15 cele mai bune exerciții pentru mâini frumoase

Pentru arme parea tonifiata si de relief, este mușchii leagăn necesare. Desigur, aceasta nu ajuta la a scăpa de excesul de grasime, dar, desigur, va arăta mai bine.

Am ales câteva exerciții pentru a pompa toti muschii care afectează aspectul brațelor și a umerilor. Pentru majoritatea vor avea nevoie doar gantere, dar există exerciții cu o bară orizontală, bare paralele sau fără echipamente - cu greutatea corpului său.

Cum exercițiile pentru mâini

Nevoie de 2-3 ori pe săptămână. Între antrenamente aranja cu cel puțin 48 de ore de odihnă, astfel încât mușchii să aibă timp pentru a recupera.

Selectați 1-2 exerciții din fiecare categorie și să le includă în programul dumneavoastră. În fiecare sesiune, schimba propunerea de a pompa toate fibrele musculare și de a accelera progresul.

Asta este, fiecare antrenament efectua 3-6 exerciții pentru mâini.

Mișcările de pol și gantera greutate Pick up, astfel încât pentru a efectua 8-12 repetari si nu rupe atunci când această tehnică mișcare. Fa 3-5 seturi.

Dacă alegeți să-și exercite propria lor greutate corporală, fac 3-5 seturi de aproape - cat mai multe repetari de lucru. Dacă nu puteți efectua mișcarea de 6-8 ori fără a rupe tehnica - este acumularea, labagii, cade șale- să o înlocuiască cu o opțiune mai simplă.

Exerciții pentru suprafața frontală a mâinilor

Aceste exerciții creșterea grosimii musculare de pe partea din față a mâinii - biceps braț. Acesta este activat atunci când îndoiți brațul de la cot și înăsprește ceva pentru el sau ea ceva.

1. up-uri concentrate pentru biceps

Stai pe o bancă, apuca o gantera în mână. Stoarceți umăr pe partea interioară a coapsei. Cot îndoiți, gantere, și înapoi mai mici de ridicare. Efectuați mișcarea încet și sub control, încercați să mișcați mâna amplitudinea completă: cot până la capăt și complet îndreptați.

Acesta este un exercițiu izolat, care angajează o singură articulație - cot. Prin urmare, nu se mișcă restul corpului. Atunci când ridicarea de greutati pe care trebuie să lucreze corpul, ia shell-ul mai ușor sau de a reduce numărul de repetiții.

Ce să cumpere

• Dumbbell hexagonal cauciucată, 6 kg 1 999 ruble →
• Dumbbell demontabilă, 15 kg, 2 → 500 ruble
• Set de două dumbbell demontabilă, 10 kg, 3870 ruble →
• Dumbbell cauciucată, 3 kg, 683 ruble →

2. Up-uri cu gantere pe banca de înclinație

Aseaza-te pe un banc de pantă cu gantere în mâinile tale, împinge corpul spre spate, piciorul - la podea. Scufundati mâinile, astfel încât acestea atârnă liber în jos și coatele erau din linie a corpului. Bend braț cu greutăți, apoi controlată lin revenirea la poziția de pornire și se repetă.

3. Ridicarea sau gantere pentru haltere biceps

Ia-o prindere halteră invers, îndoiți coatele și ridicați-l la nivelul umerilor. spate de Jos și se repetă. Asigurați-vă că pentru a muta doar mâinile și restul corpului a rămas static: nu depuneri nu ar trebui să fie.

Același exercițiu se poate face cu gantere. Punctul extrem, extinde degetele pentru tine.

4. tija de împingere prindere inversă pentru cureaua

Ia-o halteră de prindere inversă, corpul ușor înclinat înainte, dar păstrați spate drept. tija până când atinge nivelul abdomenului superior, partea inferioara a spatelui lin și se repetă.

5. reverse grip pull-up-uri

Orice biceps, dar desfășurat mâinile pompat-pull, palmele le încărcați chiar mai mult. Apucați bara de prindere inversă orizontală, coborâți umerii și prindeți lama. Strângeți ieșirea din bara de bărbie. Păstrați gâtul drept, nu trage pe bărbie de pe bara orizontală.

Dacă nu sunteți în măsură să ajungă din urmă, încercați două versiuni simplificate: excentrice și înclinate, sau australian. Puteți efectua strânsoarea lor directă sau inversă. Direct pic complicat, dar cu ei vei invata pentru a prinde rapid pe bara fără sprijin.

Pentru excentric sari pull-up, și coboară în jos cât mai încet posibil.

Australian pull-up-uri sunt efectuate la o bară orizontală joasă. Trageți corpul într-o singură linie, prindeți lama și trageți în sus până atinge bara orizontală de sân.

Dacă faci doar la bar, roti diferite tipuri de pull-up-uri pentru a obține o sarcină biceps bună.

