30 exerciții cu gantere pentru cei care doresc să pompeze întregul corp

Cum de a alege un halteră

Gantere pot fi separabile și non. Acestea din urmă au o greutate predeterminată. Demontabila sunt stabilite de gât și clătite. Dacă aveți de gând să se angajeze în puterea de formare și de a crește treptat sarcina, cumpara pliabil cnaryady: acestea ocupă puțin spațiu și vă permit să selectați greutatea pentru fiecare exercițiu.

Puteți cumpăra și nu pliere, dar să ia mai multe greutăți pentru exerciții pe diferite grupe de mușchi. Pentru umeri, biceps si triceps nevoie de gantere ușoare până la 5 kg. Ghemuit, deadlift și alte exerciții pentru grupuri musculare mari se potrivesc proiectile cu o greutate de cel puțin 16-20 kg.

De asemenea, pot fi găsite în magazine halteră de fitness cu neopren sau acoperire de vinil. Acestea sunt luminoase și plăcute la atingere, dar prea ușoară pentru puterea de formare și este potrivit doar pentru sesiunile de exercitii aerobice.

Prin urmare, chiar dacă sunteți un începător complet, nu iau aceste gantere pentru puterea de formare. Într-un vârf de cuțit, puteți umple întotdeauna o sticlă de plastic cu nisip sau apă și se obține aceleași 1,5-2,5 kg.

Ce exerciții pentru a efectua

Există o varietate de exerciții cu gantere, enumera toate nu are sens. Layfhaker a ales cele mai populare și partajate grupurile lor musculare.

Pentru a face de formare întregul corp, selectați doar 1-2 exerciții din fiecare grup. Fă exercițiile 3-5 pe apropie de 8-12 timp. Pick up greutate, astfel încât acesta din urmă repetiție în abordarea dată dificultatea, dar tehnica nu este rasfatata.

Dacă aveți gantere prea ușoare pentru a încărca mușchii bine de 12 de ori, crește numărul de repetari. La sfârșitul exercițiului în oboseala musculară ar trebui să apară.

Ce exerciții va antrena bicepsul cu gantere

1. UPS pentru biceps

Ia gantere și țineți mâinile palma la corp. Îndoaie coatele și să aducă ganterele până la umăr, în același timp, de cotitură încheietura spre exterior. În partea de sus a palmei ar trebui să fie rotit la corp.

Acesta este izolat pe un exercițiu de biceps, există doar antebrațului. Restul corpului nu este implicat: nu există nici o convulsie, swinging și alte mișcări care nu sunt necesare.

2. UPS pentru biceps pe banca de rezerve

Aseaza-te pe un banc de înclinație, împinge corpul spre spate, piciorul - la podea. Mâinile cu gantere mai mici pentru a le agățat liber de-a lungul corpului. Din această poziție, ridicați ganterele la nivelul umerilor și a părții inferioare a spatelui. Întotdeauna a reveni la poziția de pornire, pentru a lucra în întreaga gamă.

3. up-uri concentrate pentru biceps

Așezați-vă pe bancă și să stea cu picioarele un pic mai larg, picioarele pe podea. Ia o gantera în mâna dreaptă, care deține umăr la interiorul coapsei drepte cât mai aproape de corp. Nu pune un cot pe picior: se va elimina sarcina de biceps și va lipsi lipsit de sens exercițiu. Rezeme mâna stângă, în genunchiul stâng.

Efectuați gantere de ridicare. Întoarceți brațul în poziția inițială și repetați.

Ce exerciții va antrena triceps dumneavoastră cu gantere

1. Triceps extensii cu un suport pe banca de rezerve

Uprites magazinul cu genunchiul și mâna lui. Ia o gantera în altă parte. În primul rând, îndoiți la cot la un unghi drept, apoi îndreptați, a reveni la poziția inițială și repetați. Mutați doar antebrațului, pozitia corpului nu se schimbă până la sfârșitul exercițiului.

2. Tricepsul extensii în pantă

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, numai efectuat fără sprijin. Înclinați carcasa ușor arcui spatele inferior. umeri și coate mai mici formează un unghi lăsată drept.

arme Îndreaptă cu greutăți, a reveni la poziția de pornire și se repetă. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

3. Dumbbell banc din cauza capului

Apucați o gantera cu ambele mâini clătite și ridicați-l peste cap. Îndoaie membrelor la coate, scăderea coajă de spate, ridicați-l înapoi și se repetă. Umerii nu se mișcă: lucru numai antebrațului.

Ce exerciții vor antrena cu gantere umeri

1. Dumbbell banc de presă în picioare

Raise gantere la nivelul umerilor, extinde piept, lama vârf de cuțit. Acum mai mici umeri. Strângeți ganterele sus și departe, chiar în spatele capului. le mai jos în poziția inițială și repetați.

2. reproducție gantere

Ridicați-vă mâinile cu gantere în mână pentru umeri, spate mai mici și se repetă. îndoiți ușor membrelor la coate la nu supraîncărcați articulațiilor.

