Formare Dryscha: cum să facă și ce să mănânce pentru a câștiga în greutate

UPD. Textul a fost actualizat 25 iulie 2019: a adăugat mai multe date științifice surse verificate.

De ce îți este greu să câștige masei musculare

Oamenii de știință au observat mult timpEfectul asupra corpului construi adaptări induse de greutate de formare în compoziția corpului și forța muscularăCă abilitatea de a construi musculare la toate diferite. De exemplu, unii oameni în cele 12 săptămâni de formare pot obține 1,6 kg de mușchi, în timp ce altele, în același timp, nu se va adăuga deloc.

Și nu este vorba doar de obiceiurile alimentare și cantitatea de exercițiu. Doar tu ai noroc:

• Ai mai puținPre-formare scheletic musculare Dimensiune Fibre și Predomina Fibre Tip Cel mai bun Anticipează Răspunsuri hipertrofice la 6 săptămâni de formare în Rezistența Anterior Formarea Young Men Tipul fibrelor musculare II - cei care lucrează fără oxigen, obosit a adăugat rapid și serios la volumul.
• În mușchii mai puținDiferențe fiziologice dintre scazut comparativ cu un ridicat muschilor scheletici hipertrofică responderi la Rezistenta Exercițiu de instruire: Perspective curente și direcții viitoare de cercetare
  instagram viewer
  Receptorii care răspund la testosteron - hormonul fără de care ei nu vor crește.
• Tu nu sunt la fel de repedeBiomarkeri asociate cu un nivel scazut, moderat, și de mare hipertrofie musculară lateralis vastus, după 12 săptămâni de antrenament de rezistență, Diferențe fiziologice dintre scazut comparativ cu un ridicat muschilor scheletici hipertrofică responderi la Rezistenta Exercițiu de instruire: Perspective curente și direcții viitoare de cercetare noi ribozomi. Acestea sunt organite celulare care iau aminoacizi și instrucțiuni de ARNm fac o proteină. Fabrica pentru a crea ribozomii în celulă este nucleol, iar afacerea ta este un pic în urmă cu volumele de producție.

Dar acest lucru nu înseamnă că nu poți construi musculare. Mecanismul de creștere musculare aceeași în toți oamenii. Doar trebuie să-și petreacă mai mult timp și bani pentru mâncare și sportpit decât cei care au câștigat loteria genetică și merge atât de atletic.

Cum să-și exercite pentru a câștiga masei musculare

Cand muschii se contracta, ei experienta fibre de stres mecaniceMechanotransduction în mușchi scheletic. Receptorii-l și a alerga simtstimuli mecanici si substante nutritive reglementa de semnalizare rapamicină-sensibile prin intermediul unor mecanisme distincte ale musculaturii scheletice reacții în lanț moleculare, care se termină în sinteza proteinelor. El completează mușchii, creșterea volumului acestora.

Desigur, mușchii sunt reduse la orice loc de muncă - de exemplu, atunci când te ridici de pe scaun sau a alerga maraton. În primul caz, tensiunea este prea mică pentru creștere, în timp ce în aceasta din urmă, în principal implicate în fibrele musculare de tip I, care sunt reticente să crească în volum. Pentru o creștere notabilă musculare aveți nevoie pentru a lucra mai rapid tip de fibre IISchelet uman musculare Fiber Tip Clasificări (Că și așa ai un pic). Și, în scopul de a obține pentru a le face acest lucru, este necesar să trageți fierul de călcat.

De câte ori pe săptămână pentru a se angaja

După un antrenament, producția de proteineResistance modificări induse de formare în sinteza proteinelor integrate miofibrilară sunt legate de hipertrofie numai după atenuarea leziuni musculare a crescut cu 24-48 ore. Dacă re-încărcați musculare înainte de sinteză va scădea la valorile anterioare, o parte din eforturile tale vor fi plecat.

Deci, este nevoie de două sau de trei ori pe săptămânăEfectele Frecvență Rezistența de formare Masuri Muscle Hipertrofia: O revizuire sistematica si meta-analiza și nu începe o sesiune de formare două zile într-un rând.

Exercitarea mai des, nu vei primi doar beneficiile pentru cresterea masei musculare, dar, de asemenea, poate surmenajO comparație a aspectelor centrale ale oboselii în submaximale și contracții voluntare maxime central sistemul nervos. Acest lucru va reduce performanța și, prin urmare, stimulentele pentru cresterea masei musculare.

