10 semne că aveți timp pentru a încetini și să se relaxeze un pic

resursele corpului nostru nu sunt infinite, și, uneori, aveți nevoie pentru a încetini ritmul un pic la timpul muschii pentru a recupera. Dar nu toată lumea poate face acest lucru la momentul potrivit, pentru că ei nu vor să se oprească. De fiecare dată când crezi că poți fi chiar mai bine, și pentru că trebuie să antreneze mai mult! Iar restul... Restul este pentru WIMP! Dar, indiferent de ce se întâmplă în acest moment în cap, corpul are un conservant natural, care pur și simplu bate sale, nu permite să te aducă la epuizare.

Dar, se aduce la un astfel de stat a este de dorit, deoarece redresarea va dura destul de mult timp. În plus, din cauza stresului corpul tau nu este încă asimila noi competențe, nu vei deveni mai puternic sau mai rapid. Prin suprasolicitarii, tu doar puterea pierde, devin nesănătoase de alimentație și de dormit.

sportivii cu experiență în timpul antrenamentului pentru un maraton folosind un serviciu special Restwise.com (Costul unui abonament semi-anual - $ 119), iar noi iti oferim 10 semne care arată că este timpul să încetinească.

1. Scăderea în greutate corporală într-o singură zi

Modificări ale greutății corporale cu 2% într-o singură zi, în direcția mijloacelor descrescătoare pe care le pierzi prea mult lichid. Cel mai probabil, bei fluidul insuficient după ultima sesiune de formare. Deshidratarea afectează în mod negativ activitatea mentală și fizică și poate fi rău pentru următorul antrenament.

2. Creșterea ritmului cardiac în repaus

Este măsurată prin ritmul cardiac în fiecare dimineață, înainte de a ieși din pat, iar apoi va fi capabil să știe când să încetinească, ca fiind unul dintre semnele de oboseala - a crescut ritmului cardiac în repaus. Acest lucru înseamnă că sistemul nervos se pregătește pentru a lupta cu stresul și au lansat îmbunătățite dezvoltarea de hormoni adecvate care viteza de până la inima mușchii și creierul primi mai mult oxigen. Corpul tău, din păcate, nu recunoaște, este un stres fizic sau psihologic, astfel încât restul este necesar ca, după un antrenament dificil, iar după o zi de muncă grea.

3. Tulburări de somn

Este foarte simplu. Somn bun ne dă cantitatea necesară de hormoni de creștere care ajută mușchii noștri pentru a recupera. Dacă nu dormi, muschii nu se regenera și performanțele atletice devin mai rău.

4. deshidratare

urina devine galben închis, înseamnă că bei prea puțin. Sau, alternativ, a mâncat ceva ce pictează într-o culoare mai inchisa, sau de a lua vitamine. Dar dacă aceasta este prima opțiune, atunci ar trebui să bea mai multă apă, pentru că, uite primul paragraf, deshidratare afectează în mod negativ rezultatele instruirii.

5. senzație de oboseală constantă

Dacă vă simțiți obosit în mod constant, atunci ceva se întâmplă cu siguranță greșit. În acest caz, factorul cheie este onestitatea. Integritatea cu ea însăși. Unii alergători în special rezistente pot ignora acest semn și convinge-te că va deveni și mai puternică, dar în realitate aceasta nu funcționează întotdeauna așa.

6. Ai devenit capricios

Atunci când corpul este supraîncărcat de formare, acesta incepe sa produca hormonul numit cortizol, care poate provoca iritabilitate sau neliniște. stresul se oprește, de asemenea, producția de dopamină, care este neurotransmitator. lipsa ei are ca efect „Nasol mare“, astfel încât, dacă aveți prea capricios sau iritabil, acesta poate fi timp să taie un pic de un antrenament.

7. Începi să mă îmbolnăvesc des

O cantitate mică de sport ajută organismul să lupte eficient virușii și răcelile. Prea multă activitate fizică are efectul opus: începe să doară. Acest lucru este destul de natural, deoarece organismul va trage puterea de recuperare musculare și lupta împotriva bolilor rămân mult mai puține resurse.

8. Îți mușchii în mod constant inflamat

A nu se confunda acest lucru cu krerpaturoy după o lungă pauză în formare! Dacă sunteți în mod constant angajat, dar mușchii încă durerile și să se începe să semene cu un prejudiciu mic, deci cu siguranta de timp este să se relaxeze. Corpul tau are nevoie de mult mai mult timp pentru a „repara“ decât sunt oferindu-i.