Exerciții pentru suprafața din spate a mâinilor

Pe suprafața din spate a umărului este un mușchi care se extinde cotului, - triceps. El intră în funcțiune în momentul oricărei mișcări, în cazul în care vă împinge ceva de la el sau ea de podea sau perete.

1. Reverse push-up-uri pe banc

Acest exercițiu este potrivit pentru toate nivelurile de calificare. Se pune mâinile pe banca de rezerve în spatele corpului, mai mici umeri. Indoaie coatele, merge în jos pe umeri paralel cu podeaua, și apoi se stoarce pe sine însuși. Picioarele se pot indoi sau îndrepta genunchii. Acesta din urmă este mai dificilă.

2. Dips

Sari de pe grinzi, mai mici umeri și să aducă lame, trage corpul în linie dreaptă. Îndoaie coatele și umerii în jos pentru a derula în paralel cu podeaua, dar nu de mai jos, nu traumatiza articulația umărului. PresaŃi în sine înapoi și se repetă.

Efectuați mișcarea încet, fără swinging și convulsie. Dacă nu există nici o sarcină, se adaugă ponderarea sub forma unei clătite. Dacă, dimpotrivă, exercitarea prea dificil, încercați să-l execute cu dependența de guma-expandor. Pentru a face acest lucru, atârnă pe panourile, pus pe picioare și a stoarce ei. Eraser vă va împinge în sus, luând o parte din sarcină.

3. Triceps extensii cu gantera

Stai drept, apucați o gantera cu ambele mâini și ridicați-l peste cap. Îndoaie coatele și coborâți gantera în spatele capului. Ridicați și înapoi din nou.

4. arme de extensie în pantă

Ridică un halteră, îndoiți genunchii ușor și înclinați corpul în față, cu un spate drept. Indoaie coatele la un unghi drept, păstrați-le aproape de corp. Înmuia mâinile cu gantere și pentru a reveni la poziția de pornire.

5. diamant push-up-uri

Acest tip de flotări încarcă cel mai puternic tricepsul producțiile mâini înguste. Așezați-vă mâinile, astfel încât să se conecteze degetul mare și arătător. Coborâți umeri, întinde corpul într-o linie dreaptă de la umeri în picioare.

Coborâți în jos și strângeți-te în sus, menținând corpul drept. Încercați să nu îndoiți la talie, această tulpină presa.

Dacă încă nu se poate efectua flotari diamant, începe cu un clasic: ele sunt, de asemenea, bune de sarcină triceps și vă pregăti pentru variante mai complexe de mișcare.

Reguli pentru executarea aceluiași: corpul într-o linie dreaptă, umerii coborâte, coate privi înapoi.

Dacă sunteți în casă, fără bare și gantere, roti diferite tipuri de flotări la sarcina maxima, toate capetele de triceps.

Exercitii pentru umeri

Definiți forma umerilor deltoizii. Acestea acoperă articulația umărului și participarea la flexie, extensie, răpire și aducerea umărului.

1. Banc de presa mreana sau gantere în picioare

Acest exercițiu este sarcini bune și umeri, și triceps. Ia bara spre piept, imprima coatele înainte. Strângeți mreana în sus și departe, capul lui. Coborâți la poziția și repetați de pornire.

În timpul banc de presa nu a aruncat înapoi spate cu capul, mai bine trage bărbia în sine: astfel încât bara va merge pe traiectoria optimă - drept.

Dacă halteră le menține deasupra umerilor într-o poziție inițială, apoi apăsați în sus, dezvăluindu palmele propriei sale.

2. gantere de cablare în mână

Stai drept, să ia o gantera, întoarce mâinile palma ei - este poziția inițială. îndoiți ușor coatele, brațele la laturile paralele cu podeaua. Coborâți la poziția și repetați de pornire.

3. O inversare în bara de pe antebraț

Stand în accentul culcat pe antebrațe, fese și strângeți abdomenul, o mână întinsă pe umărul opus - poziționați-originală. Expand corpul în lateral pentru a intra în bara laterală pe antebraț. Du-te înapoi și se repetă.

Asigurați-vă că, în poziția inițială a brațului este un cot, pentru a nu relaxa mușchii abdominali - miez Keep activat până la sfârșitul exercițiului.

4. Cablarea în pantă

Acest exercițiu este la partea din spate mușchii fasciculului deltoid. Ridică un halteră, înclinați corpul până paralel cu podeaua sau ușor mai mare. Arme în lateral și reversul este adevărat.

5. Ridicarea de la podea cu un suport pe chiaburilor

Intinde-te pe podea, brațele în lateral, strângeți pumnii. Bazat perforate pe podea, ridicați partea superioară a corpului, de ridicare a lamei de la podea. Încercați să vă relaxați abdomenul și te ridici doar cu mâna. Poziția de blocare timp de 1-2 secunde, cădea înapoi și se repetă.