40 tipuri de push-up-uri, care este cu siguranță o încercare în valoare de

Push-up-uri - doar exercitarea perfectă, deoarece:

• Bună încărcare o mulțime de grupe musculare - brate, piept, umeri, spate, și ABS.
• Îmbunătățește coordonarea neuromusculară - învață organismul să funcționeze eficient și economic.
• Ea nu are nevoie de nimic, chiar și bara orizontală. Pentru mai multe forme complexe pot avea nevoie de un inel sau paralletsy - scăzut șine de alunecare, dar puteți face fără ele.
• Potrivit pentru toate nivelurile de calificare, și include o progresie fără sfârșit. Bunica cu a fi excesul de greutate poate face exercițiul cu genunchi în jumătate amplitudinea, abrupt atlet kalisteniki - push-up-uri pe de o parte, cu repulsie de la podea.
• Potrivit pentru dezvoltarea de forta si rezistenta. Pentru a se concentra asupra elaborării de o anumită calitate, este necesar de a alege tipul potrivit.

Am adunat 40 de tipuri de push-up-uri, multe dintre care nu ați încercat, probabil. Mash mâinile și umerii și aranja o provocare.

1. cu genunchii

Cea mai simplă opțiune. Urcă-te pe genunchi și stoarce dumneavoastră. Încercați să păstrați forma corectă: păstrați coatele aproape de corp, nu apăsați umerii la urechi, păstrați spatele drept si uita la podea.

2. din umflarea

Selectați înălțimea altitudine de aproximativ 50 cm și apăsați pe ea. Suportul inferior, cu atat mai greu va fi.

3. clasic

Puneti-va mainile latimea umerilor, degetele de la picioare înainte directe. Asigurați-vă că umerii sunt deasupra periilor. Strângeți abdomenul și fesele, umerii mai mici și prindeți lama.

Picure, cu ochii la podea, nu ridica capul în partea de jos. Atingeți podea și stoarce sânii ei înșiși în sus. Mută ​​lin și sub control în toate fazele mișcării.

4. diamant

Astfel de push-up-uri încărcateEfectul exercițiului push-up la diferite lățime palmo cu privire la activitățile musculare, Compararea activării musculare folosind poziții diferite de mână în timpul exercițiului push-up piept si triceps mai bine clasic. Stand în accentul culcat, așezați peria din apropiere, conectați degetele și degetele index, astfel încât între ele a existat un diamant. Cerând în această poziție.

5. Cu situația generală a

Puneți-vă pe mâini mai late decât latimea umerilor, degetele îndreptați înainte sau ușor spre exterior. Picure, păstrând forma corectă, și stoarce mine în sus. Puteți face, de asemenea, exercițiul cu genunchi sau cota.

6. Odată cu formularea de arme inegale

Pune-o mână de lângă corp, iar al doilea - în măsura în care este posibil, push-up-uri în această poziție. Făcând abordare, schimbă mâinile.

7. scară

În acest exercițiu un braț devine mai sarcină. Stand în accentul culcat cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. Apoi muta o parte transmite o distanță de una sau două mâini și prese în această poziție. Puteți schimba setarea mâinilor prin fiecare repetiție sau abordare.

8. cu pumnii

Stai culcat rezemat cu pumnii și apăsând în această poziție.

9. pe degete

degetele Rastopyrte și așezați-le pe plăcuțele de podea, stand fix de stabilire și presare în această poziție.

10. Cu degetele în cealaltă direcție

Stand în culcate accentul, umerii posta înainte și extinde degetele în direcția picioarelor. Cerând în această poziție.

11. Psevdoplansh

Stand in accentul minciuna si puternic post-ului înainte de a mâinile sunt sub corpul în zona centurii. Pentru a simplifica exercițiile reduc cazul feedforward: cu cât mai aproape umerii sunt pensula, cu atât mai ușor este să stoarcă.

12. Pe un picior

Urmați obicei clasic push-up-uri, dar pe un singur picior. Cea de a doua poate continua greutatea sau pus pe călcâiul cel care lucrează acum.

13. Cu picioarele pe nicovală

Un astfel de impuls oferă sarcină mai mult pe partea superioară a mușchilor pectorali. Pune picioarele pe suport și flotări, se uită la podea. Cu cât mai mare sprijin, cu atât mai greu de flotări.

14. Cu picioarele pe perete

Stand în accentul culcat și a pus picioarele pe perete. Apăsând, încercând să susțină corpul alungit într-o linie dreaptă.

15. Slide (stiuca)

Dintr-o poziție în picioare marca sa aplecat în față și a pus mâinile pe podea, ține capul între brațele tale. Rise de pe degetele de la picioare, astfel încât corpul seamănă cu litera „L“. corp liber înainte și de a face push-up-uri, de fiecare dată când atinge podeaua capului.

16. indian

Stai culcat în bont, și apoi ridicați în sus și se lasă pelvisului în „deal“. Din această poziție, mișcarea de alunecare a corpului post-înainte și în jos, apoi arcuieste spatele inferior în. Acesta va arata ca si cum ajungi sub bariera invizibila. Înapoi la spate, pur și simplu prin depunerea pelvis spate.

17. Slide cu picioarele pe podium

Ia accentul culcat, pune picioarele drepte pe un scaun sau o altă altitudine stabilă. In repaos, corpul este îndoit la șold, capul este între brațele, spatele drept. Faceti o împinge la partea de sus a capului atinge podeaua și a reveni la poziția de pornire.

18. În handstand Kipping

Podstelil mat sub cap pentru a face mai moale. Stand intr-o handstand față de un perete cu spatele la ea. Indoiti bratele si a pus capul pe podea. Coborâți genunchii la piept și apoi spasmodice le îndreptați, trăgând în sus ei înșiși. Monitorizarea stării gâtului, astfel încât să nu se întindă mușchii în picioare au.