9. antrenamentele nu sunt la fel de bun ca v-ar dori, iar rezultatele nu sunt încurajatoare

Eficacitatea - este un criteriu subiectiv al calității formării. Dacă vă simțiți minunat la formarea de ieri, ai aprecia la fel de bun. Dacă te simți lent, te simți, respectiv, nu sunt foarte de succes. În cazul în care acestea nu a reușit, în funcție de sentimentele tale, de formare devine din ce în ce mai sunt un șir de caractere, atunci puterea ta se execută și aveți nevoie pentru a permite un timp suplimentar pentru a recupera.

10. Scăderea nivelului de oxigen din sânge

Cantitatea de oxigen din hemoglobina celulelor roșii din sânge poate fi măsurată cu ajutorul unui pulsoximetru portabil (trebuie doar pentru a pune degetul pe ea). Un procent mai mare, cu atât mai bine. De exemplu, mai mare de 95% - un nivel al unui atlet, care este bine adaptat la formare. Acesta este un nou domeniu în știința de recuperare, care necesită mai multe cercetări, dar legătura dintre oxigen scazut si oboseala cu siguranta acolo.

Deci, dacă doriți să vedeți dacă este timpul să încetinească ritmul, numărul lor „steaguri roșii.“ Scoring se recomandă să facă o dată pe săptămână.

0–1 - puteți continua în condiții de siguranță la o temperatură dată.

2–4 - trebuie să fie atent să nu exagerați. Ar putea fi mai bine pentru a face cel puțin una dintre zilele de formare mai ușor.

5–6 - nota ce introduceți în zona de pericol! Dacă s-au pictat într-o stare de neintenționate (uneori aceste sarcini fac parte din planul de formare), este timpul să încetinească.

7–10 - zona roșie! Veți avea nevoie cu siguranță de cel puțin o zi pe săptămână, fără exercițiu. Mai bine încă, dacă nu va fi mai mult - totul depinde de modul în care te simți în ultimele câteva săptămâni. Poate fi necesar să se consulte un medic.

De asemenea, frecvența la semne de supraantrenament includ crescut de prejudiciu, pierderea de concentrare, senzație de sete constantă, a redus stima de sine și motivație. Această din urmă caracteristică este deosebit de mascate, deoarece doriți să renunțe la tot, să-și îngroape pantofii undeva în șanț și nu-l amintesc.

Cum să-l evite?

Utilizați regula de 90 la suta. Aceasta înseamnă că, în timpul formării intensive necesare pentru a oferi tuturor nu 100%, dar numai 90%. După formare ar trebui să rămână un sentiment bun pe care le-ați făcut bine, dar ar fi fost mai bine. Dar acest lucru în nici un fel ar trebui să fie biciuit, spun ei, aș fi putut fi mai bine, eu sunt o astfel sentimentala cand vine vorba, și așa mai departe. În schimb, ar trebui să vă setați într-un mod pozitiv și spune-le pe care le puteți face mai bine și să fie sigur și de a face antrenament următoare.

Învață să se bucure de jogging cu lumina sau programe de antrenament și întotdeauna să respecte zilele lor de odihnă. Acestea sunt exact în orice caz, nu poate lipsi, chiar dacă crezi că vei pierde forma! Vă reamintim încă o dată că, în timpul adecvat de odihnă și somn bun muschii recupera și să devină și mai puternic.

Utilizați regula de formare alternanță. Overtraining poate rezulta din exerciții repetitive, adică, atunci când toate antrenamentele sunt de același tip și nu alterneze sarcina. Există o regulă - să aștepte 48 de ore înainte de a da sarcina din nou pe aceleași mușchi. De exemplu, dacă astăzi faci exercițiile de presa, va trebui să așteptați din nou și apoi face exercițiile pentru acești mușchi încă două zile. Aceste două zile, vă puteți cheltui pe consolidarea altor muschi. În cursa, puteți alterna între intervale de recuperare ușoare și scurte și pe distanțe lungi rula.

Aranja un cros. Comutarea din domeniul principal de activitate pe altceva. Uitați-vă la piscină, aranja o plimbare cu bicicleta, du-te la dans, juca tenis, suc de fructe sau de badminton - o mulțime de opțiuni.