15 cele mai bune exerciții pentru picioare
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Cum de a construi picior
Dacă scuturați tot corpul într-un singur antrenament, includ un exercițiu pentru fiecare grupa de muschi. Dacă preferați divizări, pentru a alege una sau două opțiuni pentru fiecare grup și adăugați programul de formare în ziua picioarelor.
exerciții de poliarticulară în care piciorul este îndoit și șold și genunchi articulațiilor (genuflexiuni, indreptari, lunges) pentru a realiza mai bine la începutul programului de antrenament. Deci, puteți merge tot afară și să ia în greutate mai mult decât în cazul în care mușchii pre-obosit și sistemul nervos mai ușor de încărcare. Odnosustavnye exercițiu se efectuează la sfârșitul antrenamentului.
Pentru o creștere maximă musculare face 3-5 seturi de 8-12 repetari. Pick up greutate, astfel încât ultima mișcare în fiecare set au fost date cu mare dificultate. Cea din urmă abordare poate face muschii la eșec.
executie exercitiu cu o greutate de operare trebuie să fie precedată de câteva warm-up se apropie cu un stâlp de lumină. De exemplu, înainte de a ghemuite
peste bara 80 kg se poate face trei seturi de trepte de 20 kg: 5 Timp de ștanțat 20 kg, de 5 ori cu tija 40 kg, de 3 ori - de la 60 kg.Pentru a evita stagnarea în formare exerciții alternează periodic și schimbarea poziției piciorului și stația de unde este posibil.
Noi vă arătăm cum în mod constant să sângereze din față, din spate și coapsa interioară.
Ce exerciții pentru a efectua la partea din față a coapsei
Aici sunt cvadriceps - muschii mari ale celor patru capete. Cvadriceps extinde tibia, iar centrul său de cap - rectus femoris - se curbează, de asemenea, de șold.
1. Genuflexiuni pe spate
Exercitarea activează mușchii picioarelor și corpului, sarcina bine pe partea din față a coapsei.
Ia bara de rack-uri, prindeți lama, aplatiza piept, îndreptați-spate. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior. Ia pelvisului înapoi și ghemuiește până când coapsele paralele cu podeaua. Procesul nu se rupe tocul de la podea, și nu se întindă pe stomacul pe genunchi.
La ieșirea din ghemuit nu reduc genunchii lor. Uită-te drept înainte, concentrat asupra mușchilor.
2. Genuflexiuni pe piept
pompe eficienteO comparație biomecanic de față și în spate genoflexiuni la persoanele sanatoase instruite partea din față a coapselor, in special interioractivități și cinematică EMG în timpul fata si spate ghemuiri variații sarcini maxime partea (medial). aceste genuflexiuni mai sigur pentru genunchi și talie decât versiunea cu o greutate pe spate.
Scoateți bara din rack-uri, afișa coatele înspre înainte, arcuiesc spatele. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior. Sit la șold paralel cu podeaua sau puțin mai jos și să se ridice din nou.
3. plãmîni
încărcare bunăHamstrings, cvadricepși, ȘI gluteal ACTIVAREA în timpul exercițiilor de antrenament de rezistență, Activitatea musculara in timpul efortului de consolidare picior folosind greutăți libere și rezistență elastică: Efectele balistic vs contracțiilor controlate întreaga suprafață frontală a coapsei.
Dacă este dificil să păstreze echilibrul în acest exercițiu, încercați plamini spate: acestea sunt mai ușoare, dar mai puținAnaliza comparativă a fandare Tehnici: înainte, înapoi, Walking fandare eficiente.
Puteți face fandari cu greutăți diferite: cu o halteră pe umeri, cu gantere în mână, cu cauciuc-extensoare. Pentru început, este mai bine pentru a încerca gantereAstfel, va fi mai ușor pentru a menține echilibrul.
Stai drept, apuca elemente de ponderare, umerii să îndreptați, îndreptați-vă spatele. Fandă înainte, nu atingeți podeaua din spatele picioarelor Plecării genunchilor: lăsați-l să rămână în spațiul de 5-10 cm între ele. Îndreptați și se repetă cu celălalt picior.
Unii oameni fac atacuri la scufundarea sălii. În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a arde mai multe calorii și întări mușchii scoarței, acestea pot fi utile. Dar ele sunt mai răuAnaliza comparativă a fandare Tehnici: înainte, înapoi, Walking fandare șoldurile pompate decât plãmîni transmite pe teren.
4. Leg de presă în simulator
La fel ca și genuflexiuni, dar cu un impact minim asupra muschilor cortexului si montatori spinarii. Datorită acestui fapt, puteți lua mai mult în greutate, fără a risca un spate rip, și șoldurile de încărcare mai bine. Mai mult decât atât, circulă pe picior în fața coapsă la fel de eficientCvadriceps EMG / relație vigoare în extensia genunchiului și picior de presaCa extensie picior în simulator, dar nu atât de mult sarcina pe genunchi.
