Antrenament ideal pentru 6 minute

Unii oameni nu se încălzească - după o zi de lucru de 8 ore petrecut ședinței, ei încep imediat să stea ghemuit și presa de la piept. Alții, dimpotrivă, prea mult timp pentru a face mișcările de mică intensitate-cald în sus, luând timp chiar exercițiul.

Vom arăta o cruce - antrenament, care durează doar 6 minute (11 dacă numărul de cardio) și de a ajuta un bun cald muschii. În primul rând, vom da un exemplu de antrenament, și apoi vă arată cum să creați setul ideal de exerciții.

exemplu antrenament

intensitate medie Cardio

Efectuați timp de 5 minute.

Eyrbayk - perfect pentru încălzire. Acest CrossFit-simulator utilizează întregul corp, este în creștere rapidă a ritmului cardiac și se încălzește mușchii. Pentru a nu anvelope de la început, 3-5 minute de intensitate moderată este suficientă.

În cazul în care camera dvs. nu este eyrbayka, selectați bicicleta eliptica. El, de asemenea, utilizări și părțile superioare și inferioare ale corpului.

Masaj rola

Urmați timp de 30-60 secunde pe fiecare picior.

Pentru a crește mobilitatea articulației șoldului, este necesar să se acorde o atenție deosebită unuia dintre capetele de cvadriceps - rectus femoris. Se trece prin șold și genunchi articulațiilor, și poate fi destul de rigid, limitând gama de mișcare a șoldului, mai ales pentru cei care lucrează ședinței.

role Squeeze greutate corporală de masaj și la jumătatea coapsei Derulati - un loc care este situat între pelvis și genunchi.

Dinamică se întinde flexor șold

Întinde fiecare picior timp de 30 de secunde.

Dinamică întindere implică mișcări repetitive înainte și înapoi, menținând în același timp poziția corectă a corpului, pelvis si solduri. Această întindere crește mobilitatea articulațiilor și, astfel, nu creează o povară inutilă asupra coloanei vertebrale lombare.

• Stand pe un genunchi lângă bancă, a pus piciorul pe partea din spate a picioarelor.
• piciorul din față de genunchi este îndoit la un unghi drept.
• Se strecoara presa și NIP pelvisului. În același timp, veți simți o presiune crescută în fața partea din spate a picioarelor și inghinală.
• Țineți această poziție a corpului și a pelvisului, se balanseze înainte și înapoi, cu o amplitudine mică.

Exercitarea „pasăre-câine“

Fa 10 repetari pe fiecare parte.

Este mișcări coordonate ale brațelor și picioarelor, menținând în același timp corpul într-o poziție statică.

• Urcă-te pe patru labe.
• Ridicați brațul drept și piciorul stâng paralel cu podeaua sau puțin mai mare.
• Brațul și piciorul drept, genunchiul drept.
• Păstrați spatele drept, spate inferior nu se îndoaie.
• Coborâți brațul și piciorul și repetați exercițiul de 10 ori.
• Urmați cu mâna cealaltă.

activarea fese

Se repetă de 10 ori cu fiecare picior.

Acest exercițiu ajută la punerea în funcțiune a lanțului mușchii din spate și pentru a permite fese si femurali.

• Intinde-te pe spate, a pus mâinile de-a lungul corpului.
• Bend un genunchi și puneți călcâiul pe podea, celălalt picior drept, și trage în sus - este poziția inițială.
• Ridicați șoldurile de pe podea cât mai mare posibil, ședere pentru o secundă.
• Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Fandare înainte cu brațele de ridicare deasupra capului

Fa 10 repetari cu fiecare picior.

Fandarile activează mușchii extensori șold și ridicați mâinile deasupra capului cu o deformare la nivelul coloanei vertebrale toracice se întinde mușchii umerilor și spatelui.

• Fandare înainte.
• Ridicați-vă mâinile deasupra capului, strânge pelvisul și arcui spatele lor in regiunea toracica.
• Întoarcere poziția spatele drept, capul sus din fandare și se repetă.

salturi verticale

Asigurați-două seturi de trei repetari.

cald cele mai bune dinamic unele finisaj mișcare explozivăLucrul în intervalul nou extins de mișcare și cu ajutorul mușchiului activat.

sărituri pe verticală convențională este, probabil, cel mai simplu exercițiul. Încercați să sari, principalul lucru foarte mare - calitate, nu cantitate.

Creați propriul antrenament

Acum, vă permite să continuați cu fiecare pas, astfel încât să puteți crea propriile facilități de încălzire.

