4 reguli va contribui la menținerea și musculare construi la orice vârstă
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Profesor de fiziologie exercițiu la centrul medical al Universității din Maastricht. Cercetător în domeniul metabolismului muscular.
În laboratorul său, profesorul van Loon testează diferite suplimente și exerciții pentru a construi musculare, precum și studierea mecanismelor de atrofie - pierderea masei musculare. Pe baza datelor din cercetarea și alte lucrări științifice în acest domeniu, puteți afișa patru reguli importante cu privire la creșterea mușchilor.
1. Mușchii dumneavoastră sunt construite din ceea ce mananci
Cu siguranță ați auzit că pentru a construi muschii au nevoie de proteine. În 2009, profesorul van Loon a lucratProducerea de proteine din lapte marcat intrinsec oferă un instrument funcțional pentru cercetare nutriție umană o tehnică specială pentru a determina aminoacizii - componentele de proteine - sunt parte a corpului nostru.
În acest scop, vacile dau special etichetate aminoacizi, le mulse și izolați din lapte cazeină - una dintre cele mai importante proteine gasite in produsele lactate. Apoi da persoana caseina si periodic mostre sale să ia sânge și biopsia țesutului muscular, pentru a urmări întreaga cale a aminoacizilor din tractul digestiv la sânge și mușchi.
Cu această metodă, oamenii de știință au descoperitPostprandiale Manipulare de proteine: esti ceea ce a mâncat doarCă într-o jumătate de oră după administrarea a 20 g de 55% cazeină de aminoacizi au fost in fluxul sanguin. Aproximativ 20% dintre ei au fost în țesutul muscular scheletic și de a stimula creșterea lor. În decurs de cinci ore de la administrarea de proteine 11% aminoacizi devin parte a mușchiului.
2. Indiferent de cât de mult de proteine mananci, și când să o facă
Aminoacizii din proteina joaca un rol dublu în construirea musculare: furnizează materialul de construcție și servește semnal anabolic „E timpul să crească!“. Cele mai recente oferte de amino leucină de acid. Este indispensabil: corpul nostru nu-l sintetiza. De aceea, aminoacidul trebuie să provină din alimente, mai mult decât atât, în cantitate suficientă. In mod ideal, fiecare doză trebuie proteinăSocietatea Internațională de Sport Nutrition Poziția Stand: proteine și exercițiile fizice 700-3 conțin 000 miligrame de leucină.
Dar, una pentru leucină cresterea masei musculare suficient. Avem nevoie de toți aminoacizii, în plus, într-o anumită sumă. oamenii de știință au descoperitProteine ingerare, pentru a stimula sinteza proteinelor miofibrilară necesită o mai mare aportul de proteine relative la voluntari sănătoși, bărbați tineri în vârstă comparativ doză perfectă de proteine, ceea ce va determina muschii sa creasca la viteza maximă:
Fiecare masă trebuie să conțină 0,25 g de proteină per 1 kg de greutate corporală tinerilor și 0,40 g de proteină per 1 kg de greutate corporală pentru persoanele în vârstă.
Ca regulă generală, pentru a păstra și musculare construi sfătuiți să consumeSocietatea Internațională de Sport Nutrition Poziția Stand: proteine și exercițiile fizice 1.4-2 g de proteină per kg de greutate corporală pe zi. Într-un studiu recentO trecere în revistă, meta-analiza sistematica si meta-regresie a efectului suplimentarea proteinei asupra rezistenței câștigurilor induse de formare in masa musculara si forta la adulți sănătoși lucrări științifice, oamenii de știință au numit o cantitate mai precis la intrarea a cărei sinteza proteinei este accelerată până la limita; - 1,62 g / kg corp pe zi.
Desigur, nu toate pot mânca dintr-o dată. Norma zilnică a proteinei care urmează să fie împărțit în părți egale (la 0,25 g / kg greutate corporală) în funcție de cantitatea de ingestia de alimente. De exemplu, dacă trebuie să mănânce 130 de grame de proteine pe zi (până la 80 kg), o puteți împărți în șase părți, și la fiecare trei ore pentru a face 20 g, și înainte de culcare - '30
În timpul nopții, este necesar să mănânce mai mult. un alt studiuImpactul proteine pre-somn Ingestie pe mușchii scheletici Adaptive răspuns la exercitarea la oameni: o actualizare implicând van Luna a aratat ca 30-40 g de culcare cazeinei crește sinteza proteinelor musculare, iar cantitatea minimă de proteină nu are un astfel de efect.