Așezați-vă pe un simulator de scaun, apăsați pe spate mai mici la partea din spate și nu eliberați până la sfârșitul exercițiului. Pune picioarele pe partea de jos a platformei: această poziție sarcinile maximeAnaliza de activare musculare în timpul diferitelor Leg de presă exerciții la nivelul efortului submaxim partea din față a coapsei. Ridicat de picior oferă încărcare mai mult pe fund.
Sub greutatea picioarelor platforma îndoiți la un unghi drept la genunchi și apoi stoarce înapoi. Punctul de extremă nu este complet îndreptați genunchi, lăsați-le ușor îndoit.
Ce exerciții pentru a efectua pentru partea din spate a coapsei
Aici sunt ischiogambieri, semimembranous și mușchii semitendinosului. Ei au îndreptat coapsa și partea inferioară a piciorului este îndoit.
1. Îndreptare
PompeHamstrings, cvadricepși, ȘI gluteal ACTIVAREA în timpul exercițiilor de antrenament de rezistență, Activarea musculare în timpul antrenamentului de rezistență inferioară a corpului întreaga suprafață posterioară a corpului: montatori coloanei vertebrale, fese, partea din spate a coapsei și a gambei.
Du-te la bar și să stea, astfel încât gâtul a fost plasat pe cheotoare pantofi. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior. Ia partea din spate castron, îndoiți cu spatele drept și țineți gât, astfel încât palmele sunt la latimea umerilor.
Păstrarea spatele drept, îndoiți corpul și îndreptați polul în mâinile sale. Păstrați gâtul foarte aproape de gambe, atunci bara va merge pe o traiectorie ideală. După îndreptarea carcasei inferioare pe podea și repetați exercițiul.
Partea din spate a coapsei este aproximativ aceeași în orice mod prin pompare prin deadlifting. Versiunea Revamped, puteți crește povara asupra altor muschi:
- Îndreptare pe picioare drepte designurileActivitatea electromiografica de mușchi de jos a corpului în timpul îndreptările și îndreptările-Stiff Legged mușchi de vițel.
- sumo Îndreptare navă mai bunăAnaliza electromiografica de sumo și deadlifts stilul convenționale partea din față a coapsei: capul lateral și medial și partea din față a tibie.
2. Ups corpului pe GHD
încărcare bunăActivarea musculare în timpul diferitelor exerciții hamstring, Kettlebell obiective leagăn semitendinosului și picior clinostatism ținte ondulează biceps femoris: Un studiu EMG cu implicații de reabilitare hamstring si fesele si montatori spinarii.
Introduceți piciorul sub rolele antrenor, Trageți corpul paralel cu podeaua, mâinile în spatele capului curat. corp inferior, menținând spatele drept, și apoi du-te la paralela cu podeaua sau ușor mai mare.
Pentru a complica exercitarea, adăugați greutăți libere. Dacă doriți să crească în greutate de până la 5 kg, apuca o clătită și păstrați-l lângă cap, în cazul în care mai mult - pune bodibar pe umeri, gât sau post.
3. bună dimineața
încărcare bunăActivarea musculare în timpul diferitelor exerciții hamstringsi se intinde pe partea din spate a coapsei, pompe montatori.
Stai cu picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare inainte directe. Se pune bara pe umeri, îndreptați-o și ușor arcui spatele. îndoiți ușor genunchii, trage pelvisului spate și înclinați corpul dumneavoastră înainte paralel cu podeaua. Îndreptați și se repetă.
Este important să se ia pelvisului înapoi și să păstreze spatele drept. Dacă lipsește întinderePentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, înlocuiți-l cu altul.
4. divizat ghemuit bulgară
Pompe Split, ghemuit vinele mai bineCompararea EMG extremitatea inferioară între genoflexiunii două picioare și modificat ghemuit singur picior la sportivii de sex feminin, Activarea Hip-musculare în timpul fandare, Single-Leg squat și Step-Up-and-Peste Exercițiilor, Mușchi Activitatea în single- vs. Dublu-Leg GenuflexiuniDecât genuflexiuni regulate, fandari și zashagivaniya.
Stai cu spatele la pasul de la o înălțime mică, de exemplu, magazine. Arunca pe podium o șosetă și stai jos la paralela coapsei la podea. Îndreptați și se repetă.
Mai întâi încercați un split-ghemuit fără ponderare. Dacă aveți pentru a păstra un echilibru, puteți lua o gantera sau ghemuit, cu o halteră pe umeri.
5. Se aplecă în față în genunchi
perfect sarciniActivarea musculare în timpul antrenamentului de rezistență inferioară a corpului, Kettlebell obiective leagăn semitendinosului și picior clinostatism ținte ondulează biceps femoris: Un studiu EMG cu implicații de reabilitare partea din spate a coapsei. Dacă este posibil, efectuați cu un partener - dacă nu, încercați să bag picioarele sub simulator sau rack. Doar nu uitați podstelit mat sub genunchi.
