Ce să mănânce înainte de un antrenament: 8 feluri de mâncare rapide și gustoase

2-3 ore înainte de exercițiu cu siguranță trebuie să mănânce, în caz contrar organismul nu va avea suficientă energie pentru a lucra în mod eficient.

Cu toate acestea, această masă ar trebui să conțină anumite elemente nutritive. Dacă mâncați alimente grase, ea nu are timp pentru a digera, astfel încât în ​​timpul antrenamentului vă va urmări senzație de greutate, eructații, colici. De aceea, înainte de sport de joc este de dorit să aibă mese cu valori scăzute de grăsime, dar bogat în proteine ​​și carbohidrați.

Aceste ușor de a pregăti feluri de mâncare se poate face în 5-15 minute pentru a mânca de două ore înainte de antrenament și de a lua toate substanțele nutritive necesare. În plus, ele pot fi folosite ca o rapidă mic dejun hranitor.

1. Fulgi de ovăz cu omletă și banane

Într-o porție din vas 13 g de proteine, fulgi de ovăz și banane și oferă suficientă de carbohidrați.

ingrediente

• ¾ cana de fulgi de ovăz;
• 2 oua;
• ¹ / ₂ pahar de lapte;
• 1 banana;
• 1 linguriță de scorțișoară.

preparare

mufă banană Mash sau într-un blender până piure. Se amestecă toate ingredientele într-o cratiță. Fierbeti până când amestecul dobândi consistență normală de fulgi de ovăz (aproximativ 5 minute).

2. Branza de vaci cu căpșuni și arahide

In acest fel de mâncare o mulțime de proteine ​​din brânză de vaci și iaurt și carbohidrați din alune, cereale și miere.

ingrediente

• 1 căpșuni cană;
• 2 cesti de cereale pentru micul dejun;
• 100 g dintr-un cheag granular;
• 50 g iaurt grecesc;
• 30 g de arahide;
• zahăr vanilat 1 linguriță;
• suc de lamaie 1 lingura;
• 1 lingura de miere.

preparare

Se amestecă brânză de vaci, iaurt grecesc, zahar vanilat, miere și suc de lămâie. Într-un pahar pune straturi de cereale pentru micul dejun, brânză de vaci și se amestecă iaurt, căpșuni (puteți adăuga alte fructe de padure sau banane felii) și alune.

3. Sandwich cu ton și ouă

În această rețetă, o mulțime de proteine ​​din ouă, ton și iaurt și carbohidrați din pâine.

ingrediente

• 1 cutie de conserve de ton;
• 2 linguri de iaurt;
• 2 oua;
• 2 felii de pâine;
• patrunjel sau marar.

preparare

Se fierb ouale, se taie in jumatate. Se scurge excesul de lichid din cutii de ton, mash-l cu o furculita, se adauga iaurtul. Imprastiati amestecul pe pâine, a pus cele două jumătăți ale unui ou, garnisiti cu pătrunjel.

4. Iaurt cu fructe de padure si granola

In acest fel de mâncare o mulțime de proteine ​​și carbohidrați iaurt grecesc din boabe si granola - amestec dulce de fulgi de ovăz, miere, nuci și fructe uscate. Dacă nu există fructe de pădure - nu vă faceți griji, granola suprascrie nevoia de carbohidrati.

ingrediente

• 150 g iaurt grecesc 2% grăsime;
• un pumn de orice boabe;
• 50 g granola.

Pentru granola:

• 2 căni făină de ovăz;
• 1 cană migdale;
• miere ¹ / ₃ cupă;
• pinch de sare;
• 2 linguri de ulei vegetal;
• un vârf de cuțit de zahăr vanilat;
• ⅔ ceașcă de fructe uscate;
• ¹ / ₂ ceașcă de zahăr brun.

preparare

Pentru a face granola într-o cratiță, combinati miere, zahăr, sare și ulei vegetal. Se încălzește la foc mic până când zahărul sa dizolvat, apoi se adauga zaharul vanilat si se răcește. Se amestecă făină de ovăz, fructe uscate, migdale și miere și amestec de ulei. Framantati mâinile ei pana se omogenizeaza.

