7 obiceiuri sanatoase pentru o inima sanatoasa
Sănătate / / December 19, 2019
1. cap
Mișcarea este necesară pentru inima: intareste sistemul cardiorespirator, scade colesterolul si tensiunea arteriala, si imbunatateste sensibilitatea la insulina. Si cel mai important, beneficiaza, cât de puțin se angajează. Mutare chiar ușor este mai bine decât să nu se deplasează deloc.
Numărul ideal de sarcini pe săptămână - 150 de minute de exerciții de aerobic de intensitate medie și 60 de minute de puterea de formare.
timp de formare aerobic poate rupe modul în care preferați, de exemplu, cinci zile pe săptămână, timp de 30 de minute sau de trei ori timp de 50 minute. Astfel de sarcini includ alergatul, inotul, mersul pe jos, ciclism, baschet, tenis, și chiar lucrează în grădină.
În timpul puterea de formare trebuie să lucreze grupele musculare majore (picioare, spate, umeri, și arme). Pentru a face acest lucru se poate face cu gantere, o halteră sau o bandă elastică, fac exerciții cu propria sa greutate (sit-up-uri și push-up-uri, yoga). adecvate de lucru și intensiv casa.
Nu vă faceți griji dacă nu se potrivesc exact în limitele recomandate. Orice activitate fizica reduce riscul de boli cardiovasculare. Dacă aveți un pic de timp liber, să acorde o atenție la interval de formare intensiv.
2. Uita-te pentru a tensiunii arteriale
Presiunea crescută (hipertensiune arterială) cauzează stres mecanic pe peretii arterelor, deoarece atunci ei conicitate si intareasca. Acest lucru crește riscul de plachete sanguine și fisuri în vasele, ceea ce poate duce la cursă. Presiunea ideală este considerată 120/80. Valoarea superioară reprezintă presiunea sistolică - presiunea la momentul contracției cardiace. Scaderea tensiunii arteriale diastolice - presiunea în repaus.
Risc crescut de hipertensiune la vârstnici, persoanele cu obezitate, diabet si alte boli grave, precum si cei care consuma mult alcool.
Dacă presiunea depășește 120/80 marca, s-ar putea avea prehypertension. Și dacă este mai mare decât 140/90, aveți hipertensiune arterială de grad înalt. Presiunea variază pe tot parcursul zilei, crește sau scade în funcție de ingestia de alimente și alcool, ca raspuns la cofeina si de stres. Pentru a înțelege ceea ce, de obicei, sub presiune, măsurați de mai multe ori pe zi.
Pentru a reduce presiunea, încercați:
- pierde in greutate. Atunci când are nevoie de inima supraponderali sa lucreze mai greu de a conduce vehicule de sange prin corp.
- Reducerea consumului de alcool. Bărbații ar trebui să nu mai bea mult de două, iar femeile nu mai mult de o portie pe zi.
- Mananca mai putina sare. Cantitatea de sare pe zi, nu trebuie să depășească cinci grame. Cei mai mulți oameni consumă de două ori mai mult.
3. Stai cu ochii pe nivelul de colesterol
colesterol sunt sfătuiți să fie verificate la fiecare 4-6 ani. În același timp, să acorde o atenție la:
- HDL colesterol. Este considerat benefic pentru sistemul cardiovascular, nivelul conținutului său trebuie să fie ridicat.
- LDL colesterolului. El este dăunător sănătății, nivelul de conținut ar trebui să fie scăzut.
- Trigliceridele. Este tipul de grăsimi care se găsesc în sânge. trigliceride crescute asociate cu boli de inima si diabet.
dieta adecvata poate determina nivelul de colesterol la normal. pește gras, mere, căpșuni, fructe citrice, fasole, legume și semințe de in reduce nivelurile de LDL. HDL ridica Nuci. Și la un nivel ridicat de trigliceride este cel mai bine pentru a reduce consumul de carbohidrati goale. Încercați să elimine din zahăr dieta, pâine, paste, sucuri de fructe și alte glucide prelucrate.