Fixați picioarele, scoate corpul și a șoldurilor în linie. Pe cât de mult posibil înainte macră. Dar, la fel de mult ca și se dovedește a menține o poziție directă a corpului și nu îndoiți la șolduri. Urca înapoi și se repetă.
Ce exerciții pentru a efectua pentru coapsa interioară
Există o, lung, scurt, și adductor magnus musculare, și pieptene subțire musculare. toate sold de plumb și de a participa la flexie acestuia.
1. picioare aducând
exercițiuEvaluarea EMG de exerciții de aducțiune șold pentru jucătorii de fotbal: implicații pentru selectarea exercițiu în prevenirea și tratamentul leziunilor inghinale Puteți fi realizată folosind un crossover sau cauciuc banda expandor, angajarea rack.
Slide mount crossover de la glezna dreaptă și să stea în treaptă din partea de jos din partea dreaptă bloc la acesta. picior de ridicare scăzut în lateral. Învingând rezistența crossover, aduce piciorul drept la stânga, din spate trage și se repetă. Atunci când abordarea terminat, urmați celelalte picioare. Acum, mount va fi pe piciorul stâng, și vă va sta în lateral pentru blocul din stânga.
Dacă interpretați cu extensoare, cârlig centura din spatele barului la nivelul piciorului inferior și o aruncare libera cu o buclă la glezna. Restul mișcării este aceeași cu cea în crossover.
2. Copenhaga aduce
Acest exercițiuEvaluarea EMG de exerciții de aducțiune șold pentru jucătorii de fotbal: implicații pentru selectarea exercițiu în prevenirea și tratamentul leziunilor inghinale Acesta poate fi realizat cu un partener, în balamale, gâtul sau banca de rezerve. Stand în partea șipcă pe cot, se pune glezna pe cota superioară a piciorului sau Tuck într-o buclă. Sau cere un partener să dețină șold și de glezna.
Adu piciorul inferior la partea din spate superioară și inferioară. Dacă faci pe fretboard, în bucle sau cu un partener, poate fi un rezultat direct, în cazul în care pe o bancă sau o cutie - îndoit din genunchi.
4. Informații despre simulator
Simplu și eficientEvaluarea EMG de exerciții de aducțiune șold pentru jucătorii de fotbal: implicații pentru selectarea exercițiu în prevenirea și tratamentul leziunilor inghinale opțiunea de a practica în sala de gimnastică. Aseaza-te pe o mașină de fitness, apăsați pe spate mai mici pentru scaun, prindeți mânerele. Pentru a reduce picior și rasa înapoi.
Ce exerciții pentru mușchii picioarelor pentru a efectua
Definiți forma de gastrocnemian picior și solear inferioare a mușchilor. la sarcinăIzolat Gastrocnemius Etanseitate mușchi de vițel, ai nevoie pentru a îndrepta piciorul cu genunchii drepte, dar este cel mai bine mușchiul solear activat atunci când genunchii sunt îndoite la un unghi drept.
În plus, viteza este importantă: vițel este răspunde mai bine la mișcări rapide, solear - pentru a încetini.
1. Up pe șosete pe un picior
Exercitarea mareAnaliza electromiografica a mușchiului triceps sural Complexului în timpul exercițiilor Programul de reabilitare tendonul lui Ahile încărcare mușchi de vițel.
Stand up șosete pe clătită, ridica un picior. Ridică-te pe deget de la picior și cade înapoi. Treptat crește intervalul, coborând călcâiul ușor mai scăzute. Dacă ești bun pentru a păstra un echilibru, puteți ridica o halteră.
2. Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare
exercițiuAnaliza electromiografica a mușchiului triceps sural Complexului în timpul exercițiilor Programul de reabilitare tendonul lui Ahile pe mușchiul de vițel. Puteți face acest lucru într-un simulator special sau o halteră pe umeri. urca rapid pe degetele de la picioare și du-te jos din nou.
3. Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței
Această opțiune este bunăIzolat Gastrocnemius Etanseitate încărcați mușchiul solear, așa că urmați up-uri încet. Puteți face exerciții în simulator sau cu o halteră pe genunchi.
Dacă alegeți opțiunea cu bara, sub ciorapii Pancake pentru a crește gama de mișcare și se întind de la punctul cel mai jos mușchi. De asemenea, a pus pe perna de gât, în caz contrar se va săpa în picioare.
a se vedea, de asemenea,🧐
- Cum de a construi acasă de presă: 13 exerciții eficiente
- Cum de a construi o mână cu propria sa greutate
- Cum de a construi musculare: un program de formare ideală în sala de gimnastică
- 10 cele mai bune exercitii pentru umeri pentru acasă și sală de gimnastică