Cum de a pierde in greutate de 5-10 kg: programe de formare și de nutriție pentru rezultate durabile
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Cum de a pierde in greutate de 5-10 kg: programe de formare și de nutriție pentru rezultate durabile
Care sunt avantajele programului
Programul este conceput pentru 5 luni și include nu numai de formare, dar, de asemenea, un deficit de dieta bogata in calorii. Dacă respectați toate reglementările în ultima lună plia de la 1,5 la 2,5 kg. acest viteza ideală: Nu dăunează sănătății și pierde doar grăsime, nu apa si muschi. Deci, din kilogramele in plus te scapa de complet.
Layfhaker nu recomanda programul aruncat după greutatea dorită. Puteți reveni treptat la aportul caloric precedent, dar continuă să mănânce dreapta și de a exercita. Acest lucru va ajuta să mențină greutatea.
Cine va aborda acest program pentru antrenamente de pierdere în greutate
- Persoanele fără probleme cu articulațiile și coloana vertebrală, inimii și vaselor de sânge.
- Persoanele cu greutate mica in plus. Acest lucru înseamnă că indexul de masă corporală în limite normale, dar nu-mi place aspectul dvs. și doresc să-și piardă până la 10 kg.
Indicele de masă corporală se calculează cu următoarea formulă: greutate corporală / rost². Masa trebuie să fie în kilograme și înălțimea - în metri. Numărul rezultat căutat în tabelIndicele de masa corporala - IMC:
IMC | stare |
<18,5 | subponderali |
18,5–24,9 | greutate normală |
25–29,9 | pre-obez |
30–34,9 | Obezitate gradul I |
35–39,9 | Obezitate gradul II |
>40 | Obezitate gradul III |
Ceea ce este inclus în program
Există mai multe modalități de a scăpa de grăsime corporală. Layfhaker selectat antrenament mixt, care includ:
- alerga. Acesta este un mod minunat de a petrece mai multe calorii.
- Forța de formare cu greutate proprie. Acestea vă vor ajuta să consolideze și să crească musculare. Cu cât sunt mai musculare, cu atat mai multe calorii ai nevoie pentru a le menține. În plus, crește puterea de formare testosteronȘi acest hormon ajuta la arderea rezervelor de grăsime.
- interval de formare - exerciții efectuate una după alta, cu puțin sau deloc de odihnă. În cazul în care organismul se adapta la stres și încetează să grăsime pierde, intervalul de formare va încuraja progresul. De asemenea, le puteți utiliza în zilele când nu există timp pentru cardio și de forță.
Cum să-și exercite pentru a pierde in greutate de 5-10 kg
Vei angaja în patru zile pe săptămână. Miercuri, încearcă să meargă mai mult și petrece timpul în mod activ. De-a lungul week-end, trebuie să-și petreacă 30 la 90 de minute de mers pe jos.
zi a săptămânii | 1 luna | luna a 2- | a 3 luni | luna a 4- | luna a 5- |
Mon. | alerga | alerga | alerga | alerga | alerga |
Tues. | putere | putere | putere | Putere + Interval | Putere + Interval |
Miercuri | — | — | — | — | — |
Thurs. | alerga | alerga | alerga | alerga | alerga |
Vineri | putere | putere | putere | Putere + Interval | Putere + Interval |
Sat. - Sun. | 30 minute de mers pe jos | 60 minute de mers pe jos | 90 minute de mers pe jos | 90 minute de mers pe jos | 90 minute de mers pe jos |
Programul de formare pentru pierderea în greutate: 1 luna
Rularea în cadrul schemei de 30/30
Acest sistem vă va ajuta să se obișnuiască cu rularea fără prea mult disconfort. Instruirea va dura 30 de minute, și a alerga non-stop ar trebui să fie de cel puțin 30 de secunde.
Aici este o diagramă, în care vă va antrena:
- Warm-up - 10 minute de mers pe jos.
- 15 minute întrețesere jogging (aproximativ 8 km / h) și smoală: 30 secunde de funcționare, mersul pe jos, înainte de recuperare. Du-te până când simțiți puterea de a scăpa de următoarele 30 de secunde. Dacă se poate rula pentru mai mult de 30 de secunde, o fac.