Câte și ce exerciții pentru a efectua

La fiecare antrenament este de patru până la opt exerciții de putere pe diferite grupe de mușchi. Asigurați-vă că pentru a include mișcarea poliarticulare, adică, cele care implica mai multe articulații și grupe de mușchi: genuflexiuni, fandari, indreptari, banc de presa, și în picioare, și altele. Ei tren întregul corp, coordonarea pompat, capacitatea de a lucra cu greutăți mari și să ofere impulsul necesar pentru cresterea masei musculare.

Cu toate acestea, nu este necesar pentru a construi un antrenament numai pentru o astfel de activitate. Deci, tu a alerga riscul de anvelopeMecanisme de oboseală și de recuperare în partea superioară față de nivelul membrelor inferioare la barbati CNS și reduce performanțele. Diluați menționate exerciții odnosustavnymi: bucle pentru biceps, triceps extensii, informațiile din mâinile simulator „fluture“ (piept), și altele.

Noi oferim o listă cu cele mai bune exerciții pentru diferite de pompare mușchi. Acestea au fost testate prin electromiografie (EMG), astfel încât „cel mai bun“ - acest lucru nu este doar cuvinte. Pentru a planifica un antrenament, luați un exercițiu pentru fiecare grupa de muschi. In articolul despre picioare, pentru a alege în conformitate cu un exemplu de realizare la partea din față a coapsei, partea din spate și caviar.

În plus, efectuați un exercițiu pentru fiecare antrenament consolidarea presei și montatori spinării. Acesti muschi ajuta să vă mențineți echilibrul, și de a efectua toate mișcările fără a deteriora coloanei vertebrale.

Cât de multe seturi si repetari pentru a face

Fă exercițiile 3-5Raportul dintre volumul de exerciții și sinteza proteinelor musculare într-un model de șobolan de exercitare rezistență seturi de 8-12 oriEfecte diferențiale grele Versus greutăților moderate Masuri de putere și hipertrofia în rezistența-au antrenat oamenii. Greutatea este selectată, astfel încât ultima repetiție în abordarea dată cu dificultate. Abordarea finală poate fi făcută la eșecul musculare, atunci când nu se mai poate face o singură îndoitură.

Cum sa mananci pentru a câștiga în greutate

Pentru a câștiga în greutate ca un întreg, este nevoie să mănânce mai mult, dar să crească-l musculare - pentru a monitoriza cantitatea de proteine.

Cât de multe calorii pentru a consuma

Pentru a începe cu, se calculează zilnic de calorii de la formula-Mifflin Dzheora:

• Pentru bărbați: (5 + (10 × greutate [kg]) + (6,25 x înălțime [cm]) - (5 x Vârsta [ani])) × 1,55 (corecție pentru exerciții, de 3 ori pe săptămână).
• Pentru femei: ((10 × greutate [kg]) + (6,25 x înălțime [cm]) - (5 x Vârsta [ani]) - 161) x 1,55 (corecție pentru exerciții, de 3 ori pe săptămână).

Creșterea calorii cu 15%. Asta-i cât de mult va trebui să consume în fiecare zi.

Trebuie să spun că creșterea de 15% nu va ajuta în mod necesar creșterea în greutate. Totul depinde de metabolismul. Mănâncă la fel de mult de la două săptămâni la o lună, iar în lipsa unor progrese, crește conținutul caloric cu încă 15% (din regulile inițiale). Pentru prima lună te obișnuiești să mănânci mai mult, astfel încât vom adăuga următorul lot de calorii nu este la fel de dificil.

Într-un studiuEfectul dietetice Conținutul de proteine ​​pe crestere in greutate, cheltuielile de energie, si compozitia corpului In timpul Supraalimentarea a crescut rata de calorii cu 40% (aproximativ 1000 kcal per zi) timp de 8 săptămâni. Ca rezultat, cei mai mulți participanți slabi câștigat 4,84 kg și 2,87 kg în masa musculară. Și asta fără pregătire, dar în detrimentul creșterii aportului de energie și proteine ​​- acesta sa ridicat la 25% din necesarul zilnic de nutrienți.

Cu toate acestea, acest studiu a durat doar o lună și jumătate. Nu se cunoaște modul în care acest lucru va afecta cantitatea de proteine ​​pentru sănătate pe termen lung. Prea mult volum poate răniEfectele adverse asociate cu aportul de proteine ​​de mai sus doza recomandata dietetice pentru adulți rinichii și afectează metabolismul calciu. Deși această prevedere nu este pe deplin dovedităEfectele aportului de proteine ​​asupra funcției renale și pe dezvoltarea bolii renaleDacă aveți probleme cu rinichii, înainte de ședința în jos pe dieta bogata in proteine, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți mânca bine.

