Forța de Formare cu extensoare: exercitii pentru toate grupele musculare

Trupe-espandry - minunata inventie, care poate oferi o încărcătură completă pe toate grupele musculare. Desigur, cu o astfel de bandă de nu pompa pe munte de mușchi, dar este destul de potrivit pentru complexitatea Corporală de exerciții funcționale. În acest articol, vom arăta 22 de exerciții cu expander, care va dura timp de mai multe programe de antrenament diferite.

Exercitarea, prezentate mai jos, sunt potrivite ca o banda de cauciuc, și extensoare convenționale cu mânere - alege ce preferi.

Unele dintre exerciții enumerate mai jos, care urmează să fie efectuate cu scurte panglici-extensoare. Dacă aveți nici unul, trebuie doar să săriți peste acest exercițiu. Am încercat să-i facă cu panglici lungi, dar este foarte inconfortabil, aproape imposibil.

În ceea ce privește benzile de rezistență, pentru a alege sarcina, în conformitate cu capacitățile lor. Scopul pentru trei seturi de 10-15 repetari din fiecare exercitiu. Pentru exercitarea pentru a fi eficiente, ultima repetare ar trebui să se acorde cu dificultate.

Exerciții de pe partea superioară a corpului

up-uri de mână pentru biceps

• Pas pe extensorul cu ambele picioare.
• Ridică o buclă.
• cleștele Stretch, îndoire coatele.

triceps Exercitarea

• Pasul pe extensorul cu ambele picioare aproape de tocuri.
• Trageți extensorul la spate și întinde brațele deasupra capului.
• Indoaie coatele, se întinde expandor.

Dips de rezistență

• Petrece expandor spate, luați capetele cu ambele mâini și să stea în accentul culcat.
• Apăsând capetele extensorul la podea, urmați normale de flotări.

Distribuirea de arme în pantă

• Pasul pe mijlocul decomprimare, țineți balamale sau mânerele cu ambele mâini.
• Stai cu picioarele latimea umerilor, înclinați ușor corpul înainte cu un spate drept.
• Arme în lateral, care se întinde expandor.
• Coborâți brațele și se repetă.

Plumb de o parte

• Hook bar clește de prindere, pentru un bar sau ușă mânerul orizontal.
• Întindeți brațul drept în fața ta și apucați decomprimare. Unghiul dintre umăr și piept ar trebui să fie de 90 de grade.
• Ia mâna dreaptă, astfel încât acesta să fie cu pieptul, nu-l porni pe spate.
• Întoarceți din spate braț și se repetă.
• Efectuați exercițiul pe brațul stâng.

Link expander în pantă

• Stand pe extensorul cu ambele picioare, apucați balamalele sau mânerele.
• îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul, păstrați spatele drept.
• Indoaie coatele și să le ia înapoi.
• Încercați să trageți expandor din cauza mușchilor spatelui, și nu mâinile.

Trasare mâinile culcat pe burtă

• Intinde-te pe stomacul.
• Expander pus sub burta, și balamalele sau mânere pentru a apuca cu ambele mâini.
• clești Stretch, ridicând șasiu.
• Pentru cele mai bune rezultate Țineți poziție pentru câteva secunde.
• Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

mâinile de plumb la spate

• Stand pe mijlocul decomprimare, țineți balamale sau mânerele, picioare păstrează împreună.
• Trageți mâinile drepte spate.
• Reveniți la poziția de arme și repetați de pornire.

Permanent Chest Press

• Cârlig cu clește de prindere la nivelul taliei sau mai mare.
• Întoarceți spatele la el și înțelege mânerul sau bucla.
• Asigurați-un mic fandare înainte, trăgând de decomprimare.
• Ridică mâna cu cotul îndoit la nivelul pieptului (nu mai mare!).
• Trageți brațul în fața lui, trăgând de decomprimare.
• Întoarceți brațul într-o poziție flexat.
• Repetați exercițiul.

banc de presa pe o bancă

• Treceți extensorul sub bancă, se întindă pe ea și să ia în ambele mâini sau buclă de mâner expandor.
• Poziția inițială: brațele îndoite din cot, cot unghiul de - 90 de grade.
• Îndreptați brațele în fața ta, nu cot nu înmuia până la capăt.
• Reveniți la poziția de pornire.