3. Proteina este lipsit de putere, fără mișcare
Cu vârsta, masa musculară începe să plece. Dupa 30 de ani, omul pierde 3-8% din mușchi pe deceniu, și pentru a menține mușchii lor, este necesar să se consume mai multe proteine. Cu toate acestea, nu este doar modificări legate de vârstă ale corpului, dar în stilul de viață al unei persoane.
Studiul a demonstratProtejarea masei musculare si functia la adulti in varsta in timpul repaus la patMușchii vârstnici merge nonlinearly. Ei nu se estompeze pur și simplu afară, și să-l sare - este în acele perioade când o persoană în vârstă respectă repaus la pat în timpul unei boli. În astfel de momente ale mușchilor și de a nu veni înapoi.
imobilitate Aceasta ucide mușchii și tineretul. Într-un experiment,O săptămână de repaus la pat Oportunitati musculare substanțiale atrofia și Induce întregului corp Rezistența la insulină în absența scheletici musculare Lipid Acumularea o săptămână de repaus la pat stricte, tinerii au pierdut 1,4 kg de masa musculara. Pentru a crește cantitatea este, trebuie săCreșterea Lean masa musculara si putere: O Compararea înaltă frecvență Forța de Formare a Inferioara Frecvența Forța de Formare mai mult de opt săptămâni de puterea de formare regulată.
Într-un alt experiment,Neuromuscular atrofie previne stimulare electrica nefolosire musculare în timpul imobilizării piciorului la om van Loon a constatat că imobilitatea completă în timpul celor cinci zile ale scăderilor musculare cu 3,5%, iar ei forță - 9%. Dar, dacă a stimula același musculare impulsuri electrice, pierderea este mult redusă sau absentă. Stimularea electrică ajută pacienții chiar în comăstimulare electrica neuromusculară previne atrofiei musculare la pacienții în stare critică comatos: Se scade degradarea proteinelor și previne atrofie musculară.
Fără formare muschii nu cresc fără mișcare - toate se topesc într-un ritm rapid.
Fără nici trafic de proteine nu va ajuta să vă mențineți masa musculara, si cu puterea de formare se poate face la orice vârstă. Și un alt studiuSuplimentarea de proteine crește câștigul masei musculare în timpul antrenamentului exerciții de tip rezistență prelungită la persoanele în vârstă fragila: o, dublu-orb, studiu clinic randomizat, controlat cu placebo Luna se confirmă: șase luni de putere de formare de două ori pe săptămână, persoanele în vârstă de 70 de departe au crescut de 1,3 kg de masa musculara.
4. Thorough de mestecat - cheia succesului
Dacă aveți proteine din alimente, mai degrabă decât sub formă de prafEste logic să-l mestece bine. Astfel, studiulCarnea tocată de vită este digerat mai rapid și a absorbit decât friptură de vită, având ca rezultat o mai mare retenție de proteine postprandială la barbati mai in varsta a arătat că după consumul de carne de vită procent de aminoacizi din sânge crește mai repede decât după friptura cu aceeași cantitate de proteină. Mai mult, în primele șase ore după consumul de umplutură aminoacizi nivelurile de acid în sânge a fost de 61%, iar în cazul unei fripturi - doar 49%.
Oamenii de știință au descoperit nici o diferenta in sinteza proteinelor, dar probabil a fost din cauza biopsii musculare A fost nevoie de doar sase ore dupa masa, si accelerata are loc sinteza, de obicei 1-2 ore.
Este logic să presupunem că în cazul în care muschii obține mai multe materiale și stimulente pentru construirea de creștere, acestea vor crește mai repede. Deși, probabil, se poate figura doar investigații suplimentare.
În orice caz, de mestecat aprofundată este util pentru digestieGumă de alimente dvs.: este de 32 Într-adevăr numărul magic? în ansamblu, așa că nu ai nimic de pierdut prin a petrece cateva minute in plus pe absorbția friptura sau sânii.
a se vedea, de asemenea,🧐
- Cele mai multe surse utile de proteine
- 7 produse pentru cresterea masei musculare
- Proteinele vegetale utile și în cazul în care acestea sunt cele mai
- Este posibil să se construiască musculare după 60 de ani