Cât de multe calorii ar trebui să provină din proteine, grăsimi și carbohidrați

Pentru un set de nevoie masei musculare toaterecomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism naturale: nutriție și suplimentarea macronutrienti:

• Proteina va fi utilizată ca material de construcție, iar semnalul pentru cresterea masei musculare.
• Carbohidratii ajuta sa dezvolte insulina si insulina-ca factor de crestere - 1, fără de care muschii nu va crește. Și totuși, ei vă va da puterea de a instrui.
• Grasimile sunt necesare pentru producerea de hormoni, inclusiv testosteron.

Dieta ta de zi cu zi ar trebuiConsiderații macronutrienți pentru sportul de culturism compus din 25% proteine, 20% grăsime și 55% carbohidrati. Când această proteină nu trebuie să depășească 2 grame pe kilogram de greutate corporală. În cazul în care rezultatul calculelor veți obține mai multe proteine, adăugați calorii rămase ca carbohidrați.

Să presupunem că de calorii zilnic - 2500 kcal (de sex masculin 30 de ani greutate de 70 kg). Adaugi 15% (2500 × 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Pentru a calcula BZHU, trebuie să ne amintim că 1 gram de proteine ​​sau glucide conține 4,1 calorii și 1 g de grăsime - 9 calorii.

Astfel, în exemplul orelor de om necesare pentru a consuma 140 g de proteină (70 kg x 2). În același timp, 25% din caloriile zilnice este 718 de calorii. Pentru a nu depăși rata de proteine, considerăm astfel: 718-574 kcal (140 g x = 574 Kcal 4,1 Kcal) = 144 Kcal. Adăugarea acestei valori la carbohidrati. Acum, ia în considerare rata de grăsime și glucide: 64 g grăsime (2875 kcal x 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal per 1 gram de grăsime) și 420 g de carbohidrați (2875 kcal × 0.55 = 1,581 Kcal + 144 Kcal rămase din proteine ​​÷ kcal 4,1).

În cazul în care trecerea este la produsele alimentare clasic bilderskuyu, pentru a primi o livră de san fiert, 100 de grame de nuci și 2 kg de hrișcă fiartă. Sună groaznic.

În timp ce cu siguranță se poate diversifica dieta o mulțime de alte produse bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați, și formați calorii fără a suferi de monotonie. Dar încă nu va avea o mulțime.

De câte ori pe zi, pentru a mânca și când să o facă

Împărtășiți rata cu o sumă egală - de exemplu, pentru șase mese. Fiecare dintre ele nu trebuie să fie mai micăProteine ​​ingerare, pentru a stimula sinteza proteinelor miofibrilară necesită o mai mare aportul de proteine ​​relative la voluntari sănătoși, bărbați tineri în vârstă comparativ 0,25 g de proteină per 1 kg greutate corporală.

Opțional, utilizați doza de proteine ​​imediat dupa antrenament. O poți face pentru 1,5-2 ore înainte ca ea să lucreze în liniște 1-2 ore pentru a ajunge la casa și să mănânce din nou. În acest caz, răspunsul anabolic ar fi nu mai puținEfectul de distribuție de proteine-supliment pe forta, putere, și corp compoziție se schimbă la bărbați pregătiți de rezistențăDecât atunci când se iau suplimente direct în vestiar.

Dacă se cutremura la gândul că o astfel de cantitate de alimente, nu vă place să gătească și nu doresc să mănânce atât de mult, bun venit la sportpita mondială.

Ce suplimente poti cumpara

pulbere de proteine

Această proteină concentrată din alimente animale sau vegetale: lapte, ouă, fasole. Încercați de proteine ​​din zer (zer) - a fost bine studiatEfectul de proteine ​​/ aminoacizi esențiali și de formare de rezistenta la hipertrofia musculaturii scheletice: Un caz de zer de proteine, Proteine ​​din zer stimulează mușchiul postprandiale de proteine ​​acreție mai eficient decat cazeină și hidrolizat de cazeină la bărbați mai în vârstă, Efectul de zer izolat și rezistență de formare cu putere, compoziția corpului, și glutamină plasma, Ingestia de cazeină și zer de proteine ​​duce la anabolismul muscular după exerciții de rezistență, Stimularea mai mare a sintezei proteinelor miofibrilară cu ingestia de izolat proteic din zer v. cazeina micelară în repaus și după exerciții de rezistență la bărbați vârstnici și sa dovedit a fi eficiente pentru construirea musculare.

