50 de exerciții pentru a întinde mușchii întregului corp
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Ai nevoie sa se intinda dupa un antrenament. Deci, va fi capabil să aprofundeze stretch, fără a prejudicia mușchii și ligamentele.
Încălzească înainte de a se întinde
Când întinde după exercițiu, mușchii sunt deja incalzit si nu este nevoie de mai mult de warm-up. Dacă decideți să aranjeze o clasă separată, în întindere, în primul rând face unele exerciții:
- Articulara warm-up: roti articulațiilor, răsturnați și rotiți corpul.
- 5-7 minute de cardio: alergare sau exerciții de sărituri Jacks, «Cliffhanger“, care rulează în genunchi loc de ridicare de mare, coarda sărituri.
După ce ați încălzit un pic, puteți începe să se întindă.
Cum și cât de mult pentru a întinde
Cu aceste exerciții, va fi capabil de a asigura pentru care desfășoară activități independente și bine stretching stretch toti muschii corpului. Cu toate acestea, va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru o întindere rapidă, pentru a alege una sau două exerciții pentru fiecare grup de muschi implicat în formare.
Pentru a întinde mușchii bine, persista in fiecare pose timp de 30 de secunde la două minute. Poți să stai nemișcat, sau de primăvară moale. fluctuațiile bruște de vătămare corporală, așa că lăsați-le pentru un alt sport.
Dăm exerciții pentru a întinde de sus în jos: gât, umeri, brațe, piept și spate, presa, fese, coapse, gambe.
Exerciții pentru a întinde gâtul
1. Înclinați spatele capului și lateral
Înclinați capul pe spate, trăgând pe partea din față a gâtului. Din această poziție, înclina capul spre stânga. Pentru un efect mai mare, pune mâna stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu împinge greu.
Se repetă de cealaltă parte.
2. Înclinarea capul înainte și lateral
Pune mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclină capul înainte și în lateral, creșterea presiunii cu ajutorul mâinilor.
Se repetă de cealaltă parte.
3. Întinzându din spate a gâtului
Pune o mână pe partea din spate a capului, iar celălalt - pe bărbie. Coborâți capul, făcând o bărbie dublă. În acest caz, gâtul rămâne drept, gâtul tinde în sus. Ar trebui să se simtă voltaj în partea din spate a gâtului, în special în baza craniului.
Exerciții pentru a întinde umerii
4. Stretching umăr frontal
Ia-ți mâinile la spate, țineți al doilea braț încheietura mâinii. Indoaie coatele și ridicați încheietura mâinii mai sus. piept gratuit înainte și simți întinderea partea din față a umerilor.
5. Întinzându mijlocul umărului
Apucați cotul opus, apăsați umăr la ea și trageți-l în jos. Se repetă cu celălalt braț.
6. Stretching umăr din spate
Apucați mâna dreaptă deasupra cotului stâng, împingeți-l la corp și îndreptați, coborâți umărul drept în jos. Mana stanga trage dreapta sus, ridicând cotul. tensiune Simțiți-vă în partea din spate a umăr.
Se repetă cu altă parte.
7. se întinde triceps
Abordare perete, ridica cotul stang, antebraț rebobinat în spatele. Coborâți în jos umărul stâng. Pentru a verifica dacă într-adevăr scufundat, și nu va crește în timpul intinderii, puneți mâna dreaptă sub axila stângă.
Se repetă pe de altă parte.
8. se întinde hamstrings
Apucați mânerul ușii, suport sau alt suport, întoarce înapoi la ea. Extindeți brațul cu cotul în sus și corpul post-ușor înainte.
Se repetă cu celălalt braț.
9. Întinzându-triceps si umeri
Această poziție vă permite să se întindă simultan tricepsul o mână și partea din față a umerii altora. Începeți cu o mână la spate de sus la cot privit în sus, iar al doilea din partea de jos - arată cot la podea. Încercați să vă conectați încheietura înapoi la nivelul lamei.
Schimbarea mâini.
