7 cele mai multe greșeli comune atunci când efectuează banc de presa de la piept
Sport și Fitness / / December 19, 2019
1. prindere greșită
Unii îmbrățișează gâtul barei, astfel încât toate degetele sunt pe de o parte, inclusiv mare. Această situație este, de asemenea, numit sinucidere perie de prindere, deoarece bara foarte rapid și ușor poate aluneca din mâinile și vor cădea la piept, gât sau feței.
Deci, să păstreze mreana stele culturism Arnold Schwarzenegger si Ronnie Coleman, și mulți urma exemplul idolilor lor. Dar ceea ce e bine pentru profesioniști, nu este întotdeauna iubitor adecvat. Da, această prindere creează stres mai puțin pe încheietura mâinii, dar dacă brusc tija începe să alunece din mâini, în felul ei, nu este degetul mare, care este capabil de a opri acest declin. Consecințele pot fi foarte trist. Cel mai bun caz, ai rupt câteva coaste, în cel mai rău - va muri din craniul zdrobit și gât.
Ideal - pentru a utiliza mânerul complet când degetele se potrivesc perfect la gât și degetul mare-l asigure cu mâna cealaltă.
În cazul în care încheieturile începe să doară, doar coborâți bara de jos și mai aproape de încheieturi.
2. Absența corecției (putere) a cadrului
Dacă nu reușiți să ridice greutatea, aveți două opțiuni: fie bătut în cuie pe bancul de mreana grele, nu poți împinge în sus, sau o picătură pe fața lui, gât sau piept, și este probabil ca acest lucru va fi ultima memorie în viața ta. Unii cred că va avea timp să schimbe greutatea în lateral și fixați-l pe stomac, dar în acest caz, ei se confruntă cu hemoragie internă, care poate ucide înainte de sosirea echipelor medicale.
Atunci când se schimbă la o greutate mai mare ruga pe cineva să vă asigure și să fie sigur de a utiliza un simulator cu un cadru de putere!
3. Ridicarea pelvisului pe banca de rezerve
Capul tău, partea superioară a spatelui și fese ar trebui să fie ținut strâns la bancă în timpul exercițiu. Dacă ridicați șolduri deasupra suportului, pentru a aduce greutatea până la a fi un pic mai ușor, dar este, de asemenea, un mod sigur de a lovit la spate. La ridicare prea mare spate mai mic va fi în poziția de hiperextensie. Acest lucru va conduce la o compresie puternică a discurilor intervertebrale și apariția durerii.
În plus, această tehnică este considerată înșelăciune și este interzisă în competiție. Dar unii încă mai recurg la ea ca încerca să arate mai puternic decât sunt în realitate.
În cazul în care un bazin încă se ridică deasupra banca de rezerve, cel mai probabil, este prea mică pentru tine. Încercați să puneți sub discuri ei picioare.
4. Unghiul de 90 de grade în poziția inferioară
Înapoi în anii 80 Vince Gironda, culturist american, formator de stele de show-biz si creatorul metodei de „8 × 8“ toată lumea convins că o astfel de poziție de a mâinilor în timpul banc de presa de la piept este cel mai bun mod crește cantitatea de mușchi într-un timp scurt. Din păcate, acest lucru nu este cazul.
Atunci când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade în poziție inferioară, partea superioară a brațelor perpendicular pe trunchi. Ca urmare, tija in timpul benching sus se mișcă vertical în raport cu gâtul. Cu toate acestea, exercițiul „Chest Press“ este de a muta greutatea în diagonală de la mijlocul pieptului, mai degrabă decât calea verticală.
Poziția cotului în timpul unei astfel de „decolare verticală“ - cauza leziunilor articulațiilor umerilor. De fiecare dată când coborâți bara pentru extinderea coatelor, partea superioară a humerusului comprimă manseta mușchii, bantă de umăr și le mută împotriva articulatiei acromioclavicular. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la inflamații în manșeta banta si sindromul de compresie a rotator umărului (impindzhementu).
