De ce rata de inima calculează, dacă vă decideți să mergeți în pentru sport

Care este ritmul cardiac, și de ce ar trebui să fie luate în considerare

Ritmul cardiac (HR) - este numărul de bătăi ale inimii pe minut. Într-un ritm cardiac normal și puls - fluctuații în pereții arteriali - în repaus la fel, așa că vom continua să folosească acești termeni alternativ.

Calcularea ritmului cardiac necesare pentru selectarea sportivilor pentru începători antrenamente de intensitate. Pentru incepatori este dificil de a determina cât de repede pentru a rula, înoate sau să facă Burpee pentru a obține toate beneficiile de angajare și pentru a atinge obiectivele specifice.

zonă Există puls în care anumite schimbări au loc cu corpul: rezervele de grasime mai ales incinerate sau carbohidrații muschi suficient sau nu suficient oxigen are loc acidozăSau „acidificare“ a mușchilor.

Definirea obiectivelor lor, de exemplu, pentru a arde la fel de mult de grăsime sau de a construi rezistenta, puteți păstra un puls în zona, ideal pentru realizarea obiectivului.

Cum de a calcula frecvența cardiacă de repaus

că măsura ritmul cardiac în repaus, aveți nevoie pentru a pune degetele pe încheietura, gât sau templu, a porni cronometrul și a contoriza numărul de bătăi timp de 10 secunde, iar apoi se înmulțește această valoare de șase.

norma HR in restul - 60-100 de bătăi pe minutTotul despre Heart Rate (Puls). Pulsul poate scădea sub 60 de bătăi pe minut atunci când se iau anumite medicamente, cum ar fi beta-blocante. În acest caz, aceasta nu indică boala. De asemenea, pulsul poate fi mai mic la sportivi antrenați.

În măsurătorile, este important să se țină cont de faptul că frecvența cardiacă poate varia în funcție de diferiți factori:

1. Dacă ești fierbinte, ritmul cardiac poate crește cu 5-10 bătăi pe minut.
2. Dacă măsurați pulsul imediat după activitate mica (de exemplu, după ce în sus), acesta poate fi un pic mai mare timp de 15-20 de secunde.
3. Puls depinde de starea emoțională că, dacă sunteți foarte supărat, sau, dimpotrivă, fericit, inima ta poate bate mai repede.
4. Pulsul poate crește în timpul bolii, de exemplu, o răceală.
5. Admiterea de hormoni poate ridica sau coborî puls.

Cum de a calcula țintă a ritmului cardiac

În primul rând aveți nevoie pentru a determina rezerva ritmului cardiac și ritmul cardiac maxim. Deoarece frecvența cardiacă maximă în timpul numărului de timpul de încărcare este dificil, o formulă simplă este folosit pentru acest lucru:

De asemenea, pentru calcularea ritmului cardiac țintă care aveți nevoie pentru a determina frecvența cardiacă de rezervă:

Înainte de a calcula zona țintă, vom da un tabel de zone de intensitate exemplare.

În funcție de ce tip de exercițiu vă decide să aranjeze, să ia un procent de masă și substitui-l în formula de calcul a frecvenței cardiace țintă.

Adică, pulsul este nu mai puțin de 159 de bătăi pe minut ar permite omului în vârstă de 28 de ani să rămână în zona de aerobic.

Ce se întâmplă cu corpul în diferite zone de puls

Aici este o descriere a zonelor de articol HRAntrenamentul cu 5 zone de antrenament cardiac Rata de formare Sally Edwards (Sally Edwards), triathlete celebru și autor de cărți despre formare și de resurse umane.

1. 50-60% - suprafața de încălzire pentru activitatea de sănătate. Fiind în această zonă a ritmului cardiac, vă întări inima și scăderea nivelului de colesterol. Tu îmbunătăți sănătatea, dar pregătire fizică. Această zonă se realizează de obicei warm-up și un cârlig, și de formare pentru persoanele cu probleme ale sistemului cardiovascular.
2. 60-70% - activitate moderata. Activitatea simțit destul de confortabil, dar organismul este deja începe să-și petreacă cu rezervele de grăsime în acest domeniu. Unii oameni numesc acest domeniu arderea grasimilorDeoarece 85% din caloriile arse este luat de grăsime.
3. 70-80% - zona de aerobic. În această zonă, vă îmbunătățesc funcționalitatea acestora. Creșterea numărului și mărimea vaselor de sânge, capacitatea pulmonară și consumul de oxigen, mărimea inimii, vei deveni mai puternic și poate antrena mai mult timp. Organismul continua sa arda grasimi, dar acum ele sunt arse undeva la jumatate cu carbohidrati.
4. 80-90% - prag anaerob. În această zonă, corpul tau nu este suficient oxigen pentru energie musculară (metabolismul aerobic) astfel încât mușchii începe reacții chimice care ajuta la generarea de energie fără oxigen (anaerobă metabolism). La atingerea acestui prag, veți simți în curând o senzație de arsură în mușchii din cauza trecerii de pH-echilibru la partea acidă. Nu poți sta mult timp în acest domeniu, deoarece oboseala musculară cauza vă pentru a reduce intensitatea. Antrenarea în această zonă crește rezistența dumneavoastră.
5. 90-100% - efort maxim. În această zonă impuls poate fi de lucru la capacitate maximă. Cel mai adesea este utilizat în timpul antrenamentului interval de timp, atunci când sverhusily tăiat foarte scurt și se termină cu relaxare sau activitate în zona de reducere. Chiar si sportivii de top pot rămâne în această zonă doar câteva minute, și sportivi tineri, cel mai probabil, nu va fi capabil să-l.

În ce domeniu de practică

Totul depinde de formare și obiectivele. Sally Edwards propune o creștere treptată în intensitate de la incepator la avansat atlet, care se numește arborele de formare. În cazul în care prima ramură pare prea ușor, doar du-te la al doilea. Pe fiecare ramură petrec de patru până la șase săptămâni.

În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a menține sănătatea și starea fizică bună, puteți rămâne pe acea ramură. Pentru cei care doresc să participe la concurs și să ajungă la nivel profesional, există o altă ramură - de vârf, cu toate acestea, o astfel de formare ar trebui să fie efectuate sub supravegherea unui antrenor.

Cum de a monitoriza pulsul

Urmăriți ritmul cardiac în timpul exercițiului și să rămână în țintă a ritmului cardiac cardio va ajuta, care este prezent în orice brățară de fitness. În funcție de modelul de date brățară ritmului cardiac poate fi afișat pe ecran sau pe telefon dacă ecranul nu este o brățară.

Atunci când alegeți un tracker de fitness, amintiți-vă că unele dintre modele mai ieftine da o mai mare precizie în momentul activității: 5-25%.

Există, de asemenea, curele mai precise de impulsuri fără fir care sunt atașate cu o curea elastică, cu o curea electrod. senzor de date sunt afișate pe ecran sau de companie dispozitivului dispozitivului - ore de fitness.

Unele modele vă permit să setați un ritm cardiac țintă și sună o alarmă atunci când frecvența cardiacă iese din zona dorită. Deci, nu aveți timp în timp să aruncați o privire la ecranul smartphone sau ore în timpul unui antrenament.

Cost brățări de fitness și Cardiosensor depinde de modelul. aici monitoare de ritm cardiac pot fi găsite între 1 000 și aici Există mai multe opțiuni bune în valoare de până la 5000 de ruble.

a se vedea, de asemenea,

• Cum de a construi musculare: un program de formare ideală în sala de gimnastică →
• 8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate →
• Ce se întâmplă cu tine, dacă vei face bara în fiecare zi →