Fie că este necesar să se antreneze mușchii la eșec
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Care este eșecul musculare
Refuzul mușchilor - o condițieFormarea Failure Maximizați musculare Hipertrofia?În care o persoană nu poate finaliza o repetiție cu o greutate predeterminată și amplitudinea completă. Ea vine ca urmare a oboselii - central sau periferic.
Atunci când anvelopa central sistem nervos (CNS), scade cu motor neuron excitabilitate - celulele nervoase care transmit semnale la contracția mușchilor. De asemenea, musculare eșec poate provoca oboseala locală sau periferică. În acest caz, fibrele musculare obosit ei înșiși, de exemplu, ele acumulează produse ale metabolismului anaerob și interferează cu a face treaba.
Abordări ale mușchilor de capacitate poate fi foarte util, dar nu toate, și numai în anumite condiții.
În unele cazuri, este necesar să se antreneze la eșec
Dacă sunteți un atlet cu experiență și doresc să crească puterea
mușchi novice neinstruit obțineEfectele diferentiale de puterea de formare care duce la eșecul față de a nu eșec pe răspunsurile hormonale, puterea și câștigurile de putere musculare.
stimulentele adecvate pentru creștere undeva pentru 3-5 repetaristrategii de activare musculare în timpul antrenamente de forță cu încărcare grele vs. repetări la eșec. la eșec. Urmează un platou și o mai mare motivație să nu crească hipertrofie.Exercitarea la eșec, esti doar pierdem puterea în zadar, să obosească sistemul nervos și de a crește riscul de accidentareAcest lucru este important mai ales pentru incepatori, care nu sunt familiarizați cu tehnica adecvata.
Dar sportivii pompate, are sens să efectueze abordări „în centrul atenției.“ Aceasta tehnica face ca mușchii instruiți pentru a activaElectromyographical și perceptive Răspunsuri la intensitati diferite de rezistență într-un protocol Genuflexiuni: Are Efectuarea Seturi Failure sarcini mici Produce aceeași activitate? mai multe fibre și oferă o creștere mai rapidăFormarea ceea ce duce la eșecul de repetiție îmbunătățește banc de presă câștigurile de rezistență la sportivi juniori de elită. valabil.
Dacă doriți să construiască musculare la domiciliu, angajate cu greutăți mici
Când efectuați un antrenament cu intensitate mare, 80-100% din maxim odnopovtornogo (1 RM), organismul de tulpini imediat toate fibrele musculare pentru a ridica o astfel de greutate grele. Dar, atunci când rulează cu greutăți mai puțin grave 30-50% din 1H, doar o parte a fibrelor musculare incluse în prima repetiție.
Prin urmare, intensitatea scăzută nu conduce la hipertrofie musculară semnificativă: fibrele care au rămas fără loc de muncă, nu va primi un stimul pentru creștere și creștere în dimensiune.
Antreneaza-te pentru eșecul musculare va crește hipertrofia atunci când se lucrează cu proiectile ușoare. Ca acumularea oboseală a corpului va trebui să se conecteze mai multe și mai multe fibre pentru a menține în mișcare. Așa că ultima apariție a eșecului va fi de lucru toate fibrele musculare. Ei vor primi sarcina necesară și să crească la fel de eficientEfectele vs. Low- De înaltă încărcare Rezistența de formare pe Forța musculară și hipertrofia în bine pregătiți pentru bărbați.Ca și cum ați lucra cu mai multă greutate.
Cu toate acestea, acest lucru este adecvat numai pentru dezvoltarea masei musculare. Pentru a motopompă, încă mai trebuie să lucreze cu o intensitate mare.
În cazul în care trenul nu este prea des
Recuperarea - o parte importantă a procesului de formare. Load oferă un stimulent pentru creștere, dar hipertrofia are loc în timpul perioadei de repaus. Prin urmare, să crească mușchi, este important să se dea organismului suficient timp pentru a recupera, sau cel puțin o parte din eforturile tale vor fi plecat în zadar. Formarea de recuperare lentă eșec în 24-48 oreEvoluția în timp de recuperare în urma formării de rezistență care duce sau nu la eșec.
Acest lucru înseamnă că abordările „în centrul atenției“, nu vă convine, dacă vă antrenați grupa de muschi o zi: ei pur și simplu nu au timp pentru a recupera.
