Acasă programe de antrenament pentru incepatori: cum la 4 luni la o schimbare de nerecunoscut

Ce ai nevoie

1. bar pe orizontală și pe bare paralele.
2. Altitudine: un scaun sau o bancă în parc.
3. Gantere (poate fi înlocuită cu o sticlă de apă).
4. Frânghie.
5. extensor bandă buclă sau de formare (dacă este cazul).

Programul este conceput pentru incepatori. Dacă aveți un nivel avansat, începe cu a cincea sau a noua săptămână.

Cum să se angajeze și să se odihnească între seturi

Angajarea în trei sau patru zile pe săptămână. Împreună cu warm-up și se întinde exercițiul va dura aproximativ 40 de minute. Nu ratați un antrenament, chiar dacă durerile musculare: Încărcare moderată va ușura starea dumneavoastră.

Intre seturi de 45 de secunde de odihnă între exerciții - pentru a restabili respirație, dar nu mai mult de două minute.

Dacă sunteți în imposibilitatea de a efectua un anumit număr de repetiții, e în regulă. Efectuați cât mai multe ca tine poate și să încerce să facă fiecare antrenament un pic mai mult.

Când trece la pasul următor

Toți oamenii au niveluri diferite de formare și propriile lor caracteristici. De exemplu, puteți fi cu ușurință date de push-up-uri, dar pe data de 15, cu o sărituri ghemuit muschii refuza.

Du-te la săptămâna viitoare, când se poate conforma pe deplin cu cel anterior. Dacă unele dintre exerciții sunt mai ușor de a crește numărul de repetiții.

Cum să se încălzească

Înainte de a începe exercițiul ar trebui să se încălzească un pic:

1. Faceți comun warm-up: roti membrele, fac înclinarea și rotirea capului și corpului. Acordați o atenție deosebită zonei vătămate anterior. Marca antrenament încet și cu grijă.
2. Efectuați patru cardio. Mai jos este dat un anumit număr de exerciții de încălzire pentru fiecare lună.

sărituri mufe

Burpee

cățărător

Rularea pe loc

Cum să se răcească

Cel mai bine este de a termina antrenament stretching. Alegeți un exercițiu pentru fiecare grupa de muschi de acest articol și se adaugă la agenda sa.

1-2 săptămâni

warm-up

Sarituri, Burpee, „alpinist“ și rulează pe loc. 20 repetari din fiecare exercițiu cu intensitate moderată.

Programul de formare

1. Mahi gantere în picioare (puteți utiliza o sticlă de apă) - 3 seturi de 15 ori.
2. strângere excentrica - 3 seturi de 5 ori.
3. Push-up-uri din suportul - 3 seturi de 10 ori.
4. Reverse push-up-uri în scaun cu picioarele îndoite - 3 seturi de 8-10 ori.
5. genuflexiuni Air - 3 seturi de 20 de ori.
6. UPS pelvisului la jumătate 3 se apropie de 20 de ori pe.
7. Up-uri de pe degetele de la picioare - 3 seturi de 20 de ori.
8. up-uri corporale la presa - 3 seturi de 10-15 de ori.
9. Vis pe bara cu paletele de amestecare - 3 seturi de al 5-10r.

Mahi gantere în picioare

Dacă nu aveți gantere, să ia 1,5-2 sticle de apă litru. ridică încet brațele spre părțile laterale la nivelul umerilor, dar nu de mai sus, cea mai mică la poziția inițială și repetați. Coturi ușor îndoite, cu palmele orientate în jos. Apoi coborâți doar brațele încet.

strângere excentric

urmări strângere pentru a sari de la podea sau de la un scaun, și apoi încet înmuia mâinile tale timp de 3-5 secunde.

Push-up-uri din suportul

Astfel de push-up-uri va ajuta să se pregătească mușchii pentru versiunea clasica de la podea. În timpul coate împinge sunt la un unghi de 45 de grade sau mai puțin, umerii sunt omise, și fese de presă întinse, iar corpul este o linie dreaptă.

Reverse push-up-uri cu picioarele indoite

Întoarceți înapoi la suport static, mâinile puse pe degetele ei să o urmeze și up-uri. Încearcă să cadă, atâta timp cât umerii sunt paralele cu podeaua.

genuflexiuni de aer

încerca ascunde-te profundă, dar păstrați spatele drept, nu luați tocuri de pe podea, ridica genunchii. Șosete extinde oprire de 45 de grade.

