5 diete care au confirmat oamenii de știință de eficacitate
Program Educațional Sănătate / / December 19, 2019
1. dieta Atkins
Acest populara dieta saraca in carbohidrati a fost dezvoltat în 1960 de către cardiolog Robert Atkins (Robert C. Atkins). Dieta este format din mai multe faze și își propune să schimbe obiceiurile alimentare la mai sănătoși.
Care este esența dietei
Dieta Atkins nu include calorii de numărare sau controlul portiilor. Singurul lucru pe care să ia în considerare - grame carbohidrati net minus fibre.
Dieta este împărțit în patru faze:
- Prima fază este mai strictă, durează cel puțin două săptămâni și vă permite să piardă 3-4 kg. În acest moment, va reduce cantitatea de carbohidrati la 20 grame pe zi, cu 12-15 g de a le obține din legume. Ai consuma o multime de proteine de la păsări de curte, carne, pește și fructe de mare, ouă, brânză, astfel exclude complet fructe, produse de patiserie dulci, paste, cereale, nuci. Ai nevoie să renunțe la alcool și să bea opt pahare de apă pe zi.
- Tu continua sa consume 12-15 grame de carbohidrati din legume si stai departe de zahăr, dar treptat a reveni unele substante nutritive alimente bogate: nuci, semințe și fructe de pădure. Să piardă în greutate și du-te la faza următoare numai atunci când obiectivul dvs. de a rămâne în jurul valorii de 4.5 kg.
- Vei intra treptat alimente interzise anterior pe meniu: fructe, legume bogate in amidon, cereale integrale. Puteți adăuga 10 de grame de carbohidrati. Dar dacă începe să câștige în greutate din nou, pentru a reveni la normal în '20 În această fază, stați până când ajungeți la greutatea ideala.
- Permise orice alimente, dar continuați să rămânem la principiile de dieta. Dacă începe să câștige în greutate, du-te înapoi la faza anterioară.
Ce spune știința
În 2007 la Universitatea Stanford a examinatCompararea Atkins, Zone, Ornish, și să învețe diete pentru schimbare în greutate și factori de risc in randul femeilor supraponderale aflate in premenopauza: pierderea în greutate A la Z Studiu: un studiu clinic randomizat eficienta a patru diete populare: Atkins, Ornish, „Zona“, și să învețe (dieta săracă în grăsimi). Dupa 12 luni tin dieta Atkins a pierdut 4.7 kg dieta INVATA - 2,6 kg, dieta Ornish - 2,2 kg, pe o dietă "Zone" - 1,6 kg.
În general, multe studii au confirmat beneficiile și eficacitatea low-carb diete. De exemplu, o analiză științifică recentă a șase studii au arătatindice glicemic scăzut sau diete de sarcină glicemic redus pentru excesul de greutate si obezitateaCa o dieta cu un indice glicemic scăzut sau sarcină glicemic scăzut permit sa arda o medie de pe kilogram mai mult decât restul, un efect pozitiv asupra greutății corporale, grăsime și colesterol.
Un alt studiu FOUNDDiete cu sau ridicat conținut redus de proteine si indice glicemic pentru întreținere Greutate-PierdereCa o dieta bogata in proteine si alimente cu indice glicemic scăzut contribuie greutate de întreținere.
viitor greșit
articolDieta Atkins: Ce este în spatele revendicările? Clinica Mayo Online avertizeaza ca o dieta cu o reducere drastică a cantității de carbohidrați, pot avea următoarele reacții adverse:
- Dureri de cap.
- Amețeli.
- Slăbiciune.
- Constipație.
Dieta Atkins nu este recomandat pentru persoanele cu boli de rinichi la femei în timpul sarcinii și alăptării, precum și persoanele cu efort fizic ridicat.
Cum să piardă în greutate rapid și nu face rău de sănătate: o abordare științifică →
2. Paleodieta
În 2013 paleodieta a devenit una dintre cele mai populare din lume, cu toate că unii nutriționiști încă nici un consens cu privire la utilitatea dietei sau nu.
