5 lucruri care ucid rezultatele în sport

Mănâncă, tren, odihnă - aceasta este regula de aur de rezultate bune în sport și de fitness. Dar există și alte lucruri importante, care spun ei nu este prea des. Vom enumera cinci factori care pot încetini progresul, în cazul în care nu-l opri.

1. alcool

Acest lucru este important mai ales pentru cei care vor să construiască musculare și de a crește câștigurile de rezistență. Mușchii dumneavoastră să crească, avem nevoie de un mediu hormonal favorabil ca răspuns la exercitarea și aportul de proteine. În special, un nivel ridicat de testosteronEfectul testosteronului asupra masei musculare si sinteza proteinelor musculare și hormonul de creșterehormon de creștere stimulează acut mușchi scheletic, dar nu sinteza proteinelor întregului corp la om și joasă - cortizolraspuns acut de proteine ​​musculare umane la hormoni catabolice.

Consumul de 0,8 g etanol per 1 kg de greutate corporală la culcare (Aproximativ 200 g de vodca sau 1,5 litri de bere pentru un om 80 kg) reduceEfectul alcoolului asupra somnului și a hormonului de creștere din plasmă pe timp de noapte și concentrațiile de cortizol

nivelul de hormon de creștere în plasma sanguină cu 70-75%.

Se pare că mai întâi te antrenezi pentru a induce un răspuns metabolic, iar apoi ei înșiși îl omoară.

De asemenea, alcoolul după exercitarea reduceEfectul combinat al alcoolului și al efortului asupra testosteronului seric, hormon luteinizant, și cortizol la masculi nivelurile de testosteron. În cazul în care băutura de 1,5 g etanol per 1 kg de greutate corporală (aproximativ 350 g de vodca pentru masculi cântărind 80 kg), cantitatea de hormonSecreția pulsatilă a gonadotropinelor și a hormonului de creștere, precum și activitatea biologică a hormonului luteinizant la bărbați intoxicați acut cu etanol a scăzut cu aproape un sfert.

În plus, alcoolul interferează cu organismul pentru a restabili ratele de putere. De exemplu, dacă bei 200-250 g de vodca sau de 1,5-2 litri de bere, după puterea de formare, chiar și după 36 de ore, puterea ta va fi mai puținAlcoolul, Athletic de performanță și de recuperareDecât dacă excludeți alcool.

Trebuie remarcat faptul că toate studiile referitoare la cantități destul de mari de alcool. Impactul asupra nivelurilor de hormoni și de recuperare a corpului un pahar de bere sau vin, este dificil de prezis.

Ce trebuie să faceți

elimina Băuturi alcoolice, mai ales după efort fizic și înainte de culcare. Dacă acest lucru nu este posibil, reduce numărul acestora la o porțiune de 340 ml de bere, vin de 140 ml sau 40 ml de rachiu.

2. stres psihologic

Stresul folosit pentru a fi perceput ca ceva foarte negativ. De fapt, este o reacție normală la încercările și dificultățile și să trăiască o viață plină, fără nici un stres este imposibil. Problemele încep atunci când devine cronică, sau prea puternic, astfel încât omul să poată face față cu ea.

Training - este, de asemenea, un stres, și, în cazul în care acestea sunt impuse de stres psihologic, rezervele organismului sunt epuizate. Abilitățile tale fizice și energia vor fi reduseEfectele stresului psihologic acut asupra performanțelor atletice în înotători de elită de sex masculin, In timpul exercitiilor intense și dureri de arsură în mușchi vor fi mai rapid.

după antrenament mialgie Acesta va fi mai puternic, și veți avea nevoieStresul cronic psihologic Deteriorează Recuperarea funcției musculare și somatică Sensations Peste o perioadă de 96 de ore de două ori mai mult timp pentru a recupera pe deplin.

