta glucan corpul nostru. Se recomandă beta-glucan: sportivi de tren greu - să reziste la atacul de mare loturile, oameni dupa o interventie chirurgicala - pentru a recupera rapid, precum și la pacienții cu sindrom cronic oboseală.
Este necesar să se ia în considerare acele componente de ovăz, cum ar fi zinc, fier și vitaminele din grupa B. Proprietati similare în grade diferite, toate cerealele integrale: orz, grâu, și altele. Cu toate acestea ovăz în acest grup - un lider desavarsit.
câte
recomandată de zi cu ziCâte alimente de cereale sunt necesare de zi cu zi? mânca o jumatate de cana (aproximativ 30 g) de cereale ovăz uscat, cum ar fi cereale. produse din cereale integrale - aproximativ 170 de grame pe zi.
2. nuci
Observat că seamănă cu miez de nuca, chiar creierul? Poate că natura însăși ne sugerează de ce au fost acolo.
Efectul pozitiv al dietei care conține 15% nuci, la șoarece. În comparație cu un produs alimentar convențional, îmbogățirea dietei a dus la o îmbunătățireDietetice suplimentarea de nuci imbunatateste deficitul de memorie și abilități de învățare în modelul de șoarece transgenic al bolii Alzheimer. memoria și capacitatea de învățare.
În 2015, sa constatat în timpul studiuluiUn studiu în secțiune transversală a asocierii dintre consumul de lemn de nuc si functia cognitiva printre noi populatii adulte reprezentate în NHANESFaptul că utilizarea de aproximativ 10,3 grame de nuci pe zi imbunatateste trecerea testelor cognitive.
Aceste studii au confirmat, în general,Noi cercetari la UCLA sugereaza nuci pot imbunatati memoriaCă mânca bine nuci pentru creier și pentru sistemul nervos.
câte
recomandat2015-2020 Liniile directoare dietetice pentru americani 140 g de purificat mânca nuci pe săptămână (aproximativ 20 g pe zi).
3. migdale
Ca nuci, migdale este o sursa naturala de substante nutritive care sunt benefice pentru creier. O astfel de acțiune se numește medicament neuroprotector - îmbunătățește memoria și atenția, ceea ce mărește capacitatea de a învăța.
In cadrul studiului,Nootrop și efectele hipofagi următoarele aportul pe termen lung de migdale (Prunus amygdalus) la șobolani cu șobolani, sa constatat că consumul de migdale a îmbunătățit funcția creierului a unui grup de animale, comparativ cu indivizii pe un regim alimentar normal.
Mai mult, după două săptămâni de utilizare de migdale a fost observat (în medie 56 g pe zi)Efectul de migdale asupra inflamației și a stresului oxidativ la pacientii chinezi cu diabet zaharat de tip 2: un crossover randomizat, controlat de hrănire proces. scăderea conținutului de substanțe toxice în sângele pacienților cu diabet zaharat de tip II.
câte
recomandată de zi cu ziCum pot conta uleiurile mănânc? mânca 3 lingurite (aproximativ 15 g) migdale decojite.
4. pește
Deoarece creierul este de 60%Acizii grași esențiali și creierul uman. este format din grăsime, este necesar să le includă în dieta ta. Deosebit de valoroase în sens nutrițional, sunt omega 3 acizi grași polinesaturați: eicosapentaenoic, docosapentaenoic și docosahexaenoic. Organismul uman nu poate sintetiza propria lor, astfel încât aceste substanțe sunt numite esențiale.
Cel mai mare conținut de finit omega-3 găsite în pește: macrou, anșoa, sardine, hering, ton, păstrăv și eglefin.
În anul 2009 a fost publicat rezultatele unui studiu suedez de mare care implica barbati in varsta de 15 de ani. Aceste chestionare alimentare în ceea ce privește inclusiv adunate în 3 ani, cu frecvența de utilizare a peștilor rezultatele testelor de dezvoltare intelectuală în recruții militare sistem de evaluare (în 3972 participanți). cercetatorii au descoperitconsumul de peste de adolescenți de sex masculin din Suedia este un predictor al performanței cognitive.Că tinerii care au indicat că mănâncă pește o dată pe săptămână sau mai mult, - a trecut testele cu rezultate mai bune decât cei care au mâncat mai puțin frecvent.
În plus față de argumentele enumerate mai sus: pește este o sursă valoroasă de proteine, vitamina D, fosfor și alte substanțe necesare pentru buna funcționare a creierului.
câte
Se recomandă să mănânce pește cel puțin două ori pe săptămână (portie finit aproximativ 100-150 g). Cu rata de utilizare de zi cu ziCât de mult alimente de proteine, este nevoie de Foods Group, de zi cu zi? este de aproximativ 30 g de pește finit sau fructe de mare.
5. ciocolata neagra
Clarificarea „dark“ este foarte important. O listă de proprietăți utile7 Beneficii de sănătate dovedite de ciocolată neagră produsul are un conținut de masă de cacao de minimum 70%. Ca un panaceu pentru recuperarea rapidă a forțelor sale utilizate pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu, a fost membru al meniului expediție polarăexpediție Fram lui Nansen Fridtjof Nansen în 1893-1896 bienal.
Conținutul de oligoelemente în ea este cu adevărat impresionant.
Ingredientul activ | Cantitate per 100 g de ciocolata neagra (gresie neteda) g |
Procentul de recomandat rata consumului zilnic,% |
seleniu | 6,9 | 10 |
potasiu | 722 | 21 |
zinc | 3,3 | 22 |
fosfor | 311 | 31 |
magneziu | 230 | 58 |
fier | 12 | 67 |
mangan | 2 | 98 |
ţigla ciocolată conține: stimulenți teobromina (810 mg) și cofeină (81 mg), aproximativ 46 de grame de carbohidrati, dintre care zahărul a reprezentat 24,2 g
Rezultatele studiuluiEfectul Flavanol bogate în cacao asupra răspunsului fMRI la o Cognitive de sarcini în Healthy Tineri la bărbați tineri sănătoși care au primit timp de 5 zile cu alimente de cacao ingredient activ (Flavonolii, 150 mg), a aratat o imbunatatire a alimentarii cu sange zone ale creierului responsabile de decizie sarcini mentale.
potrivitstudiu randomizat, a efectelor acute ale ciocolatei-cacao bogate asupra funcției vasculare și performanța cognitivă a adulților yiung și sănătoși 2018, chiar și o singură utilizare de 20 g de ciocolata neagra poate îmbunătăți performanța memorie la bărbați tineri sănătoși în vârstă de 18-27 de ani.
câte
Se recomandă să mănânce ciocolată, având în vedere regulile Recomandare de zahăr pentru Copii sanatoase si adolescenti consumul de zahăr: nu mai mult de 100 de grame, sau o piesă în a doua zi.
în concluzie
Toate aceste produse ar trebui să fie o parte a unei diete echilibrate. Nu le mânca singur și în cazul fructelor cu coajă - proporțional cu diminuarea ponderii altor alimente bogate în grăsimi. Dacă suferiți de orice boală, nu pot tolera anumite alimente, sau sunt predispuse la alergii - ia în considerare restricțiile de alimentare și caracteristici. În îndoială - consultați medicul.
a se vedea, de asemenea,💡
- Un mod simplu de a îmbunătăți memoria cu 20%
- 3 caracteristici ale creierului care interfera cu productivitatea
- Cum activitatea fizică afectează capacitatea mentală