Se incalzeste cuptorul la 160 de grade, pus pe o greutate terminat de copt și se coace timp de 30 minute. granola gata făcute pot fi depozitate în frigider până la două săptămâni. Puteți înlocui ingredientele și de a folosi o banana, diverse boabe, fructe uscate sau nuci.

Gătit granola avans mai bine, de exemplu, la sfârșit de săptămână. Dacă nu doriți să-și petreacă timpul pe ea, cumpara un granola gata făcute în magazin.

Se amestecă iaurt, fructe de padure si granola. fel de mâncare gustoase și hrănitoare este gata.

5. Cabană brânză caserolă în cuptorul cu microunde

Pentru a pregăti acest fel de mâncare va lăsa 10-15 minute. Datorită cabana brânză caserola într-o mulțime de proteine, dar din cauza de zahăr și carbohidrați suficient de gris.

ingrediente

• 250 g de brânză;
• 3-4 linguri de zahar;
• 2 linguri de gris;
• 2 oua;
• 1 lingură de unt;
• ¹ / ₂ linguriță de bicarbonat de sodiu.

preparare

Se amestecă toate ingredientele, se pune într-un pahar sau bol de plastic, se acoperă cu un capac. pune cuptor cu microunde timp de 8 minute la 800 wați de putere.

6. Iaurt cu nuci și banane

ingrediente

• 3 linguri nuci amestec;
• semințe de floarea soarelui 1 lingura;
• 1 lingură de semințe de dovleac;
• 1 banana;
• 2 boabe pumn;
• 200 g de vanilie iaurt aromatizat.

preparare

Banana se taie în felii. Se amestecă toate ingredientele.

7. Cartofi cu ton și brânză

Datorită ton și brânză de vaci, în acest fel de mâncare o mulțime de proteine.

ingrediente

• 3 cartofi medii ale tuberculilor;
• 1 cutie de conserve de ton;
• 100 g cremă de brânză;
• ceapa verde.

preparare

Se curata cartofii, se taie în jumătate și se pune în cuptorul cu microunde timp de 10 minute la putere maximă. Verificați disponibilitatea: Cartofi ar trebui să fie moale. Deschideți o cutie de ton, se extrage lichidul, mash cu o furculita si se amesteca cu crema de branza si ceapa de primavara.

Scoateți cartofii cu o lingura, scoate miezul și, pornind de la un amestec de ton și brânză. Pune în cuptorul cu microunde timp de încă două minute.

8. Omletă cu legume

În acest fel de mâncare o mulțime de proteine, dar nu suficient de carbohidrati. Dacă sunt în așteptare pentru instruirea rezistențăPoate fi consumate ca desert grapefruit, granola, fructe uscate sau amestec de banane.

ingrediente

• 2 oua;
• 2 albusuri;
• 1 ardei;
• 1 ceapa;
• 250 de grame de ciuperci;
• 75 ml de lapte;
• ceapa sau patrunjel verde;
• ¹ / ₂ lingura de faina.

preparare

Se taie ceapa în cuburi, se prăjește până transparent. În timpul pregătirii ceapa, se taie ciupercile, pus pe o tigaie și prăjiți până una evaporă umezeala.

Se taie ardeiul în fâșii. Adăugați ceapa la tigaie și ciupercile și se lasă timp de 1-2 minute sub capac pentru ardei devin moi. Se amesteca ouale, albii, lapte, faina si ceapa verde, se toarnă acest amestec de ciuperci și ardei. Se acoperă și se aduce la pregătire.

A se vedea, de asemenea:

• Aceasta este, înainte, în timpul și după exercitarea →
• Pot sari peste micul dejun, cina și bine închide fereastra anabolic →
• Aceasta este, înainte și după un antrenament, dacă renunți la carne →