Cum de a juca sport, să fie sănătos
Sport și Fitness Sănătate / / December 19, 2019
Câte ore pe săptămână trebuie să tren
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandăActivitatea fizică și adulți adulți juca cel puțin 75 de minute de exercitii fizice intense sau 150 de minute de activitate pe săptămână mai relaxat. Iată câteva exemple de locuri de muncă adecvateCe este de intensitate moderata si viguroasa intensitate activitate fizică?.
- Lucrul cu intensitate moderată (Puls LaRecomandări metodice. Furnizarea de activitate fizică la persoanele cu limitări în domeniul sănătății 90-110 bătăi pe minut): mersul pe jos, dans, grădinărit și gospodărie, ciugulesc ciuperci și fructe de pădure, jocuri active cu copii și animale de companie, reparații, transfer de elemente mai puțin de 20 kg.
- Clase de intensitate ridicată (Când pulsul de la 120 de bătăi pe minut) de rulare, mersul pe jos la deal cu bicicleta, rapid, aerobic, înot rapid, sporturi competitive și jocuri de echipă (fotbal, volei, baschet, etc), excavare de pământ, care transportă lucruri mai greu 20 kg.
În același timp, OMS constată că acest lucru este minimul necesar. Pentru a obține beneficii suplimentare de sănătate, este necesar să se angajeze în mai mult de 300 de minute de intensitate moderată, și 150 de minute de înaltă. Aproximativ aceeași nevoie
Efectul de frecventa a lungul vietii exercitiu asupra rigidității arterialePentru a menține elasticitatea mare centrală arteră până la bătrânețe.oamenii de știință verificatactivitate fizica Timp liber si mortalitate: o analiză cumulată detaliată a relației doză-răspunsCum de activitate fizică afectează mortalitatea de orice cauză, și a găsit un model clar: 75 minute antrenamente pe săptămână reduce riscul global de deces cu 20%, la 150 minute - 31% și 150-255 minute - în 37%. Dar cele mai mari avantaje dau 225-375 minute (3 ore și 45 minute - 6 ore 25 minute) pe săptămână. În aceste sarcini riscul de deces este redus cu un record de 39%.
Pentru a obține beneficii maxime, trenul de la 2,5 la 6,5 ore pe săptămână. Mai mult, cu atât mai bine.
Cum exercițiu ajută la menținerea sănătății
Exercitiile fizice regulate va determina o serie de schimbări pozitive în organism și de a vă proteja de boli periculoase. Asta este exact ceea ce vă oferă un antrenament.
1. reduce greutatea
Formarea va ajuta sa scape de excesul de grasime si sa mentina o greutate sanatoasa, si este - una dintre condițiile majore de sănătate. Rezervele excesul de grasime, in special in talie, au unBiochimia țesutului adipos: un organ endocrin Activitatea metabolică: eliberare hormoni si poate creste inflamatia in organism.
creșteri de obezitateRiscuri tratament medical de obezitate riscul de diabet zaharat, boli de rinichi si vezicii biliare, inimii și vaselor de sânge, apariția cancerului și de deces din orice cauza.
În mod ideal, de formare ar trebui să fie adăugate la o dieta adecvata, dar activitatea in sine va petrece mai multe calorii și să mențină greutatea în limite normale.
2. Îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular
reduce formareaEfectele Exercițiu de instruire asupra cardiorespiratorie de fitness si biomarkerilor de Cardiometabolic de sănătate: o revizuire sistematica si meta-analiză a studiilor randomizate controlate numărul de colesterol „rau“, care pot forma placi pe peretii vasculari. De asemenea, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării de sănătate a sistemului cardiovascular.
În plus, cu atât mai mult și mai regulat faci, cu atat mai mare beneficiu. formare constantă pe tot parcursul vieții de ajutorEfectul de frecventa a lungul vietii exercitiu asupra rigidității arteriale pentru a menține elasticitatea vaselor de sânge și a sănătății inimii la bătrânețe.
3. Reducerea riscului de cancer
analizaAsociația pentru petrecerea timpului liber de activitate fizică cu un risc de 26 de tipuri de cancer la 1,44 milioane de adulți 12 studii au aratat ca exercitarea mai mult de 20% risc mai mic de leucemie, cancer de esofag, ficat, plămân, rinichi, stomac si uter. Și cu 10-20% - mielom, cancer de colon, cap și gât, de colon, de vezică urinară și de sân.
Oamenii de știință au sugerat că exercițiile fizice protejează împotriva cancer prin reducerea nivelurilor de greutate si inflamatie in organism, normalizarea nivelurilor hormonale, pentru a îmbunătăți imunitatea și accelera tranzitul alimentelor în tractul gastrointestinal.