3. Creștere de haltere în pantă

Înclinați corpul până paralel cu podeaua, ușor îndoiți genunchii. Diluați mână în mână cu o gantera la nivelul umerilor și să se întoarcă înapoi. Urmați mișcarea lin, fără labagii. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Ce exerciții vor antrena cu gantere spate

1. gantere pe banca de înclinație de presiune axială

Lie pe burtă pe o bancă înclinată, mâini cu gantere mai mici. Strângeți pumnii cu greutatea curelei, prindeți omoplati și coborâți umeri. Reveniți la poziția de arme și repetați de pornire.

2. Propulsia halteră la centura în pantă

Uprites magazin de palmier și genunchiul stâng, îndreptați piciorul drept, plat piciorul pe podea, o mână cu o halteră trage în jos. Trageți greutatea până la talie și de jos a spatelui. Nu ridicați brațul fără cocoașă înapoi. Nu schimbați poziția corpului pe tot parcursul exercițiului. Privind trimite la podea, în fața a gâtului este aliniată cu partea din spate.

3. Thrust gantere la brâu în pantă

Se înclină înapoi în paralel cu podeaua sau ușor mai mare, să păstreze haltera în mâinile sale întinse. Coborâți și aplatizează umerii pentru a trage greutatea curelei, reducând lama și coborâți din nou. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Ce exerciții vor antrena cu gantere în piept

1. Presa de gantere mincinoase

Întinde-te pe banca de rezerve, picioarele pe podea. Indoaie coatele la un unghi drept, poziția umerilor paralele cu podeaua sau puțin mai jos. Păstrați încheietura mâinii în cazul în care clătinat postare. Strângeți gantera în sus, în timp ce porniți palmele împreună și le unește. În partea de sus a pumnii să se întâlnească. Coborâți brațele în poziția inițială și repetați.

2. gantere de reproducție situată

Întinde-te pe banca de rezerve, picioarele pe podea. Alăturați-vă mâinile cu gantere pe tine, și apoi depărtați-le, se întinde mușchii pieptului. îndoiți ușor coatele pentru a proteja articulațiile. Păstrați-vă mâinile în poziția inițială și repetați.

3. Stud halteră dintr-un unghi drept

Întinde-te pe banca de rezerve, picioarele pe podea. Indoaie coatele în unghi drept, întoarce palma corpului. Îndreaptă brațele, dar nu până la capăt: punctul extrem, lăsați-le ușor îndoit pentru a proteja articulația. Întoarceți brațul în poziția inițială și repetați.

Ce exerciții cu gantere va antrena coapse si fese

1. pod gluteala cu un suport pe banca

Aseaza-te pe podea, lângă bancă, se odihnească în ea din spate, îndoiți picioarele genunchi. Ridica soldurile, păstrând picioarele. Mâinile cu gantere pus pe șolduri. Incordare gluteus, solduri posta pana la coapse paralel cu podeaua. Drop jos la poziția inițială și repetați.

2. Îndreptare română

Stai drept, ține ganterele în mâinile sale întinse, palmele trebuie să fie dislocate în organism. îndoiți ușor genunchii, îndoiți cu spatele drept, solduri împinge înapoi și mai mici cochilii la jumătatea gambei. Păstrați aproape halteră la picioare. Păstrați plat înapoi. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

3. Fandarile cu gantere

Pick up o fandare halteră înainte și atinge podeaua cu picioarele la genunchi în picioare în spatele. Asigurați-vă că membrele inferioare au fost îndoite în unghi drept și să fie în fața genunchiului nu merge peste ciorap. Puteți efectua plãmîni se deplasează în sala sau la fața locului.

4. Fandarile cu o gantera într-o singură mână

Acest exercițiu opțiune nu este numai de pompare șoldurile, dar, de asemenea, umerii și mușchii miezului. Nu luați doar o gantera grea, verificați în primul rând sentimentul de echilibru, ceea ce face exercitii fizice cu o greutate de lumină.

Lift cochilie deasupra capului său, celălalt braț trage în lateral. Se efectuează atacuri în mișcarea în jurul camerei. La finalizarea abordării sale din nou, cu o gantera în altă parte.

5. Genuflexiuni cu gantere

Stai cu picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare extinde lateral. Gantere ține pe umeri. Asigurați-vă ghemuit până la coapsele paralele cu podeaua sau mai jos. Păstrați-vă spatele drept și tocuri - presat la podea. Îndreptați și se repetă.

6. Propulsoarele cu gantere

Acest exercițiu folosește mai multe grupuri musculare: șolduri, fese, mușchi scoarță de copac, umeri si triceps. Este bine potrivit pentru antrenamente intense interval și proporțiilor slăbire.

Stai cu picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare extinde lateral. Gantere ține aproape de umeri. Face chircit, îndreptați în sus și, fără a opri mișcarea, stoarce cojile în sus, doar luându-le în spatele capului.