Ce trebuie să faceți

In timp ce stresul psihologic în viața de zi cu zi nu a trecut, reduce intensitatea antrenamentelor dumneavoastră și nu încercați să cumpere înregistrările. Încercați să gestioneze starea lor prin meditatie, muzica, companie, citind cărți.

3. Incapacitatea de a acorda prioritate

Indiferent de nivelul de motivație, Sistemul nervos central (SNC), se poate susține doar un anumit nivel de sarcină, după care limitează în mod eficient capacitatea de a lucra.

Nuanța este că nu vă simțiți obosit atunci când sistemul nervos central.

Totul pare a fi la fel: te lupți, o găsești greu, dar mușchii nu strângeți atât de mult încât ai putea lua o greutate bună sau sari destul de mare. Asta pentru că unele fibre musculare nu mai primește impulsuri electrice.

Pentru astfel de oboseala sa manifestat, nu neapărat să lucreze cu greutăți maxime. încărcare submaximale, de asemenea, face bineO comparație a aspectelor centrale ale oboselii în submaximale și contracții voluntare maxime cu această sarcină.

Ați putea obține obosit, și de exerciții cu greutăți de lumină, atunci când faci muschii lor la eșec, și chiar pre-cardio. După 3-7 km capacitatea de a alerga pentru a reduce mușchii coapsei scadeEfectele acute de exercitii aerobice efectuate cu diferite volume asupra performanței puterea și parametrii neuromusculare o medie de 6-14%, iar volumul de formare (suma care operează greutăți, seturi si repetari) - cu 14-22%.

Dar, mai presus de toate de anvelope SNC exerciții de bază poliarticulare folosesc mai multe grupuri musculare: Îndreptare, Ghemuit cu o halteră pe spate și piept, banc de presa, lunges cu greutate si altele.

Oboseala acumulată în procesul de formare, astfel încât, în final, se poate face nu este atât de mult ca la început.

Acest lucru este important mai ales dacă aveți de gând să meargă la numărul maxim odnopovtorny (1RM). Nu puteți lua masa, care poate, de fapt, în cazul în care înainte de osteneau CNS alte exerciții.

Ce trebuie să faceți

Încercați să evitați o scădere a performanței în următoarele moduri:

• Toate elementele principale ale formării lor - punct de vedere tehnic mișcări complexe, exerciții poliarticulare severe - urmați primul.
• Dacă vă decideți să mergeți la 1RM în vreun exercițiu, o fac imediat după antrenamentȘi alte nu după cinci exerciții, chiar dacă acestea sunt toate pe diferite grupe de mușchi.
• Nu efectua multe exercitii aerobice la puterea de formare. Dacă doriți un bun cald în sus, a alergat până la 5 minute într-un ritm calm, urmați exerciții comune și plimbare cu role de masaj.
• Daca te antrenezi toate grupele musculare, inversa periodic exercițiul. De exemplu, într-o zi de studiu începe de la partea superioară a corpului, celălalt - în partea de jos. În caz contrar, se va antrena de fiecare dată când un grup musculare obosit și va pierde în dezvoltare.

4. Uniformitatea în formare

Specializarea este important pentru sportivii profesioniști. Ei tren calitățile necesare pentru a efectua disciplina lor, și mai mult timp este dedicată ei, cu atât mai bine sunt rezultatele.

Dar, chiar și în cadrul aceleași exerciții de sport pot fi variate. Să luăm, de exemplu, atletism grele. Sportivii tehnica Hone mișcări competitive: push și tresar, dar paralel pentru a dezvolta forta musculara prin utilizarea de prese, tije și ghemuit, Aranjați de formare sari pe dezvoltarea de puterea picior exploziv, care lucrează pe flexibilitate. În cazul în care un set de exerciții include doar tresar și zguduitura, progresul este mult mai mic: chiar și cu o bună tehnică nu arunca mai mult de a permite puterea musculară și mobilitatea articulațiilor.

