Cum de a începe să curgă: un ghid complet pentru începători

Motivele pentru care oamenii arunca de multe ori a alerga, de obicei trei: fizic - greu psihologic - greu, fizică și psihologică - este foarte dificil. A treia opțiune - este atunci când rulează, ai început să rănesc partea lui, picioarele - în general tot, și o dată în cap apar, de asemenea, foarte tentant ideea de a arunca toate acestea și du-te face ceva social utile. Tu, de asemenea, este o parte integrantă a societății, nu-i așa? Și aici, cel mai important lucru - nu pentru a merge la distanță. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie pentru a începe și să respecte nu numai regulile care se referă la fizică corespunzător de stat și va ajuta să evitați leziuni, dar, de asemenea, cei care susțin atitudinea mentală dreapta.

Mulți du-te. o mulțime de

Așa cum se întâmplă de obicei. Pune pe adidași și sport, du-te afara sau banda de alergare și ridicați de la... de mare viteză, prin care exhalat literalmente prin 500 m, trăgîndu și Twist off durere în partea.

Așa cum ar trebui să fie. Fiecare persoană poate deveni un alergător. Rularea - capacitatea noastră înnăscută, trebuie doar să ne amintim cum se face corect. Antrenorul New York Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) sfătuiește să înceapă încet și, treptat, crește ritmul, dar este mai bine să înceapă cu o plimbare! Doar o mulțime de du-te. Ea nu funcționează în timpul săptămânii, din cauza muncii, atunci fă-o, cel puțin la sfârșit de săptămână.

Puteți începe apoi să curgă într-un ritm foarte lent, alternativ care rulează cu mersul pe jos. Ritmul ar trebui să fie de așa natură încât să puteți vorbi în întreaga cursă. În ceea ce începe în curând să se înece - pentru a încetini sau du-te la mersul pe jos. Suma de formare - de trei ori pe săptămână. De-a lungul timpului, va fi capabil să-l crească până la 4-5 ori.

rula plan de mers pe jos și timp de 10 săptămâni:

1. 2 manșa minut, la 4 minute de mers pe jos.
2. 3 manșa minut, la 3 minute de mers pe jos.
3. 4 minute de funcționare, mersul pe jos și 2 minute.
4. 5 minute de alergare, 3 minute.
5. 7 minute de funcționare, 3 minute.
6. 8 minute de funcționare, mersul pe jos și 2 minute.
7. 9 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos.
8. 13 minute de funcționare, mersul pe jos și 2 minute.
9. 14 minute de funcționare, la 1 minut pe jos.
10. Rulați tot timpul.

Fiecare pornire a alerga și se termină la 5 minute de mers. Dacă vă simțiți obosit, până când termini antrenamentul conform planului, atunci va avea fie prea mare sau un ritm ales antrenament prea provocatoare sau a alerga prea mult timp. Examinați planul și selectați ceva mai ușor. Și nu vă faceți griji, chiar dacă se mișcă un pic mai repede decât pur și simplu du-te - ești un alergător.

Întotdeauna bine să se încălzească înainte de exercițiu

Un bun warm-up Se face mai ușor de formare, și va fi capabil să ruleze mai mult, reducând riscul de rănire la un nivel minim.

În plus, warm-up - este mult mai mult decat a activa mușchii și creșterea fluxului sanguin. Acesta lansează, de asemenea, sistemul nostru neuromusculare prin care creierul da comanda muschii contractului și să fie gata pentru a rula. Corpul nostru începe să producă în mod activ enzime grăsime de ardere, care, la rândul său, ajuta sistemul aerobice să opereze mai eficient. fluid sinovial este încălzit, și ajută la lubrifierea articulațiilor.

În timpul rece-jos, corpul nostru se răcește în jos, toate sistemele noastre sunt înapoi în modul normal de funcționare. Rapid se oprește un impact negativ asupra sănătății sistemului cardiovascular. Pentru o astfel de suficient de lent pentru a merge câteva minute după jogging. în ceea ce privește întindereÎn cazul în care timpul este foarte mic, va fi posibil să se realizeze la domiciliu înainte de a merge la culcare.

Din păcate, nu numai incepatori, ci și pe cei care se dat oa doua șansă de a deveni un alergător după primul eșec, ignorând warm-up și să se răcească, argumentând că lipsa de timp și nu au înțeles cât de important este de a instrui un întreg și bunăstare, atât în ​​timpul și după rularea.

suprafețe de rulare alternative diferite

Mulți alergători nu cred chiar cu privire la faptul că diversitatea pe termen se poate face nu numai o schimbare de ritm, dar, de asemenea, schimbarea suprafeței. Fiecare suprafață aduce ceva diferit, iar corpul tau se adapteaza la ea. De exemplu, o săptămână, puteți rula pe banda de alergat. Al doilea - pe asfaltul din districtul său. La următoarea încercare, puteți rula pe trasee murdărie în parc, care este apoi schimbat la o plaja de nisip. Pe ceea ce nu ar trebui să ruleze, deoarece este beton, asfalt ca și chiar dacă un pic elastic. Beton este absolut ferm și absoarbe complet loviturile de picior. Picioarele tale vor fi simți pe deplin forța de impact asupra suprafeței de rulare, ceea ce poate duce la un prejudiciu.

Verificați poziția corpului

de funcționare de calitate nu depinde numai de viteza cu care itera prin picioare, dar, de asemenea, cu privire la activitatea tuturor celorlalte părți ale corpului.

