Exerciții în aer liber: cum a pompa corpul plin de sala de gimnastică
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Acest antrenament este adecvat și ceea ce este pentru
Formarea este potrivit pentru începători și cei care știu deja cum să ajungă din urmă și push-up-uri, însă o face într-un fel.
Exercitarea va ajuta să întinde muschii rigidizate și dezvolta armonios întregul corp: a pompa brate, piept, spate, abdomen și picioare pentru a crește puterea și coordonarea.
Fiecare exercițiu de exerciții în aer liber, vom arăta în progresia de la incepator la amatorul bine pompat kalisteniki.
Cum de a începe de formare
Pentru îmbinări nu a scârțâia terenul de sport întreg, și nu vă simțiți epavă vechi, înainte de a face antrenament de antrenament.
- Rulați 5-7 minute o într-un ritm calm.
- Marca înclină și apoi corpul, ca un copil în PE. Rotiți umerii comune, coatele și încheieturile, șolduri, genunchi și picioare. Face totul lin și fără agresiune - lupta concediu ardoarea pentru antrenament.
Nu-ți fie frică să se uite prost. Se pare un prost care se repede în luptă fără un warm-up.
Cum de a alege nivelul de dificultate
Fiecare exercițiu (cu excepția sta-up-uri), există patru niveluri:
- Nivelul 1. Aceste exerciții pot realiza absolut oricine. Acestea sunt potrivite pentru cei care nu au lucrat și nu au știut tehnica corectă. Aveți grijă să treacă prin această pas, verificați pentru a vedea dacă faci exerciții în mod corect.
- Nivelul 2. Exercite mai sofisticate, cerând mai multă putere și flexibilitate. La acest nivel, sunteți foarte aproape de punerea în aplicare clasică.
- Nivelul 3. Efectuați exercițiile în versiunea clasică. Este important să se urmeze tehnologia și prezența anomaliilor reveni la nivelul anterior.
- Nivelul 4. Acest nivel este de cei care fac o mare versiune clasică a exercițiilor, vrea să diversifice formarea și mutarea accentului pe anumite grupe musculare, în scopul de a dezvolta mai bine le.
Toate exercițiile, cu excepția genuflexiuni și scânduri, a efectuat 5 seturi de 10 ori mai, genuflexiuni - 5 seturi de 20 de ori bara are loc timp de 60 de secunde. La nivelul următor merge doar dacă puteți punct de vedere tehnic relativ ușor de a face un anumit număr de repetiții.
În cazul în care prima abordare, puteți efectua numărul recomandat de ori, iar restul nu vor rămâne forțe care alcătuiesc musculare eșec și apoi se trece la o opțiune și sfârșitul abordare mai ușoară.
Fii atent la tehnica. Acest lucru este foarte important! Urmați toate instrucțiunile, în caz contrar antrenamentul va arata rau si simtit mai rau. Mai puțin de un efect, supra-tensiune și peste rănire.
flotari
Exercitarea incarca triceps si muschii pieptului, umerii și mușchii miezului. Efectuarea 5 seturi de 10 repetari.
Nivelul 1. Push-up-uri cu genunchii
- Puneti-va mainile latimea umerilor, încheieturilor sub umeri, umeri scazut, lamele sunt reduse, presa tensionate.
- Păstrați în timpul coate uitat înapoi deshidratare, iar unghiul dintre carcasă și umăr este de 45 de grade sau mai puțin.
- Uită-te la podea, în fața dumneavoastră, nu ridicați capul.
- La cel mai de jos etaj punctul tactil de alimentare.
Nivelul 2. Push-up-uri din suportul
- Amintiți-vă: cât este mai mare sprijin, cu atât mai ușor este de a face push-up-uri. Prin varierea înălțimii suportului, puteți regla sarcina.
- Coborâți umerii, prindeți lama, nu coatele diluați larg în afară. Unghiul dintre umăr și carcasa trebuie să fie de aproximativ 45 de grade.