Exerciții pentru a consolida mușchii scoarței

Alternativ ridicarea picioarelor

• Intinde-te pe podea, apucați expandor în mijloc, a pus picioarele în bucla.
• Ridicați carcasa, astfel încât talie a rămas presat la podea.
• Depășirea guma de rezistență ridica alternativ genunchi.

"Lumberjack"

• Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor, pas pe un capăt al piciorului extensor stânga, apuca celălalt capăt cu ambele mâini.
• Indoaie piciorul, sub care expandor, ține spatele drept.
• Îndreptarea trage în diagonală extensor dreapta și în sus, până când mâinile sunt peste umărul drept, deasupra capului.
• Du-te înapoi la panta la piciorul stâng și se repetă.
• Confirmați alt mod.

rezistență la curea laterală

• Cârlig cu clește de prindere pentru picioare, răsuciți cele două capete și să ia în ambele mâini sau buclă de mâner.
• Stand în accentul culcat - bar.
• Ridicați braț și expander întindere, ieșirea din bara laterală.
• Reveniți la poziția și repetați de cealaltă parte de pornire.

Exercitii pentru picioare si fese

Genuflexiuni cu o banda de cauciuc

• Pasul pe gingie și puneți-ți picioarele latimea umerilor.
• Ridică un expandor buclă. Mai bine pentru a păstra cheltuielile extensor spatele și țineți-l în mâinile lor împreunate, ca și în cazul în care se sprijină pe umăr.
• Asigurați-vă ghemuit. Spatele este drept, pelvisul este tras înapoi, genunchii ușor întors spre exterior.
• Îndreptat, se întinde expandor.
• Repetați exercițiul.

flexie a genunchiului Predispus

• gripper Cârlig pentru aproape cremalieră la podea.
• Introduceți bucla glezna și se află pe stomac.
• Indoiti piciorul de la genunchi, trăgând de decomprimare.
• Îndreptați picior și repetați.

Picioarele de reproducție situate pe o parte

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scurt expandor.

• Conectați picioarele sub genunchi folosind un expandor.
• Intinde-te pe partea ta.
• Se diluează genunchii, învingând rezistența expandor.
• Păstrați-vă picioarele împreună și se repetă.

Etapele cu o banda de cauciuc

• Pune pe jos glezna extensorul scurt sau lung cravată-le.
• Efectuați pașii spre întindere expandor.
• Efectuați exercițiul în direcția opusă.

tirant de rezistență

• Pasul pe un expander picior.
• Țineți bucla sau mânerul cu ambele mâini, pentru a primi umeri.
• Fandă înainte.
• Ghemuit pe teren, nu pune responsabil de picior.
• Repetati cu celalalt picior.

Genuflexiuni pe un picior

• Cârlig cu clește de prindere pentru un rack.
• Loc un picior în bucla, bucla ar trebui să fie poziționat chiar deasupra genunchiului.
• Ridicați celălalt picior, îndoirea-l la genunchi.
• Efectuați genuflexiuni pe un picior. Genunchiul ar trebui să fie ușor întors spre exterior.
• Repetați exercițiul cu celălalt picior.

picioare Îndreaptă situată

• Intinde-te pe spate, arunca cu expandor pe jos și apucați bucla cu ambele mâini.
• Trage genunchiul la piept.
• Întinzându expandor, îndreptați piciorul.
• Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

picioare de plumb înapoi în patru labe

• Urcă-te pe patru labe, si arunca cu extensorul pe un singur picior.
• Prindeți celălalt capăt al brațului extensor și să-l împingă pe podea.
• Ridicați piciorul în sus, menținând unghiul drept la genunchi.

plamini laterale

• Pune pe o scurtă cu clește de prindere pe picioare deasupra genunchiului.
• Întinzându-expandor, face plãmîni laterale.

Și, bineînțeles, nu uitați despre stretching după un antrenament. Iată câteva bune exerciții cu aceeași bandă-extensoare.