10. Stretching extensors încheietura mâinii
Stai pe genunchi, pune mâinile în fața lui, astfel încât partea din spate a mâinii atinge podeaua, și degetele au fost îndreptate una către cealaltă. schimba ușor greutatea pe mâini, se întinde antebrațul. Pentru a spori efectul, încercați pumnul încleștat.
Exerciții pentru a întinde piept
11. Întinzându-se piept în pragul ușii
Du-te la ușă, sprijini pe coate școli și post piept înainte, întindere mușchilor pectorali.
12. Întinzându peretele toracic
Pune mâna pe perete, coborâți umăr și rotiți în jurul valorii în direcția opusă. Se repetă cu celălalt braț.
Exercitii pentru intinderea spatelui
13. Întinzându-se înapoi la bar
Stand lângă recepție, formatori sau alte tipuri de sprijin, întoarce spre stânga umăr. mana dreapta pe raftul de deasupra capului său, se aplică pelvisului la dreapta și în jos, se întinde întreaga partea dreaptă a corpului.
Se repetă de cealaltă parte.
14. Întinzându mușchiul lombar
Aseaza-te pe podea, muta piciorul drept înainte, stânga - spate. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau mai puțin. Pune mâna dreaptă pe podea, ridica stânga deasupra capului. piciorul stâng în jos și trageți înapoi apleacă corp înainte și răsuciți spre partea laterală a piciorului drept.
picioare comutator.
15. Se întinde mușchii din spate extensori
Aseaza-te pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi și așezați picioarele pe podea. Apucați mâinile Shin din interiorul încheieturii mâinii, locul pe jos. Lean înainte cu cifoză cât mai scăzut posibil.
16. copil pose
Stai pe podea, fese trebuie să atingă călcâiul. Apleca înainte, culcat pe burtă pe genunchi și întinde brațele tale.
17. Pose bot jos de câine
Stand in patru labe, apoi pelvisul poștale înapoi și în sus, astfel încât organismul semăna cu unghi. Arme și înapoi trebuie să tragă într-o singură linie, genunchii poate fi îndoit și călcâiul - de pe podea. Principalul lucru este faptul că partea din spate rămâne drept, nu rotunjit în partea din spate de jos.
18. Tracțiune în menghină
Apucați bara orizontală scurt și atârnă liber, relaxați-vă corpul. Picioarele trebuie să rămână pe teren. Relaxați-le, trebuie doar să îndoiți genunchii.
19. Inverted spate se întinde
Stati intins pe podea, pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridicați picioarele și apoi lăsați în jos capul lor. Mâinile se rezeme coatele pe podea, suportul periei partea inferioara a spatelui. Nu vă sprijiniți de gât, punctul de sprijin - umeri.
Exercitii pentru stretching presa
20. cămilă Pose
Îngenuncheati, post-piept în sus, care se întinde coloanei vertebrale, și atunci macră, punându-și mâinile pe urmele lui. Încearcă să se aplece în regiunea toracică. Șeful nu se arunca înapoi, privi în sus.
21. câine pose bot sus
Intinde-te pe podea pe stomacul cu mâinile sub umeri. Stoarce-te, șoldurile ridicat, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, peștera în regiunea toracică.
22. backbends în picioare
Stai cu picioarele împreună. Ridicați brațele și să se alăture mâinile deasupra capului. Rotten toracică și pliați partea din spate a corpului. încordare fundPentru a evita arcuirea puternică la talie.
23. Înclinarea laterală
Stai drept, pune-ți mâinile deasupra capului, incrucisati degetele în blocare și rotiți palmele în sus. Trageți în sus și îndoiți mai întâi unul și apoi invers.
24. Răsucirea minciunii coloanei vertebrale
Stati intins pe podea, pe spate, bratele pe langa corp, cu palmele raskinte jos. Mutați șolduri la stânga, ridicați piciorul stâng, îndoind-o la genunchi, pentru a primi-o pentru piciorul drept și să încerce să pună un genunchi pe podea. Întoarceți capul spre stânga și să se relaxeze.
