Cum de a construi acasă de presă: 13 exerciții eficiente

Tot ce ai nevoie pentru a exercita - este un pic de timp și un covor.

Puteți efectua toate exercițiile într-un rând pentru un studiu bun al muschilor abdominali sau alege mai potrivite și să le includă în formarea lor.

1. Ori picioarele

• Intinde-te pe spate, ridicați-vă picioarele și brațele în unghiuri drepte.
• Rupeți umăr și pelvisului podea, vârfurile degetelor la picioare atingere.
• înapoi încet de jos la podea.
• Se repetă de 20 de ori.

2. foarfece

• Intinde-te pe spate, trage la ombilic la nivelul coloanei vertebrale și presează partea din spate de jos la podea.
• Ridicați ambele picioare până la un unghi de 45 de grade, șosete trage.
• Începe trecerea încet picioarele. Ai Efectuați 10-15 repetari fiecare.
• Puteți complica exercitarea, aruncând picioarele pe bucla Expander.

3. răsucire broască

• Aseaza-te pe podea, așezați greutatea pe oasele ședinței. înapoi înapoi gratuit pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe podea.
• Expirați în timp ce trage buricul la nivelul coloanei vertebrale și înapoi macră, dezvăluind mâna și îndreptare picioarele.
instagram viewer
• Cu respirația, reveniți la poziția inițială cu genunchii la piept.
• Se repetă de 20 de ori.

4. bicicletă

• Intinde-te pe podea, împinge spatele de jos la podea, mâinile în spatele capului curat.
• Trageți genunchii spre piept si ridica omoplatii de pe podea.
• Îndreaptă piciorul drept de pe podea este scăzut și transforma corpul spre stânga, atingând cotul dreapta la stânga genunchi. În această mișcare se transformă întregul piept, nu doar cot.
• Efectuați exercițiul în direcția opusă. Aceasta este o repetiție.
• Efectuați 25 repetari.

5. inversă Crunch

• Intinde-te pe podea, puneți mâinile pe fiecare parte a corpului, cu palmele în jos.
• Ridicați picioarele îndoite de la genunchi, astfel încât acestea au fost plasate la nivelul pieptului.
• Rupeți șoldurile de pe podea, ridicând picioarele de mai sus.
• Coborâți partea din spate piciorul la podea și se repetă de 2-3 ori.
• Nu utilizați inerția de necesitatea de a face mișcare în detrimentul musculare, astfel încât să urmeze încet.

6. corp în formă de V, cu picioare ups îndoite

• Intinde-te pe podea, extinde picioarele, bratele pe langa corp.
• Ridicați picioarele mici de podea și umeri - este poziția inițială.
• Ridicați corpul cu spatele drept si picioarele îndoite de la genunchi, dar rămâne pelvis pe podea.
• Reveniți la poziția inițială și repetați de 25 de ori.

7. poftă de mâncare rusă

• Aseaza-te pe podea, îndoiți genunchii, picioarele pus pe tocuri, ori partea din spate a corpului, spatele drept.
• Țineți mâinile în fața pieptului, rotiți corpul spre dreapta, apoi spre stânga - este o repetiție.
• Fa acest exercitiu de 15 ori.
• Dacă doriți să complice exercitarea, ridicați picioarele de pe podea.

8. Ridicarea mâinilor în picioare

• Intinde-te pe spate, ridica picioarele drepte și mâinile în sus, să se detașeze podea partea superioară a spatelui, brațelor trageți picioarele.
• Coborâți piciorul la un unghi de 45 de grade, și trageți mâinile în spatele capului. Nu coborâți umărul pe podea, împingeți spatele inferior în saltea.
• Se repetă mișcarea, ajungând mâinile la picioare.
• Efectuați 10 repetari.

9. Polubanan

• Intinde-te pe podea, îndreptați picioarele, trage brațele în fața lui.
• Pe expiratie, ridicați corpul și piciorul stâng, mâinile au tendința de piciorul stâng. Fix poziția într-o poziție extremă și să se întoarcă încet înapoi.
• Se repetă rasucire la celălalt picior.
• Continuând să alternați părțile, se repetă de 20 de ori.

10. ori cruce

• Intinde-te pe podea, îndreptați picioarele, a pus mâinile de-a lungul corpului.
• Ridicați încet corpul și piciorul drept. Rotiți corpul spre dreapta și atinge mâna stângă la piciorul drept. Stai o secundă.
• Doar încet mai mici înapoi la poziția inițială și repetați de cealaltă parte.
• Fa acest exercitiu de 15 ori, laturile alternative.

11. Înclinarea barei laterale

• Stand în partea șipcă pe antebraț, celălalt braț în spatele capului curat.
• Pe expiratie trage stomacul, trăgând ombilic la nivelul coloanei vertebrale, rotiți corpul la podea și trageți brațul mâinii libere pentru a sprijini încheietura mâinii.
• Cu respirație, a reveni la poziția inițială și repetați de șapte ori mai mult pe această parte și opt pe de altă parte.

12. Creșterea lentă a picioarelor

• Intinde-te pe podea, ridica picioarele drepte în sus, bratele pe langa corp.
• Împingeți spatele inferior la podea, coborâți încet ambele picioare, apoi alege doar le încet. Mai lent te misti, cu atat mai greu exercițiu.
• Se repetă de 10-15 ori.
• Dacă doriți să complice exercițiul, nu coborâți picioarele la podea, țineți-le la un unghi de 20-30 de grade, și apoi ridicați din nou. În acest caz, mușchii abdominali sunt relaxate pe tot parcursul exercițiului.

13. Ridicarea brațelor și picioarelor

• Intinde-te pe stomac, ridica bratele deasupra capului. Trageți burta pentru a proteja și de a prelungi partea inferioara a spatelui. Ridicați picioarele drepte, brațe și cap.
• Ridicați piciorul drept și stâng brațul un pic mai mare, apoi coborâți mai jos și ridicați piciorul stâng și brațul drept.
• Continua mâinile încet alternative și picioarele nu stau, țineți corpul în loc.
• Se repetă de 20 de ori.

Dacă doriți să crească sarcina, încercați exerciții abdominale cu gantere și medbolom sau în picioare presa stâncă. Și nu uita de dieta! Chiar și exercitarea super-intensiv nu vă va da un relief frumos, fără presă alimentația corectă.