Concentratul este mai ieftin, dar nu este potrivit pentru persoanele cu alergie la lactoză. Dacă aveți astfel de probleme, cumpara izolat. Pentru cea mai risipitor hidrolizatul acolo - acesta este absorbit rapidrăspunsul insulinotrop la om la ingestia orala de proteine ​​din zer nativ și hidrolizată și crește nivelul de insulină, care este util pentru cresterea masei musculare, dar este necesar, în acest caz, mai mult decât toate celelalte.

De asemenea, cumpăra cazeinăProteinele lent si rapid dietetice diferit modulează acreția proteina postprandiale - proteine ​​lent digerabil pentru recepția înainte de a merge la culcare. 30-40 g cazeinăImpactul proteine ​​pre-somn Ingestie pe mușchii scheletici Adaptive răspuns la exercitarea la oameni: o actualizare creste sinteza proteinelor musculare pe timp de noapte. Așa că vă va crește puternic în timp ce musculare somn.

Pentru vegetarieni, există, de asemenea, mai multe tipuri diferite de proteine, derivate din surse vegetale, soia, mazăre, orez.

câștigător

Gainer - este o bautura cu un amestec de proteine ​​și carbohidrați. creșteMinim de proteine ​​din zer cu carbohidrați stimulează sinteza proteinelor musculare după un efort de rezistență la bărbați tineri instruiți sinteza proteinelor musculare la fel de eficient ca proteina fara carbohidrati.

De fapt, nu există niciEste nevoie de carbohidrati pentru a stimula în continuare sinteza proteinelor musculare / hipertrofia ca urmare a exercitării de rezistență? dovezi că combinația „carbohidrați + proteină“ ridică sinteza proteinelor mai mult decat proteine. Cu toate acestea, la persoanele cu un fizic macră în timpul unui antrenament ardeAsociația somatotype dominantă a bărbaților cu structura corpului, functia in timpul exercitiilor fizice, precum și evaluarea nutrițională mai mulți carbohidrați decât altele, astfel încât acest supliment poate fi de ajutor.

Gainer va ajuta să obțineți în norma zilnică de carbohidrați, fără o hrisca găleată.

creatina monohidrat

Creatina - o substanță care este implicată în metabolismul energetic în celulele musculare. Cu cat mai multe muschii lui, cu atât mai mult va fi capabil să lucreze și să ridice mai multă greutate, și, prin urmare, mușchii vor creșteEfectele creatinei orale asupra forței musculare și a compoziției corporale, Performanță și fibre musculare adaptări la creatinei și de formare de rezistență grele, Efectele creatină orale și de formare de rezistență asupra expresiei a lanțului greu de miozină, Pe termen lung aportul de creatina este benefic pentru performanta musculare în timpul antrenamentului de rezistenta, Efectele (5 săptămâni) suplimentarea cu creatina si piruvat in sezon cu privire la performanța anaerobă și compoziția corpului în jucători de fotbal american mai repede. Acest aditiv este sigur și bine studiat-Societatea Internațională de poziție Sport Nutrition stativ: suplimentarea cu creatina si exercitii fizice pentru ficat și rinichi.

Există două moduriCreatinkinaza de încărcare la bărbați creatina Admitere:

• Se încarcă. Ia 20 de grame pe zi, timp de șase zile: 5 g de patru ori pe zi, unul dintre ei - imediat după antrenament. mânca Ulterior 2-3 g pe zi pentru menținerea nivelului de creatina.
• Acceptarea graduală. Ia 3 g pe zi o datăEfectele pre comparativ cu suplimentarea de antrenament post creatina monohidrat asupra compoziției corporale și puterea după antrenament timp de o lună.

Beta-alanina

Beta-alanina - un beta-aminoacid care ajută la mai multBeta-alanina și răspunsul hormonal la efort. lucru fără acidificarea mușchilor și creștereaEfectele suplimentării β-alanina pe performanta exercitiu: o meta-analiza nivelurile de hormoni anabolici după antrenament. Împreună cu creatina contribuieEfectul creatinei si beta-alanina pe răspunsurile de performanță și endocrine la sportivi de rezistență / putere creșterea masei musculare.

Ia 36 g de beta-alanină pe zi, timp de 4-6 săptămâni.