Pentru a obține aceste rezultate și pentru a minimiza posibilitatea de a obține rănit coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 75 de grade în faza inferioară a exercițiului. Nu încerca să se întindă piept cu ajutorul coatelor de expansiune! De asemenea, este recomandat să se evite utilizarea simulator Smith, după cum se deplasează tija verticală. Nu uita că prejudiciul umăr sunt suficient de lungi și puteți renunța la procesul de formare pentru cel puțin câteva luni.
5. întoarcere incorectă a barei de pe bara
Uneori, prima mutare făcută incorect poate duce la un prejudiciu. Nici măcar nu au timp pentru a face o repetiție!
Observați distanța mică între umeri și să stea și să stea pe bancă, astfel încât ochii lui erau ștampilate. Dacă merge mai departe, este necesar să se depună eforturi mai mari pentru a aduce tija în punctul de echilibru superior. De asemenea, este demn de amintit că în timpul acestei mișcări umeri nu ar trebui să se ridice deasupra banca de rezerve. Îndepărtarea barei din rack deasupra bustului va duce la faptul că mâinile sale cu o greutate va fi deasupra capului. Acesta va avea nici o forță mai mică decât prima opțiune greșită, și poate duce la un prejudiciu. În acest caz, o tijă grea va fi în spatele, se poate aluneca din mâinile tale și cad pe față.
Același lucru este valabil și pentru întoarcerea tijei în loc după terminarea programului de antrenament. Pentru a face acest lucru, ridicați greutatea, fixați-l pe umeri și doar apoi pune ușor în loc de îndoire coatele.
6. Absența de blocare a cotului în poziția superioară
Un alt dintre cele mai frecvente greșeli - care micșorează greutatea în jos, de îndată ce acesta ajunge la punctul de sus. Absența fixare vă va permite să se umfle rapid muschii, dar poate fi foarte periculos.
Dacă lucrați cu mai multă greutate și de a face o scurtă pauză în partea de sus, există întotdeauna o șansă de tije cad pe piept. Asta înseamnă că puteți picătură la momentul respectiv, atunci când mușchii obosesc.
Fixarea coate atunci când bara este în poziția în sus, permițând greutatea de a păstra scheletul și crește siguranța de exercițiu. Astfel, vă dau muschii deși scurtă odihnă, dar este necesar, după care puteți continua în condiții de siguranță de formare. De asemenea, aceasta este singura modalitate de a efectua exercițiul cu amplitudine completă, în timp ce scăderea imediată a greutății jos este un pic de o înșelătorie.
Este posibil să fi auzit că acest cot de fixare poate duce la un prejudiciu, dar nu este. De obicei, cauza prejudiciului devine excesiv de întindere, care tocmai duce la neglijarea de fixare și hiperextensie.
7. picioare o poziție greșită pe podea
banc de presa Runtime de la piept la picioare există mai multe poziții adecvate pe care le puteți alege în funcție de caracteristicile anatomiei lor. Regula generală pentru aceste poziții: piciorul ar trebui să fie pe podea. Picioarele, în orice caz, nu ar trebui să fie în aer!
Când picioarele sunt în aer, stabilitatea este redusă, deoarece puterea este redusă, puteți aplica în timpul exercițiu. Unii susținători ai picioarele ridicate pretind că ajută la echilibrarea curbarea coloanei vertebrale lombare și promovează mai bine mușchii de lucru de izolare. De fapt, nu este. Pierderea de stabilitate poate duce la căderea banală de la bancă, și bine, dacă aveți timp pentru a trimite greutatea la partea, departe de el.
Un alt minus: această opțiune nu este valabilă atunci când se lucrează cu foarte mare greutate, pentru că picioarele trebuie să o parte din presiunea în timpul banc de presa. Pierderea acestui sprijin se va schimba întreaga povară pe umeri ca piept și spate va fi dificil să rămână plat și giugiulindu-se la banca de rezerve.
Pentru o stabilitate optimă, este de dorit să se poziționeze picioarele direct sub genunchi sau un pic mai departe, dens le apăsarea pe podea. Proastă idee - de a aduce piciorul la genunchi sau le-a pus într-o poziție îngustă.
De fiecare dată când vizitați sala de sport, amintiți-vă că te întorci pentru un sănătos și frumos organism, nu din cauza laudei un moment sau argument prost să fie într-un salon de spital.