Pot sari peste micul dejun, cina și bine închide fereastra anabolic

Probabil toată lumea a auzit că trebuie să mănânce micul dejun, după antrenament pentru a închide fereastra anabolic mai repede și pentru cină sunt cât mai puține glucide posibil. E timpul să se îndoiască aceste adevăruri și să decidă ce este bine pentru tine.

După un antrenament, ar trebui sa mananci imediat ceva

Esența teoriei ferestrei anabolice, în primele 30-45 de minute de exerciții fizice de intensitate mare, cum ar fi formarea de greutate sau sprinteaza interval, corpul nostru absoarbe rapid nutrienți substanțe.

În acest moment, muschii au nevoie de carbohidrati si proteine. Organismul foloseste glucoza drept combustibil sau se acumulează acesteia sub forma de glicogen. Un aport alimentar, bogate în proteine, accelerează sinteza proteinelor în organism și creșterea țesutului muscular.

Multe studii au confirmat beneficiile consumului de proteine ​​si carbohidrati imediat dupa antrenament. De exemplu, oamenii de știință au descoperit în 2008Societatea Internațională de stand de pozitie Sport Nutrition: calendarul de nutrienți.

Dar nimeni nu va transporta alimente care sunt bogate in proteine ​​si carbohidrati pentru a mânca în vestiar, și drumul spre casa durează adesea mai mult de 30-40 de minute. Pur și simplu, imediat după exercitarea bea o băutură specială. Și este foarte benefic pentru CRESTERI producătorilor.

Cu toate acestea, oamenii de știință au dovedit în 2009Efectul de distribuție de proteine-supliment pe forta, putere, și corp compoziție se schimbă la bărbați pregătiți de rezistențăAsta în timp ce luați suplimente proteice - imediat după antrenament sau dimineața și seara - nu afectează creșterea rezistenței și puterii, procente de grasime corporala si masa musculara.

Un studiucalendarul nutrienților Revisited: există o fereastra anabolic post-exercițiu? 2013 a arătat că fereastra anabolic este de fapt mult mai largă decât se crede, că oferă o abordare destul de flexibilă pentru a mânca după un antrenament.

De fapt, aveți aproximativ 1,5-2 ore inainte si dupa exercitii fizice pentru a obține suficient de proteine ​​și carbohidrați și pentru a obține aceleași beneficii ca și la recepția imediată a cocktail de proteine.

Se pare, nu rasa neapărat într-un agitator plictisit pulbere de proteine. Ai timp pentru a lua un duș, schimba hainele și să se pregătească cină gustoasă și sănătoasă.

Atunci când există mai mulți carbohidrați - pentru micul dejun sau cina

De ani de zile, experți în nutriție recomandă să consume cele mai multe dintre carbohidrații pentru micul dejun. Și apoi, dintr-o dată, unii experți au început să recomande contrariul: lăsați calorii si carbohidrati alimente bogate pentru cină.

Recent, oamenii de știință au împărțitEfectul benefic al aportului ridicat de energie la prânz, mai degrabă decât cina pe pierdere in greutate la femeile obeze sanatoase intr-un program de pierdere în greutate: un studiu clinic randomizat în două grupe de 80 de femei cu exces de greutate. Subiecții din primul grup a consumat mai multe calorii pentru micul dejun, al doilea - pentru cină. Ca urmare, aproape de femei micul dejun a scăzut în mod semnificativ în greutate, nivelul de zahăr din sânge și riscul de a dezvolta diabet zaharat, comparativ cu colegii bogat a luat cina.

Alți oameni de știință au comparat consumul de 70% din calorii pe zi, dimineața și seara, atunci când efectuează exerciții de aerobic și de formare de rezistență. Ca urmare, participanții care au consumat mai multe calorii la cina, rapid de grăsime și pierde musculare construi decât grupul cu un mic dejun mai mare.

Un alt studiu de sase luniO mai mare pierdere în greutate și modificări hormonale după 6 luni de dieta cu carbohidrati consumate mai ales la cina Aceasta a arătat că pierderea de greutate si centimetri in circumferinta taliei a fost mai mare atunci când recepția principală a carbohidraților reprezentat seara.

