Lucrul fără exces de calorii: reguli de putere pentru lucrătorii de birou
Cărți Alimente / / December 19, 2019
Stacey Laura Lloyd
Scriitorul, un expert în stil de viață sănătos și de nutriție.
Ken Lloyd
Ph.D., Universitatea din California, un consultant de management, un psiholog.
În ultimii ani, fluxul de lucru sa schimbat foarte mult. Noi nu insista asupra schimbărilor pozitive. Ceea ce este mai important: reprezentanții setului a început câștigă profesii în greutate.
Și nu e ca să fie grăsime urât, dar bine să fie subțire. Pentru un moment uita despre bodipozitive. Greutatea în plus, în viitor, amenință dezvoltarea bolilor cardiovasculare, depresie, diabet, cancer.
Cum de a evita un astfel de risc o? În cazul în care foarte pe scurt, este necesar să se miște mai mult în timpul zilei și ține evidența a ceea ce mananci. La ultima locuiesc. Iată câteva reguli care vă vor ajuta să nu câștige în greutate.
mic dejun propriu
Regula numărul 1. Nu sari peste micul dejun
De multe ori, pentru prima masă a lipsei de timp banală. Din cauza a ceea ce toată ziua nu eliberează puternic sentiment de foame. lucrătorilor de birou pentru a face față cu ea într-un mod standard - gustări nesănătoase de biscuiți și ciocolată. Nu fi asa. Se pare că nu suficient timp? Ridica-te 15 minute mai devreme.
Un mic dejun sănătos vă va oferi mult mai multa energie pe zi decât ultima psevdosna un moment.
„Lucru fără calorii“
Regula numărul 2. Evitati produsele bogate in calorii
Ai auzit un mit bine-cunoscut faptul că mic dejun poți mânca tot ce doriți și în orice cantitate - corpul în dimineața funcționează bine digerate. Dar nu. Chiar și prima masă nu va merge în favoarea ta, în cazul în care un membru al alimentelor bogate in calorii, cu un conținut ridicat de zaharuri, grăsimi și carbohidrați.
Umple dimineața cu gogoși, covrigi, briose cu glazură și scorțișoară, se pregătesc terenul pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, probleme hepatice, diabet zaharat, și, desigur, obezitate.
„Lucru fără calorii“
Regula numărul 3. Fii atent micul dejun mananca in afara casei
În ceea ce pentru cei care nu doresc să gătească în dimineața, astfel încât se execută traseu într-o cafenea sau să cumpere fast-food. Cafea cu aditivi și bun cu scorțișoară - este 700 de calorii si 15 grame de grăsime. Nu uitați că într-o zi medie, ai nevoie de 2000 de calorii. Aproape o treime din necesarul zilnic câștigați micul dejun atât de nesytnym.
Dacă te duci în dimineața în cafenea, să fie pregătite în avans: a se vedea conținutul meniului și calorii de feluri de mâncare preferate. Comanda cele care nu vor fi reflectate în figura ta și, în același timp, umplut.
Regula numarul 4. Mănâncă o echilibrată
Nu există nici un singur mic dejun rețetă corectă. Un mic dejun sănătos poate fi diferit în fiecare zi. Dar, încercați să includă proteine, fibre si vitamine, pentru a uita sentimentul de foame până la prânz. Iată câteva opțiuni:
- Ouă. Bogate în proteine, saturate, contribuie la menținerea greutății.
- Cereale. Rapid și ușor de mic dejun. Alegeți fulgi fără conținut ridicat de zahăr și de ceas dimensiune porțiune (de exemplu, utilizați geamul măsurat).
- Kashi. Bun pentru inima. Contin fibre solubile, scade colesterolul. Deci, fulgi de ovăz populare, printre altele, ajută la controlul apetitului si creste senzatia de satietate.
- Iaurt. Pentru cei care nu au timp suficient. Alege iaurt slabă sau greacă, în care de două ori mai multe proteine decât de obicei.
- Curd. calciu și o sursă de proteine.
- Piureuri. substitut util pentru bauturile care contin zahar. Compoziția poate include piureuri și fructe proaspete și congelate, legume, tofu, nuci, migdale si lapte de soia.
- Apa. Băutura de campioni.
- Ceai. Sãnãtos, mai ales pentru inima decât cafeaua. Acesta reduce riscul de hipertensiune.
masa de prânz adecvată
Regula numărul 1. Nu merge pentru prânzuri de afaceri în cafenea
Statistici inexorabil. Oamenii de stiinta au descoperit ca cei care merg la masa de prânz în cafenele și restaurante pentru a consuma aproximativ 158 de calorii mai mult decât norma. Dacă vom recalcula aceste cifre mici pe scara anului, aceste mese vei câștiga 5 kg pe an. Sau urmăriți cu atenție cât de mult mananci, sau uita despre prânzuri.
Regula numărul 2. Mănâncă încet
Când absorbi rapid alimente, creierul nu are timp pentru a obține un semnal de la sistemul digestiv care sunt îndeplinite. Deci, într-un ritm rapid, mananci mult mai mult decât ai nevoie.