- Aveți grijă să nu se scufunda talie, această tulpină de presă și fese.
- La cel mai de jos punct atinge suportul de san.
Nivelul 3. Clasic push-up-uri
- Observați toate caracteristicile tehnicilor descrise în nivelul 2.
- În timpul ascensiunii nu se îndoaie partea din spate inferior, tulpina fesă.
Nivelul 4. complexitate; push-up-uri
Dacă poți să faci 10 push-up-uri cu o tehnică clasică bună, încercați aceste variații populare.
diamant push-up-uri
Acest tip de împingere schimbă sarcina pe tricepsul - mușchi pe partea din spate a umărului.
- Se pune aproape încheietura mâinii unul de celălalt, conectați degetul mare și degetele index - între ele, deoarece există un diamant.
- Observați tehnica de împingere descrisă în nivelurile anterioare.
Push-up-uri cu o declarație largă de mâini
Acest tip de sarcini bune pectorali.
- Se pune palma pe o distanță de 1,5-2 ori umeri, degetele îndreptați înainte.
- La cel mai de jos etaj punctul tactil de alimentare.
Push-up-uri cu a lua mâinile de pe podea
- Urmați obișnuite de flotări.
- La ieșirea push-push off palmele de la sol până la punctul de sus a palmei lacrima.
Dips
Exercitarea va dezvolta muschii pieptului, triceps si umeri. Este important să-l îndeplinească în mod corect, astfel încât să nu rănească articulația umărului. Asigurați-5 seturi de 10 repetari.
Nivelul 1. inversă push-up
- Găsiți un sprijin redus, mâinile pus pe umerii căzuți.
- Picătură până la umeri cu podeaua și în paralel se stoarce din spate.
- Picioarele se pot indoi de la genunchi și îndreptați, prima este mai ușor.
Nivelul 2. flotari excentric
- Sari înapoi în sus coborât încet.
- Stai cu ochii pe tehnologie: mai mici umeri, menține corpul rectificat și tensionată.
Nivelul 3. Clasic push-up-uri
- Întinde-te pe barele, strângeți abdomenul și fese, coborâți umeri.
- controlat lentă mișcare de parcurgere în jos paralel cu umerii cu podeaua.
- Fără a labagii și lulea stoarce pe sine.
Nivelul 4. Flotari cu repulsie
Această mișcare explozivă pentru cei care au stapanit deja clasice.
La ieșirea de împingere ascuțite respinge mișcarea explozivă în sine din palme turnicheti, și apoi derulați în jos.
trage
Exercițiul perfect pentru mușchii spatelui, brațelor și umerilor. Efectuarea 5 seturi de 10 repetari.
Nivelul 1. Australian pull-up-uri
- Găsiți înălțimea barei orizontale 50-70 cm. Load depinde de înălțimea barei: cel de jos este, cu atât mai greu este de a face.
- Apucați mânerul bar la lățimea umerilor sau puțin mai mare, mai mic vârf de cuțit lama de umăr, trageți corpul într-o linie dreaptă, strângeți abdomenul și fesele, îndreptați genunchii.
- Strânge până se atinge bara transversală a sanului. Nu ridicați umerii în timpul mișcării.
Nivelul 2. strângere excentric
- Găsiți suficient bara de scăzut, care poate ține pe ea, în picioare pe pământ.
- Salt la bar, apoi coborâți încet-te în jos. Mai lent te duci în jos, cu atat mai mare sarcina pe mușchii.
Nivelul 3. Clasic trage
- În timpul trăgând locul picioarele drepte, nu le traversează și aduce mai departe.
- Efectuați fiecare exercițiu fără jigodii și lulea. Dacă mușchii și ligamentele nu sunt gata pentru a trage-up-uri, puteți obține rănit.
- Înainte de a prinde în menghină de pe bara, umerii mai mici și prindeți lama. Păstrați această poziție pe tot parcursul exercițiului.
