Respiratia tehnica: cum să respire și modul în exerciții de respirație pentru a alege

V-ați gândit vreodată despre cum să respire? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul de plamanii lor, respira în aer și suprafața adus la viață. Această abordare este penalizat pentru funcționarea incorectă a organismului și provoacă apariția multor boli, de la insomnie la ateroscleroza.

Cu cât mai des îl respirăm în aer, cu atât mai puțin oxigenul este absorbit de către organism. Fără întârziere de dioxid de carbon respiratorie nu se poate acumula în celulele sanguine și tisulare. Și acest lucru este un element important al metabolismului suport, implicat în sinteza aminoacizilor, calmeaza sistemul nervos, vasele de sânge delată, stimulează centrul respirator și face să funcționeze optim Mod.

Pericolele de respirație necorespunzătoare?

Palpitatiile hypopnoe promovează hipertensiunea, astmul, ateroscleroza, cardiovasculare și alte boli. Într-un efort de a umple excesul de pierderea de dioxid de carbon, corpul include un sistem de protecție. Rezultatul este o tensiune, ceea ce conduce la o creștere a secreției de mucus, valori crescute ale colesterolului, vasoconstricție, spasm vascular și mușchi neted bronșic de organe.

Cum de a normaliza procesul de respirație?

Îmbogățirea sânge dioxid de carbon promovează somn pe stomac, de post, terapie cu apa, întărire, exerciții atletice și tehnici speciale de respirație. De asemenea, este important să se evite stresul, supraalimentarea, primind droguri, alcool, fumatul și supra-temperatură, care este de a conduce un stil de viață sănătos.

Care sunt beneficiile exerciții de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, bronșită cronică obstructivă).
• Maseaza organele interne, îmbunătățirea motilității intestinale și întări mușchii abdominali.
• Concentrarea și creșterea activității intelectuale.
• Reducerea de oboseala, stres și luptă insomnie.
• Burst de energie, vigoarea și stare bună de sănătate.
• piele elastica Young, si chiar pierde in greutate.

Cinci reguli generale pentru efectuarea de exerciții de respirație

1. Porniți din sarcina foarte ușoare, crescând treptat.
2. Tren în aer liber (sau într-o zonă bine ventilată) și confortabil de îmbrăcăminte.
3. Nu distras în timpul orelor. Pentru un efect maxim, concentrația este importantă.
4. Respira încet. Nivel de oxigen de saturatie contribuie organism este respirație lentă.
5. Exercitiul cu plăcere. Dacă prezentați simptome, opriți antrenament. Consultați un expert în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea în pauza dintre seturi. Singura admisă disconfort - amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

practica yoghini

Există mai multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația de respirație cu dezvoltarea emoțională, fizică și intelectuală a omului. Datorită exercițiilor speciale deschide chakras și canale de percepție. Exercitiile de respiratie are un efect benefic asupra organelor interne, puteți câștiga echilibru și armonie. Yoga Pranayama numesc sistemul lor. În timpul exercițiului care aveți nevoie pentru a respira doar prin nas.

Pranayama - este abilitatea de a controla în mod conștient de respirație și de a gestiona energia organismului prin inhalare și expirația.

Kapalabhati - respirație abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și să se concentreze atenția pe puntea nasului. Pe inhala umfla stomac: se pot relaxa peretele abdominal, și foarte aerul intră în plămâni. Pe expiratie, trage burta spre coloana vertebrala, mișcarea trebuie să fie activă. Thorax și părțile superioare ale plămânilor nu sunt implicate în acest proces. Începeți cu 36 de respirații. Atunci când te obișnuiești, se aduce la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nara stânga și dreapta

Acoperiți nara dreapta cu degetul mare, prin stânga și să facă o Inspira uniformă și expir. Efectuați cinci cicluri (Inspirați și expirați sunt considerate un singur ciclu), apoi schimbați nara. Inspirați și expirați prin cele doua nari - aceleași cinci cicluri. Practica cinci zile și du-te la tehnica următoare.