Regula numărul 3. Nu luați masa la locul de muncă
Când mănânci în același timp, a efectua o mică afacere la locul de muncă, vă absorbi alimente foarte vag. Un astfel de abstract conduce la alimente la creșterea în greutate.
Când se concentreze pe trimiterea de email-uri, analiza informațiilor, și scrierea de rapoarte, este dificil de a urmări cât de mult ai mâncat. Ca rezultat, sunt mai susceptibile de a mânca prea mult.
„Lucru fără calorii“
În plus, masa de prânz la locul de muncă - obiceiul neigienice. Autorii oferă statistici interesante de la Universitatea din Arizona: desktop este de aproximativ 400 de ori mai multe bacterii decât o toaletă medie.
Regula numarul 4. Ia un prânz la pachet
Pentru a mânca dreapta, prânz sănătos Ar trebui să fie în geantă. Această activitate favorabilă în mai multe moduri: puteți controla compoziția mesei, servind mărime și preț.
Rețineți că alimentele pentru masa de prânz trebuie să fie alese astfel încât să nu fie rasfatata pentru câteva ore în afara frigiderului. Iată câteva opțiuni:
- Carne slaba. piept de pui fără piele, carne de curcan sau de somon. Surse de proteine și fibre.
- Legume și fructe. Util, nutritive si fara calorii.
- sandwich-uri utile. Înlocuiți briose cu multe calorii pe pâine pita, începând cu ton conținut redus de grăsime sau carne de pui, se adaugă mai multe legume proaspete și humus ca realimentare.
- Apa. Pentru varietate, puteți adăuga un pic de suc de lamaie, o felie de castravete, ramură de menta sau fructe de pădure congelate.
cina corectă
Regula numărul 1. Nu mânca prea mult
Seara, șansele de a obține grăsime nu va dispărea. Deci, asigurați-vă că pentru a monitoriza dimensiunea de servire. Pentru a face mai ușor să se uite după tine, mânca dintr-o farfurie mica.
Fructe si legume? Aproximativ un pumn. Produse de proteine? Cu palma. Gustări? Așa cum se va potrivi pe două mâini, pliat „barca“. Alimentele cu un conținut ridicat de amidon? Așa cum se va potrivi pe de o parte. Brânză? O piesă despre mărimea degetului mare.
„Lucru fără calorii“
Regula numărul 2. Opriți televizorul
Concentrarea este necesară nu numai la locul de muncă. Utilizați timpul mesei pentru a se bucura pe îndelete o masă delicioasă și conversație cu familia. Aici, din nou, este important să se evite absorbția inconștientă a alimentelor: atunci când nu sunteți distras, mai puțin probabil să overeat.
Regula numărul 3. Nu vă sprijiniți de alcool
Pentru mulți oameni, alcoolul devine un mod de relaxare după o zi de muncă grea. Seara excursie la pub cu colegii are un impact negativ asupra greutate din două motive. În primul rând, în care alcoolul este extrem de mare in calorii. În al doilea rând, cocktail-uri și bere merge de multe ori împreună cu alimente nesănătoase.
Din cauza trateaza ca cartofi prajiti cu sos de brânză și chili, chips-uri, bastoane din brânză „happy hours“, amenință să devină ore mizerabile de regret amar.
„Lucru fără calorii“
Regula numarul 4. Pregătiți-vă pentru pat
Într-unul dintre experimente, Universitatea din Pennsylvania a deschis un model urât: cu atât mai puțin dormi, cu atât mai probabil ca vei fi supraponderal.
Acest lucru se datorează în parte faptului că în timp ce ești treaz, este mult mai probabil să gustare. Și, de obicei, acestea sunt produse cu un conținut ridicat de grăsimi. Din cauza severitatea somnului abdominale devine dificil. Un cerc vicios.
Ia-un somn de noapte bun va ajuta la anumite alimente și băuturi: lapte cald, cereale integrale si nuci.
„Lucru fără calorii“
Și, desigur, nu înainte de culcare băuturi de cafeină. Înlocuiți ceașcă de cafea iaurt degresat.
Regula numărul 5. Gatiti preparate cu conținut caloric scăzut
cina Lumina nu trebuie să fie fără gust. Retete preparate dietetice potrivite pentru cina, o multime de pește cu spanac, carne de pui cu fasole verde, tofu si legume... Suge mea abilități culinare.
Stacey Laura Lloyd si Ken Loyd a făcut recomandări utile pentru toate scenariile posibile: cum să facă față cu supraalimentarea înainte, în timpul, și după locul de muncă, cum să depășească stresul, să nu se deda la îmbuibare, cum să se miște mai mult în timpul zilei și pentru a găsi puterea de a antrenament seara.
Cartea "De lucru fără calorii suplimentare. Cum sa nu castige in greutate la birou„- un plan detaliat de combatere a obezitatii pentru cei care, din cauza muncii își petrece majoritatea timpului ședinței sale.
Cumpărați pe Litres.ru