8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Ce tip de exercițiu este cel mai bun de a alege pentru pierderea în greutate
Încă dezbatere tensionată, care în mod eficient: cardio de formare sau de greutate. studiuEfectele de formare aerobe și / sau rezistența pe masă corporală și masa de țesut adipos în supraponderali sau obezi adulți Leslie Willis (Leslie H. Willis) si colegii sai de la Universitatea Duke a constatat ca exercitarea este mai bine să se combine.
Participanții efectua numai cardio, pierde mai mult de grăsime. Dar oamenii care combina cardio cu puterea de formare, greutate nu numai a pierdut, dar, de asemenea, a crescut masa musculara lor.
Avantajul de formare combinat și confirmă cercetareEfectul de 12 săptămâni de, rezistență sau combinație de formare aerobe exercitarea asupra factorilor de risc cardiovascular in supraponderali si obezi într-un studiu randomizat Sulin Ho (Suleen Ho) de la Universitatea Curtin din Australia. 12 săptămâni de formare combinate au ajutat subiecți piardă în greutate și de grăsime corporală mai bună decât în cardio de formare sau de greutate.
Se pare că pentru un efect maxim, aveți nevoie pentru a efectua exerciții cardio și de forță.
Prima mari consumatoare de energie, dar a doua va antrena mușchii și din cauza datoriei de oxigen va ajuta arde calorii, nu numai în formare, ci și după acesta.
Layfhaker găsi cel mai exercițiul de consum de energie pentru formarea combinată. În primul rând, ia în considerare opțiunile pentru care doriți echipamentul: bar, greutăți, frânghii, minge medicinala, și apoi trece la grăsime exerciții cu propria greutate de ardere.
echipamente de fitness
1. propulsoarele
Acest exercițiu vin în mod clar în lumea interlopă. În primul rând ghemuit cu o halteră pe piept, și apoi, fără să se oprească, făcând o shvung banc. Deplasați-vă încet nu poți: te pierde din viteză și impuls și aveți nevoie de extra podsed pentru a împinge bara de sus. Prin urmare, Propulsoarele sunt efectuate foarte rapid și petrece o mare de energie.
Propulsoarele sunt bine încărcate cu solduri si fese, umeri si spate. De asemenea, implicate în activitatea mușchilor abdominali.
Alege o greutate pentru a transporta 10 propulsoarele fără oprire, și chiar mai bine - să le includă în intervalul de formare, și vei regreta că te-ai născut în lume.
2. Dublu val coarda
studiuCostul metabolic al Rope de Formare Charles Fountain (Charles J. Fountaine) de la Universitatea din Minnesota din Duluth a constatat ca 10 minute de antrenament cu două frânghii permite arderea 111.5 calorii - aproximativ de două ori mai mult decât în timpul experimentului. Subiecții au realizat un val vertical de ambele mâini timp de 15 secunde, apoi restul de 45 de secunde. Și astfel de 10 ori.
În timpul acestui exercițiu este bine încărcat cu latissimus dorsi și delts din față, acționează ca sinergici delts spate și trapez. Astfel, exercitarea nu numai că ajută să-și petreacă calorii, dar, de asemenea, o sarcină bună pe partea superioară a corpului. De asemenea, implicate în activitatea cvadriceps și fese, și abdomenul și extensori spate stabiliza corpul.
Acest film prezintă o exerciții de cablu, inclusiv un val dublu.
Încercați să repete Fântâna de experiment și de a face 10 de seturi de 15 secunde. Dacă dificil, reduce timpul de funcționare până la 10 secunde. Puteți crea, de asemenea, un interval de antrenament de diferite exerciții cu o frânghie, așa cum se arată în video.
3. Aruncarea mingea medicament împotriva perete
Arunca mingea în perete amintesc propulsoarele. Mai întâi te duci într-un ghemuit, apoi se îndreaptă în sus, dar în schimb prese shvunga arunca mingea de perete. Acest exercițiu funcționează cvadriceps și fese, umeri, spate, scoarță de copac mușchi trapez.
Arunca mingea să fie realizată cu o intensitate ridicată, iar sarcina poate fi scalate prin creșterea greutății bilei și reglarea înălțimii la care-l arunci.
Fa 2-3 seturi de 20-25 de ori sau rândul său, aruncă în interval de formare. De exemplu, bila picătură de 30 de secunde, iar reziduul a face minute Burpee, și așa mai departe până la 100 de fotografii nu este luată în calcul.
4. kettlebell tresar
În ianuarie 2010, American Council on Exercise ACE a publicat un studiuExclusiv de cercetare ACE analizează beneficiile de fitness ale kettlebellsSe afișează cât de multe calorii poti arde de un nemernic de greutate.
Subiecții au realizat șase ruleaza timp de 15 secunde, apoi restul de 15 secunde. Și doar 20 de minute. Prin participanți aerobice ars 13.6 calorii pe minut și anaerobe - 6,6 kcal. Ia-20.2 calorii pe minut și 404 de calorii în 20 de minute!
In plus fata imbunatatita arderea caloriilor, puseu de greutate este util pentru spate și picioare, să consolideze încheietura mâinii și prindere puterea de pompare. Exercitarea dezvolta rezistenta si trenurile de mare viteză de coordonare.
Pentru a arde mai multe calorii, pentru a alege cinci exerciții cu gantere și de a efectua trei runde de 15 repetari din fiecare 30 de secunde pauzele dintre exerciții.