Astfel, studiul nu a furnizat un răspuns lipsit de ambiguitate la întrebarea, la ce oră este mai potrivită pentru utilizarea de înaltă alimente în carbohidrați.

Concentreaza-te pe sentimentele tale. Dacă micul dejun - cana de cafea cu un cuplu de cookie-uri, și cina din belșug și nutritive, dar te simți bine și nu câștige în greutate, continua să mănânce în mod obișnuit.

Dacă sunteți în căutarea pentru o modalitate de a pierde în greutate și să devină mai în formă și energic și nu freca pe dulciuri si snacks-uri, încercând să prevină foame înainte de cină, încercați să introduceți în micul dejun dieta nutritive.

Deci, micul dejun este slaba, nu mai rău decât complet pentru unii oameni. Și ce despre absența lui?

Dăunător dacă să sari peste micul dejun

Se crede că sărind peste micul dejun - o nebunie de neiertat. La urma urmei, să-i corpul nostru înfometat timp de 8-10 ore, are nevoie de nutrienți, și, prin urmare, le absoarbe rapid.

Dar oamenii de știință au analizatCredința dincolo de elementele de probă: folosind efectul propus de micul dejun asupra obezitatii pentru a arata 2 practici care distorsionează dovezile științifice mai multe studii și a concluzionat că convingerea larg răspândită cu privire la micul dejun de comunicare și greutate corporală scăzută nu poate fi adevărat din cauza lipsei de probe.

Mai mult decât atât, cercetătorii au sugeratMic dejun: Pentru a sări sau nu săriți?Că sarind peste micul dejun poate avea avantajele sale, deoarece vă permite să evitați recepția întârziere mese și pentru a reduce riscul de obezitate.

Există un alt studiu foarte interesantRolul de mic dejun în tratamentul obezității: un studiu clinic randomizat efectul asupra sănătății umane micul dejun. Oamenii de stiinta au selectat 52 de femei, dintre care jumătate a fost utilizat pentru micul dejun, iar cealaltă jumătate - sari peste micul dejun. Subiecții au fost împărțiți în patru grupe:

1. Oamenii care sunt obișnuiți să sar peste micul dejun, mâncând dimineața.
2. Oamenii care sunt obișnuiți să sar peste micul dejun, nu mănâncă în dimineața.
3. Oamenii obișnuiți cu micul dejun, a continuat să facă acest lucru.
4. Oamenii obișnuiți cu micul dejun, au fost forțați să renunțe la masa de dimineață.

După 12 săptămâni de la femeia experimentului, care a trebuit să schimbe obiceiurile lor, au scăzut în greutate mai mult decât altele. Dar micul dejun sau nu, nu contează.

Ceea ce este mult mai important decât timpul de a manca

Sunt mult mai importante aspecte ale ofertei decât consumul de timp de proteine, grăsimi și carbohidrați. Iată o ierarhie de probă:

1. Cât de mult mananci. Mănâncă până când vă simțiți sațietate. Odată ce acest lucru se întâmplă, opriți imediat. Scapa de obiceiul de a mânca ceea ce este pe placa. puteți utiliza contor de caloriiPentru a înțelege cât de mult ai nevoie de alimente.
2. Cum mănânci. Mănâncă încet și în mod deliberat, nu fi distras de televiziune, conversații și cărți. În caz contrar, nu te simți când au fost umplute, iar gustul produsului alimentar nu este complet dezvăluit.
3. De ce mănânci. De fiecare dată când un marcaj, de ce doriți să aveți: pentru că ei sunt într-adevăr foame, sau din cauza stresului, plictiseala, nevoile sociale, căutarea plăcerii de alimente bogate in calorii?
4. Ceea ce mananci. Alege alimente bogate in proteine, grasimi benefice si carbohidrati complecsi.

Și doar apoi să fie preocupat atunci când mâncați: dacă aveți un mic dejun, cât de mult timp după antrenament veți obține partea ta de proteine ​​dacă mănânci noaptea târziu.

Și nu cred orbește datele de cercetare și de opinia populară. Întotdeauna ghidat de ceea ce funcționează pentru tine, nu provoacă disconfort și oferă rezultate mai bune.