Up-uri de pe podeaua bazinului

Ridicați șolduri din cauza stresului a mușchilor fesieri.

Up-uri de pe degetele de la picioare

Încercați să păstrați drepte picior, fără înclinare la o parte.

up-uri de la corpul de presă

Intinde-te pe podea, cu genunchii picioarele indoite pus pe o platformă sau pus piciorul pe podea. Reglați înălțimea, astfel încât unghiul de genunchi este de 90 de grade. Efectuați fiecare exercițiu, ridicarea și coborârea corpului.

Vis pe bara cu paletele de amestecare

Stai pe bara, coborâți umerii și prindeți lama. Acest exercițiu va ajuta pentru a activa mușchii spatelui, pentru a consolida umeri, Antebraț și încheietura mâinii pentru a se pregăti pentru pull-up-uri de pe bara.

3-4 săptămâni

warm-up

Sarituri, Burpee, „alpinist“ și rulează pe loc. 20 repetari din fiecare exercițiu cu intensitate moderată.

Programul de formare

1. halterele axiali în pantă (sticle de cinci litri, cutii) - 3 seturi de 15 ori.
2. Trageți orizontală (cu balamale, coborâți bara, cu picioarele pe un scaun) - 3 seturi de 15 ori.
3. Push-up-uri de sprijin - 3 până la 20 de ori campanie.
4. Reverse push-up-uri pe un scaun cu picioarele drepte - 3 seturi de 8-10 ori.
5. Fandarile - 3 seturi de 20 de ori pe ambele picioare.
6. UPS pelvisului pe un singur picior - 3 seturi de 15 ori.
7. Up-uri de pe degetele de la picioare cu înălțime - 3 seturi de 15 ori.
8. Ups genunchii la piept la bar - 3 seturi de 5-10 ori.
9. Planck - 3 seturi de 30 de secunde.

Propulsia Gantere în pantă

Ia-o gantera (o sticlă sau o cutie de apă), în mâna dreaptă, du-te la suport, pune-l pe ea piciorul stâng, îndoit din genunchi, iar mâna stângă. Trageți mreana la centură, simțind mușchii tensionate ale spatelui.

orizontale pull-up-uri

Păstrați corpul întins într-o linie dreaptă, trageți în sus, aproape atingând bara transversală de san. Bara transversală inferioară, mai greu exercițiul. Acesta poate fi, de asemenea, efectuate pe balamale fixate la bara.

Reverse push-up-uri cu picioarele drepte

Încearcă să meargă în jos pe umeri paralel cu podeaua, dar nu de mai jos - acest lucru poate duce la un prejudiciu.

Atacurile la fața locului

Unghiul de piciorul din fata genunchiului ar trebui să fie de 90 de grade. Păstrați-vă spatele drept, asigurându-vă că genunchiul nu merge peste ciorap.

Dacă nu vă puteți menține echilibrul, încercați să efectuați atacurile spate sau pe un perete, ține de mână.

UPS pelvisului pe un picior

Stati intins pe podea, pe spate, indoaie un picior la genunchi și așezați călcâiul, cealaltă dreaptă. Ridicați și coborâți pelvisului, senzație de mușchii fesieri tensionate. picioare schimba atunci.

Up-uri de pe degetele de la picioare cu altitudine

Localizați mici cota stabilă, a pus pe picioare, așa cum se arată în fotografie, și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Exercitarea întinde mușchii gambei și le întărește.

Ups genunchii la piept la bara

Încercați să atingă piept genunchii.

Planck clasic

Stand în accentul culcat, mâinile sunt plasate chiar sub umeri. Strângeți abdomenul și fesele tale, astfel încât corpul a căzut în linie. așteptare șipcă o cantitate predeterminată de timp.

săptămâna 5-6

Acum, că aveți un pic pentru a intari muschii, este timpul pentru a crește sarcina și complică exercițiul.

warm-up

20 repetari sarituri, Burpee „alpinist“ și rula în loc coarda sărituri. +50

Programul de formare

1. Link halteră în pantă (sticle de apă) - 3 seturi de 20 de ori.
2. Trăgând prindere directă clasic - 3 seturi de câteva ori (face la fel de mult ca tine poate).
3. flotari clasic - 3 seturi de 5 ori (așa cum poți, apoi de la genunchi).
4. Reverse push-up-uri cu picioarele pe podium - 3 seturi de 10 ori.
5. ghemuit statică pe perete - 3 seturi de 30 de secunde.
6. Împingerile laterale (alternative la atacuri convenționale prin unul antrenament) - 3 seturi de 20 de ori cu două picioare.
7. Ups pelvisului cu picioarele pe un scaun - 3 seturi de 20 de ori.
8. Up-uri de pe degetele de la picioare cu înălțime - 3 seturi de 20 de ori.
9. Ups genunchii la piept la bar - 3 seturi de 12-15 ori.
10. up-uri corporale la presa - 3 seturi de 20 de ori.

