Cum să se încălzească în timpul funcționării timp de 3 minute
Sport și Fitness Sitihaker / / December 19, 2019
Am făcut trei complexe, care vor ajuta la sange disperse si întindeți mușchii, gol marcat de ședință lungă. Primul este potrivit pentru ricoșează la locul de muncă, nu se ridică de pe scaun. Al doilea exercițiu implică în picioare, puteți efectua aproape orice îmbrăcăminte. Al treilea este potrivit pentru cei care lucrează la domiciliu sau la birou cu regulile gratuite, în cazul în care vă puteți răspândi dintr-un covor și de a face warm-up în poziții adânci.
Warm up direct într-un scaun
Înainte de începerea muta-warm up departe de masa, muta scaunul la marginea unui bazin, îndreptați-vă spatele, îndreptați-o și mai mici umeri. Reglați scaunul astfel încât genunchii sunt îndoite la un unghi drept și picioarele pe podea.
Unele exerciții sunt măsurate în intervalul de timp, în timp ce altele - în ciclul respirator. Un ciclu - este inhalare și expirația. Respirați adânc și în mod constant, se concentreze pe senzația corpului.
cap de semicerc
Întoarceți capul spre dreapta, coborâți bărbia în jos. Încet-l muta în umărul stâng și ridicați capul. Imaginați-vă că trage un semi-cerc pe bărbie piept. Efectuați exercițiul în direcția opusă și se repetă de încă două ori.
Alunecarea spatele capului și înapoi
Trageți bărbia înainte și apoi se retrage în sine și trageți coroana la tavan. Simțiți partea din spate întinsă a gâtului. Se repetă de trei ori mai multe.
mișcarea umerilor
Trage umerii înainte și să fixeze timp de 2-3 secunde, să se simtă extensie. Apoi, trage umerii înapoi și îndoiți coatele. umeri, Hold cazute trage coatele înapoi. Reveniți la poziția inițială și ridicați umerii la urechi. Țineți timp de 2-3 secunde, apoi mai mici.
Întinzându gâtului și umerilor
Ridicați îndoiți mâna dreaptă la cot și puneți mâna pe lama. Pune mâna stângă pe partea dreaptă a capului lângă ureche. Apăsați ușor pe capul periei, înclinându-l spre stânga. Stai timp de trei respirații, apoi trece mâinile și repetați.
„Cat-Vaca“ pe un scaun
Pune-ți mâinile pe genunchi, trageți în sus a coloanei vertebrale. Inspirator arcui spatele, întinde gâtul, dar nu-l stoarce din spate, uita-te directă în tavan. Pe expiratie, în spate, umerii merge mai departe, apăsați bărbia în piept. Se repetă de încă două ori.
Înclinarea înainte a corpului
Apleca înainte și sa culcat pe burta pe genunchi, mâinile, coborâți în mod liber. Apoi înclinați pelvisul înainte și trageți înapoi într-o linie dreaptă, trageți coroana în peretele opus. Țineți poziția de cinci respirații.
curling
Așezați palmele pe genunchi, trageți în sus a coloanei vertebrale. Rotiți corpul spre dreapta, a pus mâna dreaptă pe partea din spate a unui scaun, lăsați genunchiul stâng. Nu schimba poziția pelvisului, rotiți numai corpul. Nu ridicați umerii, încercați să se întindă coloanei vertebrale în sus, căutând să coroana tavan. Menține poziția timp de trei respirații și apoi se repetă în direcția opusă.
Warm-picioare
Exercitarea acestui complex poate fi realizată în orice haine, cu excepția fuste scurte și lucruri prea înguste.
Întinzându din spate a gâtului
Stai drept, mai mici și umerii Îndreptare. Se pune mâna dreaptă pe coroana capului. Stânga apucați bărbie și mutați-l înapoi. Concomitent trageți coroana în sus, care se întinde partea din spate gât. Țineți poziția de trei respirații, relaxați-vă și încercați din nou.
Înclinarea capul înainte și lateral
Stai drept, mai mici și umerii Îndreptare. Puneti mana dreapta pe partea stanga a capului, degetele plasate în apropierea urechii. Înclină capul înainte și lateral, se simt stretch în partea laterală a gâtului. Folosind o presiune de mână consolida ușor umărul stâng trăgând în jos.
Păstrați poziția de trei respirații, apoi trece părți și se repetă.
Întinzându peretele toracic
Suportul lateral dreapta la perete la o distanță de un pas de la ea. Pune mâna dreaptă pe perete la nivelul umerilor, coatele usor indoite. Deșurubează corpul, pelvisului și capul de perete. Simțiți tensiunea în mușchii pieptului în apropierea axila. Țineți timp de trei respirații și se repetă în cealaltă parte.
backbends
Stai cu picioarele împreună, trage genunchii. Pe inhala, ridicați mâinile sus, se alăture mâinile și arcui spatele. Încercați să îndoiți mai mult în regiunea toracică, și nu în talie. Pentru a proteja partea din spate de jos în timp ce îndoire puternic Stoarce fese. Pe expiratie, reveniți la poziția inițială și repetați de încă două ori.