Care este esența dietei
Paleodieta Se bazează pe produse care hrănesc strămoșii noștri, chiar înainte de apariția agriculturii.
sustinatorii dieta susțin că, în ciuda miilor de ani care au trecut de la acel moment, corpul uman este în continuare cel mai bine pentru a face față cu mâncarea de vânători și culegători.
Meniul include carne, pește, ouă, legume și fructe, nuci (cu excepția arahide) și semințe. In mod ideal, carnea trebuie să fie de la animale crescute în condiții naturale, fără a aplica hrană specială. De asemenea, joc bun.
Elimină dieta zahăr, legume bogate in amidon, produse lactate și cereale, uleiuri (cu excepția celor de măsline uleiuri, avocado si nuci presat la rece), fasole, ceai, cafea, băuturi răcoritoare și alcoolice, sucuri de fructe.
Ce spune știința
În 2007, oamenii de știință au comparatO dieta paleolitică imbunatateste toleranta la glucoza mai mult decat o dieta mediteraneană, cum ar fi la persoanele cu boală cardiacă ischemică efectul de diete paleo și mediteraneene fără restricție de calorii.
După 12 săptămâni de oameni paleodiete pierdut o medie de 5 kg (în Marea Mediterană - 3.8 kg) a pierdut 5,6 cm în talie (cealaltă grupă - 2,9 cm). În medie, oamenii de la paleogruppy consumate pe zi pe 451 kcal mai mică decât grupul de control, și fără nici o restricție. În plus, acestea au revenit la niveluri normale de zahar din sange.
Beneficii cifra a fost confirmată de studiu,Efectele benefice ale unei diete Paleolithic asupra factorilor de risc cardiovascular in diabetul zaharat de tip 2: un studiu randomizat pilot încrucișat 2009. În termen de trei luni, un grup aderat paleodiety, celălalt - dieta obișnuită pentru diabetici. Ca urmare, primul a scăzut la 3 kg mai mult decât cele din urmă.
Este interesant, de asemenea, pe termen lung de studiuEfectele pe termen lung ale unei diete de tip Paleolitic la femeile aflate la menopauza obezi: un studiu randomizat de 2 ani 2014. Subiecții au fost împărțiți în două grupe: în cei doi ani a avut loc singur paleodiety, altele - dieta bogata in carbohidrati, cu conținut redus de grăsimi. Grupul paleodiete a pierdut mai multa grasime, mai ales abdominale, 6, 12 și 18 luni.
viitor greșit
Nutritionistii numesc multe pericole potențiale paleodiety, inclusiv:
- deficit de calciu din cauza lipsei de produse lactate.
- Deteriorarea rinichilor din cauza consumului de cantități mari de proteine și grăsimi saturate.
- Risc crescut de boli cardiovasculare ca urmare a consumului de cantități mari de carne.
Cu toate acestea, în ciuda posibilelor efecte negative ale dietei, nu există studii care dovedesc efectele negative evidente pentru sănătate.
Cum să piardă în greutate în ultima lună: operare manuală →
3. dieta vegetariana
Termenul „vegan“ a apărut în 1944 datorită unui grup de vegetarieni, vegani formează o societate. Ei au decis să oprească exploatarea animalelor sub orice formă și să renunțe nu numai carne, ci și din ouă și produse lactate.
Care este esența dietei
Dieta vegană nu include carne, pasăre, pește și fructe de mare, oua, produse lactate, precum și preparate care pot include ingrediente de origine animală: gelatină, cazeină, acid lactic.
Produsele pe bază de plante sunt consumate fără restricții. Veganii mananca fasole, tofu, nuci, semințe, legume și fructe, băuturi de nucă de cocos și lapte de migdale.
Ce spune știința
Un studiu randomizatUn studiu controlat, multicentric, randomizat a unui program de nutriție pe bază de plante, pentru a reduce greutatea corporală și a riscului cardiovascular în stabilirea corporative: studiul GEICO 2013 a aratat ca o dieta saraca in grasimi vegetariana poate reduce semnificativ greutatea.