Classic drept de prindere pull-up-uri

Apucați mânerul din dreapta bara orizontala mai mare decat latimea umerilor, îndoiți coatele și trageți-vă la orizontală bar. În timpul trăgând lopeți de reducere, alăptarea înainte.

clasic push-up-uri

Se pune încheieturile sub umeri, strângeți abdomenul și fesele tale, nu îndoiți genunchii. La cel mai de jos punct de contact piept podea și șolduri.

Reverse push-up-uri cu picioarele pe un scaun

Cu cat mai mare suportul pentru picioare, cu atat mai greu exercițiului. Încearcă să meargă în jos pe umeri paralel cu podeaua, dar nu de mai jos.

ghemuit statică pe perete

Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua și mențineți poziția un moment dat.

plamini laterale

Genunchiul de sprijin picior se desfășoară într-un mod, nu rupe tocul de la podea, spatele drept.

UPS pelvisului cu picioarele pe podium

Ridicați șolduri cât mai mare posibil. Cu cat mai mare sprijin, cu atât mai dificilă exercitarea.

7-8 săptămâni

warm-up

20 repetări cricuri sărituri, Burpee„Climber“, și să fie difuzate în locul + 50 sare peste coarda.

Programul de formare

1. Classic push-up-uri - 3 seturi de 10 ori.
2. Trăgând prindere directă clasic - 3 seturi de 5 ori.
3. Reverse push-up-uri cu picioarele pe un scaun - 3 seturi de 15 ori.
4. Genuflexiuni cu Boost - 3 seturi de 15 ori.
5. Zashagivaniya în creștere - 3 seturi de 20 de ori.
6. UPS a bazinului cu un picior pe un scaun - 3 seturi de 10 ori.
7. Up-uri de pe degetele de la picioare pe un picior - 3 seturi de 20 de ori.
8. Zona (alternativ 3-15 UPS genunchii la piept, prin exercitarea) - 3 seturi de câteva ori (face la fel de mult ca tine poate).
9. Planck - 3 seturi de un minut.

Genuflexiuni cu sărind

Extindeți genunchii la o parte, nu se rupe tocul de pe podea.

Zashagivaniya în creștere

În timpul zashagivaniya dislocate genunchi ușor în lateral, nu ar trebui să fie înfășurat în interior. Nu sprijiniți mâinile pe picior în timpul ridicării, în partea de sus complet drept.

UPS a bazinului cu un picior pe platforma

Ridicați șolduri cât mai mare posibil.

Up-uri de pe degetele de la picioare pe un picior

Încercați să păstrați drepte picior de sprijin, nu a eșuat la exteriorul piciorului.

colț

Stai pe o bară orizontală, ridicați piciorul drept, până paralel cu podeaua și mențineți în această poziție.

săptămâna 9-10

warm-up

Sarituri, Burpee, „alpinist“, și să fie difuzate în loc pe Protocolul Tabata20 de secunde de efort fizic intens, repaus timp de 10 secunde, cele două cercuri (4 minute). Relaxați-vă la restaurarea completă a respirației și 100 coarda sărituri.

Programul de formare

1. Trăgând prindere directă clasic - 3 seturi de 8 ori.
2. Trăgând o prindere inversă îngust - 3 seturi de 8 ori.
3. Classic push-up-uri - 3 seturi de 15 ori.
4. Push-up-uri cu o declarație largă de mâini (prin formare alternat cu diamant push-up-uri) - 3 seturi de 10 ori.
5. Reverse push-up-uri cu picioarele pe un scaun - 3 seturi de 20 de ori.
6. Genuflexiuni cu Boost - 3 seturi de 20 de ori.
7. UPS a bazinului cu un picior pe un scaun - 3 seturi de 15 ori.
8. Ups picioare drepte la bara orizontală - 3 seturi de 5 ori.
9. Ori la picioarele presei - 3 seturi de 15 ori.
10. Planck de obicei - 30 secunde + 30 secunde scândură laterală pentru 3 seturi.