- Hitch - 5 minute de mers pe jos.
Cum de a începe să curgă: un ghid complet pentru începători →
Forța de formare: nGödel 1-2
- Răsucirea presa - 3 seturi de 15 repetari.
- Up-uri de mâini și picioare - 3 seturi de 16 repetari.
- Push-up-uri din suportul - 3 seturi de 20 repetari.
- Reverse push-up-uri - 3 seturi de 10 repetari.
- genuflexiuni - 3 seturi de 15 repetari.
- Gluteala bridge - 3 seturi de 15 repetari.
Răsucirea presa
De pe podea numai la umeri și omoplați, spate inferior rămâne staționar pe tot parcursul exercițiului. Palm curat în spatele capului, coatele se dizolvă în mână.
Ups mâinilor și picioarelor
ridicați în mod alternativ brațul opus și picior.
Push-up-uri din suportul
Acest exercițiu va ajuta la pregătirea mușchilor la clasic push-up-uri. În timpul coate împinge sunt la un unghi de 45 de grade sau mai puțin, umerii sunt omise, și fese de presă întinse, iar corpul este o linie dreaptă.
Ca și în ultima lună pentru a afla cum de a face push-up-uri de 50 de ori →
inversă push-up
Întoarceți înapoi la suport static, mâinile puse pe degetele ei să o urmeze și up-uri. Încearcă să cadă, atâta timp cât umerii sunt paralele cu podeaua.
genuflexiuni
Încercați să stea ghemuit adânc, dar păstrați spatele drept, nu luați tocuri de pe podea, ridica genunchii. Șosete extinde oprire de 45 de grade.
pod gluteala
Ridicați șolduri din cauza stresului a mușchilor fesieri.
Forța de formare: nGödel 3-4
- Răsucirea presa - 3 seturi de 20 repetari.
- Superman - 3 seturi de 10 repetari.
- Push-up-uri cu genunchi - 3 seturi de 15 repetari.
- Reverse push-up-uri - 3 seturi de 15 repetari.
- Squats - 3 seturi de 20 repetari.
- Gluteala bridge - 3 seturi de 20 repetari.
supraom
Stati intins pe podea, pe stomacul, în același timp, ridicați brațele și picioarele drepte. Stai în poziție timp de 1-2 secunde, apoi coboară și se repetă.
Push-up-uri cu genunchii
Puteți stoarcă cu două ture sau încercați o versiune mai complicată - cu unul. Îndreaptă celalalt picior sau drop la podea până la sfârșitul exercițiului. La cel mai de jos etaj punctul tactil de alimentare.
Programul de formare pentru pierderea în greutate: 2 luni
alerga
- La 10 minute de mers pe jos.
- 15 minute de funcționare, în măsura în care este posibil, fără întrerupere.
- La 5 minute de mers pe jos.
Un exercițiu simplu care vă va ajuta pentru a rula corect →
Forța de formare: 1-2 săptămâni
- Pliurile la presa - 3 seturi de 20 repetari.
- Superman - 3 seturi de 15 repetari.
- Push-up-uri - 3 seturi de 20 repetari: 3 clasic + 17 ture.
- Reverse push-up-uri cu picioarele drepte - 3 seturi de 10 repetitii.
- Squats - 3 seturi de 25 repetari.
- UPS pelvisului pe un singur picior - 3 seturi de 10 repetari.
Pliurile la presa
Genunchii îndoiți în unghi drept, mâinile care deține capul lui, să fie atent să nu pentru a reduce cot.
Nu repara piciorul, împingându-le sub un dulap sau o canapea, în cazul în care mușchii abdominali sunt suficient de puternice, nu, fixarea coloanei vertebrale poate provoca daune.
Clasic push-up-uri
Se pune încheieturile sub umeri, strângeți abdomenul și fesele tale, nu îndoiți genunchii. La cel mai de jos punct de contact piept podea și șolduri.
Push-up-uri pe lună timp de 100 de ori pe zi. Asta e ceea ce se întâmplă cu corpul tau dupa →
Reverse push-up-uri cu picioarele drepte
Încearcă să cadă, atâta timp cât umerii sunt paralele cu podeaua. Dar nu de mai jos, altfel exista riscul de rănire pentru a câștiga.