- Nu trageți de gât în sus, fixați poziția cap plat și nu se schimbă până la sfârșitul exercițiului.
prindere inversă
Atenția se mută la biceps umăr - un mușchi situat pe partea frontală a mâinii. Ca o regulă, o astfel de prindere strânse mai ușor.
prindere dreaptă
Cu o astfel de mare de încărcare-prindere a obține muschii spatelui.
Nivelul 4. Pull-up-uri, cu o prindere îngust și lat
mâner îngust
Tragerea o prindere inversă îngustă este bine încărcat cu biceps. Puteți experimenta cu prindere largă: cu cât, cu atât mai mare sarcina pe biceps.
prindere largă
O opțiune bună pentru pomparea muschilor spatelui. Apucați orizontală prindere bara de dreapta, distanța dintre mâinile de 1,5-2 ori mai mare decât lățimea umerilor. Înăsprește bărbie sau, dacă este posibil, pentru a atinge sânii bara transversală.
genuflexiuni
Genuflexiuni va ajuta să dezvolte mobilitatea șoldului și a gleznei, consolidarea coapse si fese. Efectuarea 5 seturi de 20 repetari.
Nivelul 1. Ghemuit în creștere
- Stai cu spatele la podiumul la o distanță de 15-20 cm de la ea. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare și genunchii se dilată ușor spre exterior.
- Ia pelvis spate și fixați în jos la bar sau banca de rezerve. Asigurați-vă că partea din spate rămâne drept, genunchii sunt deasupra picioarelor, iar călcâiul nu este oprit la sol.
- Aveți posibilitatea să modificați sarcina, reducând treptat înălțimea suportului.
Nivelul 2. genuflexiuni Classic
- Stai cu picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare extinde lateral.
- Genuflexiuni cu spatele drept, genunchii usor disloca spre exterior, nu se rupe tocul de pe podea.
- Du-te jos adânc la articulația șoldului a fost sub genunchi. Dacă în același timp, începe să slouch, ghemuit până până când reușește să păstreze o spatele drept.
- Du-te la următorul pas numai atunci când va sta în întreaga gamă, menținând spatele drept.
Nivelul 3. salt Squat
- Asigurați-vă ghemuit, apoi să sară din ea și apoi se stinge într-o ghemuit.
- Asigurați-vă că genunchii au fost întoarse spre interior, nu rupe tocul de la podea, păstrați spatele drept.
- Mâinile se pot ajuta sau să le lase pe centura.
genuflexiuni pistoale
Du-te la acest exercițiu numai atunci când comandantul genuflexiuni regulate în întreaga gamă de: în partea de jos În ceea ce privește tibiei la șold, genunchi în timp ce dislocate în lateral, spatele drept si tocuri nu vin off podea. În caz contrar, riscul de a supraîncărca articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale.
Pistoale - un exercițiu de mare pentru pomparea cvadriceps, mușchiul mare la partea din față a coapsei, vițel și mușchii fesieri. Efectuarea 5 seturi de 20 repetari.
Nivelul 1. Squat-arme în creștere
- Stand langa un magazin sau un bar, ridica un picior drept.
- Stai pe banca de rezerve, fără scădere un picior, și apoi se ridice în picioare cu ea.
- Mâinile împreunate în fața lui, ține spatele drept.
- Cât este mai mică bancă, cu atât mai greu de făcut. Prin ajustarea înălțimii magazinului, puteți gestiona sarcina.
Nivelul 2. pistoale genuflexiuni bazându-se pe raft
- Stand lângă recepție, pentru care se poate apuca convenabil.
- Ridicați piciorul drept și mâinile, apucați rack.
- Ajutându-se cu mâinile în jos și în jos raft în plin ghemuit-pistol.
- Păstrați-vă spatele drept, genunchiul piciorului de sprijin se dilată ușor spre exterior, călcâiul ferm pe podea.
- Ajutându-se cu mâinile, urca.
