Cum să utilizați o rolă de masaj pentru a face muschii sanatosi si supla

De ce să folosiți o rolă de masaj

Tehnica de masaj cu ajutorul unui film independent, numit de relaxare Myofascial (Release auto-Myofascial, SMR).

Ea este, de a pune presiune asupra diferitelor grupe de mușchi, presare cu role proprii greutate corporală și încet-l rulare sub ea însăși. Efectul acestei tehnici este comparabil cu efectul unui terapeut de masaj, care împinge mușchii să se relaxeze și să le îmbunătățească circulația.

Iar efectele pozitive ale tehnologiei de relaxare Myofascial nu este mai mică decât masajul. Să uite la ce beneficii pot fi obținute prin adăugarea la antrenament este rulat pe rola.

Eliminarea stresului din mușchi

muncă sedentară, stresul, varsta - toate acestea reduce elasticitatea mușchilor, ceea ce le face rigid și limitează mobilitatea articulațiilor. Mușchii își pierd umezeala, ele trec fibrele sunt formate, care perturbă structura și reduce mobilitatea.

Profundă masaj efect cu role asigură un debit normal de putere și sânge musculare, reface structura normala si mobilitate. Auto-masaj este restaurarea treptat starea de sanatate a muschilor, ceea ce le face moale si supla.

Eliminarea punctelor de declanșare

Punctele Trigger - este comprimat fibrele musculare care fluxul de sânge să împiedice, din cauza căreia musculare parte nu primeste suficient oxigen si substante nutritive. În același timp, produsele de metabolism și toxine se acumulează în mușchi, cauzând durere, presiune, si crampe.

punctele de declanșare sunt datorate sarcinilor grele în timpul antrenamentului, păstrarea lung a unei poziții statice, de exemplu, atunci când se lucrează la calculator, stres, săraci postură și de alți factori. Pentru a scăpa de ele, mulți încearcă să se întindă dureri musculare, dar nu da efectul dorit. fibrele musculare sanatoase sunt intinse, dar nu ajuta sa scapati de punctele de declanșare.

tehnici de relaxare miofasciala funcționează mult mai eficient. Rulare puncte de licitație, te scapa de cleme, restabilirea circulației sângelui și funcționarea normală a mușchilor.

Un bun warm-up și de a reduce riscul de rănire

De multe ori nu sfătui să facă stretching static înainte de exercițiu, precum și mai rău decât mușchii întinse sunt reduse, din cauza care a redus ratele de putere.

Pentru a obține o bună încălzească și să se pregătească mușchii pentru un antrenament, puteți utiliza un masaj cu role.

Un studiu recentO acută Bout de auto-Myofascial Release Crește Gama de mișcare, fără o scădere ulterioară în mușchi de activare sau forță. Pentru a determina cât de masaj de sine cu ajutorul unei role afectează rezistența și mobilitatea extensiei genunchiului a articulației genunchiului.

Participanții, Quads rulare pe o rolă de masaj, a crescut gama de mișcare, iar ratele de putere nu au scăzut. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca relaxarea auto Myofascial - este un instrument eficient pentru a mări gama de mișcare, fără deteriorare a mușchiului.

Bine musculare-warm up, reduce riscul de rănire în timpul unui antrenament, iar ratele de putere nu sunt în scădere. Instrumentul perfect pentru încălzire.

Cum să se rostogolească la rolele de masaj

Dacă ai probleme cu sistemul musculo-scheletice înainte de aplicarea tehnicii de relaxare miofascială, consultați medicul.

Ia clipul și puneți-l în grupele musculare care vor lucra la acest moment. Drop jos la filmul toată greutatea corpului și începe să se deplaseze, rostogolindu-l sub el și ținând greutatea pe mâinile tale.

Iată câteva sfaturi pentru relaxare miofascială eficientă:

1. Intindeti necesitatea de a rolei în mișcare lentă nu este mai mare de 2,5 centimetri pe secundă.
2. Dacă găsiți o zonă care a simțit dureros și rigid, pentru a opri un moment și să se relaxeze. După 5-30 secunde de durere și disconfort ar trebui să dispară.
3. În cazul în care zona este prea dureros pentru a continua diapozitivul cu role de presiune și de lucru prin zona înconjurătoare. Scopul tau - pentru a restabili sănătatea mușchilor, mai degrabă decât crește toleranța pentru durere, astfel încât nu este nevoie de a împinge un loc foarte dureros.
4. Niciodată nu îi desfac articulațiilor sau oaselor.
5. Evitați de rulare talie pe rola. Pentru a studia mușchii lombar pot fi folosite pentru masaj sau de tenis mingi.

Apropo, bile de masaj pot fi folosite pentru rularea în alte regiuni - mușchii fesieri, trapezoidal, umeri, șolduri. În plus, unele părți ale corpului pot fi rulate pe bara barei.

Exercitii pentru un masaj cu o rolă, o ștampilă semnătură, o minge

gât de masaj

Dacă există probleme cu gâtul, nu desfaceți fără a consulta un specialist.

Pentru gât masaj folosind bile duble sau de o persoană de masaj.

Intinde-te pe spate, pune o minge sub lateral gâtul în față. Nu peste gât derula coloanei vertebrale. Acest lucru poate fi rău pentru sănătatea lui.

Începe să se rostogolească mingea în sus și în jos, vizionarea sentimentele lor. Dacă găsiți puncte dureroase, de oprire și de a lucra cu atenție prin intermediul lor.

Același lucru se poate face în picioare pe un perete.

