Cum de a construi musculare prin exercitarea, cu o greutate corporală
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Aici sunt șapte reguli de Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), un kalisteniki atlet celebru și autor al cărții „puterea pură, fără mașini exercițiu, dieta si stimulente.“ Aceste sfaturi vă vor ajuta să crească impactul lor antrenamente și corpul pompei fără nici un echipament suplimentar.
Regula 1. crește sarcina
Toate culturisti crește treptat sarcina de a mușchilor a continuat să crească. Când utilizați o rezistență externă, este nevoie de imaginație și creativitate. Trebuie doar să adăugați greutate la bar, să ia o gantera sau greutate mai mare.
Pentru cei care sunt angajate cu propria lor greutate, este un pic mai complicat. Din moment ce nu poate crește instantaneu masa corpului tau, trebuie sa schimbi exercițiul în sine. Iată câteva opțiuni:
- Creșterea dificultatea exercițiilor. Push-up-uri cu picioarele pe un deal poate fi înlocuit cu push-up-uri într-o handstand. Există întotdeauna o versiune mai complexă a exercițiului.
- Creșterea sarcina finală pe membrul. Înlocuiți atacurile asupra genuflexiuni pe un picior. Sarcina pe creșterea picior.
- Creștere domeniu de mișcare. Dacă aveți un bun pull-up la bărbie, încercați să trageți până la piept.
Regula 2. Utilizați numărul mediu de repetări
Formarea pe puterea absolută se aplică o cantitate mică de repetari, cu o sarcină grea. Acest lucru înseamnă că aveți nevoie pentru a ridica o astfel de versiune complexă a exercițiului, pentru a face mai mult de cinci ori în abordarea.
În cazul în care este vorba despre culturism greutate corporală, aveți nevoie de mai multe repetari. Danny Kavadlo recomanda folosirea 8-12 repetari cu 60-80% din odnopovtornogo maximă. Este important ca ultima repetiție în abordarea pentru a vă oferi foarte greu. Acest lucru va crește deteriorarea fibrelor musculare, care va lansa mecanismul de hipertrofie musculară.
Se pare că, pentru a determina procentul de sarcina maximă pe bara atât de greu. De fapt, nu este. Doar alege dificultatea cu care poti face exercitiul numai 8-12 ori, menținând în același timp buna tehnica. Acest lucru va fi de 60-80% din odnopovtornogo maximă.
Dacă se poate face exercitiul de 20 de ori, este timpul să-l complice. Dacă, dimpotrivă, după trei repetari incepe sa sufere aparate, pentru a alege opțiunea cea mai simplă.
Regula 3. încărcare separată
Cele mai multe dintre exercițiile kalisteniki în același timp utilizarea tuturor grupelor musculare. Acest lucru este mare, dacă doriți doar să vă mențineți în formă și pentru a dezvolta rezistenta functionala, dar poate preveni, în cazul în care obiectivul dvs. - pentru a construi musculare.
Deci, ca muschii cresc, va trebui să le încărcați mai bine. Pentru a face acest exercițiu de bine adaptate pentru a lucra pe grupe musculare specifice sau rupturi culturism.
Aici sunt două Split clasice:
- Partea superioară a corpului / partea inferioară a corpului.
- Push / pull / picioare.
Dacă utilizați prima divizat, totul este simplu: atunci când te antrenezi picioare, brațe de odihnă, și vice-versa. Al doilea Split, clasic vă piept de tren separat și triceps push-up-uri pe zi, spate și biceps - în ziua pull-up-uri, picior - a treia zi. În acest timp, muschii au doar timp pentru a recupera.
Regula 4. Nu vă fie teamă să câștige în greutate
pentru recrutare musculare aveți nevoie pentru a crește aportul de calorii. Dar, să fie pregătit pentru faptul că, împreună cu mușchii tastați și grăsime.
Desigur, fiecare persoană are fiziologie lui special, dar masa musculara slaba câștig fara unele grasime este nerealistă. De aceea, oamenii sunt mai întâi câștigă masa musculara, iar apoi rotunjit grăsime. Nu se poate face în același timp, astfel încât a construi dieta lor, în funcție de ceea ce faci în acest moment - tipul masei musculare sau se usuce.
Acceptați faptul că aspectul de relief uscata a corpului poate fi ceva mai rău când ești în greutate. Doar amintiți-vă că o faci pentru construirea musculare. Când schimbați dieta, grăsime dispare, iar masa musculara va fi.
Regula 5. Utilizați o abordare creativă a clasici
Prin Danny Kavadlo o dată am întrebat un tânăr Mišo vorkauter cebalo Alex (Alex Ceban). El a fost un purist în formare pe kalistenike și pregătirea pentru primul său concurs de culturism, folosind doar greutatea corpului său.
Alex ar putea executa orice element - de la push-up-uri pe de o parte pentru a ghemuit pe un picior, dar el nu știa suficient despre formarea izolată. El a apelat la Kavadlo pentru a afla cele mai eficiente exerciții cu propria greutate, care va ajuta să lucreze trapez.
Danny Kavadlo la sfătuit să efectueze o versiune modificată a push-up-uri handstand. Așa că mai utilizat este un trapez, el a oferit să pună mâinile pe bonturi înalte. Acest lucru a contribuit la creșterea gamei de mișcare și de a transfera sarcina de a deltele de pe trapez. El a sfătuit, de asemenea, o prindere largă pull-up-uri pentru cap.
Folosind numai greutatea corpului, Alex pregătit pentru concurs și a luat primul loc la WNBF amatori pentru bărbați Fizic.
După cum puteți vedea, de formare greutate corporală este suficient pentru a elibera potențialul corpului tau. Stai creativ, atunci va fi întotdeauna în măsură să se încarce mai mult decât grupele musculare dorite.
Regula 6. Formarea ar trebui să fie greu
Aceasta este cea mai importantă regulă din listă. Fără munca grea nu vor fi rezultate. Dacă nu vă simțiți stres în timpul programului de antrenament, ceea ce înseamnă că ai milă de tine.
Nu trebuie să efectuați doar câteva mișcări și eforturi și pierdem timpul lor. Numai exerciții intensive și regulate combinate cu alimentația corectă pentru a vă ajuta să vă atinge obiectivele.