Exerciții cu propria sa greutate
1. sarind coarda
În timp ce munca de sărituri cu coarda picior mușchii, triceps si muschii pieptului. Exercitiile fizice pot arde 700 până la 1000 de calorii pe oră, în funcție de intensitatea. 20 minute sarind coarda la putere egală intrări 45 de minute de funcționare liniștită.
Spre deosebire de rulare, sărituri mai puțin genunchi de sarcină în timp ce ateriza pe ambele picioare. Acesta este un avantaj suplimentar pentru oamenii care sunt supraponderali.
Puteți începe antrenamentul cu o frânghie: Sărituri pentru a ajuta la o buna incalzeasca corpul pentru exercitiul urmator. după antrenamente comune seta contorul de timp și sari 45 de secunde într-un ritm mediu, apoi 15 secunde - rapid. Odihnește-un minut și se repetă mai mult de nouă ori.
Dacă doriți să ardă mai multe calorii, să învețe să dublu-salt. Aici este un bun sistem pentru studiu:
- două singur salt, cel dublu - repeta de 10 ori;
- două single, două duble - de 10 ori;
- două single, trei duble - de 10 ori, și așa mai departe.
Dacă știți deja cum să efectuați o dublă, încercați celebrul reper Annie. În primul rând face 50 salturi și UPS cu carenă dublă (de la o poziție predispuse), apoi 40, 30, 20 și 10. Și toate acestea la un moment dat, fără o pauză de odihnă.
De asemenea, puteți varia antrenamentele prin adăugarea de alte exerciții cu o frânghie. 50 de opțiuni pentru diferite niveluri de formare pot fi găsite în acest articol.
2. Burpee
De mare intensitate antrenament Burpee arde de la 8 la 14 kilocalorii pe minut. Adică, ceea ce face Burpee, puteți arde 280 de calorii în 20 de minute. Puteți complica, de asemenea, exercitarea, adăugând salturi pe box, sărind peste gât, și trage-up-uri alte variante.
Tehnica de execuție Burpee puteți vizualiza acest articol. Iată câteva opțiuni pentru formare:
- scări în jos Burpee pentru incepatori. Run 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee de agrement pe minut între seturi.
- 100 Burpee. Complet 100 Burpee, odihnă după cum este necesar.
- Două minute Burpee (avansat). Setați cronometrul și să facă cât mai mult posibil Burpee două minute. Aveți grijă să nu sufere aparate: atinge sânii și coapsele de podea, în partea de sus vine de la sol.
3. Exercitarea „Cliffhanger“
Ia accentul culcat și îndoiți genunchii alternativ, ca și cum ar încerca să-i la piept. „Cliffhanger“ este rapid, dar pelvis și din spate este fixat rigid.
Exercitiul este bun circulă știri și mușchii flexori șold, și din cauza consumului de calorii creste intensitate. În funcție de greutatea, puteți petrece oriunde de la 8 la 12 de calorii pe minut.
Desigur, nu puteți efectua „Cliffhanger“ 10-20 de minute la un moment dat. In schimb, se combina cu alte exerciții în interval de formare. De exemplu, 20 salturi "alpinist" push-10 (disponibil de la genunchi), 20 hamei "Jumping Jack", 15 genuflexiuni de aer. Efectuați 3-5 runde, pauza intre reprize - 30 de secunde.
Puteți face, de asemenea, protocolul „Cliffhanger“ Tabata: efectuarea a 20 de secunde activ 10 secunde de repaus. Numărul de ture - de starea de sănătate.
4. Genuflexiuni cu sărind
Genuflexiuni fără haltere și gantere este exerciții de greu eficiente. Un alt lucru - genuflexiuni cu sarind. In acest exercitiu, te duci într-un ghemuit și să sară în sus să iasă. Datorită acestui fapt, exercitarea devine mult mai intens, si iti petreci mai multe calorii.
Efectuarea trei seturi de 20-30 de ori. Și da, nu ai foarte mult timp pentru a sari înainte de a încărca în mod corespunzător mușchii picioarelor.
Cum fac exercițiile fără echipament
Pentru a exercita ajutor greutate corporală pentru a pierde în greutate, trebuie să fie intensă și prelungită. Pur și simplu pune, dacă faci 20 de abdomene, apoi se odihnească timp de cinci minute, sunt, desigur, întări mușchii, dar nu arde o mulțime de calorii.
Prin urmare, să efectueze exerciții cu intensitate mare, și chiar mai bine - să le includă în formare interval cu o anumită cantitate de odihnă între seturi - de la 10 secunde la un minut. Deci, salvați o rată ridicată de inima în întreaga antrenament și arde mai multe calorii.
De asemenea, amintiți-vă că nici un antrenament nu va ajuta la pierde în greutate, dacă nu revizui dieta ta. Se combină exerciții cu o dieta, și veți vedea în curând primele rezultate.
a se vedea, de asemenea,☝️🏋️♀️👍
- Cum de a pierde în greutate timp de 10 minute pe zi. intervalul de formare Infernal
- Cum de a pierde in greutate de 5-10 kg: programe de formare și de nutriție pentru rezultate durabile
- 3 Programul ideal pentru femeile tinere de formare în sala de gimnastică
- Programul de formare unic, dezvoltat de oamenii de știință pentru „leii de mare“ din SUA
- 12 exerciții pentru pierderea în greutate, care se pot ocupa de fiecare