5 cercuri ale iadului: un antrenament ucigaș pe coaja picioare, brațe și mușchi

Oia Zorin va face cum să sară, astfel încât să fie pregătit să se înece. Ei bine, nu te teme, vei avea timp să se relaxeze.

Ceea ce este necesar

timer frânghie. Dacă nu aveți coarda, puteți înlocui sărituri jogging pe loc, dar vă sfătuim să-l cumpere încă. În primul rând, acest lucru este un instrument compact, rece pentru kardiosessy interesant, și în al doilea rând, în următoarele săptămâni vor fi de formare pentru a îndeplini alte exerciții cu o frânghie.

Cum să faci exercițiul

Exercițiile sunt efectuate în format EMOM (în fiecare minut pe minut). Setați un cronometru timp de 25 de minute - cinci ture. Dacă faci trei ture, a pus pe 15 minute. Zasekal minut și face ca primul număr predeterminat de timp exercițiu, iar secundele rămase odihnă. De la începutul celui de al doilea minut pentru a efectua următorul punct, iar timpul rămas de odihnă și așa mai departe.

Când ați terminat ultimul exercițiu, să ia o pauză până la sfârșitul unui minut, și apoi începe din nou. Grabeste-te: viteza depinde de suma de odihnă.

Aici sunt cinci exerciții care urmează să fie efectuate:

1. Sărituri eco coarda (în cazul în care nu există nici o frânghie, citiți mai jos, ce să facă în loc) - 60 de ori.
2. Creșterea triceps - de 10 ori.
3. Sarituri din ghemuit pe touch podea - de 20 de ori.
4. „Superman“, cu o forță la mâna + ridicați brațele și picioarele în presă - 20 de ori (în total).
5. Saritura cu accent pe mâini - de 10 ori.

Dacă nu aveți timp pentru a finaliza exercițiul înainte de sfârșitul minute, începe următoarea. Supraviețui cel puțin trei ture.

Cum să faci exercițiile

Sarind coarda transversală

Pentru a nu se încurcă în coarda, fac un cuplu de sărituri de obicei și apoi să înceapă să efectueze lor transversală, înainte și înapoi și lateral. Este frumos pentru a încărca mușchii miezului. Formați cele 40 de salturi în total.

Dacă nu există nici o frânghie, sari în cruce fără ea. Dar, în acest caz, numărul de hamei crește la 60.

Creșterea triceps

În poziția inițială a încheietura mâinii nu trebuie să stea sub umeri ca în clasic push-up-uriȘi în față. Controla mișcarea, nu pierde coatele pe podea. Dacă nu, alternantă coborâre în coate la bar.

Sarituri din ghemuit pe podea atinge

Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua sau ușor mai mare. Sărituri ori picioarele împreună, și mâinile - palme îndreptate una spre cealaltă.

„Superman“, cu o forță la mâna + ridicați brațele și picioarele în presă

Acest exercițiu este format din două părți. În primul rând se va pompa din nou, al doilea va încărca presa. În prima parte a exercițiului, încercați să ridice spate ca tine poate lăsa pe podea deasupra picioarelor. Trageți mâinile pentru sine, cu un efort, ca și în cazul în care sarcina două trageți pe corzi.

În a doua parte a exercițiului pe podea, doar vin de pe lamele, ramasite partea inferioara a spatelui presat. Dacă nu se poate ridica piciorul drept - nu înfricoșător, un pic îndoiți genunchii.

Sar peste cu accent pe mâini

Încearcă să sari mai mare, astfel încât organismul a căzut într-o singură linie, iar unii stau acolo. Acest lucru va consolida dvs. umeri și încheietura mâinii. Dacă înapoi mislaid înfricoșător, faceți exercițiul de lângă un perete.

Scrie în comentarii, a fost dificil, și că - prea ușor. E timpul să se odihnească înainte de sfârșitul unui minut?

Și asigurați-vă că pentru a încerca un antrenament în alte formate: interval de circulare și circulare. Ei au colectat exerciții interesante, dintre care multe probabil întâlnit niciodată.