19. În handstand strictă

După ce a răspândit un covor de lângă perete. Stand pe partea din spate parte a ei, pentru a primi în jos, a pus capul pe podea, și apoi, fără a labagii și lulea stoarce pe sine însuși.

20. arcaș

Ia accentul culcat, pune-ți mâinile de două ori la fel de mare ca și umerii. Aplicați corpul la mâna dreaptă și îndoiți-o la cot, ca într-un push-up-uri normale, și îndreptați celălalt braț. Strângeți-vă la poziția inițială și repetați de cealaltă parte.

21. mașină de scris

Stand în accentul culcat, pune-ți mâinile de două ori la fel de mare ca și umerii. Mutare la dreapta și de mers pe jos în jos a corpului, îndoire brațul drept complet extins și la stânga. Nu este în creștere în sus, muta la stânga, schimbarea greutatea lui la mâna stângă și îndreptare dreapta. Păstrați traficul se deplasează spre dreapta și spre stânga.

22. Pe de o parte cu creșterea

Stand culcat rezemat pe un suport de 50 cm în înălțime, loc o mână pe coapsă și apăsând în această poziție.

23. La inele cu picioarele pe podea

Ajustați funcția de inel sau buclă, astfel încât acestea nu erau departe de podea. Ia accentul culcat cu mâinile pe inelele. Efectuarea de push-up-uri, în cel mai jos punct de coborâre a pieptului mai jos inelele, și de ieșire, extinde palmele departe de tine.

24. Cu picioarele în buclele

Datorită flotari instabilitate bun va încărca mușchi scoarță de copac. picioare Stick în bucle sau inele și prese în această poziție, încearcă să mențină în linie dreaptă a corpului.

25. pe clatite

Utilizați clătitele din bara ca suporturi. Pune-le pe margine și se sprijină mâinile. Picioarele pot fi lăsate pe podea, a pus pe o platformă ca un banc sau - pentru avansat - pentru încă două clătite. Efectuați up-uri în această poziție.

26. Pe de o grindă transversală

Pune perpendicular pe paralletsy la corp, le apuce direct de prindere la lățimea umerilor și apăsând în această poziție.

27. Sphinx

Stand în accentul culcat, a pus aproape încheietura mâinii unul de altul. Coborâți brațele la coate și du-te înapoi. Pentru a complica exercitarea, în poziția inițială, mutați mâna înainte să iasă din linia umerilor.

28. Tiger în genunchi

Stand in culcate accent, urmați clasic de flotări. Apoi, fără a merge în sus, coborâți coatele pe podea, urca înapoi și stoarce mine în sus.

29. Cu mâinile cruce

Ia accentul culcat, pune mâinile în fața unei încheietura mâinii cruce, Connect, punctul degetele în direcții opuse. Din această poziție, coborâți coatele pe podea și apoi du-te la etaj.

30. Spiderman

Stai culcat în bont, lăsați o stoarcere în timp ce ridicați piciorul la cot. Stoarce-te înapoi și să se întoarcă piciorul în loc. Repetati cu celalalt picior.

31. cameleon

Stand în accentul culcat, apoi a luat un pas înainte cu mâna dreaptă și piciorul stâng în timp ce efectuează push-up-uri. Apoi - același lucru, dar cu mâna stângă și piciorul drept. La fiecare pas, atinge pieptul de sex, încercați să trageți piciorul mai mare, în măsura în stretching.

32. cu expandere

Banda de cauciuc-expandor va complica push-up-uri. Arunca bucla Expander pe de o parte, astfel încât guma situată pe degetele. Apoi muta partea din spate extensor și să stea pentru ouat fixedly. Urmați clasic de flotări. La cel mai de jos punct al decomprimare doar va sta pe spate, în partea superioară - întindere și de a crea rezistență, ceea ce face dificilă exercitarea.

33. lent

Urmați clasic flotări cât mai încet posibil. Deja după câteva ori mușchi va cere milă.

34. cu agravarea

Pune pe jacheta cu plăci de metal sau în interiorul nisip și strângeți-l. De asemenea, ca și ponderea, puteți utiliza clătită din tijă, plasat pe partea din spate, sau alte eforturi care vor pune presiune pe umeri și de a preveni te urci.

35. Plyometric clară a podelei

Lăsați într-un impuls, cât și în faza de ascensiune împinge brusc de pe mâini la palma ridicată de pe podea. După șocul du-te în altă parte, push-up-uri.

36. cu bumbac

Arunca în jos într-un impuls, iar ieșirea este o mișcare bruscă de rupere departe de podea și bate din palme.

37. Cu pereprygivaniem lateral

Aruncă în jos până când acesta atinge piept de podea și apoi brusc corpul în sus și post-Derulati la 45 ° în lateral. Face același lucru cu partea cealaltă.

38. Cu genunchii de bumbac

Face push-up-uri, iar ieșirea este puternic împinge off de la podea, cu mâinile și lovi genunchiul.

39. Din larg diamant

Pune-ți mâinile bine, lăsați în jos pentru a atinge piept de podea, și apoi brusc împinge în sus și el în aer și de a schimba poziția mâinilor pe îngust. Asigurați diamant flotări, și apoi, în același mod - printr-un salt - pune-ți mâinile bine.

40. Jumping într-un impuls

De la stația situată pentru a sări aranja brațele și picioarele larg și du-te departe într-un impuls. Cu întoarcere salt înapoi.

---

Scrieți în comentarii, cât de multe specii le-ați luat pentru a efectua. Are cineva consultat cu toată lumea?