După 18 săptămâni de studiu veganii devin dispuse în medie 4,3 kg, iar oamenii din grupul de control - 0,1 kg. De asemenea, primul scaderea colesterolului si a zahărului din sânge.
Rezultate similare sunt obținute oamenii de științăEfectele unui continut scazut de grasime, de interventie dietetice pe bază de plante pe greutatea corporală, metabolismul, și sensibilitatea la insulină în 2005. După 14 săptămâni, oameni care refuză să produse de origine animală, am scăpat de 5,8 kg, iar oamenii, inlocuind grasimile saturate cu carbohidrati (NCEP dieta) - 3.8 kg. Veganii a pierdut, de asemenea, mai mulți centimetri în talie.
Studiul de doi aniUn doi ani greutate randomizat pierderea de studiu a comparat o dieta vegana la o dieta mai moderata conținut redus de grăsime, Finalizată în 2007, a confirmat, de asemenea, eficacitatea unui regim alimentar vegetarian pentru pierderea in greutate. 64 de femei cu excesul de greutate sau a aderat la un regim alimentar vegetarian sau dieta NCEP. Ca urmare, un an mai târziu am vegani aruncat de pe 4,9 kg, iar participanții la dieta NCEP - 1,8 kg. După doi ani de pierdere in greutate in grupul vegan a fost de 3,1 kg, în timp ce în grupul NCEP - 0,8 kg.
Dar, în 2015, oamenii de știință au comparatcomparativ eficacitatea dietele bazate pe plante pentru pierderea în greutate: un studiu clinic randomizat, controlat de cinci diete diferite eficacitatea unui vegan, vegetarian, pesketarianskoy (puteți pescui și fructe de mare), semivegetarianskoy (nu poți doar carne rosie) si dietele non-vegetariene pentru scăderea în greutate. Ca rezultat, pentru cele șase luni veganii a pierdut o medie de 7,5% din greutatea corporală - mai mult decât toți ceilalți.
viitor greșit
Pericolul principal al unui regim alimentar vegetarian - o lipsa de vitamina B12, esentiala pentru sănătatea umană și derivate din produse de origine animală.
deficit de vitamina B12 poate duce la anemie, oboseala cronica, depresie. In plus, studiulEste deficit de vitamina B12 un factor de risc pentru bolile cardiovasculare la vegetarieni? 2015 a arătat că un deficit al acestei vitamine crește riscul de boli cardiovasculare la vegetarieni. Prin urmare, sub rezerva dieta vegană sunt sfătuiți să ia un supliment cu vitamina B12.
În ceea ce privește proteina, este foarte posibil pentru a obține de produse de legume.
4. Dieta mediteraneană cu restrictie de calorii
Spre deosebire de dietele rapide, cum ar fi grapefruit, Marea Mediterană nu poate lăuda cu rezultate rapide. Cu toate acestea, este mult mai eficient pe termen lung și contribuie la menținerea nu numai greutatea, ci și starea de sănătate. În plus, pentru a se conforma cu aceasta dieta mai ușoară și mai plăcută, care afectează, de asemenea eficiența.
Care este esența dietei
Aici sunt principiile de bază ale dietei mediteraneene:
- Baza dietei sunt fructe si legume, cereale integrale, legume, nuci, branza si iaurt. Aceste alimente pot fi consumate în fiecare zi.
- Untul se înlocuiește cu măsline și de canola.
- carne roșie, ouă și dulciuri să mănânce cât mai puțin posibil, și pot fi complet excluse din dieta.
- Pește și păsări de curte ar trebui să fie consumate de cel puțin două ori pe săptămână.
- În ziua în care trebuie să bea șase pahare de apă. Uneori, puteți bea vin roșu.
- Necesitatea de a adăuga un pic de exercițiu.
Ce spune știința
Cele mai multe dintre studiile dietei mediteraneene referitoare la beneficiile pentru sanatatea inimii. De exemplu, Dr. Ramon Estruh (Ramón Estruch) a atras studiul său de cinci aniPrevenirea primară a bolilor cardiovasculare, cu o dieta mediteraneana 7447 de oameni și au dovedit că riscul de accident vascular cerebral si boli de inima la persoanele cu privire la dieta mediteraneană reduce cu 28-30%, comparativ cu persoanele de pe o dieta saraca in grasimi.