Filtrați reverse grip pull-up-uri

Acest exercițiu este un bun biceps braț de încărcare. Apucați mânerul de bare inversă la o distanță de una sau două mâini și urmați de obicei strângere.

Push-up-uri cu o declarație largă de mâini

Push-up-uri cu o declarație largă de mâinile schimburi accentul pe muschii pieptului. Reguli de efectuare a aceleași ca și în convenționale push-up-uri.

diamant push-up-uri

Pune-ți mâinile în cazul în care pe podea alăturat degetul mare și degetele de la 90 de grade întârziate. Între mâinile, așa cum s-au format de diamant. Celelalte reguli sunt aceleași ca și în convențional push-up-uri.

up-uri picioare la bara orizontală

Stai pe mânerul bara din dreapta, prindeți lama. Ridicați picioarele și degetele de la picioare atingeți bara, a reveni la poziția de pornire. Puteți îndoi ușor genunchii și trage umerii înapoi.

Ori la picioarele presei

Intinde-te pe spate, ridica picioarele drepte si bratele la un unghi de 45 de grade față de podea. Pe expiratie, ridicați picioarele, ridicați omoplatii de pe podea și să încerce să ajungă la degetele de la degetele de la picioare. Drop-down pentru poziția inițială (brațelor și picioarelor sub un unghi de 45 de grade) și se repetă.

Planck și lateral

Stand intr-un bar drept, apoi se rupe de pe un braț de la podea și du-te la o parte. Organismul consola laterală este o singură linie, una minciuni piciorul pe de altă parte.

saptamana 11-12

warm-up

Sarituri, Burpee, „alpinist“, și să fie difuzate în loc pe Protocolul Tabata20 de secunde de efort fizic intens, repaus timp de 10 secunde, cele două cercuri (4 minute). Relaxați-vă la restaurarea completă a respirației și 100 coarda sărituri.

Programul de formare

1. Pull clasic - 3 până la 10 ori.
2. Trăgând o prindere inversă îngust - 3 până la 10 ori.
3. Classic push-up-uri - 3 seturi de 20 de ori.
4. Inclinat push-up-uri cu picioarele pe banca de rezerve - 3 seturi de 10 ori.
5. Dips - 3 seturi de 5 ori.
6. Guns, desen pe perete - 3 seturi de 8-10 ori pentru fiecare picior.
7. Sărituri în creștere - 3 seturi de 20 de ori.
8. UPS a bazinului cu un picior pe podiumul - 3 seturi de 20 de ori.
9. picioare up-uri la bara orizontală - 3 seturi de 10 ori.
10. Twist "bicicletă" - 3 seturi de 15 ori.

Push-up-uri cu picioarele pe platforma

Pune picioarele pe platformă și urmați obișnuite de flotări.

Dips

Bazat pe barele paralele, trage corpul în linie dreaptă, coborâți umerii. Drop-down pentru umeri paralel cu podeaua și stoarce mine în sus. La înclinarea corpului transmite peste încărcat pectorali, În organism direct - Triceps. Nu cad sub umeri paralel cu podeaua, poate răni mușchii și ligamentele umărului.

Guns, desen pe perete

Stai jos pe un picior, genunchi înfășurați interior, folosiți un perete sau un birou pentru sprijin.

Sărituri pe box

Găsiți o altitudine stabilă: scaun stabil, o bancă în parc, asigurați-vă că nu faptul că, în cazul unei căderi se confruntă cu obiecte ascuțite sau dure. rectifică complet de sus, în cazul în care scaunul înalt sau dulap, ai grija mâinile lui poate fi pivotat cu mâna și a rupt un deget (cec pentru tine).

Twist „bicicletă“

Intinde-te pe spate, ridicați omoplatii de pe podea și picioarele, mâinile împreunate în spatele capului. Atingeți cotul genunchiul opus, apoi face exercițiul în direcția opusă. Nu coborâți picioarele și corpul la podea până când nu au terminat tratamentul.

săptămâna 13-14

warm-up

Sarituri, Burpee, „alpinist“, și să fie difuzate în loc pe protocolul Tabata, patru ture (8 minute), două minute de odihnă și sare prin 100 frânghie.

