10 cele mai bune exercitii pentru umeri pentru acasă și sală de gimnastică
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Defineste mucegai umăr mușchi deltoid care acoperă articulațiile umerilor și care constă din trei capete: partea din față, din spate și de mijloc. Toate exercițiile de mai jos au ca scop maximizarea implicării acestui mușchi.
De ce aceste exerciții pe umerii cele mai bune
Deoarece exerciții cu greutăți libere și echipamente de formare au fost testateDynamite Delts: ACE Cercetare Identifica Top Exerciții Umăr, Analiza anterior, mijlociu și posterior activare deltoid în timpul exercițiilor simple și multijoint, Analiza Electromyographical deltoidiană între diferite exerciții de puterea de formare oameni de știință. Noi electromiografie second-hand (EMG). Cu senzor special masoara activitatea electrica in muschi atunci când efectuează un exercițiu special. Cele mai multe au intrat în articol.
Ca o alternativă pentru persoanele implicate în casă, am adăugat o listă de exerciții de la Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), culturist și un fizioterapeut.
Cum de a face
În deltoizii de formare este foarte important pentru a pompa în mod uniform toate cele trei grinzi. Acest lucru va proteja
stabilizatori inferioare dinamice ale articulației umărului umăr prejudiciu comun.Fasciculele musculare deltoid au diferite funcții, astfel încât să le încărcați toate cu un singur exercițiu nu va funcționa: trebuie să fie incluse în formarea de cel puțin trei mișcări.
Am împărtășit toate exercițiile în trei părți: pentru a pompa grinzi din față, din spate și de mijloc. Alegeți un exercițiu din fiecare categorie, și adăugați-le la antrenament.
greutate necesare astfel încât ultimele repetari s-au dat un timp de greu, dar fără a aduce atingere prevederilor art.
Ce exerciții pentru a efectua pe umeri
Cum se descarcă delts față
Comunicat de gantere în sus în picioare
Ridicați-vă mâinile la greutatea selectată la nivelul umerilor, Palm înainte, extinde degetele. Strângeți ganterele sus și departe, un pic peste cap, apoi coborâți în poziția inițială și repetați.
Face trei până la cinci seturi de 10-12 ori.
presa halteră banc cu picioare de san
Ia coajă de pe piept, imprima coatele înainte, strângeți presa, fund, Picioare. tija de Squeeze în sus, de jos a spatelui și se repetă.
Atunci când gâtul este deținut de o persoană, nu ridicați bărbia sus, și strângeți-l în tine, astfel încât bara va avea loc la traiectoria optimă.
Dacă la Partea superioară a carcasei este încă înainte de a corpului, nu deasupra ei, crește sarcina pe partea din spate de jos. Deci, încercați să ia bara din spatele capului.
Face trei până la cinci seturi de șase până la opt repetari.
Stoarcerea într-un handstand
Acest exercițiu a fost testat de EMG, dar mișcarea se repetă tijele de presă într-un interval redus.
Stand intr-o handstand, rezemați de perete picioare. Indoaie coatele, pentru a primi în jos și atingeți capul de podea. PresaŃi în sine înapoi și se repetă. plasa capul cu precizie pe podea: puteți deteriora gât cu mișcări neglijente.
Pentru a simplifica exercitarea, ceva ingrosata sub cap, de exemplu, o pătură laminate sau câteva cărți groase. Pentru a complica - substitut suport solid sub mâini.
Efectuați cât de multe ori în abordarea după cum puteți. Fa 3-5 seturi, în funcție de starea de sănătate.
Cum se descarcă delta medie
gantere pe banca de înclinație de presiune axială
Setați banca de rezerve, la un unghi de 45 de grade, se află pe stomacul ei. Țineți o gantera în mâinile alungite și coborât, încheieturi, spate, extinde petrecerea înainte.
Păstrați omoplați împreună, îndreptați umerii înapoi și îndoiți coatele la un unghi drept. La punctul extrem al umerilor în același plan cu corpul, și antebrațele sunt perpendiculare pe ea și îndreptată spre podea. Încet reveni la poziția de pornire și se repetă.
Face trei până la cinci seturi de 10-12 ori.
tija de împingere la bărbie
Apucați mânerul halteră de 1,5-2 ori mai mare decât lățimea umerilor. Aceasta oferă o poziție de pornireEfectul lățime aderență asupra activității electromiografice în timpul rândului vertical implicarea maximă a delta de mijloc în acest exercițiu.
Ridicați bara de la un nivel de clavicule, coatele trage în sus. Coborâți bara și se repetă.
Efectuați trei până la cinci seturi de opt repetari.
Cablarea gantere în mână cu un viraj
Stai drept, să ia o gantera, litera manșetă degete împreună. Arme în lateral, de cotitură în sus micile degete. Coborâți la poziția și repetați de pornire.
Face trei până la cinci seturi de 10-12 ori.
Randament în bandă laterală pe antebraț
Stand în accentul culcat, loc cu o mână pe antebraț. Palma celuilalt braț pune pe umărul opus. Rotiți corpul spre partea laterală a acestei poziții, în bara pe antebraț, și apoi a reveni la poziția inițială.
Efectuați exercitarea cât de multe ori în abordarea după cum puteți. Apoi schimba mâinile și repetați. Fa trei seturi, cu fiecare mână.
Cum se descarcă delts spate
Cablarea gantere în panta ședinței
Aseaza-te pe o bancă, încline corpul cu spatele drept, în măsura în flexibilitatea, dețin o gantera în mâinile coborâte. Fără a se schimba poziția corpului, brațelor cu greutăți luate pe părțile laterale la nivelul umerilor. Coborâți încet gantere la poziția inițială și repetați.
Face trei până la cinci seturi de 10-12 ori.
Contactați fluture
Acest exercițiu se poate face la SimulatorCu extensoare sau gantere. Regula principală - rasa de arme spre partea cu un viraj spre exterior la un punct situat la degetele mici îndreptat în sus.
Dacă doriți să faceți exercițiul cu gantere, banc pus pe două cutii, culcat pe mâini de stomac și de plante cu greutate în mână.
Efectuați trei până la cinci seturi de 10-12 ori.
Ridicarea de la podea cu un suport pe chiaburilor
Intinde-te pe podea, mâinile raskinte cruce. Bazându-se pe pumnii, ridica partea superioara a corpului și să încerce să se detașeze lamelor de la podea. Este important să se utilizeze minimum mușchii abdominali: Încercați să meargă în sus doar cu mâna.
Poziția de blocare la partea de sus, apoi sa scufundat la podea și se repetă. Efectuați cât de multe ori în abordarea după cum puteți. Asigurați-trei sau cinci seturi.
a se vedea, de asemenea,🧐
- Cum de a construi o mână cu propria sa greutate
- Exercitii pentru spate flexibil
- 12 exerciții eficiente pentru mușchii pectorali
- 17 exerciții pentru a ajuta la a scăpa de dureri în gât și umeri