Un alt lucru - split-urile, în care fiecare grup de mușchi este încărcat de 1-2 ori pe săptămână. Cu acest mod, vei avea timp pentru a recupera și de a obține beneficia de formare la eșec.
În plus, ar trebui să acorde o atenție la un alt factor care incetineste recuperarea, - vârsta. Mai în vârstă ne, recuperarea mai lent corpul, astfel încât persoanele în vârstă nu ar trebui să folosească abordări la capacitate.
În cazul în care activitatea la eșec este potrivit pentru tine, nu este necesar să-l aplice în fiecare sesiune de formare și, în orice exercițiu: este plină supraantrenarea și leziuni. Există câteva reguli care te vor ajuta să folosească metoda corectă și pentru a primi numai beneficiul.
Cum pot obține de formare la eșecul numai beneficii aduse
Pentru a aplica metoda de mișcări simple
La începutul acestui articol, am vorbit despre faptul că oboseala reduce excitabilitatea neuronilor motor sistemului nervos central, care rezultă în unele dintre fibrele nu se ajunge la o echipă redusă. În acest caz, o parte a mușchiului rămâne neutilizat, fibrele nu experimentează stresul mecanic și pregătit pentru creștere.
Prin urmare, ar trebui să încercați să păstrați proaspăt sistemului nervos, atâta timp cât este posibil.
musculare de formare la eșecul este foarte grea în sistemul nervos central, asa ca nu folosesc această tehnică în exercițiile, care dau deja o tulpină serioasă asupra sistemului nervos, și anume:
- În elementele explozive ale Haltere: tresar și o tijă de împingere cu eroziune.
- În gimnastica complexe: iesirile inele și bara orizontală, tipuri complexe de pull-up-uri cu lovitura de stat, flotări într-o handstand.
- În mișcările poliarticulară greutăți libere: indreptari și îndoite la piept în pantă, banc de presa, si in picioare, genuflexiuni, fandari, și altele.
Și acest lucru este valabil pentru toți oamenii, inclusiv sportivi cu experiență. Într-un studiuMușchi scheletici Fiber Adaptările Ca urmare a rezistenței de formare Utilizarea Repetiție sau intensitate relativă Maximum bărbați antrenați efectua mișcări de bază mușchilor poliarticulare la eșec, și după 10 săptămâni au crescut masa musculară mai puțin decât cei care au făcut-o abordare cu un stoc.
Pentru eșec poate fi realizată:
- mișcări Odnosustavnye cu greutăți libere: gantere de ridicare pentru biceps, triceps extensii, cablarea pe umeri.
- Odnosustavnye exerciții pe simulatoare: flexie și extensie picioare, ridica pe vârfuri pentru pomparea viței.
Astfel de mișcări mai puțin hărțuiți de CNS, deoarece acestea funcționează doar un singur grup de muschi. Dacă utilizați abordări pentru capacitatea de încărcare asupra sistemului nervos va fi adecvat și nu va duce la oboseală și scăderea performanței.
Observați tehnica corectă
Dacă în timpul pauzelor de abordare în jos echipamente, exercitarea devine periculoasă, aceasta poate provoca daune mușchilor sau alte vătămări. Prin urmare, este deosebit de important să se recunoască atunci când aceasta este eșecul musculare.
Disclaimer - acest lucru este atunci când nu se poate face nici măcar o dată cu tehnica corecta.
Aceasta este, în cazul în care pentru următoarele gantere de ridicare pentru biceps vă stâncă întregul corp, sau de a face 10 pull-up cu un ticălos și înclinat într-o parte, a avut loc eșecul. Oprire in timp.
Nu folosiți în permanență
Cel mai bine este să abordări alternative la capacitate cu programe de antrenament convenționale. De exemplu, puteți face patru abordări cu o marjă, iar ultima - „în centrul atenției.“ Deci, vă va proteja sistemul nervos de la suprasarcină și, în același timp, să asigure includerea tuturor fibrelor musculare.
Este recomandabil să se ia în considerare și periodizare. De exemplu, puteți include abordări în timpul capacității de încărcare de vârf și să uitați despre această tehnică la momentul recuperării de formare.
a se vedea, de asemenea,🧐
- Un mod simplu de a face puterea de formare este mult mai eficient
- Ce să se gândească în formare pentru a obține și musculare mai puternic construi mai repede
- Cum genuflexiuni pentru a obține rezultatul, nu problema