4. suport de sănătate mintală
exercițiu ajutăExercitiul legat de imbunatatirea sanatatii mintale, dar mai mult nu poate fi întotdeauna mai bine lupta impotriva depresiei, stres si probleme emotionale. În medie, oamenii activi fizic au efecte psihologice negative de 1,5 ori mai puțin probabil decât cei care nu sunt pregătiți.
Cel mai bine este de a ajuta echipa de sport, ciclism, exerciții de aerobic și cursuri la sala de sport.
Cei care practică 3-5 zile pe saptamana, timp de 30-60 de minute, se simt mai bine decât oamenii mai puțin sau mai activi. De formare mai mult de 23 de ori pe lună și mai mult de 90 de minute la un moment dat, dimpotrivă, un impact negativ asupra sănătății mintale. Deci, totul este bine cu moderatie.
Cum de a instrui pentru a obține beneficii maxime
folosi orice formare pentru sănătate, timp în care ritmul cardiac crește peste 120 de bătăi pe minut și sunteți de respirație trezită și sudoare.
Acest lucru poate fi de funcționare, înot, ciclism, schi, sporturi de echipă, arte marțiale, dans, programe de fitness de grup, drumeții - indiferent. Sarcina electrică poate fi obținut chiar și fără a părăsi casa ta, să efectueze un complex de exerciții simple de greutate corporală de 20-30 de minute.
încerca💪
- Cum de a pierde în greutate timp de 10 minute pe zi. intervalul de formare Infernal
- Cum de a pompa întregul corp jumătate de oră: efort fizic intens, fără echipamente
- Circular de 20 de minute de antrenament: cardio cu mușchi severe de pompare interne
Dacă nu aveți timp pentru sport, încercați de mare intensitate interval de formare. Ele sunt la fel de eficienteEfectele de mare intensitate Interval de formare vs. De intensitate moderata-Formare continuă pe Heart Rate Variabilitatea adulți inactivi fizic, De mare intensitate interval de formare pentru imbunatatirea de fitness legate de sănătate la adolescenți: O revizuire sistematica si meta-analiza pentru pierderea in greutate si sanatatea inimii si a vaselor de sange, precum si cardio de obicei, dar este nevoie de mult mai puțin timp.
De asemenea, este de dorit să se efectuezeActivitatea fizică și adulți puterea de exerciții pentru toate grupele musculare, cel puțin de două ori pe săptămână. Adăugarea unui antrenament, vă:
- Pierderea musculare Prevenirea. În timpul pierdere în greutateRezistenta de formare Previne musculare Pierderea indusă de Caloric Restriction la persoanele in varsta obezi: o revizuire sistematica si meta-analiza, Boli cu repaus la patNeuromuscular atrofie previne stimulare electrica nefolosire musculare în timpul imobilizării piciorului la om și chiar aniiForța și masei musculare pierdere cu procesul de îmbătrânire. Vârsta și puterea de pierdere începe să-și piardă musculare. Forța de formare ajută la menținerea și creșterea masei musculare la orice vârstăSuplimentarea de proteine crește câștigul masei musculare în timpul antrenamentului exerciții de tip rezistență prelungită la persoanele în vârstă fragila: o, dublu-orb, studiu clinic randomizat, controlat cu placebo.
- metabolismul impuls. Cu cât este mai masa musculara ai, mai multă energie este necesară la serviciul său. Prin creșterea cantității de mușchi, vei arde mai multe calorii chiar si in repaus, si, prin urmare, va fi mai ușor pentru a menține o greutate sanatoasa.
- Mai mult crește beneficiile pentru inima si vasele de sange. Sa presupus întotdeauna că sistemul cardiovascular este de funcționare utilă, ciclism și alte activități de aerobic, dar un studiu recentDiferite tipuri de activitate fizică oferă o protecție împotriva bolilor de inima variind a arătat că puterea de formare reduce riscul de boli de inima nu este mai rău decât aerobic. Oamenii de știință au observat că cel mai bine este de a combina aceste activități.
Se încarcă mușchii pot fi în sala de sport sau la domiciliu, folosind doar greutatea corporală, bară orizontală și bare paralele.
Selectați dorit🏋️♂️
- Acasă programe de antrenament pentru incepatori: cum la 4 luni la o schimbare de nerecunoscut
- 5 × 5 - program de formare un optim de 3 ori pe săptămână
- 3 Programul ideal pentru femeile tinere de formare în sala de gimnastică
- exerciții în aer liber: cum a pompa corpul plin de sala de gimnastică
Vrei să devină o versiune mai bună de tine - se alăture Big Challenge, efectua sarcini și pentru a primi cadouri. În fiecare lună vom da iPhone XR, și chiar departe oferind o excursie în Thailanda pentru doi.
Participă!