Se repetă de cealaltă parte.
exerciții de stretching pentru fese
25. întindere Minte
Stati intins pe podea, pe spate, ridica picioarele îndoite de la genunchi. Glezna piciorului stâng pus pe genunchiul drept. Împingeți genunchiul piciorului drept la stânga, pentru a aprofunda întindere. Repetati cu celalalt picior.
26. Întinzându-se pe patru labe
Urcă-te pe patru labe, glezna piciorului drept pus pe genunchiul stâng. pelvisul gratuite înapoi pentru a aprofunda stretch. Repetati cu celalalt picior.
27. stretching ședinței
Stai pe podea, se extind, înainte picioarele, îndreptați-vă spatele. Bend un picior de la genunchi, apuca mâinile copan și apăsați-l la piept. LOWER coapsei ar trebui să fie paralele cu podeaua, situată în partea de sus a antebrațului și a presat-l la piept, acoperind o alta perie.
Repetati cu celalalt picior.
28. postura porumbel
Aseaza-te pe podea, îndoiți un picior de la genunchi la un unghi drept și merge mai departe, un al doilea spate trage și îndreptați. Aveți posibilitatea să se aplece și așezați antebrațele pe podea.
Dacă vi se pare dificil de a efectua această postură pe podea, încercați să pună piciorul în creștere.
Exerciții pentru a întinde partea din față a coapsei
29. Stretching cvadriceps mincinoase
Lie pe podea burtăRidicați un picior și apucați mâna pe glezna ei. Trageți piciorul la fese, având grijă să nu să se rupă de pe șold de la podea. Repetati cu celalalt picior.
30. Întinzându cvadriceps pe un genunchi
Stand pe un genunchi și apucați mâna ciorapului cu care se confruntă picioarele din spate și trageți calcai la fesă. Tulpina muschii fesieri: acest lucru va aprofunda stretch. Repetati cu celalalt picior.
31. Stretching flexorii șoldului
Stand pe un genunchi, îndoiți ambele picioare la un unghi de 90 de grade. Spatele este drept. Strângeți mușchii fesieri și pentru a muta pelvis ușor înainte. Ar trebui să simțiți tensiune în partea din față a coapsei în picioare în spatele picioarelor și inghinală.
picioare comutator.
32. atac de adâncime
Ia-o fandare adânc înainte. Pune degetele pe podea pe fiecare parte a piciorului. Genunchi piciorul drept coborî la podea. Încercați să meargă de mai jos și nu se extind în direcția bazinului.
picioare comutator.
Exercitii pentru intinderea spate a coapsei
33. Stretching Femurul cu extensoare
Intinde-te pe podea, un picior drept, lăsați pe podea, celălalt lift. arunca expandor, Frânghiilor sau frânghie la picior și picior pentru a trage pe sine. picioare comutator.
34. picioare întindere
Stai drept, să ia un pas înainte. Înclinați corpul tau aproape paralel cu podeaua. Dacă lăsați piciorul drept este întins pe partea de sus a părții posterioare a coapsei, în cazul în care un pic îndoiți piciorul de la genunchi - în partea de jos.
Repetati cu celalalt picior.
35. Panta picioarelor
Stai pe podea, întinde picioarele drept înainte. Lean la picioare și puneți mâinile pe fiecare parte a picioarelor sau mai departe. Pentru a aprofunda întindere, vă puteți îndrepta spate pentru câteva secunde, apoi se aplece.
36. Inclinarea la un picior
Stai pe podea, un picior trage înainte, un al doilea cot la genunchi și plasați piciorul în apropierea bazinului. Lean la piciorul drept, prinde de picior și trageți peste ciorap. Încearcă să nu rotunji spate.
Repetati cu celalalt picior.
37. Panta picioare
Departati picioarele larg, degetele de la picioare arătând înainte. Coborâți în jos pe corpul, păstrând spatele drept, până când a pus palmele pe podea.
