De ce ai nevoie de alimente glicemic index
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Pentru a crea propriul meniu, este necesar să se ia în considerare mai mulți parametri ai produsului. Astăzi, vorbim despre ceea ce este indicele glicemic, cum afectează acumularea de grăsime și sunt toate alimentele cu indice glicemic ridicat atât de rău.
Bune și rele hidrati de carbon
Cele mai multe diete axat pe ceea ce oricum pentru a exclude ceva din dieta. Pentru un timp, funcționează de obicei. Dar, dacă rămânem la o dieta pentru o lungă perioadă de timp, puteți destul de mult rău sistemului digestiv și corpul ca un întreg. Evitați una dintre substanțele nutritive, fie că este vorba grăsimi sau hidrați de carbon, nu este o idee bună. Mai bine să înțeleagă ce produse va aduce mai multe beneficii pentru aceleași calorii.
Carbohidratii - sursa principala de energie pentru om. Odată ajuns în organism, carbohidratii sunt transformate în glucoză, care este utilizat de celule pentru energie. Livrarea se face prin transportul hormonului - insulina. Dacă nu este suficientă insulină în nivelul de zahăr din sânge crește. Ca răspuns, un organism sănătos produce mai multă insulină până când zahărul va duce la normal.
Dar aici este problema: atunci când nivelul de insulină sunt ridicate, livrarea de nutrienți depășește nevoile de celule. Acest lucru înseamnă că toate exces întârziat în rezervă.
Există un alt aspect negativ Spike nivelului de zahăr. Observat starea de spirit cum imbunatatit de la consumul de dulciuri? Dar efectul nu durează mult timp: rareori mai mult de o oră. Imediat după eliberarea de insulina scade starea de spirit, și ajunge la o nouă porție de dulce. Aceste schimbari pot rock toate, deși ziua, creând dependență zahăr.
Deci, practic de dorit ca insulina este ridicat treptat. Aici am ajuns la conceptul indicelui glicemic.
alimente cu indice glicemic
Indicele glicemic (GI) - o caracteristică a produsului care arată cât de mult va ridica nivelul de glucoza din sange, comparativ cu o plasă glucoză. Acesta este considerat a fi ridicat mai mare indice glicemic de 70, scăzut - mai puțin de 35.
de mare GI | Mediu GI | GI scăzut |
glucoză, pâine prăjită albă (100) | ananas, banane, pepene galben, pâine neagră, cartofi jacheta (65) | caise, morcov crud, pere (35) |
chiflă, cartofi copți (95) | orez fiert, conserve de porumb (60) | piersici, mere, lapte (30) |
fulgi de porumb, popcorn, paine alba, morcovi iahnie (85) | cookie-uri fulgi de ovăz, fulgi de ovăz lapte, paste, hrișcă, kiwi (50) | ciocolata neagra, orz, cireșe, prune (22) |
biscuiti, chips-uri (80) | suc de ananas, tărâțe de cereale (45) | alune, caise (20) |
pepene verde, suc de fructe, dovleac (75) | fasole fierte, struguri, mere și suc de portocale (40) | nuci (15) |
zahăr, ciocolată cu lapte, cola (70) | vinete, ardei, varză (10) |
S-ar părea că totul este simplu: este necesar să se elimine alimentele cu indice glicemic ridicat (GI> 70) din meniu. Cu biscuiți și chips-uri și totul pare să fie atât de clar. Dar, în același timp, IG ridicat si alimente, cum ar fi cartofii copți, morcovi iahnie, pepene verde, Squash și dovlecei. Și, în același zahăr GI - 70.
Se pare că este util să mănânce zahăr decât o tocană de legume?
Nu, desigur. Pentru a crea un meniu, ținând cont de indicele glicemic, trebuie amintit faptul că procentul de glucide din diferite produse alimentare:
produs | Indicele glicemic (GI) | Procentul de carbohidrați |
cartofi la cuptor | 95 | 11,5 |
morcovi fiert | 85 | 29 |
pepene verde | 75 | 8,8 |
dovleac | 75 | 4,4 |
suc de fructe | 75 | 4,9 |
Dar de zahăr - un carbohidrat cu 100%!
O multiplicare simplă a acestor valori dă sarcina glicemic (GN) de produs:
produs | Indicele glicemic (GI) | Load Glicemia (GN) |
cartofi la cuptor | 95 | 11 |
morcovi fiert | 85 | 25 |
pepene verde | 75 | 7 |
dovleac | 75 | 3 |
suc de fructe | 75 | 4 |
zahăr | 70 | 70 (!) |
Acest concept este de produse mai bune caracterizează.
Load Glicemia (GN) | produse |
> 70 | miere, zahăr |
60–70 | cereale, pâine prăjită de pâine albă, gem, floricele de porumb, biscuiți |
30–60 | biscuiti de orez,, shortbread cookie-uri, cușcuș, mei, stafide, pâine albă, fulgi de ovăz cookie-uri, chips-uri, ciocolata cu lapte, spaghete, gogoașă |
10–30 | cola, croissant, pâine de secară, morcovi iahnie, cartofi uniform, caise, găluște, hrișcă, banane, piure de cartofi, ciocolata neagra (70% cacao), cartofi copți, smântână |
< 10 | fasole fierte, sucuri de fructe, ananas, pepene verde, terci de lapte, mango, struguri, pepene galben, sfecla, orz, smochine, suc de fructe, dovleac, pere, portocale, piersici, nuci, prime morcovi, cireșe, mere, prune, kiwi, căpșuni, alune, caise, lapte, grapefruit, iaurt grecesc, vinete, ardei, broccoli, rosii, ciuperci, salată verde |
Se poate observa că alimentele obișnuite sănătoase au, în general, o sarcină glicemic scăzut. Nu are nici un sens să le excludă din meniu: cereale morcov și toate sunt la fel de utile ca în secolul trecut. Și despre cookie-uri, briose, cred că știi deja toate condițiile dietetice ...
Nimic nou: produs magic nu există. Pentru a pierde în greutate, trebuie să-și petreacă calorii mai mult decât consumă. Știința nu se opune încă, dar este încă morcovi mai util bomboane.
Cu toate acestea, indicele glicemic nu este un concept inutil.
Cum se utilizează indicele glicemic
- Alimentele cu IG scăzut oferă senzația de plenitudine susținută, dar să se simtă sațietate pentru masa de prânz de la ei este dificil. Prin urmare, alimentele cu IG scăzut din meniul clasic completează alimentele cu un IG ridicat, de exemplu: carne cu piure de cartofi sau de nuci și miere.
- Alimentele cu IG ridicat nu sunt dăunătoare. Dar ele sunt relevante atunci când cheltuiți mari consumatoare de energie. De exemplu, în timpul unei curse lungi sau imediat după curățarea făcut. Și aici este o bucată de tort sau două pentru seara vizionarea de filme pur și simplu nu aduc beneficii.
- Trebuie avut în vedere faptul că metoda de gătit afectează valoarea GI: cât este mai mic piese, iar durata tratamentului termic, cu atât mai mare GI. De exemplu:
morcovi cruzi (35) | vs | morcovi iahnie (85) |
cartofi jacheta (65) | vs | piure de cartofi (90) |
Pentru a selecta o situație adecvată hidrati de carbon utilizați un tabel în care produsele sunt clasificate în funcție de valoarea indicelui glicemic și de culoare desemnat de sarcină glicemic.
Vizualizați și descărcați tabelul