Cu toate că dieta mediteraneană este mai des utilizat pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, este eficient pentru pierderea in greutate, mai ales pe termen lung. Acest lucru este confirmat de numeroase studiiPierdere în Greutate cu un Low Carbohidratului, Marea Mediterană, sau Low-Fat Dieta, Efectul unui stil mediteranean Dieta pe disfuncția endotelială și a markerilor de inflamatie vasculare in sindromul metabolic, Efectele unei diete stil mediteranean cu privire la necesitatea terapiei antihiperglicemiante de droguri la pacientii cu diabet zaharat de tip 2 nou diagnosticat: un studiu clinic randomizat.
O meta-analiză a studiilor randomizate controlate au aratatdieta mediteraneana si pierderea in greutate: meta-analiza a studiilor randomizate controlateFaptul că dieta mediteraneană poate fi un instrument util pentru pierderea in greutate, mai ales dacă se taie din nou pe aportul caloric.
5. dieta Ornish
Este o dieta saraca in grasimi, inventat de Dean Ornish (Dean Ornish), profesor de Medicina, Universitatea din California. Acesta are ca scop de a imbunatati sanatatea inimii, a scăpa de excesul de greutate, scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale.
Care este esența dietei
Regula principală dieta Ornish - grăsime nu trebuie să depășească 10% din totalul de calorii. În același timp, sfătuiți să excludă din carne și pește, unt si margarina, masline, avocado, seminte de floarea soarelui, nuci, produse lactate grase, dulciuri și alcool.
Dieta poate fi prezent produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albuș de ou, biscuiti-redus de grasimi. Nu există restricții pot consuma legume, fructe, cereale și legume.
În plus față de dieta, Ornish sfătuiește să-și exercite (cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână sau 60 minute trei zile pe săptămână), pentru a gestiona stresul prin yoga și meditație, și petrecerea timpului cu cei dragi oameni.
8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate →
Ce spune știința
studiuModificarea stilului de viata intensiva pentru inversarea bolilor coronariene Ornish, publicat în Journal of American Medical Association in 1998 a aratat ca oamenii, Aderarea la dieta sa, timp de un an a pierdut 10 kg, iar după cinci ani au sprijinit greutatea de 5 kg este diferit de originală.
In cele de mai sus studiu de la Universitatea Stanford, oameni care au asezat pe o dieta Ornish, pentru un an pierdut o medie de 2,2 kg. Cu toate acestea, Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger), în 2005, el a primit alte rezultateCompararea Atkins, Ornish, Weight Watchers, și zona Dietele pentru pierderea în greutate și inima Reducerea riscului bolilor. Pe parcursul anului, subiectele de pe dieta Ornish a pierdut 3,3-7,3 kg, iar cei care dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.
viitor greșit
Așa cum este cazul cu o dieta vegetariana, oameni pe o dieta Ornish ar putea suferi de o lipsa de proteine și vitamina B12. Prin urmare, este necesar să se ia aceasta vitamina în suplimentele și de multe ori include în dieta de fasole sunt bogate în proteine vegetale.
Cauzele non-evidente de obezitate si obiceiuri care vor ajuta pierde în greutate →
Ce înseamnă
După cum puteți vedea, toate dietele sunt foarte diferite. Dieta Atkins restricționează hidrati de carbon, Ornish - grăsimi. accent Paleodieta pe carne și carne vegetariană elimină complet. In timp ce studiile științifice confirmă beneficiile și eficiența acestor diete. Și e doar minunat!
Alege o dieta care nu te obliga să renunțe la alimentele preferate. nu pot trăi fără carne, pentru a alege sau dieta Paleo Atkins. Ea iubește paste, să devină vegetarian sau un stick la dieta mediteraneană. Dacă ușor de făcut fără alimente grase, dieta Ornish te va ajuta pierde in greutate.