Cum să faci exerciții pentru pierderea în greutate

Această taxă va ajuta sa te trezesti mai repede, calorii duce la creșterea deșeurilor și de a accelera arderea de grăsime. Efectuați complex în fiecare zi: în plus față de un plus de energie, sangerezi rezistența și coordonarea și să ofere o stare de spirit bună dimineața.

Încărcarea este compus din două părți: prima - warm-up, ia 3-5 minute și va începe direct în pat, pe al doilea - cardio - va pleca timp de 5-10 minute, în funcție de numărul de ture.

Pentru a doua parte, veți avea nevoie de un contor de timp. Potrivit și normală la telefon, dar face mai ușor să se ocupe, este mai bine pentru a descărca aplicația cu notificări audio.

parte warm-up

1. Respiratie diafragmatica - 5 respirații.
2. pod gluteala cu rotire a corpului - de 3 ori în fiecare direcție.
3. Creșterea pelvisului cu picioarele îndoite - de 5 ori.
4. "Cactus" - de 5 ori.
5. Genuflexiuni cu o înclinare înainte - 5 ori.

respirație

Intinde-te pe spate, nu puteți deschide chiar și ochii mei. Se pune o mână pe stomac să se simtă mișcarea acesteia. Respirați adânc, umflarea stomacului, si apoi dezumfla complet.

pod fesieri cu o rotire a corpului

Îndoiți genunchii și picioarele loc pe pat. Ridica soldurile cât mai mare posibil, strângeți fese. Apoi coborâți-l raskinte mâinile și rotiți genunchii îndoiți într-o direcție, și un cap - la altul.

Reveniți la poziția de pornire și se repetă din nou. De fiecare dată partea alternativă.

Ridicarea bazinului cu picioarele îndoite

Adu genunchii la ea, și cruce gleznelor. Detașeze un bazin dintr-un pat, spate inferior și se repetă.

cactus

Puteți face acest exercițiu în picioare sau așezat pe pat. Dacă ați ales acesta din urmă, asigurați-vă că partea din spate a fost dreaptă.

Diluați mână directă în mână, apoi îndoiți coatele și antebraele merge mai departe, și apoi până la corp a fost ca un cactus. Din această poziție, ridică brațele în sus în litera Y, și apoi din nou în jos - pentru „cactus“ cu nerăbdare „cactus“ și Y.

Pentru a evita orice confuzie, doar de câteva ori în numărul de posturi Y.

Genuflexiuni cu înclinare în față

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, face un ghemuit adânc, apoi ridicați pelvisul în sus și atinge podeaua cu mâinile. Din această poziție, du-te departe din nou în ghemuit și îndreptați. Aceasta este o singură dată.

kardiochast activă

Setați un cronometru și de a efectua fiecare exercițiu timp de 30 de secunde.

1. Saritura cu rotirea bazinului.
2. Genunchi la piept la bar.
3. Jumping să se abată.
4. Ridicarea brațelor și picioarelor în bar.
5. Jacks. Sărituri
6. Atingerea picioarele în crab.
7. Săriturii „picioare împreună - picioarele în afară“ în ghemuit.
8. Atingeți podeaua din banda de șold.
9. Poluborpi.
10. Întinzându-se într-o fandare adâncă.

Face toate exercițiile într-un rând fără odihnă. Acestea sunt construite astfel încât să aveți timp pentru a prinde respirația. Dacă la sfârșitul cercului simt că povara un pic, să ia al doilea.

Saritura cu rotirea bazinului

Sărituri Deploy pelvis dreapta și la stânga. Efectuați într-un ritm rapid.

Genunchi curea pentru piept

Stand în bara de pe antebrațe, trage genunchiul la piept, arcuindu-arc înapoi, și apoi să se întoarcă din spate picior. Repetati cu celalalt picior. Când reveniți la bara, asigurați-vă că talie nu se scufunda.

Saritura cu rândul său, în direcția

Poziția de pornire - picioare în afară. Efectuați trei salt „picioare împreună - picioare în afară“, și apoi rândul său, carcasa cu un salt și pelvisului până în lateral și du-te înapoi. De fiecare dată partea alternativă.

Ridicarea brațelor și picioarelor în bara

Stand la bar, la rândul său, ridică mâinile și picioarele. Încearcă să stai cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp la fiecare poziție. Nu ridicați capul meu, punct la podea.

jumping Jacks

Salt „picioare împreună - picioarele departate“ pe degetele de la picioare, nu pune tocuri pe podea. Conectați brațele deasupra capului.

Atingerea picioarele Racului

Stai jos, îndoiți genunchii, a pus mâinile pe podea, în spatele corpului. Detașeze un bazin de la podea - este poziția inițială. Atingeți mâna piciorului opus, ridicarea lor de pe podea. Încearcă să nu renunțe scăzut șoldurile și să mențină ritmul alert.

Sărituri „picioare împreună - picioarele în afară“, în genoflexiunii

Arunca în jos, în Crouch - de mai sus coapsele paralele cu podeaua, mâinile împreunate în fața lui. Salt „picioare împreună - picioarele departate,“ având grijă să nu se schimbe adâncimea de ghemuit și să păstreze spatele drept. Nu coborâți călcâiul pe podea, sari pe degetele de la picioare pentru a menține o viteză bună.

Atingeți podea în cureaua coapsei

Stand în bara de pe antebrațe, apăsați tensionate. Extindeți bazinul, și atinge podeaua cu un sold. Întoarceți-vă la bar și se repetă pe de altă parte.

Poluborpi

Pune-ți mâinile pe podea și în accentul concediu salt de stabilire. Asigurați-vă că, în timpul acestei mișcări talie nu se scufunda. Apoi sari picioarele substitut pentru mâini, sari în sus și bate din palme în spatele capului.

Întinzându-se într-o fandare adâncă

Stand la bar, să ia o fandare profundă înainte, rotiți corpul spre partea laterală a piciorului îndoit și întinde mâna în sus. Schimbarea picior și se repetă pe cealaltă parte.

Efectuați fiecare exercițiu ușor și încet, ia timp. Reasigure pulsul, se simt stretch incalzi muschii.

---

Nu limitați taxa: bună nutriție și mai mult exercițiu vă va ajuta pierde in greutate mai repede. Alege o dieta potrivita si gustul proporțiilor noastre și interval de formare pentru acasă.