Training pentru weekend: versiunea de sex masculin

Week-end oferă o oportunitate excelentă de a organiza o sesiune de instruire lungă pe toate regulile. Nu ne grăbim, ne putem dedica în totalitate această sarcină și să acorde atenție la fiecare mușchi din organism. Equinox antrenor Hicham Haozi (Hicham Haouzi) tocmai a dezvoltat un antrenament excelent pentru week-end. Și a venit în această afacere creativ, așa că merită o încercare. ;)

Warm-up (10-15 minute)

Ca un warm-up, puteți merge jogging pe banda de alergat, sau încercați noi exerciții interesanteCare va încălzi întregul corp și pregăti pentru lucrările viitoare.

Tren (65-75 minute)

Primul cerc este realizat pentru 4 seturi cu 90 secunde de odihnă între cicluri, cu o rată de puls de 70-80 la suta din maxim. După o scurtă întrerupere timp de 2-3 minute, apoi se continuă la al doilea tur. Din nou, se odihnească timp de 4-5 minute, efectua un antrenament cardio scurt și autostopul aproape.

Primul cerc (22 minute)

Efectuați toate exercițiile timp de 1 minut, apoi să ia o pauză de 90 de secunde și trece la o nouă abordare. Efectuați 4 seturi.

greutăţi Mahi

Picioare puțin mai lată decât lățimea umerilor, țineți o greutate cu ambele mâini întinse în fața lui, un pic de loc, împingând șolduri spate, coborâți haltera și glisați-l între picioare. Apoi pelvis forță împinge înainte și balansa gantera până la înălțimea umărului. Presa ar trebui să fie tensionat, umerii scazut (nu se ridică la urechi), partea inferioară a spatelui este sub control constant. Repetați exercițiul.

Cazac ghemuit simulator ViPR

Picioare pe lățimea de 30 cm, degetele de la picioare ușor dislocate în mână, a ridicat mâinile în ViPR direct deasupra capului. Indoaie genunchiul stang, piciorul drept drept, deget de la picior dislocat spre tavan. Se transferă ViPR pe umărul stâng și de a efectua o ghemuit mai profundă. Apoi a reveni la poziția și repetați pe genoflexiunii piciorul drept de pornire.

ViPR (Viper) - simulator de cauciuc gol cu ​​mânere plasate strategic. Acesta este utilizat pentru a efectua tragerea, aruncarea și alte exerciții. Greutate - de la 4 la 26 kg.

benzi de întindere dinamică cu mâinile alternative

Stand la bar, cu accent pe încheietura mâinii sau antebrațul: cot sau de sprijin pentru mâini pe podea, sub umeri, spate, fără a deturnări, stomac în, picioare, corp și de a face cu capul în sus o singură linie dreaptă, iar partea de sus toc sunt trase în direcție opusă laterale. Din această poziție, fără a ridica umerii și să continue să tragă corpul într-o linie dreaptă, imprimați mâna dreaptă în fața ta la nivelul umerilor. Coborâți brațul și se repetă același lucru de pe partea stângă. În timpul alternanței dintre laturile încerca să păstreze corpul în același plan (nu se extind în direcția corpului în timpul unui desen de mână).

sarind coarda

Urmați picioarele sari coarda alternative într-un ritm confortabil.

Concediu - 2-3 minute.

Al doilea cerc (22 minute)

Efectuați toate exercițiile timp de 1 minut, apoi să ia o pauză de 90 de secunde și trece la o nouă abordare. Efectuați 4 seturi.

Genuflexiuni cu gantere

Picioare umăr lățime în afară, mâinile pe fiecare Giray. Indoaie coatele, greutati in fata pieptului, palmele cu care se confruntă reciproc. Urmați genuflexiuni standard: întinderi de bazin înapoi ca în cazul în care doriți să se așeze pe un scaun, greutatea pe tocuri, genunchii nu se extind dincolo de piciorul. În timpul ascensiunii ghemuit împinge greutatea în sus, păstrând bratele drepte deasupra capului. Repetați exercițiul.

role laterale cu simulator Sandbell (sendbel)

latimea umerilor picioare, sendbel în mâinile întinse deasupra capului. Expand corpul drept, ușor îndoiți pivot picior de genunchi si arunca sendbel pe podea. Ridicați simulatorul, du-te înapoi la poziția inițială și repetați pe de altă parte. Continuă, laturile alternând și menținerea controlului asupra întregului organism.

Exemple de exerciții folosind simulatorul Sandbell

fandare Ghemuit în utilizarea ViPR

Picioare împreună, ViPR menține înainte la nivelul umărului (antrenor paralel cu podeaua), coatele îndoite. Urmați dreapta piciorul fandare spate și stai jos: ambii genunchi sunt îndoite, dreapta aproape atinge podeaua, spatele drept. Simultan cu ascensorul ghemuit brațul stâng deasupra capului și să aducă ViPR pe partea dreapta (perpendicular pe podeaua unui simulator). Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pe de altă parte.

pas lateral spre + „patinator“

Picioare umăr lățime în afară, bratele pe langa corp îndoite din coate. Du-te la poziția skaterul lui: Bend genunchiul drept și ridicați piciorul stâng indoiti la genunchi, și mutați-l un pic înapoi. Mâna dreapta merge înainte, stânga retrasă. Apoi, două scurte și rapide, scari, trepte, muta la stânga și din nou să își asume poziția patinator. Țineți-l doar câteva secunde și pentru a muta pas înapoi atașabil. Continua să se deplaseze lateral, oprindu-se pe scurt la poziția patinator.

Concediu - 4-5 minute.

Cardio (10 minute)

Încercați să faceți această parte a programului de antrenament cu eficiență maximă. Ei asculta corpul tău și să încetinească atunci când este necesar. Asigurați-o notă de timp în care ați fost în stare să finalizeze timpul cardio, și următoare, încercați să păstrați într-o perioadă scurtă de timp.

Compoziția de formare:

• 500 m în schi simulator SkiErg;
• 50 kcal Velosimulators AirDyne;
• 500 m pe simulator de canotaj.

Tehnica în simulator de schi SkiErg

Setarea și tehnica de lucru pe biciclete Assault AirBike

Tehnica cu vâsle simulator

Atelajului (10-15 minute)

Pentru a finaliza formarea aveți nevoie de un pic de întindere obosit mușchii, respirația și ritmul cardiac aduce înapoi la normal. În nici un caz nu se opresc. Încet plimbare în jurul, ușor întindere și de a restabili respirația.