5 antrenamente dure care arde de grăsime, fără a pierde musculare
Sport și Fitness / / December 19, 2019
În acest articol, ne vom concentra pe formarea metabolice condiționat (metabolic condiționat antrenament, Metcon). Sună complicat, și transferat mai dificil, dar are o mulțime de plusuri. Metkon va ajuta sa arzi mai multe grasimi decat de formare cardio sau de forta si rezistenta aduce la nivelul următor.
Antrenament metkon este diferit de celelalte
Pentru prima dată, condiționarea metabolică pe termen apărut într-un articol Arthur Jones (Arthur Jones) în 1975. el a identificatCare este diferența dintre Metcon și HIIT, și de ce au importanță în formarea ta? exercitarea metabolică condiționată ca abilitatea de a funcționa la intensitate mare pentru o lungă perioadă de timp.
Prinderea pe un astfel de sistem, sportivul trebuie să se deplaseze de la mișcarea la mișcarea cu restul minimă, să adere la un scheme de repetiție clare și să mențină o bună tehnică.
Metkon trenuri simultan puterea si rezistenta, diferă puțin timp de odihnă, sau lipsa acestuia și vă permite să pompa corpul dumneavoastră mai repede decât de formare în greutate convențională.
În plus, metkone trebuie neapărat capacitatea de a urmări progresul: notează timpul sau contoriza numărul de repetiții și de fiecare dată când face un pic mai mult decât în trecut, sau de a concura cu prieteni.
De ce efectua metkony
metkony Efectuarea tine:
- va forța corpul la limita, care nu utilizează greutatea maximă și riscul de vătămare corporală, nu;
- Bleed rezistenta, nu risca pierderea musculare;
- Ai pierdut mai mult de grăsime decât aceleași sarcini de timp, cardio sau de putere.
studiuDe înaltă intensitate Exercitarea intermitent si Fat Pierderea 2011 a arătat că antrenamentele vysokointensivye sunt foarte eficiente pentru a scăpa de excesul de greutate, în special visceralăEfectele de formare de mare intensitate exercițiu asupra compoziției corpului, pierderea de grasime abdominala, si fitness cardiorespiratorie la femei coreean de vârstă medie grăsime în creștere pe organele interne.
În plus, după un antrenament foarte intens, sunteți eliberat hormoni de creștere. Prin urmare, dacă da totul pe deplin, puteți pierde de multe ori mai multe grăsimi decât în același timp petrecut pe bicicleta eliptica.
Ce merită metkony o încercare
Încercați una dintre aceste programe de antrenament data viitoare când veți intra în sala. Pentru a nu muri chiar în formare, termin și să obțină toate beneficiile, sarcina la scară. Descrierea fiecărui set vom indica modul în care să-l schimbe.
1. Fran (Fran)
21-15-9 repetari din următoarele exerciții:
- Propulsoarele mreana Greutate 42,5 kg;
- pull-up-uri.
Alergi 21 împingătoare și 21 pull-up-uri, apoi 15 și 15 pull-up-uri împingătoare, împingătoare nouă și nouă pull-up-uri. Odihnă.
exerciții
propulsoarele
KIPPING tractiuni (acumularea)
trage fluture
sportivii CrossFit efectua pull-fluture, deoarece crește foarte mult viteza. Dar daca esti un fan al exercițiu riguroase, și nu intenționează să compare timpul cu cei care au tras Kipping și fluture, nu strictă trage.
Cum să scară
- Modificarea greutatea mreana sub capacitățile lor, astfel încât să puteți ridica fără oprire de 8-10 ori. Acest lucru poate fi o greutate goală a gâtului 20, 15 sau 10 kg.
- Dacă nu puteți prinde din urmă, încercați pentru a trage o banda de cauciuc-extensoare sau orizontale pull-up-uri de pe bara sau inele.
2. Intervale pe o bicicletă
Aceasta este una dintre original programe de antrenament TabataCine a cercetat Dr. Izumi Tabata. În primul rând face un antrenament: pedale exercițiu biciclete se rotesc într-un ritm calm. Apoi urmați complexul:
- pedaleze simulator timp de 20 de secunde;
- odihnă de 10 secunde;
- urmați opt astfel de runde, va dura 4 minute.
Trebuie înțeles faptul că cele 20 de secunde ce pedalați la capacitate maximă. Imaginați-vă că viața ta depinde de viteza, și emite tot ce capabil.
3. Testul pentru parteneri
Douăzeci de minute AMRAP (ca runda mai multe posibil - «cât mai multe repetari ca tine poate"). Trebuie să faci cât mai multe runde în 20 de minute.