Programul de formare

1. Trăgând prindere directă clasic - 3 seturi de 12-15 ori.
2. Trăgând o prindere inversă îngust - 3 seturi de 12-15 ori.
3. Classic push-up-uri - 3 seturi de 20-25 de ori.
4. Reproducție mâinile cu un prosop - 3 seturi de 5 ori.
5. Handstand pe un perete - 3 seturi de 30-60 secunde.
6. Sărituri în creștere - 3 seturi de 25 de ori.
7. Pistoale, fără a se baza pe perete - 3 până la 5 ori pentru fiecare picior.
8. UPS a bazinului cu un picior pe podiumul - 3 seturi de 20 de ori pentru fiecare picior.
9. picioare up-uri la bara orizontală - 3 seturi de 10 ori.
10. up coca în formă de V - 3 seturi de 8 ori.

Reproducție mâinile cu un prosop

Stand în accentul culcat, pune mâna pe un prosop sau altceva, care va aluneca pe podea. Încet și sub control Expand mâinile cât mai larg posibil, dar astfel încât ai putea să le aducă înapoi. Păstrați-vă spatele drept, tensionată și apăsați fundLa talie nu se scufunda.

Păstrați mâinile în poziția de referință și se repetă.

Handstand lângă un perete

Acest exercițiu va ajuta să vă întărească încheieturile pentru flotari în handstand și de a depăși sentimentul de frică. Pune pe perete de mai multe ori laminate într-o pătură, care va fi amplasat sub cap.

Plasați mâinile pe fiecare parte a păturii (de două ori lățimea umerilor), împinge picioarele de pe podea și să stea până la handstand. Ei bine, în cazul în care prima dată, cineva va trebui să asigure. Notă timpul și de ședere atâta timp cât poți.

Pistoale, fără a se baza pe perete

Efectuați genuflexiuni pe un picior, mâinile pot pune pe o curea sau ținute în fața lui.

up coca în formă de V

Stati intins pe podea, pe spate, întinde brațele deasupra capului, îndreptați picioarele. Ridica trunchiul și picioarele și atinge degetele pentru a opri. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

săptămâna 15-16

warm-up

Cricuri, Burpee Jumping, „alpinist“, și care rulează în loc Tabata protocol, patru ture (8 minute), repaus timp de două minute și 100 coarda sărituri.

Programul de formare

1. Trăgând prindere directă clasic - 3 seturi de 10 ori.
2. Mâner îngust trage înapoi - 3 seturi de 10 ori.
3. Dips - 3 seturi de 8 ori.
4. Push-up-uri cu a lua mâinile de pe podea - 3 seturi de 8 ori.
5. Caderile rack la mâinile KIPPING (clasic, în cazul în care se dovedește) - 3 seturi de 8 ori.
6. Burpee cu sărituri în creștere - 3 seturi de 20 de ori.
7. Pistoale, fără sprijin - 3 seturi de 8 ori.
8. UPS pelvisului pe un picior, nu este un scaun - 3 seturi de 20 de ori.
9. picioare up-uri la bara orizontală - 3 seturi de 15 ori.
10. up coca în formă de V - 3 seturi de 10-12 ori.

Push-up-uri cu a lua mâinile de pe podea

La ieșirea de flotări mișcare explozivă, ridicând mâinile pe podea și pleca din nou în jos.

Caderile handstand

Găsiți un loc gol de lângă perete. Uita-te pentru următoarele obiecte grele, pe care pot fi afectate în timpul căderii. Se pune un pliat sub cap de mai multe ori o pătură sau o bucată groasă de cauciuc spumă.

Stand în handstand, Îndreptați corpul într-o singură linie. Îndoirea mâna într-o scurtă apăsare. Referindu-se la podea cap, stoarce-te în sus și se repetă.

O versiune mai simplă a push-rack - up-uri Kipping. Aici se stoarce parțial din cauza inerției, ceea ce face mai ușor să-și exercite. Arunca în jos într-o podea cap-transvazare împinge și îndoiți picioarele în același timp. Brusc îndreptați picioarele tale, trăgând pe sine.

În timpul comprimarea puternică a mișcării poate să apară la nivelul coloanei vertebrale cervicale. Deci, nu fac exercițiul, dacă aveți probleme la gât.

Burpee cu sărituri în creștere

Urmați Burpee clasice, dar în loc să sari peste cap cu salt de bumbac pe platforma.