Head. Avizul ar trebui să fie trimise înainte. Bărbia trebuie să fie presată pe piept, sau, dimpotrivă, este întinsă în față.

Umerii. Aici totul este foarte simplu: acestea ar trebui să fie relaxat. Mulți alergători strecurat-le, cauzand oboseala fizica si incetineste ritmul de funcționare. Dacă vă simțiți că ați încordate umerii, se agită doar mâinile și să încerce să le relaxeze. Amintiți-vă această poziție și să încerce să țineți umerii relaxat până la sfârșitul antrenamentului.

Mâinile. Picioarele fac ceea ce le dictează mâinile. Amintiți-vă acest lucru și să încerce să lucreze cu mâinile tale, astfel încât picioarele tale se execută frumos și drepte. Acest lucru înseamnă că mâinile trebuie să se miște ca un leagăn - înainte și înapoi - cu amplitudine bună. Nu le împinge corpul cu coatele și să le balanseze lateral. Coatele trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, perie degetele ușor clenched privesc micile palme.

Locuințe. Ar trebui să fie păstrate drept, evitând înclinarea înainte sau înapoi.

Șoldurilor. Ar trebui să fie adus în față și mușchii în mod direct. Nu le aruncă înapoi și nu wag lateral.

Picioare și picioare. Picioarele tale ar trebui să fie elastici, pornind de la sol. Aterizare ar trebui să cadă în mijlocul piciorului, mai degrabă decât la deget de la picior sau călcâiul. Necesitatea de a face o începe ca o parte a piciorului, în cazul în care tamponul de degetul mare. Se pare a fi rulat, nu bat călcâiul pe sol. Și nu fac pași largi! Opțiunea ideală: lovi cu piciorul un picior pe suprafață ar trebui să fie direct sub corpul tau.

Mutarea înainte încet, dar sigur

Fraza „trebuie să se grăbească încet“ este perfect pentru jogging. Dacă doriți să învețe să ruleze rapid și lung, grăbește-te, în orice caz imposibil. Clasic greșeală nu este numai incepatori, ci și pe cei care au început să fie difuzate după pauză - pentru a crește ritmul sau distanța prea repede.

Amintiți-vă de regula de aur de zece la sută în fiecare săptămână, creșterea cu 10% distanța sau viteza față de cea anterioară.

De exemplu, în cazul în care prima săptămână din timpul total de formare a fost de 90 de minute, apoi, în a doua săptămână, puteți rula în condiții de siguranță timp de 9 minute mai mult. Numai 9 minute, mai degrabă decât 20 sau 30!

Același lucru se aplică la distanța: prima săptămână - 12 km, a doua săptămână - 13,2 km.

face o varietate de

Fiecare alergător periodic inspirație dispare, și să fie difuzate devine plictisitor. Ce să fac? Găsirea unor modalități diferite diversifica jogging-ul lor. Mă bucur că aceste metode sunt destul de puține, și toată lumea poate alege un adecvat în mod special pentru el.

Muzică. Plictisit pentru a rula doar pe gandurile tale? Asamblarea unei liste de redare a melodiilor preferate și să se bucure de muzică. Principalul lucru - amintiți-vă că reglează inconștient ritmul său de funcționare la ritmul muzicii, deci fie să aibă grijă de tine, sau alege liste de redare specifice pentru alergători, luând în considerare cadența (frecvență). Dacă nu sunteți mulțumit cu muzica, puteți asculta podcast-urile preferate sau audiobook.

grup minte. Dacă te-ai plictisit de a rula singur, găsi prieteni care sunt gata să sprijine eforturile tale atletice, sau alăturați clubului cross-country. Run va fi mai distractiv, și va fi responsabil. Acum, puteți găsi cu greu 101 scuze de ce ar trebui să rămână la șase dimineața într-un pat cald și nu va rula, în cazul în care strada va trebui să așteptați pentru prieteni.

Jurnalul de funcționare. Este o opțiune pentru iubitorii de jurnale de observare și statistici de învățare. Urmăriți progresul și studierea proceselor și a circumstanțelor care afectează rezultatele fond pot fi stimulent dumneavoastră. Pentru că acum difuzați pentru un motiv, și puteți urmări progresul, pentru a studia factorii care la Acesta este influențat, pentru a trage concluzii și de a face ajustările necesare pentru a îmbunătăți rezultate. Acest lucru se poate face cu ajutorul aplicații cross-country sau rețele întregi sociale de sănătate.

Meditația. Un alt mod de a diversifica jogging - includerea în ea de meditație conștientă. Veți învăța pentru a asculta corpul tău și să înțeleagă sentimentele lor, și să-l folosească toate pentru propriile lor scopuri, precum și acordând o atenție lumea din jurul nostru: sunete din natură, mirosuri și peisaje. Este într-adevăr ajută la rularea pe distanțe lungi.

Amintiți-vă că începe să curgă niciodată nu este prea târziu

Niciodată nu cred că începe să curgă la vârsta ta e prea târziu. alerga niciodată prea târziu! Nimeni nu vă cere să viteza de sprint și ultramarafontsa rezistenta. Acest lucru poate fi jogging-ul, transformându-se în mersul pe jos. Nu contează ce cred alții despre tine. Nu-ți fie teamă să arate ridicol pe fundalul de alergători mai experimentați. Principalul lucru pe care a fost traumatizante, menține sănătatea și vă va aduce placere. Orice altceva - din nou!