Acest lucru este valabil pentru aproape orice sport. Alergători - chiar alergatori de maraton - puterea de formare costum cu greutăți, boxeri și alți luptători efectua multe frânghie kardiosessii sau pe o bandă de alergare.

Corpurile noastre nu sunt făcute pentru specializare.

Putem efectua o varietate de sarcini: bun alerga, Sari, înot, să se aplece în direcții diferite, ridicați în greutate grele și trageți-le. Dacă plătiți tot timpul la dezvoltarea de calitate și nu atingeți de altă parte, progresul poate fi încetinit.

În plus, monotonia ucide motivația. Acest lucru banal „obosit“ atunci când ești bolnav de aceleași mișcări și nu doresc să meargă în sală.

Ce trebuie să faceți

Periodic face o varietate de exerciții: încercați alte exerciții - ele ajuta la pompa fibrelor musculare, care în mod normal, nu vor fi folosite. Lucrările privind mobilitatea articulațiilor, mușchilor scoarța tensionată - presa și montatori, efectua exerciții la echilibru, de exemplu, cu o greutate într-o mână sau în condiții de instabilitate.

Adăugați și alte activități. De exemplu, dacă faci greutate de formare, câteva zile începe o cardio. înot Mai ales folositoare: aceasta va ajuta la ameliorarea coloanei vertebrale și, în același timp, pentru a instrui rezistenta.

5. Incapacitatea de a controla gândurile

În formarea corpului funcționează, dar ideea este, de asemenea, de o importanță capitală. Dacă în timpul abordării te gândești la probleme la locul de muncă sau într-o relație, rezultatele vor fi mult mai modeste.

gânduri dreptePoate crește progresul. oamenii de știință au descoperitEfectele dinamice și statice Imagery pe vivacitatea Imagery, Schi de performanță și de încredereAsta, dacă este prezent în detaliu mișcarea înainte de a fi executat, vă puteți îmbunătăți performanța.

Imaginându-vă că activațiMotor Imagery diverse procese inconștiente implicate în formarea abilităților motorii. Activarea repetată a rețelelor motorii necesare pentru anumite mișcări, îmbunătățește impulsurile de transmisie între neuronii rețelei și are aceleași efecte pozitive ca fizice pregătire abilitati motorii.

Dar dacă te gândești la care muschii au nevoie sa se intinda, trafic run-time, și nu în fața lui, reduce productivitatea.

În acest proces, va trebui să se concentreze pe provocările externe: pentru a ridica ștacheta, împinge picioarele de pe podea, pentru a ajunge la acei copaci.

concentrare externă mărește rataNivelul Experiența influențează efectul de concentrare asupra performanței atenționale Sprint, putereade producție, instrucțiuni de focalizare influența forței atenționale și activitatea musculară în timpul flexiuni cot izocinetice, Efectele Atențional Concentrându Instrucțiuni privind forța de producție în timpul Trageti izometrică Midthigh si rezistenta de putereInstrucțiuni de a adopta un accent extern a spori rezistenta muscularacontribuieMa gandesc la mișcarea de funcționare te face mai eficient: efecte se concentreze asupra economiei atenționale de funcționare și cinematica rulează economie și ajutăAtențională se concentreze și un motor de învățare: O revizuire a 15 ani să învețe mai repede mișcarea.

Ce trebuie să faceți

• Venind la sala de sport, lăsați gândesc la problemele și preocupările în spatele ușilor sălii lor.
• Înainte de a efectua mișcări complexe, prezintă în detaliu modul în care va acționa. Această practică mentală este ușor de transportat în repaus între seturi. Da, nu este la fel de distractiv ca pe chat cu prietenii, dar este mult mai util.
• în timpul exerciții se concentreze pe provocările externe: pentru a ridica bara de deasupra capului, împinge picioarele de pe podea, între omoplați stoarce portocaliu imaginar. Acest lucru va ajuta să-și îndeplinească aproape orice mișcare.