Inspirați și expirați nara stângă, apoi închideți-l și Inspira-expirati pe dreapta. Schimbarea degetele, acoperind alternativ nara stânga și dreapta. Efectuați 10 respirații.

gimnastică Strelnikova

Această sală de sport este conceput ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, experiența a demonstrat că metoda A. N. Strelnikovoj bazat pe schimbul de gaze, capabil de natural și de a restabili în mod eficient starea de sănătate a întregului organism. Exercițiile implicate nu numai sistemul respirator, dar, de asemenea, diafragma, cap, gât, mușchii abdominali.

Principiul de respirație - un nas respirație rapidă în fiecare secundă în timpul executării de exerciții. Ai nevoie să respire în mod activ, intens zgomotos și prin nas (nari ar trebui să se leagă în sus). Expiratie imperceptibilă, are loc de la sine. Sistemul Strelnikovoj include o varietate de exerciții, set de bază de trei.

Exercitarea „Ladoshki“

Ridică-te, indoi bratele la coate si directe palma lui. Strângeți mâinile în pumni, în timp ce face respirații ascutite, zgomotoase. După finalizarea unei serii de opt respirații, relaxați-vă și repetați exercițiul - un total de 20 de cicluri.

Exercitarea „epoleți“

Stai cu picioarele puțin mai înguste decât umăr lățime în afară, mâini la nivelul taliei, mâinile încleștate în pumni. Pe inhala mâini brusc mai mici, a deschis pumnul și degetele lui sa răspândit. Încercați cu o forță maximă pentru tensionarea mâinile și umerii. Asigurați-up opt ruleaza pe opt ori.

Exercitarea „Pompe“

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspira Noisy, îndoiți și încet întinde-ți mâinile pe podea, fără a atinge-l. Apoi, reveniți încet la poziția de pornire, în cazul în care se execută o pompă. Asigurați-up opt ruleaza pe opt ori.

Metoda Buteyko

În conformitate cu avizul K. AP Buteyko (om de știință sovietic, Fiziologul, clinician, filosofia de medicina, doctorat), boli ale motivul pentru care - în hiperventilatie alveolare. Când numărul de adânc oxigen respirații produs nu este crescut, iar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Ca dovadă a acestei teorii este interesant faptul: volumul plămânilor pacientului cu astm este de 10-15 litri, o persoană sănătoasă - 5 litri.

Scopul acestei exerciții de respirație - a scăpa de hiperventilație a plămânilor, care, la rândul său, ajută pentru a face față cu boli cum ar fi astmul bronsic, alergic, bronșită astmatică, angină, diabet, așa mai departe. Sistemul include o respirație artificială Butejko puțin adâncă de respirație, întârziere, întârziere și dificultate, inclusiv utilizarea de acolade.

Faza inițială de formare

Se măsoară pauza de control - intervalul de la dorința de maree să respire (astfel încât nu a vrut să respire prin gura). Norma - de la 60 de secunde. Măsura ritmului cardiac, rata - mai mică de 60.

Aseaza-te pe un scaun, îndreptați-spate si uita-te un pic deasupra liniei de ochi. Relaxați-vă diafragma de respirație atât de mică adâncime la piept un sentiment de lipsă de aer. În această stare, trebuie să fie în timp de 10-15 minute.

Semnificația exercițiilor privind metoda Buteyko este reducerea treptată a adâncimii de respirație și reducerea la minim. În 5 minute, se reduce volumul de inhalare, și apoi se măsoară pauză de control. Trenul numai pe stomacul gol, nas si respira liniștit.