Nu efectuați bancă și o bancă shvung: folosind inerție crește pentru a stoarce greutățile în sus. Prin urmare, nu se întrerupe între genuflexiuni și zhimom.

7. gantere Mahi

Un alt exercitiu care implica mai multe grupuri musculare. Mahi gantere implică mușchii coapselor și înapoi, să consolideze brâu umăr.

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior. Prinde-te cu ambele mâini o înclinație halteră dreaptă din spate, îndoiți genunchii și trageți pelvisului înapoi. Locul Dumbbell între picioare. Pelvisul brusc poștale înainte în timp ce îndreptarea în sus și de a face o mișcare în sus proiectil. Dumbbell descrie un semicerc și se termină peste cap. Apoi te duci înapoi la poziția inițială și repetați mișcarea.

Dacă lucrați pelvis, fese exercițiu este bun va încărca, dacă nu - montatori. Cu toate că ambele grupe de mușchi vor lucra în orice caz.

8. Sumo Genuflexiuni cu gantere

Exercitiul cu accent pe coapsa interioară.

Pune picioarele în 1,5-2 ori mai mare decat latimea umerilor, extinde șosete în mână. Apucați o gantera în ambele mâini. Face chircit, aruncând genunchii în lateral. Păstrați spatele drept, și ghemuit până la coapse paralel cu podeaua. Îndreptați și se repetă.

9. genuflexiuni despicate bulgari cu gantere

Pick up gantere, stau cu spatele la podiumul, l-au pus deget de la picior de un picior. Marca ghemuite. Verificați pentru a vedea dacă genunchiul dincolo de piciorul din fata șosete. Dacă da, doar mutați departe de sprijin. În timpul genuflexiuni, încercați să implementați genunchiul piciorului de sprijin exterior.

10. Zashagivaniya box cu gantere

Zashagivayte pe deal cu gantere în mâinile sale. În timpul ascensiunii, încercați să se extindă ușor genunchiul piciorului de sprijin spre exterior: astfel încât articulația este într-o poziție mai stabilă, ceea ce reduce riscul de rănire.

11. pod gluteala pe podea cu gantere

Intinde-te pe podea și așezați picioarele în ea, genunchii indoiti la un unghi drept. Ridicați un picior și îndreptați genunchi și așezați dumbbell pe coapsă. Stoarce fesele, pelvisul posta la corpul și piciorul ridicat întins într-o linie. Coborâți șolduri la podea și se repetă.

Ce exerciții cu gantere va antrena mușchii presei și scoarță de copac

1. lift turcesc cu gantera

Minunat exercițiu asupra mușchilor scoarță de copac. Pompe echilibru și coordonare.

Intinde-te pe podea, îndreptați picioarele. În mâna dreaptă ia o gantera și ridicați partea din față a ta, trage partea stanga. Indoiti piciorul drept și puneți piciorul pe podea. Bazându-se pe piciorul drept și brațul stâng, să ia o poziție de ședință. Halteră deplasa în sus și țineți deasupra capului. Mutați piciorul stâng înapoi și a pus-o pe genunchi: acum ești într-o poziție fandare.

Stand up, și apoi se repetă în ordine inversă: piciorul stâng merge înapoi în atac și a pus pe genunchi, mâna stângă și de odihnă piciorul drept pe podea, piciorul stâng este tradus înainte și în sus straightens, tu stai jos, apoi picătură spate pe podea, trageți în direcția mâinii stângi și îndreptați dreapta ta picior.

Când ați stăpânit exercițiul cu o mână confortabil, am fost și încercați cealaltă. Doar pentru început să ia o gantera mai ușor.

2. „Lumberjack“ cu o halteră

Stai cu picioarele pe umăr lățime în afară sau puțin mai mare, să ia o gantera în ambele mâini. Expand coajă de locuințe dreapta și deplasați în sus și departe. În acest caz, călcâiul piciorului stâng de pe podea și se dovedește a oferi o rotație completă a corpului. Expand acesta din urmă la stânga, în timp ce scăderea gantera până la nivelul genunchiului. Imaginați-vă că efectuați exercițiile în cutie, mai întâi trebuie să atingi mantaua superioară colțul din dreapta, apoi stânga jos.

Efectuați un număr egal de abordări în ambele direcții.

3. curling rus o gantera

Aseaza-te pe podea, apuca o gantera cu ambele mâini, ridicați picioarele de pe podea, îndreptați-vă spatele. Transforma corpul și brațele cu greutatea spre dreapta, iar apoi repetați același lucru la stânga. Încearcă să nu renunțe la picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

4. V ori cu un dumbbell

Întinde-te pe podea, vă rugăm să creați o halteră în spatele capului. În același timp ridicați corpului, brațe și picioare drepte, picioarele ating coajă de șosete. Aruncă în jos și înapoi din nou. În timpul ascensiunii, încercați să păstrați spatele drept și îndoiți genunchii nu de mult.