Se întinde umerii pe perete
Stai în spate un pas de perete, cu picioarele plate pe șolduri lățime. Înclinați corpul tau drept înainte paralel cu podeaua și a pus mâinile pe perete. Trageți coloanei vertebrale într-o linie dreaptă de la pelvis la cap, îndoiți genunchii. Stai timp de trei respirații.
se năpusti înainte
Stai drept, picioarele împreună, mâinile pe centura lui. Asigurați-un picior drept superficial fandare. Punctul ei piciorul rândul său înainte, la stânga, la un unghi de 45 °. Întinde coroana la tavan, punctul pelvisului drept înainte.
Din această poziție, strânge pelvisul și leagăn direct înapoi în urmă. Simțiți tensiune în partea superioară a coapsei în apropierea bazinului. Țineți timp de trei respirații și apoi se repetă pe celălalt picior.
Întinzându partea din față a coapsei
Este mai bine pentru a efectua acest exercițiu alături de o masă sau de perete pentru a păstra de la care se încadrează în caz de pierdere echilibru. Stai cu picioarele împreună. Indoiti piciorul drept de la genunchi și glisați partea inferioara a spatelui piciorului. Ia-n picioare mâna dreaptă a piciorului drept și trageți-l în fesă. Simțiți tensiune în partea din față a coapsei. Dacă acest lucru nu este suficient, înăsprire a pelvisului.
Țineți timp de trei respirații și apoi se repetă pe celălalt picior.
Warm up pe saltea
În timpul rulării, urmați respirația, toate mișcările sunt efectuate lin și ușor. Linger în fiecare poziție timp de 3-5 secunde pentru a simți tensiunea.
backbends
Stai cu picioarele împreună. Trageți genunchii, strânge fese. Pe inhala trage bratele deasupra capului, peșteră din regiunea toracică.
aplecat în față
Apleca înainte astfel încât nivelul se dovedește a păstra un spatele drept. Dacă este posibil, puneți mâinile pe picioare, dacă nu - în picior. Simțiți-vă la tracțiune Femurul. Asigurați-trei mișcare moale elastici, aprofundarea poza.
transmite fandare profundă
Ia un picior drept fandare adânc înainte, a pus mâinile pe fiecare parte a piciorului. Îndreaptă spate, îndreptați piept, ridicați ușor bărbia, privirea înainte și în sus. Asigurați-trei mișcare moale elastici, apoi trece picioarele și repetați. La capătul din nou picioarele comuta la dreapta a fost de a veni.
rândul său, spre
extinde unitatea din dreapta poziția anterioară. Lasă mâna stângă pe podea, dreptul de a conduce tavan. Nu modificați poziția bazinului și picioarelor, rotiți numai corpul. Înapoi la atacul profund regulat, comuta picioare și se repetă în direcția opusă: piciorul stâng înainte, rotiți corpul spre partea stângă. La sfârșitul exercițiului, stau la mică distanță în timp ce mint.
Pose bot jos de câine
Free pelvis în sus, întinde brațele, îndreptați coloană vertebrală de la bazin la gât, cap, ține în conformitate cu spatele. Dacă nu poți îndrepta spatele lui, din cauza durerii în partea din spate a coapselor, ridicați tocurile de pe podea și îndoiți genunchii. Simțiți-vă ca înapoi de relaxare și brațul mușchilor întinse.
„Vaca-pisică“, cu un viraj
Urcă-te pe patru labe. Arcui spatele inhala, expirația îndoiți arcul ei și capul de înclinare. Se repetă mișcarea de trei ori. Apoi extinde unitatea spre dreapta. Brațul stâng și un picior, lăsa în aceeași poziție, chiar într-o trage diagonală, se întinde lateral. Reveniți la poziția și repetați începând cu patru labe în cealaltă direcție.
copil pose
pelvisul gratuite spate si pune-l pe călcâie, iar stomacul - la genunchi. spate Trageți și brațele, frunte ating podeaua. Simțiți-stretch spate.
ghemuit profundă
Deschideți ușor genunchii, picioarele loc pe tampoane. Free pelvis înapoi, și de ieșire într-o ghemuit adâncă. Păstrați-vă spatele drept, trage mâinile în fața lui. Asigurați-trei mișcare elastici în ghemuit, apoi îndreptați încet.
Sunteți bine încălzit, s-au despartit sânge și mușchi întins înfundate. Puteți începe din nou la locul de muncă.
Pret: Gratuit
Pret: Gratuit
* Promoția este valabilă în Moscova, Moscova Regiunea, Yaroslavl numai atunci când comanda prin intermediul aplicației mobile. Organizator: "City-Mobil". Locație: 117997, Ul. Arhitect Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Durata acțiunii cu 03.07.2019 pe 31.12.2019. Detalii privind organizatorii acțiunii, cu privire la normele de punerea sa în aplicare pot fi găsite pe site-ul organizatorului de la: www.city-mobil.ru.
a se vedea, de asemenea,🏃🏻♀️😄🏋️♀️
- 30 exerciții cu propria sa greutate, care vă va duce în formă
- 5 exerciții de lumină la tensiune musculara ajuta la reducerea la sfârșitul zilei de lucru
- 50 de exerciții pentru a întinde mușchii întregului corp
- 17 exerciții pentru a ajuta la a scăpa de dureri în gât și umeri