UPS pelvisului pe un picior
Stati intins pe podea, pe spate, indoaie un picior la genunchi și așezați călcâiul, cealaltă dreaptă. Ridicați și șolduri mai mici, senzație de tulpina mușchii fesieri. picioare schimba atunci.
Forța de formare: 3-4 săptămâni
- Pliurile la presa - 3 seturi de 25 repetari.
- Superman - 3 seturi de 20 repetari.
- Push-up-uri - 3 seturi de 20 repetari: 5 + clasic 15 ture.
- Reverse push-up-uri cu picioarele drepte - 3 seturi de 15 repetari.
- Atacurile la fața locului - 3 seturi de 10 repetari pentru fiecare picior.
- UPS pelvisului pe un singur picior - 3 seturi de 15 repetari.
Atacurile la fața locului
Unghiul de picioarele din față-în picioare genunchi ar trebui să fie de 90 de grade. Păstrați-vă spatele drept. Asigurați-vă că genunchiul nu merge peste ciorap.
Cum plamini în condiții de siguranță pentru tur →
Programul de formare pentru pierderea în greutate: 3 luni
alerga
În această lună, în fiecare săptămână vă va rula de 400 de metri mai mare decât cea anterioară. Pornește în confortul propriul ritm, dar nu se opresc până la sfârșitul cursei.
- Săptămâna 1 - 2,4 km de funcționare.
- Pe săptămână 2 - 2.8 km alerga.
- Săptămâna 3-3.2 Km efectuați.
- Săptămâna 4-3.6 Km efectuați.
Înainte de a rula Asigurați-vă că să se încălzească:
- 5 minute de mers rapid.
- Articulara warm-up și dinamic întindere, la fel ca în clipul video de mai jos.
După un antrenament, procedați în jos rece:
- La 5 minute de mers pe jos.
- Stretching static picioare. Alegeți din acest articol un exercițiu de întindere pentru fese, coapse (față, suprafețele din spate, exterioare și interioare) ale mușchilor gambei. Țineți fiecare poziție de la 30 secunde până la 2 minute.
Forța de formare: 1-2 săptămâni
- Pliurile la presa - 3 seturi de 30 repetari.
- Superman - 3 seturi de 20 repetari.
- Clasic push-up-uri - 3 seturi de 7 repetari.
- Reverse push-up-uri cu picioarele pe podium - 3 seturi de 10 repetari.
- Squats cu Boost - 3 seturi de 15 repetari.
- UPS pelvisului cu picioarele pe podium - 3 seturi de 10 repetari.
Reverse push-up-uri cu picioarele pe platforma
Încearcă să meargă în jos pe umeri paralel cu podeaua, dar nu de mai jos.
Genuflexiuni cu sărind
Ghemuit pana cand coapsele devin paralele cu podeaua, sau puțin mai jos, și apoi sari. Nu sări în mod necesar de mare. Principalul lucru este că piciorul este complet de pe podea.
Erori frecvente atunci când efectuează abdomene și cum să le stabilească →
UPS pelvisului cu picioarele pe podium
Ridicați șolduri cât mai mare posibil. Cu cat mai mare sprijin, cu atât mai dificilă exercitarea.
Forța de formare: 3-4 săptămâni
- Pliurile la presa - 3 seturi de 30 repetari.
- Superman - 3 seturi de 20 repetari.
- Clasic push-up-uri - 3 seturi de 10 repetari.
- Reverse push-up-uri cu picioarele pe podium - 3 seturi de 15 repetari.
- Zashagivaniya în creștere - 3 seturi de 10 repetari pentru fiecare picior.
- UPS pelvisului cu picioarele pe podium - 3 seturi de 15 repetari.
Zashagivaniya în creștere
În timpul zashagivaniya dislocate genunchi ușor în lateral, nu ar trebui să fie înfășurat în interior. Nu sprijiniți mâinile pe piciorul când urca la etaj complet drept.
Programul de formare pentru pierderea in greutate: 4 luni
alerga
În această lună, veți învăța noi distanță. Ca și ultima dată, se adaugă în fiecare săptămână timp de 400 de metri. Încălzească și să se răcească sunt aceleași.