Pasul 1. relaxare miofascială

relaxare auto-miofascială sau bobinat în role de masaj Aceasta ajută încălzi mușchii și să le pregătească pentru formare.

În plus, o auto-masaj este foarte util pentru cei care pentru o lungă perioadă de timp își păstrează o poziție, cum ar fi stând la un computer sau în spatele roții. Derulând pe reliefurile role de stres cu mușchi prinse greu și le pregătește să se încarce.

Dar nu petrec mult timp. Derulati doar mușchii care vor fi implicate în exercițiul, și nu mai mult de 30-60 secunde petrec pe fiecare grup de muschi.

Etapa 2. Static și dinamic întindere

Acum trebuie sa se intinda grupe musculare deja cu o prelată. Puteți utiliza atât dinamică și statică stretching. În reținut în poziția static nu mai mult de 10-30 de secunde. Asta e suficient pentru a relaxa mușchii rigide și, în același timp, nu plictisitoare impulsurile nervoase.

Stretching este important mai ales dacă aveți probleme cu mobilitate și o gamă de mișcare. Cel mai adesea, sportivii sunt flexori greu șold, abdominis, rectus și dorsal mare femurali. Dacă aveți prea astfel de probleme, se adaugă unul sau doi exerciții de stretching aceste muschi.

streamer dinamic include balansoar înainte și înapoi sau în sus și în jos într-o poziție dorită. Spre deosebire de stretching static, în cazul în care tocmai l-ați îngheța la punctul extrem, utilizări dinamice, nu numai mușchii și țesuturile conjunctive, dar articulațiilor.

Încercați să combine aceste tipuri: în primul rând, scurt stretching static, dinamic și apoi, în aceeași poziție.

Etapa 3. exerciții corective

Acest exercițiu va ajuta să corectați tiparele de circulație greșite care împiedică efectua exerciții mai eficient.

Cel mai bun din toate, în cazul în care exercițiul va numi un antrenor, concentrându-se pe caracteristicile și problemele tale. Puteți verifica în mod independent posibilitatea de corpul său cu ajutorul mișcări de evaluare funcționale. Dacă nu ați fost nici un exercițiu al acestui test, le folosesc ca corecție.

În timpul acestor exerciții, nu-și alunge numărul de repetiții. Principalul lucru - să monitorizeze cu atenție poziția corpului și să încerce să facă exercițiul corect.

Pasul 4. Activarea mușchiului țintă

Cuvântul „activa“, ne referim la a face corpul mai bine coordona mișcările unor mușchi în sinergie cu alte persoane. Cu cât vă pregăti mușchii, cu atât mai bine performanța în timpul exercițiului.

Dar nu copia orbește altcuiva cald-up în fiecare zi. Empiric afla ce exercitii sunt potrivite pentru tine.

Etapa 5. Formularea tehnica corectă mișcările de bază

Există șase modele de bază ale mișcărilor corpului uman:

1. Squat.
2. aplecat în față cu spatele drept și picioarele ușor îndoite.
3. Fandare.
4. mâini bancă.
5. Thrust mâinile.
6. Care transportă încărcături grele.

Scopul tau - pentru a efectua toate mișcările în mod corect și fără restricții tehnice. Cu toate acestea, nu funcționează în mod necesar pe ele într-un singur antrenament.

Dacă sunteți de planificare o zi picioare, preferă să-și exercite genuflexiuni de corecție, Atacuri și se aplecă în față. Dacă aveți de gând să faci exercițiile pe partea superioară a corpului, face banc de presa și trage mâinile, cum ar fi push-up-uri și pull-up-uri.

Dacă nu aveți probleme cu modelele de mișcare, este suficient să efectuați exercițiile în ordine.

Pasul 6. Activarea sistemului nervos central

Ultima fază a dinamice warm-up - este pregătirea sistemului nervos central prin intermediul unor exerciții explozive. Acestea afectează coordonarea și îmbunătățirea comunicării sistemului nervos la mușchi.

CNS antrenament include câteva exerciții-cheie: sprinturi, sare și aruncă. Nu este necesar să se efectueze exerciții explozive la oboseala musculară. Principalul scop - CNS efectuează tren cu o viteză maximă și intensitate.

Numărul de repetiții ar trebui să fie mici, iar viteza, forța și puterea explozivă - de mare. Acest lucru vă va proteja de oboseala sistemului nervos și, în același timp, se va pregăti pentru un antrenament.

După sablare de odihnă exercitiu timp de 1-2 minute, apoi trece la antrenament principal.

Principalul indicator al bunei warm-up - stare bună de sănătate, vigoarea și dorința de a comite fapte sportive.