38. Șpagatul longitudinale
de conducere în jurul valorii în șpalturi longitudinale astfel încât crestele iliace au fost trimise mai departe. Așezați palmele pe podea și țineți greutatea corpului pe mâinile tale. Încearcă să nu se rostogolească în șolduri și umeri în lateral.
Exerciții pentru a întinde coapsa interior
39. ghemuit profundă
Stand lângă recepție, sau simulator, care poate fi înțeles. Picioare latimea umerilor, degetele de la picioare și genunchi dislocat spre exterior. Arunca în jos într-o profundă ghemuit, păstrând spatele drept.
40. Butterfly la perete
Aseaza-te pe podea cu spatele drept, picioarele îndoite în fața picioarelor împreună. Încercați să reducă genunchi la podea, dar nu apăsați pe ele cu mâinile. Păstrați-vă spatele drept.
41. broască
Intinde-te pe podea pe burtă, genunchii îndoiți spre exterior și picioarele la un unghi drept. Încercați să puneți un recipient pe podea.
42. O broască cu un picior indreptat
Intinde-te pe podea pe burtă, genunchi spre exterior pentru a șolduri paralel cu podeaua. O îndoiți piciorul de la genunchi, îndreptați-al doilea. Încercați să puneți un recipient pe podea. Repetati cu celalalt picior.
43. ori inainte
Aseaza-te pe podea, glisați picioarele drepte și late, apoi se aplecă în față. Încearcă să se întindă pe burtă pe podea, îndoiți genunchii.
44. transversală a firului
de conducere în jurul valorii în sforii transversală. Nu trageți pelvisului spate puternic, în mod ideal ar trebui să fie în conformitate cu genunchii și picioarele. Așezați palmele pe podea, și care permite stretching - antebraț. Trageți pelvisului până la podea.
45. Întinzându-se de lângă perete
Intinde-te pe aproape de podea pe perete. Organismul trebuie să fie perpendicular pe acesta. Deschide picioarele si lasa sa se scufunde încet sub propria greutate. Stai această poziție timp de 5-10 minute.
Exerciții pentru a întinde partea exterioară a coapsei
46. răpire sold
Stand langa un perete, întorcându-se spre partea ei dreapta. Start piciorul drept in spatele partea din spate stânga și stai jos. Piciorul stâng este îndoit, dreapta rămâne drepte și trage mai mult spre stânga. atîrnă dreaptă a corpului peste piciorul stâng.
Se repetă de cealaltă parte.
47. picioare întindere
Ia-piciorul stâng în spatele dreapta față și înclină spre stânga. Puteți pune o mână pe centura, pune-ți mâinile deasupra capului sau în fața lui. Cu cât este mai coturile corpul, cu atât mai bine muschi întinse.
Exerciții pentru a întinde gambe
48. Se întinde de la perete
Vârful restului piciorul drept față de perete și l-au lăsat pe un pas și jumătate în urmă. Picior ferm presat la podea, stânga dreaptă picior. Încercați să obțineți genunchiul drept la perete, întinde mușchii în același timp, va fi piciorul stâng.
picioare comutator.
49. Se întinde de la peretele călcâiului
Stand aproape de perete. pune ciorap dreapta pe perete, trage piciorul stâng pe un pas și jumătate în urmă. Indoiti piciorul stâng de la genunchi, în creștere stretch. Schimbarea picioare și se repetă.
50. Întinzându partea din față a tibiei
Stai pe podea, întinde picioarele drepte în fața lui. aleza Pune un picior pe coapsa celuilalt. Apucați piciorul cu mâna opusă și trageți șosete.
picioare comutator.
a se vedea, de asemenea,💪😉
- 8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate
- 30 exerciții de cardio greu, care te va lăsa epuizat
- 3 Programul ideal pentru femeile tinere de formare în sala de gimnastică
- Programul de formare unic, dezvoltat de oamenii de știință pentru „leii de mare“ din SUA
- Exercițiul dimineața de 10 minute, care va înlocui cafeaua