- Săptămâna 1 - 4 km.
- Săptămâna 2-4.4 km.
- Săptămâna 3 - 4,8 km.
- Săptămâna 4 - 5 km.
Forța de formare: 1-2 săptămâni
- V-falduri la presa - 3 seturi de 15 repetari.
- Superman - 3 seturi de 20 repetari.
- Clasic push-up-uri - 3 seturi de 12 repetari.
- Reverse push-up-uri cu picioarele pe podium - 3 seturi de 15 repetari.
- genuflexiuni despicate pe un picior - 3 seturi de 15 repetari pentru fiecare picior.
- Ups cu suport pelvic sub umeri - 3 seturi de 10 repetari pentru fiecare picior.
V ori
Stati intins pe podea, pe spate, întinde brațele deasupra capului, îndreptați picioarele. Ridica trunchiul și picioarele și atinge degetele pentru a opri. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
genuflexiuni Split, pe un picior
În timpul genuflexiuni ușor disloca genunchiul piciorului de sprijin exterior.
Up-uri cu suport pelvian sub umeri
umeri Lean pe o suprafață solidă, piciorul liber ține de greutatea pe tot parcursul exercițiului. Încordare mușchii gluteus, încercați să ridice șolduri cât mai mare posibil.
Forța de formare: 3-4 săptămâni
- V-falduri la presa - 3 seturi de 15 repetari.
- Superman - 3 seturi de 20 repetari.
- Clasic push-up-uri c picioare de ridicare - 3 seturi de 10 repetari.
- Reverse push-up-uri cu picioarele pe podium - 3 seturi de 17 repetari.
- Sărituri pe deal - 3 seturi de 20 repetari.
- Up-uri cu suport pelvian sub umeri - 3 seturi de 15 repetari pentru fiecare picior.
Clasic push-up-uri c picioare de ridicare
Stoarceți gama completă, pentru a atinge sânii podea. Ridicați piciorul cât mai mare posibil - astfel încât să maximizați zadeystvuete fesele. picioare alternative.
Sărituri pe deal
Găsiți o altitudine stabilă: scaun stabil, o bancă în parc. Verificați dacă în jurul valorii de la căderea nu se poticnească pe obiecte ascuțite sau dure. rectifică complet de sus, în cazul în care de mare scaun sau măsuța de toaletă.
interval de formare
Alterna cele două antrenamente. De exemplu, în primul rând cheltui numai în zilele de marți, al doilea - numai în zilele de joi.
Fa exercitiul timp de 20 de secunde, urmat de repaus de 40 de secunde. De la începutul următorului minut urmați un nou exercițiu de pe listă.
Asigurați-două cercuri. Între cercurile vă puteți relaxa, dar nu mai mult de 1 minut.
Prima sesiune de instruire
jumping Jacks
broasca sărituri
Jumps la fața locului
Coborârea coatele la bar
plãmîni sărituri
în al doilea rând de formare
Burpee
Sumo Genuflexiuni cu creșterea genunchiului la cot
Sărituri „Picioare împreună - picioarele în afară“, în culcate accentul
Genuflexiuni cu sărind
Dips se obține un bar lateral
Ce se întâmplă cu tine, dacă vei face bara în fiecare zi →
Programul de formare pentru pierderea în greutate: 5 luni
alerga
Fiecare sesiune de formare se desfășoară timp de 5 km în confortul propriului ritm. Încălzească și să se răcească sunt la fel ca luna trecută.
Dacă mai aveți puterea și dorința de a mări distanța - te rog. Doar nu se adaugă cantități mari dintr-o dată: 400 de metri va fi suficient.
Forța de formare: 1-2 săptămâni
- V-falduri la presa - 3 seturi de 20 repetari.
- Superman - 3 seturi de 20 repetari.
- Push-up-uri - 3 seturi de 15 repetari.
- Squats cu Boost - 3 seturi de 20 repetari.
- Reverse push-up-uri cu picioarele pe podium - 3 seturi de 17 repetari.
- ghemuit statică pe perete - 3 seturi de 30 de secunde.
- UPS a bazinului cu un picior pe podiumul - 3 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior.
ghemuit statică pe perete
Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua și mențineți poziția un moment dat.