Nivelul 3. pistoale clasice
- Expand un pic în direcția vârfului și genunchiul piciorului de sprijin, al doilea Îndreptați picior și ridicați de pe sol, mâinile îndoite în fața lui.
- Nu se încadrează la sfârșitul mișcării: nu lasa pelvisului merge dramatic în jos, iar partea din spate - rotunjite.
- Nu faceți mișcări bruște: totul lin și sub control.
Nivelul 4. Pistoale cu un băț peste cap
Ia prindere largă băț, ridicați-l peste cap și un pic mai departe, capul lui. Ia arma în această poziție, menținând spatele drept.
Ridicarea picioarelor la bara orizontală
Un bun exercițiu pentru presă și mușchii, flexor șold. De asemenea, se dezvoltă strânsoarea de putere și brațe de pompare. Efectuarea 5 seturi de 10 repetari.
Nivelul 1. Genunchii la un ascenso unghi drept
- Păstrați lamele, mai mici umeri.
- Îndoiți genunchii și ridicați șoldurile până la paralele cu podeaua.
- Coborâți piciorul și se repetă.
- Faceți exercițiul încet și lin.
Nivelul 2. Ridicarea genunchii la piept
- Trageți genunchii la piept, fără swinging și mișcări bruște.
- În partea de sus a unui caz mic de înclinare din spate.
Nivelul 3. Ridicarea picioarelor la bara orizontală
- Ridica picioarele drepte la gambe sau degetele de la picioare atingeți bara orizontală.
- Deplasați-vă încet, păstrați genunchii drepte, nu se separă picioarele.
Nivelul 4. Ridicarea picioarelor la bara orizontală cu o încetinire
Adu șosete sau fluierul piciorului picioare drepte la bara orizontală, și apoi cât mai lent posibil le aduce în jos.
șipcă
Acest exercițiu este excelent ca puterea de pompare scoarță de copac mușchiȘi stabilitatea lor. Țineți bara de 60 de secunde.
Nivelul 1. Planck pe genunchi
- Stand în accentul culcat pe genunchi, a pus mâinile sub umeri.
- Țineți bara timp de 30-60 de secunde.
Nivelul 2. Plank pe antebrațe
- Stand în minciuni devora accentul pe antebrațe, picioarele pus pe tampoane, îndreptați genunchii.
- Strângeți fese, pentru a evita arcuirea excesiva la talie.
- Coborâți umerii, gâtul, să păstreze drept, uita-te la podea, în fața lui.
Nivelul 3. curea clasica
- Stand in punând accentul pe palme. Puneti-va mainile latimea umerilor, mai mici umerii, omoplații prindeți, punctul de la podea, în fața lui.
- Tulpina fesele pentru a proteja spatele de jos, îndoiți genunchii.
- În cazul în care încheietura mâinii începe să se rănească grav, du-te la bar pe antebrațele.
Nivelul 4. Simplu și laterale TRIM
- Începeți cu benzile de obicei, țineți-l timp de 60 de secunde.
- Întoarceți spre partea dreaptă, ridicați mâna dreaptă pe podea și trageți-l la tavan. Corpul tău ar trebui să arate ca o linie dreaptă. Glisează în această poziție timp de 60 de secunde.
- Întoarceți-vă la bara clasic și prostoyte-l încă 60 de secunde.
- Rândul său, într-o bară laterală spre stânga și să stea în continuare timp de 60 de secunde.
O mare provocare pentru mușchii miezului.
Cum de a termina de formare
După formare care urmează să fie făcut întindere. Nu-ți fie teamă, va dura doar 10 de minute. Alegeți un exercițiu din fiecare secțiune acest articol, Setați cronometrul și mențineți fiecare pozeze pentru 30-60 secunde.
a se vedea, de asemenea,🧐
- Cum de a pierde în greutate timp de 10 minute pe zi. intervalul de formare Infernal
- Ce se întâmplă cu tine, dacă vei face bar în fiecare zi
- Cum de a instrui, să nu devină o epavă în 40 de ani