Câte grame de proteine trebuie să consume pe zi pentru a fi sănătos
Sănătate / / December 19, 2019
Cantitatea de proteine este de mare importanță nu numai pentru construirea musculare, dar, de asemenea, pentru starea generala de sanatate. Aflați de ce proteine este atât de important și cât de multe grame trebuie să includă în dieta ta pentru tine.
Proteina este format din aminoacizi molecule de acid sunt legate printr-o legătură peptidică între ele. In sinteza proteinelor din organism implicat 20 de aminoacizi, opt dintre ele (pentru un adult) - de neînlocuit. Acest lucru înseamnă că organismul nu poate sintetiza acesti aminoacizi, ei vin doar cu alimente.
Proteinele sunt folosite pentru metabolism in celule, producerea de enzime, hormoni, anticorpi, celule ale sistemului imunitar și alți compuși care furnizează toate funcțiile importante ale corpului.
Chiar si dieta slaba include o anumită cantitate de proteine. Întrebarea este dacă este suficient pentru sănătate, aptitudinile fizice și calitatea muncii a tuturor sistemelor și organelor.
Proteine Beneficii pentru sanatate
Dacă aveți de sănătate costisitoare și doriți să se mențină în formă, ar trebui să vă faceți griji cu privire la cantitatea de proteine din dieta. Iată câteva motive pentru a verifica dacă aveți suficient de ea te consuma.
- Proteinele ajuta la menținerea greutății normale. dieta bogata in proteine ajută la creșterea metabolismului și reducerea foameteiaportul de proteine și echilibrul energetic.. Mai multe studiiGluconeogeneză și consumul de energie după o mare de proteine, dieta carbohidrati liber. recunosc dieta bogata in proteine cele mai eficiente pentru pierderea in greutatetermogeneza postprandial este crescut de 100% pe o mare de proteine, dieta săracă în grăsimi, comparativ cu o bogata in carbohidrati, dieta săracă în grăsimi la femeile sănătoase, tinere.. Aceasta crește metabolismulPrezența sau absența carbohidraților și proporția de grăsime într-o dieta bogata in proteine afecteaza suprimarea apetitului, dar nu consumul de energie la subiecți umani cu greutate normală alimentate în echilibrul energetic., Cu arde 80-100 de calorii decat o dieta saraca in proteine. In plus, proteina salvează pe creștere în greutate după dietaConsumul mare de proteine sustine de intretinere in greutate dupa pierderea in greutate corporală la om..
- Proteine este bun pentru sanatatea oaselor. cercetareproteine dietetice si de sanatate ale scheletului: o revizuire a cercetării umane recente. Se confirmă faptul că proteina obținută din alimente, ajută la menținerea calciului in oase, care este propice pentru puterea și sănătatea lorproteine dietetice: un nutrient esential pentru sanatatea oaselor..
- Proteine scade tensiunea arteriala. studiuproteine dietetice și a tensiunii arteriale: o analiza sistematica. Acesta a aratat ca proteina, in special de origine vegetală, are efecte benefice asupra tensiunii arteriale.
Proteinele ajuta sa te menține în formă bună, bun pentru oase și presiune sănătoase. De asemenea, contribuie la refacerea țesuturilor deteriorate și este esențială pentru creșterea masei musculare și a rezistenței.
Cu toate acestea, este dificil de spus exact cât de mult de proteine trebuie sa mananci pentru a obține toate aceste beneficii. Totul depinde de greutatea ta, nivelul de activitate fizică și goluri.
Cât de mult de proteine ar trebui să fie consumate pe zi
recomandări oficialeDietary de referință pentru energie, carbohidraților, fibre, grăsimi, acizi grasi, colesterol, proteine și aminoacizi. SUA Institutul National de Sanatate a aportului de proteine pentru persoanele sanatoase - 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
În Rusia, ratele recomandate aprobate în Rospotrebnadzor "Recomandări metodice 2.3.1.2432-08». Acest document prevede că necesitatea fiziologică de proteine pentru adulți este de la 65 la 117 de grame pe zi pentru bărbați și de la 58 la 87 de grame pe zi pentru femei.
Dacă luăm în considerare faptul că greutatea medie a femeii fluctuează între 60 și 70 de kilograme, și bărbați - 70-90 kg, în timp ce în Rusia, este recomandat sa consume mai multe proteine - aproximativ 1,2-1,5 grame per kilogram greutate.
În același timp, studii în străinătateFace sportivii au nevoie de mai multe proteine dietetice si aminoacizi? sfătuiți să consume cantitatea de proteine sportivilor - 1,4-1,8 grame pentru cei care se angajează în puterea de formare, și 1,2-1,4 gram pentru sport de anduranță.
Nu este de mirare că în multe țări ale standardelor de proteine sunt diferite, dar una dintre valorile universale nu există chiar și în cadrul aceleiași țări. În Statele Unite, a avut loc în 2015 "summit-ul de proteine„, În care mai mult de 40 de oameni de știință au discutat despre impactul proteinei asupra sănătății umane.
Pe baza tuturor studiilor prezentate în cadrul summitului, Nancy Rodriguez (Nancy Rodriguez), un nutritionist si profesor la Connecticut Universitatea, a ajuns la concluzia că este destul de sigur si chiar benefic pentru creșterea de două ori a nivelului de proteine furnizate în dietetice Alocatie SUA. Aceasta este, summit-ul a decis că rata ar trebui să fie luate în considerare de 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Pentru a decide cât de mult de proteine este necesar pentru tine, utilizați mediile.
sarcină | Cantitatea de proteine pe zi |
Ai un mod de viață sedentar, nu încercați să piardă în greutate în masă sau musculare câștig, nesemnificativă dumneavoastră exercițiu | 1,2 g per 1 kg greutate corporală |
Munca ta implica munca fizica, efort fizic de 2-3 ori pe săptămână, cu o intensitate moderată. Practic, antrenamentele au ca scop dezvoltarea de rezistenta, nu puterea | 1,4-1,6 g per 1 kg greutate corporală |
Ai face în mod regulat puterea de formare, pe care doriți să crească rezistența sau masa musculară, planul de a pierde în greutate, fără a pierde masa musculara | 1,6-2,0 g per 1 kg greutate corporală |
Doar nu uitați că, prin creșterea cantității de proteine din dieta este necesară pentru a reduce cantitatea de grăsimi și carbohidrați pentru a menține în interiorul caloric zilnic.