UPS a bazinului cu un picior pe platforma
Ridicați șolduri cât mai mare posibil.
Forța de formare: 3-4 săptămâni
- V-falduri la presa - 3 seturi de 20 repetari.
- Superman - 3 seturi de 20 repetari.
- Push-up-uri - 3 seturi de 15 repetari.
- Reverse push-up-uri cu picioarele pe podium - 3 seturi de 20 repetari.
- Guns, desen pe perete - 3 seturi de 10 repetari pentru fiecare picior.
- UPS a bazinului cu un picior pe podiumul - 3 seturi de 12 repetari pentru fiecare picior.
Guns, desen pe perete
Stai jos pe un picior, nu înfășurați genunchi spre interior. Utilizați un perete sau un raft, se montează.
interval de formare
interval de formare alternativ, ca și în ultima lună. În această lună de formare efectuate în EMOM (în fiecare minut pe minut) format: Do fiecare exercițiu de minut, iar restul de un minut de odihnă.
Prima EMOM de formare - 10 minute
- Burpee - de 20 de ori.
- Sarind coarda - de 50 de ori.
De la începutul primul minut face 20 Burpee rămase de minute de timp de odihnă. Deoarece a doua 50 de minute fac coarda sărituri, reziduul timp de relaxare. Dacă nu se încadrează într-un moment, fără odihnă, du-te la următorul exercițiu.
Deci, în 10 minute vei face 5 seturi de 5 salturi Burpee și abordări.
De ce ar trebui să includă coarda de sărituri în formarea lor →
În al doilea rând EMOM de formare - 10 minute
Burpee sa sara pe deal - de 10 ori.
Plank - 30 de secunde.
Cum sa mananci pentru a pierde in greutate de 5-10 kg
5 reguli alimentare majore
- mistui 2 g proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Proteine va ajuta la reducerea foametei si mentinerea masei musculare în timpul pierderii în greutate. aici Lista de produseBogate în proteine.
- Limita sau elimina zahăr și dulciuri, pâine albă și produse de patiserie.
- Mananca mai multe fibre din legume si fructe, cereale integrale.
- Bea un pahar de apă 30 minute înainte de a mânca.
- Reducerea aportului caloric.
calorii de numărare
deficit de calorii nu va fi capabil să-și piardă în greutate rapid, chiar și pe deplin finalizarea programului de formare. Pentru a începe cu, se calculează calorii în funcție de greutatea, înălțimea și vârsta.
Cum de a calcula rata zilnică de calorii pentru a pierde în greutate și nu te doare →
În prima lună, se scade din norma rezultată de 400 de calorii, dacă nu aveți contraindicații pentru motive de sănătate.
Dar tine minte, ar trebui sa consume cel putin 1200 de calorii pe zi. Lipsa de micronutrienți poate dăuna sănătății.
În fiecare lună, revenirea în dieta de 50 kcal. De exemplu, în cazul în care rata de zi cu zi - 1800 kcal, în prima lună va consuma 1400 de calorii, al doilea - 1450 kcal, în al treilea - 1500 kcal, în a patra - 1550, și a cincea - 1600.
Programul a terminat, este de dorit să urmeze aceeași schemă: se adaugă 50-100 de calorii pe lună, până când ajunge la calorii cu o noua greutate.
6 servicii și aplicații de calorii de numărare →
Cum de a calcula calorii feluri de mâncare sofisticate →
Dacă știți dinainte că nu va dura mult timp, 6 reguli ulterioare de pierdere în greutate, fără calorii de numărare. Acest lucru va încetini progresul, dar încă mai oferă rezultatele, în contrast cu lipsa totală a unui regim alimentar.
Cum de a pierde in greutate si sa mentina in greutate, fără de numărare de calorii →
Ce altceva pentru a citi despre pierderea în greutate
Cum să piardă în greutate în ultima lună: operare manuală →
Cum de a pierde în greutate într-o săptămână și viu →
Cum de a pierde in greutate 18 kg timp de șase luni, cu ajutorul calorii de numărare: experiența personală →
8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate →
Top 5 greseli din dieta care vă împiedică să piardă în greutate →
Cum de a pierde in greutate: cel mai bun sfat Layfhakera →