Bodyflex

Această metodă de luptă împotriva excesului de greutate, piele și riduri, dezvoltat de Greer Childers (Greer Childers). Avantajul său distinct - lipsa de restricții de vârstă. Principiul Bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, corpul este saturat cu oxigen, care arde tulpina grăsime, mușchi, devenind elastic. Începe dezvoltarea a cinci etape exerciții de respirație.

cinci respirația

Imaginați-vă dacă ai de gând să se așeze pe un scaun: Bend înainte cu mâinile pe picioare, ușor îndoit la genunchi, fese pus deoparte mai devreme. Palm pune aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirați. Buzele într-un tub, eliberați încet și constant lumina tot aerul fără urmă.
2. Respirația. Fără a deschide gura, rapid și brusc Inspira pe nas, încercând să umple plămânii cu aer până la refuz. Inspira să fie zgomotos.
3. Expirați. Ridicați capul sus 45 de grade. Asigurați mișcarea buzelor sale, ca și cum ar uns ruj. Respira de diafragma pentru a forța aerul prin gura. Ar trebui să obțineți un sunet similar cu „inghinală“.
4. Pauză. Țineți-vă respirația, înclina capul înainte și trage stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să fi transformat într-un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe abdominale sunt literalmente plasate în coaste.
5. Relaxează-te, respira și eliberați mușchii abdominali.

sistemul Muller

Daneză gimnastă Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) solicită o respirație profundă și ritmică, fără pauze: Nu țineți respirația, nu fac respirații scurte. Scopul exercițiilor sale - o piele sanatoasa, rezistenta respiratorie si tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de respirații efectuate simultan cu exercitarea zece (exerciții unul - 6 respirații). Vă recomandăm să începeți cu un nivel de lumina de complexitate. Efectuați exerciții de top lent, de cinci-sase ori. Respira piept și pe nas.

5 exerciții pentru a consolida corsetul musculare

Exercitiul № 1. Poziția de pornire: mâinile pe talie, picioare lângă alta, spatele drept. Alternativ de ridicare și coborâți picioarele drept înainte, spre părțile laterale și din spate (un picior pe respirație, cealaltă - pe expiratie).

Exercițiul № 2. Pune piciorul în zona pași mici. inspirator maxim arcui spatele (cu capul), șoldurile poștale înainte și îndoiți-vă pumnii coatele și încheieturile încleștați. Pe măsură ce expiri, îndoiți în jos, îndreptați brațele și să încerce să atingă sexul lor. Genunchii la aceeași curbă.

Exercițiul № 3. Somknite și nu ridicați tocuri. Pe inhala, înclinați trunchiul spre stânga în timp ce deplasarea brațul drept îndoit în spatele capului. Exala și a reveni la poziția de pornire. Repetați mișcarea în partea dreaptă.

Exercițiul № 4. Se diluează piciorul la distanța maximă unul față de celălalt. Heel orientat spre exterior, cu brațele atârnând slab pe langa corp. Întoarceți corpul: umărul drept - spate, șold stânga - înainte și înapoi.

Exercitiul № 5. Stai cu picioarele latimea umerilor. Pe inhala, ridica încet mâinile în fața lui. Ia-o ghemuit adânc pe expiratie. Îndreptați și coborâți brațele.

Contraindicații

Nu contează cât de mare beneficiile de exerciții de respirație, pentru a efectua aceasta ar trebui să fie precaut. Înainte de a începe orice antrenament, consultați un medic. Trecerea treptată la sarcini ridicate, pentru a se evita simptomele neplăcute ale plămânilor Hiperventilatia.

Exercitiile de respiratie sunt contraindicate pentru persoanele care, după o intervenție chirurgicală și a anumitor boli. Restricțiile sunt hipertensiunea severă, miopie ridicată, infarct transferat, glaucom faza acută a bolii, pe fondul hipertermie, SARS, decompensat cardiovasculare și endocrine patologie.

---

Ciudat, dar adevărat: procesul natural de inhalare și expirația poate schimba dramatic viața ta. Tehnica de respirație corectă potrivire este capabil de a îmbunătăți sănătatea lor și pentru a oferi longevitate. Principalul lucru - dorința de a învăța și de abordare competentă.