4. Monitorizați de zahăr din sânge
Dacă ați găsit niveluri ridicate de zahăr din sânge, ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă aveți diabet. Vă rugăm să rețineți că anumiți factori pot crește nivelul de zahăr și afectează rezultatul analizei. Aceasta lipsa de somn, obezitate, alcool si cofeina, primirea de contraceptive, antidepresive, agenți răcelii comune, schimbarile hormonale din timpul ciclului menstrual, stres cronic.
Nu uita că nivelurile de zahăr poate fi măsurată numai după ce nu ați mâncat timp de opt ore.
5. mânca dreapta
Toate produsele pot fi împărțite în trei categorii: utile pentru inima, rele și neutre.
Ce este de multe ori
- alimente vegetale: nuci, seminte, legume, cereale.
- fructe și legume proaspete.
- Fructe de mare, în special pește gras: somon, sardine, macrou.
- alimentele fermentate (iaurt, kefir).
- Grăsimi sănătoase (ulei de măsline).
ceea ce trebuie evitat
- Alimente cu zahăr (băuturi răcoritoare, sucuri, bomboane).
- hidrati de carbon prelucrate (cereale pentru micul dejun, pâine albă, biscuiți, paste făinoase).
- Produse din carne (cârnați, cârnați, șuncă, hamburgeri).
- produse finite în care o mulțime de sare, zahăr, grăsimi, conservanți (mese congelate, chips-uri, pepite, conserve de supa, taitei instant).
Ce să mănânce moderat
- Unt.
- Brânză.
- Carnea rosie.
- Lapte.
- Ouă.
De asemenea, pentru inima dieta sanatoasa mediteranean. Baza sa este uleiul de măsline, nuci, fructe de mare, fructe, carne de pasăre, legume și legume. Conform cercetatorilor, cei care au urmat aceasta dieta, au fost observate mult mai puține atacuri de cord, accident vascular cerebral si deces din cauza bolilor cardiovasculare decat persoanele care urmeaza scăzut dieta normala grăsimePrevenirea primară a bolilor cardiovasculare, cu o dieta mediteraneana..
6. Uita-te la greutatea ta
Celulele adipoase produc substanțe care ameliorează inflamația, sensibilitatea la insulină pauză și să conducă la arterioscleroza (rigidizarea arterelor). Nu este surprinzător faptul că obezitatea - una dintre principalele cauze ale bolilor de inima. În special la risc sunt oameni care au o mulțime de grasime viscerala. Se acumulează în abdomen în jurul organelor interne. Această grăsime este mult mai periculos decât subcutanat și mai greu de a scăpa de ea.
Se determină cantitatea de grasime viscerala se poate utiliza indicele de masă corporală. ea calculat raportul dintre înălțime și greutate. Cel mai bun este un IMC mai mic de 25, o rată mai mare este deja vorba despre obezitate.
Dar încă nu se poate baza în întregime pe IMC. Oamenii cu o mulțime de indicele de masa musculara poate fi mai mare de 25, în ciuda procentului scăzut de grăsime corporală. Și, dimpotrivă, poate fi foarte subțire, dar au un procent ridicat de grasime viscerala.
În cazul în care o persoană pare sănătoasă, aceasta nu înseamnă că el este cu adevărat sănătos. În orice caz, trebuie să aibă grijă de tine și să ia sondaj.
7. Renunta la fumat
Fumatul provoaca emfizem (acumularea excesivă de aer în organele), cancerul, periodontita și a efectelor nocive aproape fiecare organ. este deosebit de periculos pentru inima, deoarece fumul de tutun daune vasele de sânge. Fumatorii riscul de atac de cord este dublat, iar riscul de accident vascular cerebral - de trei ori. țigări electronice crește, de asemenea, riscul de boli de inimaSunt Utilizatorii electronice de țigară cu risc crescut de boli cardiovasculare?.
A se vedea, de asemenea:
- secrete de longevitate: cum să mănânce pentru a trăi la o sută de ani →
- Cât de mult timp să-și petreacă cu privire la activitatea fizică să fie sănătos →
- 2,5 ore pe săptămână, ceea ce va prelungi viața ta →