Maseaza trapez

Trapez musculare pot fi rulate pe podea sau în picioare pe perete. Încercați ambele.

Se pune mingea masaj sub partea superioară a mușchiului trapez și pentru a muta corpul rostogolindu-l în sus și în jos. Nu intra în zona coloanei vertebrale.

Mai poate fi rulat muschii trapezul sub titlul barei. Se pune gâtul la înălțimea dorită, puneți-l sub braț, apăsați ferm în jos și să înceapă să se deplaseze dintr-o parte in alta.

umăr masaj

Stati intins pe podea, pe stomacul, așezați clema sub umăr, scoate o mână de la cot în sine, și derulăm mușchiul deltoid.

Puteți face acest lucru cu o minge de masaj: pe podea sau pe perete.

Masaj de spate superior

Intinde-te pe podea, plasarea unui clip de sub partea din spate sus, mâinile îndoite pe piept sau în spatele capului. Picioare îndoiți la genunchi și așezați picioarele pe podea. Încet partea din spate desfaceți de sus, fără a merge la regiunea lombară.

În cazul în care orice loc se poate simți tensiunea, puteți opri și de a explora zona cu probleme.

masează lat

Intinde-te pe partea dreapta pe trage cu role de masaj în sus mâna dreaptă și a pus mâna stângă pe umărul drept. piciorul drept extins, îndoit la stânga la genunchi, piciorul este pe podea.

Rolls sub o rolă în această poziție, cu accent pe cel mai dureros loc, și stors.

fese masaj

Masaj fese se poate face atat cu role de masaj, și cu mingea.

Masaj cu role

Aseaza-te pe clema, trageți greutatea pe fesa dreapta și sprijini pe podea cu mâna dreaptă. Indoaie piciorul drept de la genunchi la un unghi de 90 de grade, glezna stângă, loc pe genunchiul drept.

Începând cu piciorul drept, desfac fese, și apoi face același lucru într-o altă direcție.

Masează cu mingea

Masaj cu mingea este mai ușor să lucreze la punctele de declanșare și să se relaxeze mușchii. Aseaza-te pe podea, a pus mingea sub mușchii fesieri și, sprijinindu-se pe mâini, rola zona dureroasa.

hamstring Masaj

Stai pe podea, puneți un film sub mușchii hamstring și rola aluatul, sprijinindu-se pe mâini.

Dacă trebuie să se rostogolească cu multă atenție mușchii, utilizați gâtul din tulpina. Setați-l la înălțimea dorită (chiar sub șold), a pus pe hamstring gât, greutatea corporală Nawal și rola aluatul.

Maseaza partea exterioară a coapsei

Stai pe podea, rola se afla sub șolduri și porniți pe partea dreaptă. Bazați-vă pe mâna dreaptă - la încheietura mâinii sau antebrațului.

Intindeti exteriorul coapsei de la șold până la genunchi. Există lateralis vastus - o parte din cvadriceps.

Masati coapsa partea din față

Vom continua să implementăm cvadriceps, adică rectus femoris. Intinde-te pe stomacul, așezați rola sub șolduri și ridicați corpul prin plasarea mâinilor pe antebrațe. Intindeti coapsa de la genunchi la articulația șoldului.

Masează coapsa interioară

Intinde-te pe podea pe burta lui, a pus mâinile pe antebrațe. Indoiti piciorul drept de la genunchi și mutați-l în lateral, plasați o rolă de masaj sub șold. role cu role de la genunchi la articulația șoldului. Repetati cu celalalt picior.

Masaj mușchi de vițel

Pune picioarele și puneți-le pe o rolă de masaj. Ridica soldurile, mâinile slabe pe podea și rola mușchii. Datorită faptului că aveți un apăsări suplimentare ale piciorului de rulare de-a doua etapă, presiunea crește, prin urmare, efectul de masaj.

Cât timp masaj cu role

Într-un studiuO acută Bout de auto-Myofascial Release Crește Gama de mișcare, fără o scădere ulterioară în mușchi de activare sau forță. influențează rola masaj pe gama de mișcare a indicat că schimbările pozitive au fost observate după 1-2 minute de rulare pe role. De aici putem trage concluzia că un minut - timpul minim de rulare a mușchilor pentru a obține un efect pozitiv.

Dacă rola de pe rola toate grupele musculare, nevoie de cel puțin 20 de minute pentru a finaliza sesiune de relaxare miofascială.

Nu toată lumea va exista atât de mult timp să se încălzească sau să se răcească, astfel încât să puteți selecta mai multe muschii care doare cel mai mult, și cu atenție să le lucreze, în timp ce alții lăsați în clasa următoare.

Când cel mai bun este rulat în jurul unei role

Cel mai bun moment pentru rulare pe rola - un warm-up înainte de antrenament. Chiar înainte de a merge pe banda de alergat, sau va lua în mână coarda, rola din mușchii de pe rola. Acest lucru va crește circulația sângelui și pentru a pregăti mușchii pentru un antrenament și de a îmbunătăți rezultatele.

După un antrenament, este de dorit să facă întinderePentru a aduce înapoi vechi mușchii încordați lung și să se relaxeze. Dacă aveți timp suficient, puteți repeta auto-masaj pe o rolă și după exercitarea, mai ales în cazul în care unele dintre mușchii au rămas tensionate. Rola îi va ajuta să se relaxeze și pentru a preveni o mulțime de dureri musculare a doua zi.

Încercați tehnica de relaxare și de a scrie impresii auto-Myofascial în comentarii.