- 10 pasi de greutate;
- 10 genuflexiuni bulgari cu greutăți pe piept (10 pe fiecare picior);
- Propulsoarele 10 cu două greutăți;
- 10m suportă scufundarea navei.
Acest complex va fi realizat cu un partener. Începi să faci exercițiile, iar când obosesc și se va opri, începe partenerul tau. Tu te relaxezi tot timpul în timp ce făcea, și apoi, atunci când el devine obosit, du-te pe. Așa că se bucură de 20 de minute, iar apoi se compara numărul de ture, ceea ce a făcut fiecare dintre voi.
exerciții
greutăţi Mahi
divizat bulgară genuflexiuni cu greutăți pe piept
Propulsoarele cu greutăți
excavarea Ursul
Cum să scară
Ia greutatea mai ușor. Trebuie să facă 10 leagăne greutăți fără oprire greutatea selectată.
4. tabără de antrenament
La fiecare exercițiu este dată timp de un minut. Trebuie sa faci cat mai multe repetari pe minut, puteți. Apoi, pur și simplu te duci la următorul exercițiu, și așa mai departe până la sfârșitul anului, până când termini runda. După o rundă odihnă timp de un minut, și apoi începe din nou. Tot ce trebuie să faci trei runde:
- canotaj;
- aruncă minge medicinala cu o greutate de 9 kg de perete la o înălțime de 2.7-3 m;
- Sumo Stanovaya tracțiune cu o tijă de împingere la bărbie, greutate - 35 kg;
- sărituri pe înălțimea postament de 50 cm;
- shvung o greutate banc halteră de 35 kg.
exerciții
canotaj
aruncă mingea
Sumo Stanovaya îmbrâncit cu o forță la bărbie
Sarind pe un curbstone
Shvung o bancă cu o halteră
Cum să scară
- Ia mingea medicament cu o greutate de 6 kg si arunca-l un pic mai mic - la o înălțime de aproximativ 2 m.
- Efectuați deadlifting sumo cu o împingere la bărbie și un banc de greutate shvung ștanțată de 20, 15 sau 10 kg.
- Asigurați-vă zashagivaniya pe piedestal în loc de sărituri.
5. Metkon cu greutatea corpului său
Zece minute AMRAP. Nu există scoici, doar bara orizontală.
- prindere 5 pull-inversă;
- 10 flotare Indian;
- 15 sta-up-uri pentru sărituri afară.
exerciții
reverse grip pull-up-uri
flotari indian
Genuflexiuni cu sărind
Cum să scară
- Întărește cu panglica-extensoare sub talpa sau urmați trageți orizontal pe inele sau low bare.
- Înlocuiți push-up pe indian clasic. Încearcă să le facă tehnica corectă.
- În loc de a sta-up-uri pentru a efectua sarind conventionale sit-up-uri.
Crearea metkony și cât de des se efectuează
Dacă ați încercat toate aceste programe de antrenament si vrei mai mult, vă puteți face metkony. În antrenament este cel mai bine pentru a include mișcarea poliarticulare, adică, cele care implică mulți mușchi ale corpului. De exemplu, propulsoarele, arunca mingea, shvungi, Burpee, Exercitarea cu greutăți: tremor sau Mahi.
Mișcările nu trebuie să fie prea complicat: o oboseală în creștere nu va lăsa să le transporte la tehnica buna, care poate duce la un prejudiciu.
În metkonah sărituri frecvente, box, coarda sărituri dublu, minge medicinala aruncă pe perete. De asemenea, puteți adăuga cardio cum ar fi alergatul, canotaj, eyrbayka sau împingând sania. Singura cerință: acestea trebuie să fie efectuate cu o intensitate ridicată.
În ceea ce privește restul, este posibil, fie să-l excludă sau setați o perioadă clară de la 30 secunde până la 1 minut.
Puteți face numai antrenamentul metkonov sau de a efectua un astfel de complex, în cele din urmă, după o pregătire de bază puterea. Și nu vă faceți griji, dacă la început te opri, deoarece greață sau din cauza exercitarea doar pe jumătate eșec musculare. Doar asigurați-vă că, în timp, numărul de repetiții în același metkonah crește - ceea ce înseamnă că sunt pe drumul cel bun.
a se vedea, de asemenea,🏋️♀️💪🏻🏃🏻♀️
- Acasă programe de antrenament pentru incepatori: cum la 4 luni la o schimbare de nerecunoscut
- 30 exerciții cu propria sa greutate, care vă va duce în formă
- De ce oamenii de grăsime, după 40 de ani și cum să-l stabilească